Узак түндөн кийин эртең менен ойготкуч басылганда, тыныгууну басып, капкакты жулуп, кайра уктап кетүү азгырыгы болушу мүмкүн! Бирок, эртең менен жана күн бою чарчап турганда ойгонуу үчүн колдоно турган бир нече жөнөкөй амалдар бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Эртең менен энергия алуу
Кадам 1. Бул күнгө пландарыңыз тууралуу толкунданыңыз
Эсиңиздеби, сиз кичинекей кезиңизде, эртең менен көзүңүз ачылаары менен чуркайсызбы? Ал кезде сиз бейкапар жана ордунан туруп, ошол күнү дүкөндө өткөрүлгөн бардык кызыктуу иштерди баштоо үчүн бактылуу болгонсуз. Жумушка же мектепке барууну чыдамсыздык менен күтүп жаткандан кийин, төшөктөн туруу кыйын, бирок ошол күнү боло турган жакшы нерселерге көңүл бурсаңыз, өзүңүздү тезирээк ойгото аласыз. Андыктан, ар дайым жарык күндү күтө туруңуз. Эртең сынап көрүңүз: ойгонооруңуз менен, ошол күндүн эң жакшы нерсеси жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана жүрөгүңүз бир аз күтө турсун.
Муну туулган күнүңүздө жана көңүлдүү майрамдарда жасоо оңой, бирок жамгырлуу боз дүйшөмбүдө жылмайуу менен ойгонуу үчүн чыгармачыл болушуңуз керек. Алдыда күтө турган чоң окуяңыз жок болсо да, сизди күн сайын бактылуу кыла турган кичинекей нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз: итиңизди басуу. Биринчи чыны кофени ичип жатам. Кофеге альтернатива - шоколад, (флавоноидтер), айрыкча 70% какао жана караңгы, бирок эгер кеч жесеңиз, уйкусуздук пайда болушу мүмкүн. Кыйын жумуштан кийин эң жакын досуңуз менен телефон аркылуу сүйлөшүү. Сүйүктүү тамагыңызды үйгө алып барат. Эмнеси болсо да, ойгонгондо биринчи бул жөнүндө ойлон
2 -кадам. Күн ачык болсун
Сиздин бөлмөңүзгө эртең менен табигый жарык түшөбү? Болбосо, сиз жаратылыштын эң эффективдүү ойгонуусун колдон чыгарасыз. Күн эртең менен терезелериңизден агып баштаганда, мээңиз табигый түрдө кыймылга кирүү убактысын билет. Бирок, эгерде сизде көшөгөлөр өчүп, AMде татыктуу жарык болбосо, сиз сыртка чыкмайынча өзүңүздү начар сезесиз.
- Эгерде сизде көчөдө жарыкты өчүрүү үчүн калың көшөгө бар болсо, нейтралдуу түстөгү көлөкөлөрдү алууга аракет кылыңыз, ал көпчүлүк жасалма жарыкты эффективдүү тосот, бирок күн чыкканда бөлмөңүздүн жарык болушуна жол бериңиз.
- Ошондой эле эрте ойгонуп, күндүн чыгышын карап көрүңүз. Бул сизге күндүн кысымы башталганга чейин эртең менен жалгыз убакыт берет. Терезеңизден күндүн чыгышын көрүңүз же башыңызды тазалоо үчүн эрте сыртка сейилдеңиз.
3 -кадам. Чоң стакан суу ичиңиз
Суу ичпей 8 саат жүрүү (уктап жатканда) денеңиздин бир аз суусузданышына жетиштүү убакыт, бул сиздин уйкуңузду келтирет. Күнүңүздү туура баштоо үчүн чоң стакан муздак сууга туруңуз. Бир нече мүнөттүн ичинде сергек болосуз.
- Эгер сиз дагы эле төшөктө жатып суу ичүүнү кааласаңыз, мурунку түнү кичинекей термоско муз толтуруп, керебетиңиздин үстөлүндө сактап коюңуз. Эртең менен муз негизинен эрип кетет жана сизде бир стакан муздак суу ичүүгө даяр болот.
- Кофе же чай ичерден мурун суу ичиңиз.
- Бетиңизди муздак суу менен да жууңуз. Бул денеңиздин температурасын төмөндөтүүгө жардам берет, сизди жылуу, уйкусуз абалдан чыгарат.
Кадам 4. Жалбыз тиш пастасы менен тишиңизди тазалаңыз
Жалбыздын жыты денеңиздин тригеминалдык нервин стимулдайт жана сизге энергия берет. Жалбыз тиш пастасы менен тишиңизди тазалоо - бул эң сонун нерсе. Муну тамактанар алдында жасай бериңиз, анткени тамактангандан кийин дароо тазалоо тишиңизге анча жакшы эмес. Кээ бир изилдөөлөр жалбыздын колдонулушун колдогону менен, анын эффективдүүлүгүн аныктоо үчүн дагы изилдөө жүргүзүү керек.
Эгер жалбыз тиш пастасын жактырбасаңыз, колуңузда жалбыздын эфир майын же бир нече жалбызды кармап, жытын терең дем алыңыз. Бул жалбыз тиш пастасын колдонуу менен бирдей таасир берет
Кадам 5. Бир же эки макаланы окуңуз
Мээңизди тартуу - моторуңузду эртең менен иштетүүнүн дагы бир жакшы жолу. Бир нече кызыктуу окуяларды окуңуз же видеолорду көрүңүз. Сиз жаңы нерсени үйрөнүү менен алек болосуз, канчалык уйкуңуз жөнүндө ойлонууга убактыңыз жок болот.
- Электрондук почтаны же китепти окуу - мазмуну кызыктуу болсо, ошол эле таасирге ээ. Эгерде сиз китеп тандасаңыз, аны өзгөчө таңкы китебиңизге айлантыңыз. Аны күн сайын эртең менен үзгүлтүксүз окуңуз.
- Ошондой эле радио угуп же сыналгыны күйгүзсөңүз болот.
Кадам 6. Денеңизди кыймылдатыңыз
Оптималдуу абалдан активдүү позицияга өтүү сөзсүз түрдө көтөрүлүүгө жана жаркыроого жардам берет. Билесизби, мультфильм каармандары төшөктөн турганда дайыма созулат. Бул чындыгында кан айланууңузга жардам берүү жана сергек болууңуз үчүн абдан пайдалуу жол. Эгерде сиз сунууну каалабасаңыз, бул жерде дагы бир нече нерсени сынап көрүңүз:
- Сыртка бир аз сейилдеңиз.
- Кечээги идиштерди жаса.
- Төшөгүңүздү жыйнап, бөлмөңүздү оңдоңуз.
- Джек секирүү.
- Блоктун айланасында чуркаңыз.
- Дагы жакшы, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу 30 мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.
7 -кадам. Эртең мененки тамакты ичүү
Алар муну жүйөлүү себептер менен күндүн эң маанилүү тамагы деп аташат; эртең менен жеген протеин, углеводдор жана майлар денеңизди сактайт жана жакшы башталышка алып келет. Ойгонгуң келбеген ошол күндөрдө, бир аз көңүлүңдү ач. Эшикке чыгып баратканда кургак тостту салуунун ордуна кофе, грейпфрут жана омлет ичүүгө убакыт бөлүңүз. Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Кантип энергия алса болот?
Кара шоколад жегиле.
Дурус! Бир чыны кофе ичүү-бул ойгонууга жардам бере турган кофеинди алуунун эң жакшы жолу. Бирок, шоколад жана өзгөчө кара шоколад дагы ушундай таасирге ээ болот! Шоколадды ичерден мурун чоң стакан муздак суу ичүүнү унутпаңыз, анткени түнкү уйкудан кийин денеңиз бир аз суусузданат. Башка викториналык суроону окуу.
Күн чыкканга чейин ойгон.
Сөзсүз эмес! Күндүн нуру - бул адамдын мээси жооп бере турган табигый сигнал. Күн чыкканга чейин ойгонуунун ордуна, күндүн нурун уктоочу бөлмөгө киргизип, күн менен ойгонууга аракет кылыңыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Кечээ болгон бардык улуу нерселер жөнүндө ойлон.
Дээрлик! Көңүл бура турган нерселер жөнүндө ойлонуу күнгө даярданууга жана мотивацияңызга жардам берет. Бирок, төшөктөн кетүүнү кыйындаткан өткөндү кароонун ордуна, келечекке көз чаптырыңыз. Бул күнү сизди кызыктырган кандай пландарыңыз бар? Кандай кичинекей нерселерди күтүшүңүз керек? Дагы ойлон!
Жогоруда айтылгандардын баары.
Андай эмес! Жогорудагы стратегиялардын бир нечеси эффективдүү болушу үчүн бир аз башкарылышы мүмкүн. Алар кандай болсо дагы, алар сизди ого бетер катуулатышы мүмкүн! Бирок, сизди төшөктөн тургузуп, кадамыңызга булак салуучу бир туура жооп бар! Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Түштөн кийин
Кадам 1. Сахнаны өзгөртүү
Офистин имаратынын айланасында болгону 10 мүнөттүк сейилдөө болсо да, бир азга башка чөйрөгө кирүү мээңиздин активдүү жана алек болушуна жардам берет. Уйкусурап жатканыңызда, эгер сиз бул тыныгууну уланта берсеңиз, бир топ жемиштүү болосуз.
- Тыныгуу учурунда катуу бол. Эгер чоң мөөнөтүңүз же долбооруңуз болсо да, ашыкча иштөө сиздин оюңузду булутка түшүрөт. Ар бир эки -үч сааттан бир аз тыныгуу жасап, натыйжалуу болосуз.
- Эгерде сиз сыртка чыга алсаңыз, муну жасаңыз - сыртта жамгыр жаап же тоңуп жатса дагы. Температуранын өзгөрүшү түштөн кийин денеңизди таң калтырат.
- Тургула жана тез -тез айланып тургула. Бир жерде көп отурганда, сиздин кан айланууңузга таасир этет жана бул сиздин жан дүйнөңүзгө чоң таасирин тийгизет.
- Зерикүү сизди уйкуга батырат, андыктан өзүңүздү алаксытууга жана оюңузду алаксытууга болгон аракетти көрүңүз.
Кадам 2. Апельсин же грейпфрут жегиле
Цитрус жыты серотонинди жогорулатат, позитивдүү маанай тартуулайт. Кээ бир апельсин же грейпфрут бүдүрчөлөрүнө ээ болуу - же цитрустун башка түрлөрү - түштөн кийинки түшүүнү жеңүүнүн эң сонун жолу. Ал тургай, стакан сууга лимон кысып коюу да жардам берет. Кээ бир адамдар цитрус жемиши оң таасирин тийгизет деп ойлошсо, азыркы изилдөөлөр карама -каршы келет.
3 -кадам. Женьшень чайын ичүү
Женьшень - мээнин иштешин жакшырткан табигый стимулятор. Бир чыны женьшень чайына ээ болуу же 100 миллиграмм женьшень экстракты алуу көңүлүңүздү жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле, бул мээңиздин сергип калышына жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр женьшендин чарчоо жана чарчоо үчүн колдонулушун колдогону менен, анын эффективдүү экендигин аныктоо үчүн дагы изилдөө керек.
Кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңизден сураңыз. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, женьшеньден баш тартуу керек
Кадам 4. Кечинде кофеин менен шекерден баш тартыңыз
Сиз саат 4:00 тегеренип жатканда латте менен печеньени эңсеп калышыңыз мүмкүн, бирок кофеин менен кант убактылуу бийиктиктен кийин гана кыйрооңузга алып келет. Туруктуу энергия жана сергек болуу үчүн кофенин ордуна суу ичип, бадам сыяктуу протеини жогору болгон тамакты жеп коюңуз.
5 -кадам. Жагымдуу музыка угуңуз
Балким, сиз маанайыңыз жок деп ойлобойсуз, бирок аны сынап көрүү зыяны жок! Жума күнү кечинде келүү үчүн адатта бийлеген музыкаңызды кийиңиз. Жакында бутуңуз чертип, башыңыз ийиле баштайт - өзүңүзгө жардам бере албайсыз. Жүрөгүңүздүн бир аз жогорулашы сизди тез арада калыбына келтирүүгө жардам берет.
Сиз ошондой эле макаланы кармап, кызыктуу подкастты угуп, тил үйрөнүп же көңүлүңүздү көтөрө турган жана башка нерсеге көңүлүңүздү бурууга жардам бере турган нерселерди жасай аласыз
6 -кадам
Көзүңдү жумууга каршы туруунун ордуна, моюн сун! 30-45 мүнөттүк уктоо сизге алда канча сергек болууга жардам берет. Түштөн кийин уктоо, башкача айтканда, эгер сиз мурунку түнү жакшы уктабасаңыз, күндүн калган бөлүгүн өткөрүшүңүз керек. Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Долбооруңузга канчалык көп тыныгуу керек?
Ар 10 мүнөт сайын
Жок! Өтө тез -тез тыныгуу алуу сиздин концентрацияңызды жана ритмиңизди бузуп, тапшырмаңызды топтоону жана аткарууну кыйындатат. Эгерде сиз чарчагандыктан ар бир 10 мүнөт тыныгууга муктаж болуп калсаңыз, сергек болуу үчүн башка стратегияны колдонуп көрүңүз, мисалы чай ичүү же апельсин жеп коюу. Башка жоопту тандаңыз!
Ар 30 мүнөт сайын
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз уктап жаткандыктан тез -тез тыныгуу керек экенин тапсаңыз, бир нече стратегияны айкалыштырып көрүңүз. Жагымдуу музыка угуңуз, женьшень чайын ичиңиз же цитрус жеп алыңыз. Эгерде сиз чындап эле ошол долбоор аркылуу бийликке муктаж болсоңуз, анда өтө көп тыныгуу жалпы зыян алып келиши мүмкүн. Кайра аракет кыл…
Ар 2 саат сайын
Дурус! Ар бир 2-3 саатта бир аз тыныгуу алып, денеңизди стимулдайт жана сергек болууга жардам берет. Бир аз сунуп, көрүнүштү өзгөртүүгө аракет кылыңыз, ал офистин башка бөлүгү болсо да. Мүмкүн болсо, сыртка чыгыңыз - температуранын өзгөрүшү денеңиздин ойгонушуна жардам берет! Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Көнүгүүнү көп алыңыз
Күндүз өзүңүздү чарчооңуз - түнкүсүн жакшы уктап, күнүмдүк эс алууңузду камсыз кылуунун эң жакшы жолу. Эгерде сиздин жашоо образы негизинен отурукташкан болсо, анда бул өзгөрүү чындап эле чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат. Жумушуңузга же окууңузга чейин же кийин күнүңүзгө 30 мүнөт жөө басуу менен кичине баштаңыз. Эгер сизге көнүгүү жагып калса, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү менен бир аз күчөтүңүз. Төмөнкү адаттарды колдонуу менен өзүңүздү акырындык менен чарчата аласыз:
- Лифт менен кабатыңызга түшүүнүн ордуна тепкичке түшүңүз.
- Метродон кадимки аялдамаңызга бир нече аялдама жетпей түшүп, калган жол менен үйгө барыңыз.
- Ар бир эртең менен булчуң топторуңузду иштетүү үчүн 7 мүнөттүк ыкманы колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Саат 8: 00дөн кийин эмне жегениңизди байкаңыз
Кечке маал тамак ичүү же уйкуңузга терс таасирин тийгизет. Тамак сиңирүү үчүн аракет кылып жатканда, денеңиз толук эс ала албайт. Кечки тамакты эрте менен жегенге аракет кылыңыз жана кечки 6: 00дөн кечки тамактан алыс болуңуз.
Алкоголь ичүү да уйкуңузга таасирин тийгизет. Башында уктатып жибериши мүмкүн, бирок уйкунун эң терең баскычына жетүүңүзгө тоскоол болот. Ошондуктан 8 сааттан ашык авария болгон күндө да, эртең менен ичкенден кийин чарчап калууңуз ыктымал
Кадам 3. Электрониканы уктоочу бөлмөгө киргизбеңиз
Электрондук почтаңызды текшерип, жарыкты өчүргөнгө чейин жаңылыктарды окуйсузбу? Кыязы, сиздин оюңуз эртеңки күндүн тизмеси жана талаштуу саясий темалар менен ызы-чуу болуп жатса керек, анткени сиз түнү бою психикалык жана эмоционалдык жактан бүтүшүңүз керек. Уктаар алдында электроникаңызды өчүрүү менен өзүңүздү тынч жана бейпил сезүүгө жардам бериңиз.
- Ноутбугуңузду башка бөлмөгө калтырыңыз, же жок дегенде аны өчүрүп коюңуз жана оңой жеткиликтүү кылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ойготкуч болгондуктан бөлмөдөн чыгууга туура келсе, аны угуу үчүн бөлмөнүн аркы өйүзүнө коюңуз.
- Уктоочу бөлмөнү тынч жана жагымдуу кылыңыз, аны жумшак жаздыктар, шамдар, үнсүз түстөр жана тынчтандыруучу жыттар менен толтуруңуз.
Кадам 4. Графикке ээ болуңуз
Күндө кечинде бир убакта уктоо жана эртең менен бир убакта туруу жакшы эс алууга жардам берет. Эгерде сиз түнкү саат 2ге чейин туруп, дем алыш күндөрү уктап жатсаңыз, анда кийинки дүйшөмбүдө таңкы саат 6да турсаңыз, денеңиз күнү бою ойноп калат. Ички саатты чаташтырбай турган сергек графикти сактоого аракет кылыңыз.
Мүмкүн болсо, ойготкучтан алыс болууга аракет кылыңыз. Анын ордуна денеңиздин табигый сааты ойготсун. Табигый түрдө ойгонуу күн бою сергек болууга жардам берет, анткени сиз денеңизди даярдалбаган абалга мажбурлаган жоксуз
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Эмне үчүн ырааттуу уйку графиги жакшы эс алууга жардам берет?
Сиздин денеңиздин ички сааты чаташпайт.
Ооба! Уйку графиги сиздин ички саатыңыздын ырааттуу болушуна жардам берет. Адамдын денеси көбүнчө күнгө жана мезгилге туура келген табигый циклдер боюнча программаланган. Күн тартибиңизди күнгө теңей албасаңыз дагы, ойгонуп, бир убакта уктаңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Бул уктап кетүүнү эскертет.
Сөзсүз эмес! Уйкунун ырааттуу графиги уктоо убактысы келгенин эсиңизге салат, бирок сиз унутуп калсаңыз телефонуңузга эстеткич коюңуз. Эгер сиз ар бир түнү бир убакта уктасаңыз, анда сиздин денеңиз жакында жаңы жашооңузга көнүп, төшөккө жатканыңызда уктоого даяр болот. Бирок, ырааттуу саатта ойгонуу, эгер андай болбосо дагы, абдан маанилүү! Башка жоопту тандаңыз!
Бул уктоочу бөлмөдөгү электроникага болгон муктаждыкты жок кылат.
Так эмес. Кыязы, сиз дагы, жок дегенде, бир азга ойгонууга жардам берүү үчүн ойготкучка муктаж болосуз. Денеңиз жаңы графикке ылайыкташтырылгандан кийин, сизге сигналдын кереги жок болуп калышы мүмкүн, анткени сиз бир убакта табигый түрдө ойгонуп жатасыз, бул эң сонун! Албетте, электрониканы уктоочу бөлмөдөн алып салуу - уйкуңузду жакшыртуунун эң сонун жолу! Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Манжаңызды көзүңүздүн астына коюп, анан манжаңызды тегерек кылып сүртүңүз, ал көзүңүздү ойготот.
- Бет аарчысын нымдап, муздаткычка 15 мүнөт коюп, анан бетиңизге коюңуз.
- 7-9 саат уктаганга аракет кылыңыз.
- Жаздыгыңызды төшөгүңүздөн ыргытыңыз, андыктан эс алып, кайра уктай албайсыз. Ойготкуч саатыңызды төшөгүңүздөн алысыраак коюңуз, ошондо сиз туруп кетишиңиз керек!
- Терезени ачып, таза абаны киргизиңиз (айрыкча аба муздак болсо).
- Эртеси түнкүсүн жана дайыма турганыңызда чарчабашыңыз үчүн жетиштүү түрдө уктаңыз!
- Сиз ойгонгондо төшөктөн туруп, жуурканыңызды башка бөлмөгө алып кетсеңиз, кайра уктап калууңуз күмөн, өзгөчө суукта!
- Чай ичип, ары -бери чуркаңыз.
- Жалбыздын күчтүү даамы менен сагыз чайнаңыз!
- Сиз төшөктөн тураарыңыз менен душка түшүңүз.
- Мүмкүн болсо, ойготкуч үнүңүздү сүйүктүү ырларыңыздын бирине коюңуз, ошондо ал сизге жагат жана сиз бийлей баштасаңыз болот!
- Тишти тазалоо да жардам берет.
- Ойгоноор замат бетиңизге суу чачыңыз.
- Бетиңизге суу чачыңыз, моюнуңуздун артына сүртүңүз. Төшөктөн чыгар алдында дагы бир аз сунуп көрүңүз.
- Эртең мененки тамакты жакшы жана дени сак жегениңизди текшериңиз (эртең менен бул 5 кесим беконго каршы туруу кыйын экенин билем, бирок баарынан аракет кылыңыз!)!
- Электроника сизди сергек кылат, андыктан iPadти жатар алдында коюңуз.
- Жылуу жуурканыңызды ыргытыңыз, өзүңүздү муздак болууга мажбур кылыңыз.
- Эгер ойготкуч болсо, аны бөлмөнүн башка жагына кой. Ошентип, аны тындыруу үчүн турууга туура келет. Мүмкүн, сиз андан кийин көп уктай албайсыз жана тезирээк турасыз!
- Айланаңызда муздак сууга башыңызды малып же душка түшүңүз жана бетиңизди жакшылап жууп алыңыз, кайра төшөккө жатпаңыз.
- Йога менен машыгып, денеңизди сунуңуз.
- Ырдын текстин жакшы билген жагымдуу музыканы угуңуз.
- Көзүңүздү чоң ачыңыз жана күндүн баары бөлмөгө терезелер аркылуу кирсин.
- Мүмкүн болсо, сени ойгото турган бирөө бар. Жарыкты күйгүзүңүз, андан кийин сиз көзүңүздү түнкү режимден күндүзгү режимге тууралаган жарыкка түз карап тургуңуз келет.
- Жарыктарды күйгүзүңүз. Бул сиздин күнүңүздү баштоого жардам берет, анткени бул көптөгөн адамдардын кылган биринчи иши.
- Бетиңизге муздак суу чачыңыз, ошондо өзүңүздү сергек сезесиз.
- Эч качан тындыруу баскычын басыңыз!
- Сизди сергитүү үчүн лимон кошулган бийик стакан суу ичиңиз.
