Өнөкөт стресстин же акыркы курч жаракаттын же хирургиянын натыйжасында белиңиз ооруп жатабы, көнүгүү же физикалык терапия сиздин денеңиз айыгып баштаганда ооруну абдан азайтат. Көпчүлүк белдин жаракаттары булчуңдардын жана тарамыштардын бузулушуна алып келет. Булчуңдардын күчүн жана жүгүртүүсүн сактоо белдин оорушун азайтат, ал тургай жок кылат. Ыкчам басуу менен баштаңыз, андан кийин белиңиздин булчуңдарын калыбына келтирүү жана белиңиздеги ооруну басаңдатуу үчүн күч-көнүгүү жана чоюу көнүгүүлөрүн кошуңуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жөө басуу режимин баштоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Айрыкча, сизде курч жаракаттан кийин белиңиз ооруп жатса, кандайдыр бир көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгердин уруксаты керек. Догдуруңуз сизге кайсы жаракатыңызга жараша жеке машыгуунун түрлөрү боюнча кеңеш бере алат.
- Эгерде сиз узак убакыт бою көнүгүү жасабасаңыз, анда сиз машыгуу программасын баштоо үчүн жетиштүү экениңизди текшерүү үчүн толук физикалык көрсөткүчкө ээ болушуңуз мүмкүн.
- Догдуруңуз сизге пайдалуу боло турган үзгүлтүксүз басуудан тышкары ар кандай кондиционердик көнүгүүлөр боюнча кеңеш бере алат.
- Эгерде сиздин дарыгер сизге кандайдыр бир чектөөлөрдү берсе, аларды кылдаттык менен аткарыңыз жана дарыгерге андан ары барууга даяр экениңизди билдирбестен өзүңүздү ошол чектерден ашырбаңыз. Күчтүү көнүгүү менен байланышкан башка коркунучтар болушу мүмкүн.
Кадам 2. Беш мүнөттүк жөө басуудан баштаңыз
Жөө басуу булчуңдардын кан айлануусун жогорулатат жана оору сезимдерин басаңдатуучу эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Бул бүт денени, анын ичинде аркадагы булчуңдарды машыктырат, андыктан булчуңдарды машыктыруунун эң сонун жолу - бул дайыма физикалык көнүгүүлөрдү баштаганда.
- Көнүгүүнү жана физикалык активдүүлүктү адатка айландыруу үчүн, режимди күнүнө беш мүнөт басуудан баштаңыз. Күн сайын бир убакта басууга аракеттениңиз, андыктан активдүүлүк сиздин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болуп калат. Идеалында, сиз салыштырмалуу тегиз, асфальтталган беттерде жүрүшүңүз керек. Кийинчерээк тоолорго же асфальтталбаган жолдорго көчсөңүз болот.
- Эгерде сиз машыгууга жаңыдан кирсеңиз же олуттуу жаракаттан же операциядан кийин айыгып жатсаңыз, анда денеңизди ашыкча жүктөбөө үчүн жана башка жаракат алуу коркунучу алдында өзүңүздү жайыраак баштооңуз керек.
- Баштоо үчүн күнүнө беш мүнөт жөө жүрсөңүз да, жөө бут кийимге инвестиция жасаңыз. Эсиңизде болсун, булчуңдар оорушу мүмкүн, өзгөчө салыштырмалуу отурукташкандан кийин физикалык активдүүлүктү баштасаңыз.
- Жөө басканда жакшы поза кармаңыз. Жамбашыңызды тиктеп, ич булчуңдарыңызды тартып, моюнуңузду, далыңызды жана жамбашыңызды тегиздеңиз.
3 -кадам. Бара -бара басып жүргөн убактыңызды узартыңыз
Күн сайын беш мүнөт жөө баскандан кийин, жума сайын бир же эки мүнөт кошуңуз. Убакытты жай кошуу булчуңдарыңызга көнүүгө убакыт берет, андыктан жаракат албоо же чарчоо коркунучу жок акырындык менен күчтү түзүп жатасыз.
- Мисалы, сиз бир жума бою күнүнө беш мүнөт жөө бассаңыз болот. Экинчи жумаңызда, сейилдөөңүздү жети мүнөткө, ал эми үчүнчү жумаңызда он мүнөткө чейин көбөйтө аласыз. Күнүнө жок дегенде 20 же 30 мүнөт жөө басканга чейин убакыт кошууну улантыңыз.
- Күнүнө 20 же 30 мүнөт жөө басып бара жатканыңызга жеткенден кийин, күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары сактап калуудан ырахат албасаңыз, күн сайын басуу өтө зарыл эмес. Жөө басуу-бул аз таасир этүүчү иш, эгерде сиз аны ырахат алсаңыз, аны күн сайын жасоо эң коопсуз.
- Эгерде сиз спорттук же жаракат алганга чейин дайыма физикалык иш -чаралар менен алектенген болсоңуз, анда мурда отуруксуз жашоо образын жүргүзгөн адамдай жай баштоонун кажети жок. Сиз дагы батыраак басуу убактыңызды көбөйтө аласыз.
Кадам 4. Башка аэробдук көнүгүүлөр менен альтернативдүү басуу
Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт, жумасына үч же төрт күн сейилдөөнүн кадимки тартибин түзгөнүңүздөн кийин, зерикпешиңиз үчүн башка аэробдук көнүгүүлөрдү киргизүүнү каалашыңыз мүмкүн.
- Чуркоо же чуркоо-бул абдан таасирдүү иш-чаралар, андыктан басуудан чуркап өтүүдөн мурун дарыгериңиз менен дагы сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
- Бирок, бир аз түрдүүлүк үчүн сейилдөөңүз менен аралашып кете турган аз таасирдүү аэробдук иш-чаралар бар. Мисалы, эллиптикалык машыктыруучуда же тепкич машинада жумасына бир же эки сессия жасоону ойлонсоңуз болот.
- Эгер бассейнге кирүү мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда сиз сууда сүзүүнү же суу терапиясын ойлонушуңуз мүмкүн. Суунун сүзүү жөндөмдүүлүгү сууда сүзүүнү төмөн таасирдүү аэробдук активдүүлүккө айландырат, бул белиңизге абдан жакшы.
Кадам 5. Жумасына үч жолу 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Акыр -аягы, сиздин максат кеминде 30 мүнөт тынымсыз аэробдук же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо болушу керек. Бул деңгээлде болгондон кийин, ошол эле тартипти сактоо акырындык менен белиңиздин оорушун азайтат.
- Жөн эле бул үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк жүрөк -кан тамыр күчүңүздү жогорулатып, белиңиздин тез айыгуусуна жардам берет, бул белиңиздин оорушун жеңилдетет.
- Сиздин 30 мүнөттүк басуу режимиңиз жумасына үч же төрт күндө гана орун алса да, күн сайын кандайдыр бир физикалык активдүүлүккө көңүл буруңуз.
3төн 2 бөлүк: Артыңызды бекемдөө
Кадам 1. Физикалык терапияга рецепт алыңыз
Эгер сиз туура дене механикасы менен кантип иштөөнү билбей жатсаңыз, физикалык терапевт сизге план түзүп, көнүгүүлөрдү туура кылып жатканыңызга ынануу үчүн формаңызды текшерүүгө жардам берет.
- Сиздин дарыгер физикалык терапия бир нече жума жазып бериши мүмкүн. Ден соолук камсыздандыруу компаниясы менен камсыздандырууңуздун канча физикалык терапия сессиясы камтылганын билиңиз.
- Сиздин физикалык терапевт сизге туура позаны сактоо жана артыңызды бекемдөө жана узак убакыт бою отурууңузду талап кылган стол жумуштарынын таасирин азайтуу үчүн ар кандай эргономикалык ыкмаларды колдонууга үйрөтө алат.
- Биринчи физикалык терапия дайындооңузда, физикалык терапевтиңиз сизге белиңизди бекемдөө үчүн атайын көнүгүүлөрдү берет, бул сиз атайын жаракат алган же белиңиздин оорушунун булагы болгон чындыкка басым жасоо менен.
- Сиздин физикалык терапевттин сунуштарын кылдаттык менен аткарыңыз. Эгерде сизде башка көнүгүүлөр же көнүгүүлөр бар болсо, анда алар жөнүндө физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз, ошондо алар пайда көрүшсө, аларды сиздин дарылоо планыңызга киргизе алышат.
Кадам 2. Белдин оорушу үчүн McKenzie методун колдонуңуз
Көптөгөн физикалык терапевттер белдин оорушун дарылоо үчүн McKenzie методун колдонушат, бирок өнөкөт белдин оорушу менен ооруган бейтаптар да бул ыкмадан бир аз жеңилдик таба алышат.
- Бул дарылоону баштоо үчүн, адегенде сиздин физикалык терапевт менен бир катар кыймылдарды өтүшүңүз керек, ал сиздин жообуңузду баалайт жана бул маалыматты жараатыңызды классификациялоо үчүн колдонот.
- Акыркы баалоого жана классификацияга таянып, физикалык терапевтиңиз сиздин оорунуңузду убакыттын өтүшү менен азайтуу үчүн атайын иштелип чыккан.
- Дарылоонун максаты - ооруну акырындык менен белиңизден жана бутуңузга чейин жылдыруу. Ошентип, эгерде узартуу кыймылдары белдин оорушуна алып келсе, анда сиз полго жатып сизден башталган көнүгүүлөрдүн ырааттуулугу жазылат.
- Башка жагынан алганда, эгерде сизде ийилгенде белиңиз ооруп жатса, физикалык терапевт белгилеген көнүгүүлөр отурган же турган абалда көбүрөөк ийкемдүү көнүгүүлөрдү камтыйт.
Кадам 3. Көнүгүү топу менен негизги дене күчүн түзүңүз
Көнүгүү же стабилдүүлүк топу белиңизди жана негизги булчуңдарыңызды бекемдөө үчүн, ошондой эле балансты жана туруктуулукту жакшыртуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бул көнүгүүлөр, ошондой эле бүт дене күч-машыгуу сессиясын камсыз кылат.
- Мисалы, сиз топтун үстү жагын каратып коюу менен башталган алдыңкы сейилдөөнү жасасаңыз болот. Колуңуз менен мүмкүн болушунча алдыга басасыз, астыңыздагы көнүгүүнү бутуңузга карай тоголотуп. Негизиңизди иштетип, топту сандарыңызга түшүрүңүз. Андан кийин колдоруңузду баштапкы абалына келтирип, 3-5 жолу кайталаңыз.
- Сиз ошол эле көнүгүүнү артка кылсаңыз болот, мында сиз топтун үстүндө отуруп, топтон бутуңузду алыстатып кете аласыз. Акыр -аягы, далыңыздын астында топ менен чалкасынан жатасыз.
- Башка топтук көнүгүүлөргө артка бурулуштар жана тескери кеңейтүүлөр же ошол эки кыймылдын бир көнүгүүгө айкалышы кирет.
- Топ менен машыгуу кыйын болушу мүмкүн - өзгөчө, эгер сиз буга чейин эч качан колдоно элек болсоңуз. Өз алдынча машыгуу топу менен жаңы режимди баштоого аракет кылуунун ордуна, эгер сиз физикалык терапевт менен же бели ооруган адамдар менен иштөө тажрыйбасы бар тастыкталган спорттук тренер менен иштесеңиз, жакшы жыйынтыкка ээ болосуз.
Кадам 4. Жумшак пилатес сабактарын колдонуп көрүңүз
Пилатес стабилдүүлүгүңүздү жогорулатат, ошондой эле белиңиздин оорушун жеңилдете турган негизги күчүңүздү арттырат. Пилатес сабагын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана инструкторуңузга белиңиздин оорушу жөнүндө айтып берүүнү унутпаңыз, ошондо алар сизге тиешелүү өзгөртүүлөрдү киргизе алышат.
- Жакшы поза Пилатестин эң маанилүү аспектилеринин бири болгондуктан, позалардын жана кыймылдардын көбү сиздин негизги жана арткы булчуңдарыңызды бекемдөөгө багытталган.
- Пилатестин жай жана жумшак кыймылдары сиздин жалпы көнүгүүңүзгө кошуу үчүн жакшы машыгуу режимин түзөт.
- Пилатес ошондой эле белиңизди жана белиңизди стресстен чыгарбай турган нейтралдуу тегиздөө жана кыймылдарга басым жасайт.
- Сиздин дарыгер же физикалык терапевт сиздин аймакта бел оорусу бар адамдар үчүн жакшы болгон пилатес классын сунуштай алат.
Кадам 5. Гантель менен күч-машыгуу көнүгүүлөрүнө өтүңүз
Жеңил кол салмактары бар негизги машыгуу көнүгүүлөрү арка булчуңдарыңызга күч келтирүүгө жардам берет. Убакыттын өтүшү менен сиз белиңиздеги ооруну басаңдатып, кайра күчтүү болосуз.
- Мисалы, артка жана далыңыздын булчуңдарына күч келтирүүчү тескери чымын кошсоңуз болот. Тизелериңизди бир аз бүгүп, буттарыңыздын далысын туурасынан бөлүп туруңуз. Алаканыңызды каратып эки колуңузга гантель кармаңыз. Белди алдыга бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Ченектериңизди ийип, ийиндериңизди биригип, эки жакка көтөрүңүз, анан кайра ылдый түшүрүңүз.
- Арка жана ийин булчуңдары үчүн дагы бир машыктыруучу көнүгүү-ийилген сап. Бутуңуз менен жамбаштын туурасын бөлүп туруңуз жана ар бир колуңуздагы гантель тизелериңизге чейин жамбашыңыздан (белиңизден эмес) бүгүлүңүз. Колуңузду жана чыканагыңызды кабыргаларыңыздын жанында кармаганда, гантелиңизди көкүрөгүңүздүн ылдый жагына карай тартыңыз. Тартып жатканда ийиниңиздин бычактарын кысыңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайра коё бериңиз.
- Арка менен далыңызга багытталган үч же төрт көнүгүү менен күч көнүгүү программасын түзүңүз, ар бир көнүгүү менен 5-10 жолу кайталануучу эки же үч топтомду жасаңыз. Акырындык менен көнүгүүңүздү чарчабастан бүтүрмөйүнчө, кайталоолордун же топтомдордун санын көбөйтүңүз. Ошондо сиз колдонгон салмагыңызды жогорулатууга даяр болосуз.
- Эгерде сизде булчуң менен байланышпаган омуртка жаракаты бар болсо, көнүгүү режимине кандайдыр бир салмак кошууну кошоордон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3төн 3 бөлүк: Артыңызды сунуу
Кадам 1. Дарыгер же физиотерапевт менен иштөө
Айрыкча, белиңиздин оорушу курч жаракатка байланыштуу болсо, анда сиз андан ары зыян келтирбөөңүз үчүн, дарыгериңиз менен кеңешпей жана физикалык терапевт менен иштешпей туруп, эч кандай аракет жасабашыңыз керек.
- Сунуу тартибин баштаганда, байлабаган же кыймыл диапазонуңузду чектебеген ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз.
- Эске алыңыз, сунуу оорутпашы керек. Сиз ыңгайлуу болгончо гана кыймылдаңыз - денеңизди андан ары кетүүгө мажбурлабаңыз, болбосо кошумча чыңалууга же жаракатка алып келиши мүмкүн.
- Сиз сунуу тартибин баштоодон мурун, сиз туура жылытылганын текшериңиз.
2-кадам. Тизеден көкүрөккө чейин созууну жасаңыз
Тизеден көкүрөккө чейин сунуу жамбашыңызды тегиздөө, ошондой эле белиңиздеги булчуңдарды сунуу үчүн идеалдуу. Сиз ар бир позицияны болжол менен 20 секунда кармап турушуңуз керек жана ар бир бутуңуз үчүн эң аз дегенде үч жолу кайталаңыз.
- Тизеден көкүрөккө сунуу үчүн, манжаларыңызды өйдө каратып, чалкасынан жатуу керек. Бутуңузду көкүрөгүңүзгө тартып, оң тизеңизди акырын бүгүңүз.
- Колуңузду бутуңузга ороп, өзүңүзгө жакын кармаңыз, андан кийин коё бериңиз жана сол бутуңуз менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
Кадам 3. Жатып турган тизе бурулушун байкап көрүңүз
Бул сунуу омурткаңыздын жанындагы жана параллелдүү булчуңдарды гана сунбастан, негизги булчуңдарыңызды, айрыкча абсурддарыңызды бекемдейт. Сиздин физиотерапевтиңиз бул омуртканы же окшош нерсени жазып бериши мүмкүн, эгер сизде омуртка жаракат алган болсо.
- Сиз ошондой эле бутту сунуп чалкаңызда жатып баштайсыз. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду денеңиздин сол тарабына кесип өтүңүз.
- Негизиңизди жумшак сунууну сезгенче, аны тартып алыңыз, өзөгүңүздү иштетип туруңуз.
- Чыңалууну болжол менен 20 секунд кармагандан кийин, акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына кайра коё бериңиз, анан сол бутуңуз менен ошол эле нерсени кылыңыз. Ар бир бутуңуз менен эң аз дегенде үч жолу кайталаңыз.
Кадам 4. Йога позаларын жана сунууларды колдонуңуз
Эгерде сизде кандайдыр бир курч жаракат болбосо да, сиз белдин оорушунан жапа чегишиңиз мүмкүн - айрыкча, эгер сизде офистик жумуш болсо, бир нече саат бою столдун артында отуруу керек. Йога позалары белдин оорушун жеңилдетүүгө жардам берет.
- Сиз бел ооруну басаңдатуу үчүн негизги позаларды үйрөнүү үчүн йога классына кошулуунун кажети жок. Бирок, эгер сиз эч качан йога менен машыкпаган болсоңуз, анда жок дегенде бир сабакка катышкыңыз келиши мүмкүн, андыктан инструктор сизге жардам берип, позаларды туура кылып жатканыңызды текшериши мүмкүн.
- Йога позаларын жасап жатканда, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Йогада дем позалар сыяктуу эле маанилүү - эгер андан да маанилүү болбосо.
- Арка оорусу үчүн жакшы болгон бир йога позициясы-эки тизе бурулушу. Сиз чалкасынан жатып, тизеңизди көкүрөккө бүгүңүз. Сиздин колдоруңуз "Т" формасында жаныңызга жайылышы керек. Демиңизди чыгарып, тизеңизди оң жагыңызга жерге түшүрүңүз. Эки далыңыздын матка бекем басылганын текшериңиз. Тизелериңизди кайра борборго алып келиңиз, анан башка тарапка өтүңүз.
- Далыңызды бекемдөө жана белдин оорушун жеңилдетүү үчүн жасай турган дагы бир йога позасы - бул Сфинкс. Денеңиздин жогорку бөлүгүн колуңузга көтөрүп, ашказаныңызда жатыңыз. Сиздин алаканыңыз полго тегиз, чыканагыңыз тик бурчта болушу керек. Бутуңуздун үстүн жана алаканыңызды ылдый басып, жамбаш сөөктү алдыга басыңыз. Сиз муну белиңизде сезесиз, бирок демиңизге көңүл буруңуз жана терең дем алыңыз. Позицияны бир мүнөттөн үч мүнөткө чейин кармап, анан полго эс алыңыз.
5 -кадам. Отурган жерлерди кошуңуз
Отурган сунуулар, мисалы, piriformis отурган стрейч, сизге жардам берет жана белиңиздин оорушун басаңдатууга жардам берет, айрыкча сиз бутуңуздан ылдый нурлануучу sciatica ооруганда.
- Piriformis булчуң жамбашка жайгашкан жана sciatic нервди кысуу мүмкүн, белиңизди ылдый нурланткан.
- Аркаңызды түз жерге коюп, оорунун бул түрүн жеңилдетиңиз, андан кийин сол бутуңуз оң саныңыздын жанында болушу үчүн оң бутуңуздун үстүнөн өтүңүз. Оң бутуңузду жамбашыңыздын астына кысып койсоңуз болот. Оң колуңуз менен сол тизеңизди кармаңыз, сол колуңузду полго көтөрүү үчүн жанында сунуңуз. Релаксация кылыңыз жана эки тарапты алмаштыруудан мурун 20 секунда кармап туруңуз.
6-кадам. Партаңызда ийин түрмөктөрүн жана ийин пышактарын кысыңыз
Жумушуңузга кайтып келгенден кийин да, сиз үстөлүңүздө отурганда дагы, белиңизди мезгил -мезгили менен сунуп турсаңыз болот. Бул көнүгүүлөр жана башкалар, эгер сиз көп саат отурсаңыз, белдин оорушун жеңилдетет.
- Өзүңүз үчүн күн бою жумушта сунуу үчүн мини-күн тартибин түзүңүз. Аркаңызды бештен он эсеге чейин ийиңиз, андан кийин 10 ийин түрмөк жана 10 ийин бычак сыгуу жасаңыз. Сиз ошондой эле баш менен моюн сунууну же түрмөктү киргизе аласыз.
- Эгерде сиз узак убакыт отурсаңыз, күнүнө эки же үч жолу мини-ритинди жасашыңыз керек. Ошондой эле бир саатка жакын отургандан кийин бир -эки мүнөттө туруп, айланып өтүүгө аракет кылышыңыз керек. Мисалы, сиз телефонго жооп бергенде тура аласыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Эгерде белиңиз ооруп жатса, отуруу, бут көтөрүү же алдыга бүгүү сыяктуу дене салмагынын көнүгүүлөрүнөн алыс болуңуз жана оор салмакты көтөрбөңүз. Бул көнүгүүлөр булчуңдарыңыздын түйшүгүн жогорулатат жана көбүнчө ооруга алып келет.
- Эгерде сизде оорутуу же булчуңдун курчушу кескин көбөйсө, машыгууну дароо токтотуңуз. Катуу оору басылгыча жата турган жер табыңыз. Мүмкүн болсо сунуп, даяр болгондо көнүгүүнү улантыңыз. Сизге бир күн эс алуу керек болушу мүмкүн.
