Протеин порошогу булчуң ткандарын чыңдоо жана салмагын жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу, бул аны дайыма машыгып жүргөн адамдар арасында абдан популярдуу кылат. Протеин порошогун диетаңызга киргизүүнүн көптөгөн жолдору бар, бирок аны суусундуктарга аралаштыруу эң оңой. Протеин порошогун тандап, денеңиздин муктаждыктарын түшүнүңүз, андан кийин чайкап, суу же сүт менен аралаштырып же эртең мененки кофеңизге кошуп, азыктуулукту жогорулатыңыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Протеин порошогун тандоо
Кадам 1. Алдын ала машыгуу үчүн сарысуу протеин порошогун тандаңыз
Whey протеин порошогу сыр даярдоо процессинин кошумча продуктусу менен жасалат жана эң популярдуу сорттордун бири болуп саналат. Протеин суусундуктары машыгууга чейин же андан кийин жакшыраак экени боюнча талаш -тартыштар болуп жатса, сарысуу белогу тез сиңирилет жана машыгууга чейин энергия менен фитнеске өбөлгө түзө алат.
Машыгуудан кийин сарысуу протеинин ичсеңиз болот, анткени анын тез сиңиши булчуңдарыңыздын оңолушуна тез жардам берет
Кадам 2. Жай сиңирүү үчүн казеин же буурчак протеин порошогун тандаңыз
Казеин - бул сүттөн келген химиялык зат, жана сыворотка тез сиңип кетсе, казеиндин ажырашына көп убакыт кетет. Бул буурчак протеин порошогуна да тиешелүү, анткени ал сиңирилгениңизде бара -бара аминокислоталарды бөлүп чыгарат. Уктап жатканда сиңире турган түнкү ичимдик үчүн бул протеин порошокторун тандаңыз.
Казеин жаныбарлардан алынат, ошондуктан вегетариандык диетага ылайыктуу эмес. Эгерде сиз протеиниңиздин порошогун жай сиңиргиңиз келсе жана жаныбарлардан алынуучу продукцияны каалабасаңыз, анын ордуна буурчак порошогун тандаңыз
Кадам 3. Соя же жумуртка протеин порошогун алардын аминокислота мазмуну үчүн колдонуп көрүңүз
Соя жана жумуртка протеин порошогунун курамында булчуңду калыбына келтирбестен, өстүрүүгө жардам берүүчү маанилүү аминокислоталар бар. Протеиндин мазмуну башкаларга окшош, булчуңду тез курууну каалагандар үчүн соя жана жумуртка протеин порошогун сонун кылат.
Соя протеини порошогу арзан болууга умтулат, ал эми жумуртка протеини порошогу абдан кымбат. Эгерде бюджет маселеси болсо, кошумча аминокислоталарды алуу үчүн соя протеининин порошогун тандаңыз
Кадам 4. Кошумча азыктар үчүн кара куурай же күрүч протеин порошогун тандаңыз
Кара куурай жана күрүч протеини порошогу бул жерде көрсөтүлгөн башка варианттарга караганда бир аз кыйыныраак, бирок аларда башка азык заттары да бар. Күрүч белогунун курамында В витамини бар, бул вегетариандык же вегетариандык диета үчүн эң сонун, анткени бул адатта жаныбарлардын продуктуларында гана кездешет, ал эми кара куурай протеининде май кислоталары жана була көп.
Кара куурай жана күрүч протеин порошогунда башка белок порошогу сыяктуу көп белок жок, андыктан бул варианттарды колдонуудан тышкары диетаңызга белок кошууну унутпаңыз
Метод 2 2: белок порошогун туура бөлүштүрүү
Кадам 1. Протеин порошогун ичүүдөн мурун, үзгүлтүксүз белокту текшериңиз
Көпчүлүк адамдар үчүн сунушталган протеиндин нормалдуу өлчөмү 1 фунт үчүн 0,36 г (1 кг үчүн 0,8 г), андыктан эгер сиз 150 фунт (68 кг) болсоңуз, анда күн сайын тамак аркылуу 109 г (3,8 унция) протеинди жешиңиз керек., суусундуктар жана толуктоолор. Тамак -аш жана суусундуктарыңыздын азыктык мазмунун жазып алуу үчүн бир жума бөлүңүз жана сиз жетишпеген жерлерге көңүл буруңуз.
Эгерде сиз үзгүлтүксүз сунушталган суммадан азыраак ала турган болсоңуз, анда протеин порошогун колдонуудан мурун диетаңызды өзгөртүүнү же толуктоолорду колдонууну ойлонуп көрүңүз. Протеин порошогу сизге дем -күч бере алат, бирок дайыма машыгуу учурунда колдонулбаса салмак кошушуңуз мүмкүн
Кадам 2. Күчтү үзгүлтүксүз машыктырууну пландап жатсаңыз, белокту эки эсеге көбөйтүңүз
Сунушталган сумма көпчүлүк адамдар үчүн жетиштүү болсо да, үзгүлтүксүз күч машыгууларын жасагандар булчуңдарынын кайра өсүшүнө жана күчтөнүшүнө эффективдүү мүмкүнчүлүк берүү үчүн эки эсе көп сумманы алышы керек. Үзгүлтүксүз штанга көтөрүп, күч менен машыккандар үчүн сунушталган сумма 1 фунтка 0,72 г (1 кг үчүн 1,6 г).
Мисалы, 68 килограмм салмакта болсоңуз, булчуңдарды калыбына келтирүү жана чыңдоо үчүн күнүнө 218 г (7,7 унция) алууңуз керек
Кадам 3. Протеин аралашмаларын машыгууга чейин же андан кийин ичиңиз
Протеинге же постко келгенде протеин коктейлдерин же аралашмаларын ичүүгө сунушталган убакыт жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз машыгууңуздун тегерегинде протеинди колдонуп жүрсөңүз, анда анын пайдасын көрөсүз.
Протеинди тренингге чейин же андан кийин чайкоо жакшыбы деген талаш бар. Кайсынысы сизге ыңгайлуу жана жашооңузга ыңгайлуу болсо, ошону кылыңыз
Кадам 4. Протеин порошогун күнүнө 3 же 4 жолу бир нече сааттан бөлүп алыңыз
Эгерде сиз бир күндө бардык сунушталган протеинди алсаңыз, анда өзүңүздү жакшы сезбейсиз жана денеңиз туура сиңире албайт. Тамак сиңирүү системаңыздын иштешин камсыз кылуу жана денеңизге көнүү мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн протеинди күн бою 3 же 4 сессияга жайыңыз.
Өткөн тамакты толук сиңирүү үчүн протеин керектөөнү болжол менен 3 же 4 саатка жайыңыз, кийинкисине өтүүдөн мурун. Протеин абдан толтурат, андыктан бир нече саат бою эч нерсе жегиси келбейт
Метод 3 3: машыгуу үчүн протеин коктейлин жасоо
Кадам 1. Протеин порошогу менен аралаштыруу үчүн суюк базаны жана жемиштүү кошумча тандаңыз
Өзүңүздүн белок коктейлин жасоого келгенде рецепттердин көп түрү бар. Ар бир рецепт үч негизги компоненттен турат: суюк база, даам үчүн жемиштер жана протеин порошогу.
- Суюк база, адатта, сүттүн же йогурттун бир түрү, бирок жөнөкөй суу да эң сонун колдонууга жарайт жана чайкоонун калориясын азайтат. Эгер көбүрөөк белокту кааласаңыз сүт же йогуртту тандаңыз, бирок күнүмдүк өлчөмүңүздөн ашууну каалабасаңыз сууну колдонуңуз.
- Кээ бир жалпы жемиштерге протеинди кошуу үчүн банан, мөмө жана манго кирет, бирок өзүңүзгө жаккан жемиштерди тандаңыз. Жүзүм жана апельсин сыяктуу ширелүү жемиштерден алыс болуңуз, анткени алардын даамдары анча күчтүү болбойт жана сиздин чайкооңузду дагы суу кылат.
Кадам 2. Баарынан мурун суюк базаңызды блендерге куюңуз
Блендерге 1 стакан (240 мл) тандаган суюк базаңызды төк. Сүт, суу, жада калса жука йогурт - бул суюк базанын эң сонун варианттары, бирок кайсы рецепт сизге жагымдуу болсо, ошону аткарыңыз. Сиз жеке каалооңузга жараша чайкооңуздун аздыр -көптүр агышын кааласаңыз, аздыр -көптүр суюктукту колдоно аласыз.
- Бардык ингредиенттерди эффективдүү аралаштыруу үчүн жок дегенде 0,5 стакан (120 мл) суюктукту колдонууну унутпаңыз.
- Таттуу вариант үчүн 1 стакан (250 мл) ваниль бадам сүтүн, 30 г (2 аш кашык) протеин порошогун, 1 бананды жана бир ууч майдаланган мөмөнү аралаштырыңыз.
Кадам 3. Белоктун порошогун жана суюк базаңызды блендерге аралаштырыңыз
Тандалган протеин порошогунун 30 г (2 аш кашык) өлчөмүн ченеп, тандаган суюк базаңыз менен аралаштырыңыз. Сиз порошокту толугу менен ээритүүнүн кажети жок, анткени блендер сиз үчүн кийинчерээк жасайт, бирок капталдарына ашыкча түшпөөгө аракет кылыңыз.
Эгер контейнердин капталына жабышып калса, кээ бир протеин порошогун жоготуп алсаңыз болот, андыктан протеинди максималдуу алуу үчүн суюктуктагы порошоктун баарын алуу үчүн кам көрүңүз
Кадам 4. Сиздин чайкооңузга даам алып келүү үчүн мөмө -жемиштерди, жаңгактарды жана башка кошумчаларды кошуңуз
Мөмө -жемиштериңизди жана башка толуктоолорду блендерге кошуп, аларды машер менен же колуңуз менен түшүрүңүз. Эгерде сиз ингредиенттериңизди аралаштыруу үчүн атайын чайкоочу идишти колдонуп жатсаңыз, аны үстүнө жемиш жана башка ингредиенттер менен толтуруңуз.
- Бир нече мөмө, бүт банан же башка майдаланган жемиштерди колдонуп, таттуу жана даамдуу тийүү үчүн блендериңизге кошуңуз.
- Ошондой эле кошумча була, белок жана даам үчүн смузиңизге бадам же жер жаңгак сыяктуу бир ууч жаңгакты кошсоңуз болот. Бул татаал ингредиенттерди талкалоо үчүн дагы бир аз аралаштырыңыз.
Кадам 5. Аз аралашманы аралаштырып, акырындык менен жогорку ылдамдыкка буруңуз
Бардыгын аралаштыруу үчүн блендерди төмөн деңгээлде баштаңыз жана бир мүнөттүн ичинде ылдамдыкты акырындык менен жогору буруңуз. Бул бардык ингредиенттердин эң тең салмактуу аралашмасын алат жана бардыгын майдалап, суусундукка тегиз жайылышын камсыз кылат.
- Эгерде чайкоо дагы эле өтө суюк болуп көрүнсө, аны коюу кылуу үчүн дагы бир аз кошулмалар жана йогурт кошуңуз.
- Эгерде чайкоо ичүү үчүн өтө коюу болуп көрүнсө, суюк базаңыздын дагы бир бөлүгүн кошуп, кайра аралаштырып бошотуңуз.
Метод 4 4: Протеин порошогун башка ичимдиктерге аралаштыруу
Кадам 1. Оңой машыгуу үчүн протеин порошогун жана сууну аралаштырыңыз
Суу протеин порошогу менен аралаштыруу эң кеңири таралган нерсе, анткени ал абдан оңой, абдан арзан жана даамы өтө жаман эмес. Бир стакан муздак сууга 30 г (2 аш кашык) протеин порошогун кошуп, топтомдорду талкалоо үчүн вилка менен аралаштырыңыз.
- Бул өтө татаал же өзгөчө даамдуу болбосо да, бул бир нече ингредиенттерди бөлүп чыгарууга жана атайын суусундукту даярдоого күчүңүз жок болгондо идеалдуу.
- Бир аз жеңилдеп, таттуу, жылмакай даам кошуу үчүн суусундукка бал кошуңуз.
Кадам 2. Протеин порошогун сүт менен же кошумча белок үчүн сүт альтернативасы менен аралаштырыңыз
Малдын сүтү да, сүтсүз сүт да белоктун курамына ээ, ошондуктан бул күнүмдүк сунушталган нормадан бир топ көп талап кылган адамдар үчүн идеалдуу аралашма. 30 г (2 аш кашык) протеин порошогун бийик стакан сүт менен аралаштырып, протеинди жана кальцийди көбөйтүү үчүн айры менен аралаштырыңыз.
- Эгерде бар болсо, витамин Д сүтүн тандаңыз, андан ары тамактанууңузду толуктаңыз.
- Бир стакан сүт сунушталган күнүмдүк кальцийдин 1/3 бөлүгүн берет, андыктан протеин порошогу менен сүттү үнөмдөп аралаштырыңыз.
Кадам 3. Эртең мененки протеинди жогорулатуу үчүн протеин порошогун кофеңиз менен аралаштырыңыз
Whey протеини өзгөчө кофеге жакшы, анткени ал каймакка альтернатива боло алат (бирок сиз дагы аны кошо аласыз). Кандай гана протеин порошогун тандабаңыз, ысык кофе протеин порошогун жыйнайт - 30 грамм (2 аш кашык) протеин порошогун кофеңизге жай куюңуз, анткени аны дайыма аралаштырып турасыз.
- Сиз ошондой эле протеин порошогун жана кофени аралаштырып, көбүк каппучино сыяктуу суусундукту аласыз. Бул муздак кофе менен эң жакшы иштейт.
- Эгерде сиз таптакыр уюп калгыңыз келбесе, адегенде сүттү кошуңуз, андан кийин протеин порошогун кошуп, сүт менен порошокту вилка менен аралаштырыңыз. Андан кийин, кофени кошуп, калган бөлүктөрүн талкалоо үчүн дайыма аралаштырып туруңуз.
