Кара куурай протеини порошогу - диетаңыздагы вегетариандык протеиндин көлөмүн көбөйтүүгө жардам берүүчү диеталык кошумчалардын бир түрү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каннабистин холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө, кан басымынын жакшырышына жана жүрөктүн ишемиялык оорусунун рискинин төмөндөшүнө жардам берээрин көрсөткөн көптөгөн адамдар кара куурайдын протеин порошогун сарысуу же жумуртка белогунун порошокторунан тандашат. Кара куурайдын протеин порошогун колдонуу арыктоого, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга же диетаңызга кошумча тамактанууну камсыздоого жардам берет. Кара куурайдын протеин порошогун колдонууну тандаганыңызга карабастан, ал диетаңызга аш болумдуу жана протеинге бай кошумча болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Арыктоо үчүн кара куурай протеин порошогун колдонуу
Кадам 1. Бир же эки тамакты кара куурай протеини порошогу менен алмаштырыңыз
Башка тамактардын алмаштырылышы сыяктуу эле, кара куурайдын протеин порошогун колдонуп, коопсуз жана дени сак салмактан арылууга болот.
- Сиз кара куурайдын протеин порошогун алмаштырып, күнүмдүк калорияңызды азайтууга жана арыктоону колдоого жардам бере аласыз. Протеинди татымына жараша чайкаңыз, бирок жалпы калорияны эске алыңыз. Эгерде протеин коктейлдериңиздин калориялары алар алмаштырган тамактардан көп болсо, анда сиз арыктабайсыз.
- Сиз кара куурайдын протеин порошогун суу, сүт же бадам же соя сүтү менен аралаштырсаңыз болот. Кээ бир даамдарды жана кошумча тамактанууну кошуу үчүн, жемиштерди, ал тургай кочкул жашылдарды кошсоңуз болот.
- Кендир протеини порошогу денеңизге териңизге, чачыңызга, сөөктөрүңүзгө жана негизги органдарыңызга, анын ичинде мээңизге маанилүү колдоо көрсөтөт.
- Кара куурай протеин порошогу тамактангандан кийин каныктырууңузду жогорулатууга жардам бере ала турган булага бай экени белгилүү.
Кадам 2. Жогорку протеиндик закуска үчүн кара куурайдын протеин порошогун колдонуңуз
Сиз арыктоо сапарыңызда калорияларды же углеводдорду чектей аласыз. Бул сизди күндүз ачка калтырып, тамактанып алгыңыз келиши мүмкүн. Тамактануу эч нерсе эмес! Сиз тамактанып жатканда, кара куурай протеини порошогу сыяктуу калориялуу көзөмөлдөнүүчү тамакты тандаңыз. Сиз кара куурайдын протеин порошогу менен закускаларды жасай аласыз:
- Чайкоо кылуу. Кара куурайдын протеин порошогун мөмө жана жашылчалар менен аралаштырып, аш болумдуу чайкаңыз. Калорияны 150 калориядан төмөн кармаңыз. Бул ашыкча калория кошпостон денеңизге белокту жана энергияны күчөтүүгө жардам берет.
- Жогорку протеиндүү тамактарды түзүү. Сиз "протеин чагуусун", протеин каффиндерин, протеин барларын, протеин пудингдерин жада калса белок печеньелерин жасап көрүңүз. Рецепттерди интернеттен же протеин порошогун колдонгон ашпоздук китептерден табууга болот, дени сак, жогорку белоктуу закускалар. Кара куурайдын протеин порошогун рецепттердеги протеин порошогунун башка түрлөрү менен алмаштырса болот.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Сиз кара куурайдын протеин порошогун тамакка алмаштыруу үчүн же кошумча белок катары колдонуу үчүн колдонуп жатканыңызга карабастан, арыктоого аракет кылып жатканыңызда тең салмактуу тамактануу маанилүү.
- Тең салмактуу диета арыктоодо маанилүү, анткени сиз күнүмдүк керектөөчүгө болгон муктаждыгыңызды камсыз кылуу үчүн ар бир азык -түлүк тобунун ичинен түрдүү тамактарды жешиңиз керек болот.
- Эгерде сиз тамак -ашты алмаштыруу үчүн кара куурайдын протеин порошогун колдонуп жатсаңыз, жемиштерди же жашылчаларды (шпинат, капуста же авокадо сыяктуу) кошуп, күн сайын жашылча -жемиштердин сунушталган бештен тогуз порциясына чейин жардам бериңиз.
- Мындан тышкары, рационуңузда жетиштүү белок бар экенине көзүңүз жетти. Эгерде сиз кара куурайдын протеин порошогун тамактын ордуна колдонуп жатсаңыз, бул ошол тамакка белоктун бирден эки порциясын түзөт. Ошондой эле, башка тамактарга бир порция же 3 - 4 унциясыз протеин кошуңуз.
- Ошондой эле диетаңызга 100% дан азыктарынын булагын кошуңуз. Бул була азыктары 1/2 чыныга же 1 унцияга ченелиши керек.
Кадам 4. Төмөн калориялуу диетаны карманыңыз
Сиз кара куурайдан жасалган протеин порошогу бар же жок арыктоого аракет кылып жатканыңызда, арыктоого жардам берүү үчүн кээ бир калорияларды кесип салышыңыз керек.
- Эгер сиз кадимки диетаңыздан күнүнө 500 калориядан арылсаңыз, жума сайын болжол менен бир -эки килограммга арыктайсыз.
- Жалпысынан, эгер сиз бир же эки тамакты кара куурайдын протеин порошогу менен алмаштырып жатсаңыз (жана алар калория боюнча акылга сыярлык), сиз диетаңыздан калорияларды алып саласыз, бул сизге арыктоого жардам берет.
- Күнү бою канча жеп жатканыңызга көз салуу үчүн дайыма калорияларды санап туруңуз. Бул дагы сиздин жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет.
Метод 2 3: Атлетикалык аткаруу үчүн кара куурай протеин порошогун киргизүү
Кадам 1. Кендирди машыгууга чейинки снэк катары колдонуңуз
Машыгууга чейинки снэк көнүгүү учурунда аткарууда маанилүү роль ойной алат.
- Машыгуудан мурун, машыгууңуздун алдында өзүңүздү күйгүзүү үчүн денеңизге кошумча энергия берүү үчүн машыгуу алдындагы закусканы колдонсоңуз болот. Тамактын эң жакшы түрү - карбонгидратка бай азык.
- Кара куурай протеини порошогу табигый протеиндин эң сонун булагы болсо да, көптөгөн кара куурай протеин порошоктору углеводдорго салыштырмалуу жогору.
- Кара куурайдын протеин порошогун сүт менен аралаштырыңыз - көмүртектердин дагы бир булагы - денеңизге машыгууңуз үчүн жакшы энергия берүү.
Кадам 2. Кара куурайдын протеин порошогун пост -машыгуу тамагына кошуңуз
Машыгууга чейинки снэк сыяктуу, кара куурай протеини порошогу да машыгуудан кийинки эң сонун закуска болушу мүмкүн. Машыгуудан кийин булчуңдарыңыздын гликоген дүкөндөрүн (денеңизде сакталган энергия формасын) жана машыгуу учурунда бузулган протеинди алмаштырышыңыз керек болот.
- Машыгуудан кийинки тамактарыңыз үчүн эң мыкты айкалыш-бул белоктун жана углеводдордун айкалышы. Мындан тышкары, эң сонун калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн машыгууңузду бүтүргөндөн кийин эки сааттын ичинде бул закусканы жеп коюңуз.
- Сүт менен аралаштырылган кара куурай протеиниңизди колдонуңуз (углеводдордун булагы), тез жана оңой протеинден жасалган закускаларды алуу үчүн. Сиз ошондой эле кара куурайдын протеин порошогунан смузи жасап, йогурт, мөмө -жемиштерди жана муз кубиктерин кошо аласыз.
3 -кадам. Уктаар алдында протеин коктейли ичкиле
Кара куурайдын протеин порошогунан кошумча протеин жүктөө үчүн дагы бир сонун убакыт - сиз уктап жатканда. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз уктап жатканда өсүү гормонуңуз жогорулайт. Уктаар алдында белокту көп ичүү булчуңдардын өсүшүнө жана ремонтуна жардам берет.
Эгерде чоң протеинди чайкоо уктаар алдында ыңгайсыз болсо, аны капка тийгенге чейин бир сааттай ичкиле. Бул белокту уктап калганга чейин бир аз жакшыраак сиңирүүгө жардам берет
Кадам 4. Спорттук көрсөткүчтөрдү колдоо үчүн адекваттуу белокко умтулуңуз
Тиешелүү убакытта даярдалган закускадан тышкары, спортчу катары кошумча протеин керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берүү үчүн диетаңызга кара куурайдын протеин порошогун кошууңуз керек болот.
- Күн сайын өтө көп санда протеинге муктаж болбогонуңузга карабастан, сиз кандай гана иш болбосун, тамактанууңузду камсыз кылышыңыз керек.
- Эгерде сиз "күч спортсмени" болсоңуз (ылдамдыкты же күчтү талап кылган спортко катышсаңыз), дене салмагынын килограммына 1,7 г протеин керектелиши мүмкүн.
- Эгерде сиз чыдамкай спортчу болсоңуз (мисалы, алыскы аралыкка чуркоочу), сизге 1 кг салмагына 1,4 г протеин керек болушу мүмкүн.
- Кара куурайдын протеин порошогун закускалар катары колдонуңуз же тамакка кошумча катары күн сайын протеин керектеп жатканыңызды текшериңиз.
3 -метод 3: Кара куурай протеин порошогу менен тамактанууңузду жогорулатуу
Кадам 1. Протеинди көбөйтүү үчүн кара куурайдын протеин порошогун колдонуңуз
Көптөр кара куурайдын протеинин спортчунун же арыктоо аренасынын сыртында колдонууга кызыкдар болушу мүмкүн. Бул белоктун керектелишин жакшыртуу үчүн эң сонун кошумча, анткени ал толук белок.
- Көпчүлүк адамдар 1 кг салмагына 0,8-1 г протеинге муктаж. Бул формула менен күнүнө канча грамм протеин керек экенин эсептеп көрүңүз.
- Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз же жөн эле жегич болсоңуз, кара куурайдын протеин порошогун колдонуу протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берүүчү аш болумдуу ыкма болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, анда куурай, смузи же закускаларда кара куурайдын протеин порошогун колдонуп, күн бою көбүрөөк протеинге ээ болууга жардам бериңиз.
- Кара куурайдын протеинге негизделген бул түрүн тамактардын ордуна эмес, азыркы диетаңызга кошуңуз. Бул күн бою белоктун керектөөсүн жогорулатат.
Кадам 2. Кара куурайдан жасалган протеин порошогу менен азыктанган смузи жасаңыз
Протеинге болгон муктаждыкты күн сайын канааттандырууга жардам берүүдөн тышкары, кара куурайдын протеинин колдонуу күн бою кошумча тамактанууга жардам берет. Ал антиоксиданттарга толгон, иммундук системаңызды, организмдин бардык функцияларын колдогон маанилүү минералдарды жана сиңирүүнү колдогон буланы камтыйт. Ошондой эле жүрөккө пайдалуу болгон каныкпаган майлар көп.
- Дагы, кара куурайдын протеиндерин коктейлдерин, коктейлдерин же башка закускаларды колдонуу - бул сиздин күнүңүзгө кошумча тамактанууну жашыруунун же кошуунун эң сонун жолу.
- Бул идеялар таттуу жегичтер үчүн, көптөгөн жемиштерди же жашылчаларды жактырбагандар үчүн же аш болумдуу диета менен жолдо калууда кыйналгандар үчүн сонун болот.
- Көбүрөөк тамактануу үчүн идеяларга төмөнкүлөр кирет: жемиш, кочкул жашыл, жаңгак, үрөн же авокадо менен аралаштырылган протеин коктейлин даярдоо. Сиз ошондой эле смузи жасап, калыңыраак жана кремдүү консистенция үчүн музду колдонсоңуз болот.
- Авокадо же кара буурчак кошулган браунди жасоо үчүн кара куурайдын протеин порошогун колдонуучу рецепттер дагы бар.
Кадам 3. Кара куурай протеини порошогу менен калорияңызды көбөйтүңүз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылбасаңыз, бирок, чынында, салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, кара куурай протеини порошогу күн бою кошумча калорияларды алуунун оңой жолу болушу мүмкүн.
- Эгерде сизге ашыкча салмак кошуу керек болсо, анда сиз зыяндуу, жогорку калориялуу, майлуу тамактарды (момпосуй, куурулган же тез даярдалуучу тамактар сыяктуу) ашыкча азгырылууңуз мүмкүн. Бирок, бул семирүүнүн аш болумдуу же дени сак жолу эмес.
- Кошумча фунт кошууга жардам берүү үчүн күн бою көп тамак же көп закускаларды жегенден тышкары, аш болумдуу, калориялуу тамактарды тандаңыз.
- Адатта, салмак кошуу үчүн күн сайын 250дөн 500гө чейин калория кошуу сунушталат. Көбүрөөк тамак -ашты жана жогорку калориялуу тамакты кошуу күн сайын бул калориялардын өсүшүнө жардам берет.
- Күнүнө үч тамагыңыздан тышкары, кара куурайдын протеин порошогун колдонуп, жогорку калориялуу чайкоо же смузи ичиңиз. Бул калорияларды көбөйтүүнүн оңой жолу. Мындан тышкары, смузи сизге катуураак тамак же тамак сыяктуу толтура албайт.
- Кара куурай протеин порошогун аз майлуу же толук сүт менен аралаштырып, ар кандай нерселерди кошуңуз: мөмө-жемиштер, авокадо, жаңгактар, үрөндөр, жаңгак майлары же толук майлуу йогурт. Сиз дагы бир аз кокос майын кошуп, кошумча калория аласыз.
Кеңештер
- Кара куурай протеини порошогу көбүнчө дени сак адамдар үчүн коопсуз болсо да, ар дайым дарыгер менен сүйлөшүп, анын коопсуздугун текшерип алыңыз жана сиз алып жаткан ден соолуктун шарттары же дары -дармектери менен эч кандай байланышта болбойт.
- Кара куурай протеини порошогу - эгер сиз вегетариандык, вегетариандык же сүткө негизделген протеин порошокторуна аллергияңыз болсо, эң сонун тандоо.
