Социалдык медиа досторуңуз менен байланышып туруу жана профессионалдуу кесиптештери менен байланышуу үчүн эң сонун аянтча болушу мүмкүн. Социалдык медиа көз карандылыгы бар адамдар үчүн, ар кандай социалдык медиа эсеби чоң тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Жашооңуз кызыксыз же жетишсиз болуп жаткандай сезилүү жана кызыктуу нерседен куру калып жатам деп коркуу социалдык медиага көз каранды адамдар үчүн жалпы тажрыйба. Эгерде сизде социалдык медиага көз карандылык болсо, анда тынчсызданууңуздун симптомдору менен күрөшүү жана социалдык медиаңызды колдонууну азайтуу же таптакыр жок кылуу аркылуу онлайн циклден чыга аласыз.
Кадамдар
3төн 1 -бөлүк: Тынчсызданууңузду дарылоо
Кадам 1. Көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - тынчсыздануунун бардык түрүн дарылоонун эң сонун жолу. Көнүгүү сиздин тынчсызданууңузду айыктыра албаса да, эндорфинди бөлүп чыгаруу менен өзүңүзгө жана жашооңузга болгон көз карашыңызды жакшыртат жана булчуңдуу, дене түзүлүшүңүздү жакшыртат.
- Дени сак кишилер жумасына орточо интенсивдүү аэробикалык активдүүлүктүн 150 мүнөтүн же 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүккө ээ болушу керек.
- Аэробикалык көнүгүүдөн тышкары, дени сак кишилер жумасына жок дегенде эки жолу ар бир негизги булчуң топторуна багытталган күч-машыгуу көнүгүүлөрү менен алектениши керек.
- Сиз социалдык медиага кирүү азгырыгы пайда болгондо же ачууланган комментарийди окуганда стресс менен тынчсызданууну басаңдатуу үчүн көнүгүүнү колдоно аласыз.
- Мындай тартип үчүн дени сак экениңизди камсыз кылуу үчүн диета же көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Релаксация ыкмалары тынчсыздануу ооруларын дарылоонун далилденген жолу. Көнүгүү сыяктуу, релаксация ыкмалары тынчсызданууңузду биротоло жеңилдете албайт. Бирок, алар сизге стресстен арылууга жана стресстик кырдаалдардан, анын ичинде социалдык медианы колдонууга жардам берет.
- Терең дем алууга машыгыңыз. Ыңгайлуу отуруп, мурун тешиктериңизден жана диафрагмаңызга (кабыргаларыңыздын астына) узун, жай дем алыңыз, демди бир аз кармап туруңуз, анан жай дем алыңыз.
- Прогрессивдүү булчуңдардын эс алышы ар бир негизги булчуң тобун чыңоо, кармап туруу жана бошотууну камтыйт. Манжаларыңыздан баштаңыз жана башыңызга чейин иштеңиз.
- Башка ыкмалар, анын ичинде медитация, йога жана тай -чи - бул стрессти башкаруунун жана денеңиз менен акылыңызды эс алдыруунун далилденген ыкмалары.
- Коомдук медиага кирердин алдында эс алуунун ыкмасын колдонуңуз, ошондо сиз тынчыраак жана эс ала аласыз. Же болбосо, социалдык медиага кирүү мүмкүнчүлүгү болбогондо, тынчсызданган акылын басаңдатуу үчүн релаксация ыкмасын колдонсоңуз болот.
3 -кадам. Сергек жашоо образы менен жашаңыз
Жалпысынан дени сак жашоо образы сиздин сезүүңүздү жана өзүңүздү кабыл алууңузду жакшырта алат. Бул тынчсыздануу менен күрөшүү жөндөмүңүздү жакшырта алат жана социалдык медиага көз карандылыгыңызга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Туура тамактануу, жетиштүү уктоо жана өзүн-өзү тейлөө көнүгүүлөрү тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
- Өзүнө кам көрүү-бул ден соолукту чыңдоочу ар кандай иш-аракет болушу мүмкүн. Медитация өзүнө кам көрүү катары эсептелет, бирок оор күндөн кийин өзүңүздү жакшы көргөн тамагыңыз менен дарылоо сыяктуу жөнөкөй иш-аракеттерди жасаңыз.
4 -кадам. Жашооңузду жакшы жакка өзгөртүңүз
Жашооңузга канааттанбасаңыз, аны өзгөртө аласыз. Бул өзгөрүүлөр бир заматта боло бербейт, бирок эгер сиз жашооңузду өзгөртүүнү ойлосоңуз, убакыттын өтүшү менен сиз байкалаарлык өзгөрүүлөрдү көрөсүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү жумушта калгандай сезсеңиз же досторуңуздун каникулда эс алууга (жана сүрөттөрүн жайгаштырууга) чамасы жетпейт окшойт, анда жакшы төлөнүүчү жаңы жумуш издеңиз.
- Эгерде сиз бош убактыңызды жетиштүү эмес кылып жаткандай сезсеңиз, үйдөн чыгып, бир нерсе кылыңыз. Музейге барыңыз, сейил бакты кыдырыңыз, саякатты пландаңыз же жөн эле досторуңуз менен кофе же суусундуктар үчүн чогула бериңиз (эгер сиз ичүүгө жашыңыз жетсе).
- Эгерде сиз социалдык медиага болгон көз карандылыгыңызда алсыз болуп калсаңыз, жардам сураңыз. Көз карандылыктан арылып, жашооңузду жакшы жакка өзгөртүү эч качан кеч эмес.
3 ичинен 2 -бөлүк: Социалдык медиаңызды колдонууну чектөө
Кадам 1. Социалдык медианы колдоно баштаган сайын таймерди коюңуз
Таймерди коюу социалдык медиага сарптаган убактыңызды кыскартууга жардам берет. Социалдык медиа эсептериңиздин бирине кирген сайын таймерди 15 мүнөткө коюп көрүңүз. Таймер өчкөндө, социалдык медиа эсебиңизден чыгыңыз.
- Сеансты аяктагандан кийин аккаунтуңуздан толугу менен чыгып кеткениңизди текшериңиз. Бул сиздин социалдык медиа эсептериңизде чокуга чыгууну кыйындатат.
- Эгерде сиздин кирүү маалыматыңыз браузериңизде сакталган болсо, анда сиз бул маалыматты браузериңизден жок кылгыңыз келиши мүмкүн же браузердин жөндөөлөрүндө бул параметрди өчүрүп коюңуз. Бул кайра кирүүнү бир аз кыйындатат, анткени сиз маалыматты кол менен теришиңиз керек болот.
- Сиз ошондой эле эскертмелериңизди өчүрүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Бул сессиялар ортосунда социалдык медиа каттоо эсебиңизге кирүү азгырыгынан сактайт.
Кадам 2. Салыштырбай туруп жаңыртууларды жазыңыз
Коомдук медиага көз каранды болгон көптөгөн адамдар үчүн билдирмелериңизди текшерүү жана досторуңуздун билдирүүлөрүн карап чыгуу тез эле атаандаштыкка айланышы мүмкүн. Сизге жетиштүү жактыруулар/сүйүктүүлөр же бөлүшүүлөр жетпей жаткандай сезилиши мүмкүн, же сиз эмне кылып жатканыңызды башка адамдар жасап жаткан нерсеге салыштырмалуу өңү өчүп калышы мүмкүн. Кандай болгон күндө да, социалдык медиа менен болгон мамилеңизди өзгөртүү сизге пайда алып келиши мүмкүн.
- Сүрөттөрүңүздү, билдирүүлөрүңүздү же иш -аракеттериңизди сиз тааныган башка адамдардыкына салыштырбаңыз. Бул кимдин посттору популярдуу болгонун салыштырууга каршы турууну камтыйт.
- Анын ордуна, досторуңуз менен баарлашуу жана жашооңузда эмне кылып жатканыңызды бөлүшүү үчүн социалдык медиа тармактарын колдонуңуз. Жашооңуз уникалдуу экенин билип, өзүңүздү эң сонун сезип жашаңыз.
- Эгер сиз кимдир бирөөнүн жазганын текшерүү же башка бирөөнүн посту канчалык популярдуу экенин көрүү үчүн азгырылсаңыз, бир кадам артка чегинип, анын ордуна жемиштүү бир нерсе кылыңыз. Мисалы, кийинки эс алуу күнүңүзгө кызыктуу иш пландап көрүңүз.
Кадам 3. Бөлүшкөн нерселериңизди тандап алыңыз
Oversharing социалдык медиага көз каранды болгон кээ бир адамдар үчүн азгырык болушу мүмкүн, бирок бул сиздин көйгөйлөрүңүздү гана чечет. Коомдук медиа платформалары менен үзгүлтүксүз алака түзүүдөн тышкары, ашыкча бөлүшүү сизди башкалардын сынына алсыз кылат, бул сиздин тынчсызданууңузду начарлатышы мүмкүн.
- Статус жаңыртууларын же күнүмдүк нерселердин сүрөттөрүн бөлүшпөңүз. Анын сыңарындай, башыңа түшкөн ар бир ойду жазуу каалоосуна каршы турууга аракет кыл.
- Туулган күн же маараке сыяктуу маанилүү турмуштук окуялар, марафонго машыгуу, кызыктуу эс алуу же иш -чаралар сыяктуу олуттуу жетишкендиктер жана чындыгында күлкүлүү же жагымдуу нерселер жөнүндө пост жазуу менен чектелиңиз.
- Ачууланган, ачуу же драмалуу постторду жазууга каршы туруңуз. Мисалы, мурунку жигитиңиз же мурунку сүйлөшкөн кызыңыз тууралуу арыз жазуу досторуңузду алыстатып, тынчсызданууңузду күчөтөт.
- Эгер бир нерсе жазыш керекпи же жокпу билбей жатсаңыз, аны жазып, 20-60 мүнөткө калтырыңыз. Эгерде сиз дагы эле аны актуалдуу, маанилүү же күлкүлүү деп ойлосоңуз, анда аны жайгаштыра аласыз, бирок андай болбосо, жазууңузду ыргытып салсаңыз болот.
Кадам 4. Комментарийлерге жооп берүүдөн мурун ойлонуп көрүңүз
Сизге жакпаган комментарийге кызуу жооп жазуу азгырылышы мүмкүн, бирок бул сизге узак мөөнөттүү келечекте стресске жана кайгыга алып келет. Өзүңүздү чыпкалабай сүйлөө күтүлбөгөн кесепеттерге алып келиши мүмкүн, анын ичинде жумуштан бошотуу, академиялык сыноо, ал тургай юридикалык кыйынчылыктар. Коомдук медиадагы кээ бир комментарийлер жана билдирүүлөр түбөлүккө жашайт - аны өчүрсөңүз дагы, кимдир бирөө сиз жарыялаган нерсенин скриншотун тартып алып, сактап калган болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз башка бирөөнүн жаман мамилесине азгырылсаңыз, бир нече мүнөткө компьютериңизден же электрондук түзмөгүңүздөн алыстаңыз.
- Терең дем алып, музыка угуңуз жана сейилдөөнү ойлонуп көрүңүз. Максат - эс алуу жана комментарийден кетүү, тынч жана рационалдуу ойлонуу.
- Эгерде сиз терс комментарийге жооп берсеңиз, анда башка адамга анын катасы жөнүндө сабырдуу түрдө үйрөтүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, сиз: "Чындыгында, сиз туура эмес ойлоп жатканыңызга ишенем. Мен бул теманы жакшылап иликтеп көрдүм жана сизге тастыкталган булактарды бере алам", - деп айтсаңыз болот.
- Комментарийди таптакыр четке кагууну чечсеңиз болот, бул сиздин жалпы тынчсызданууңузду төмөндөтүүгө жардам берет. Бирок, эгер сиз жооп берүүнү чечсеңиз, жообуңуз сылык жана тынч акылдан келгенине ишениңиз.
Кадам 5. Достор жана туугандар менен баарлашууну чектеңиз
Социалдык медианын жүздөгөн же миңдеген жолдоочуларын же "досторун" чогултуу аракети стрессти жана тынчсызданууну пайда кылат. Ал ошондой эле спам эсептеринен онлайн алдамчылыкка алсыз калтырышы мүмкүн. Коомдук желелерде канчалык көп адам ээрчисеңиз, ошончолук сиздин жашооңузду алардын жашоосу менен салыштыруу ыктымалдуулугу жогору болот. Бул сиздин стресстин деңгээлин кескин жогорулатып, өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтөт.
- Мектепте же жумушта ар бир досуңуздун өтүнүчүн кабыл алуунун же артынан ээрчүүнүн ордуна, чыныгы жашоодо мааниси күчтүү адамдар менен байланышта болуңуз.
- Өзүңүз үчүн эреже түзүңүз, кимди ээрчийсиз же достук сурамын жөнөтөсүз. Мисалы, бирөөнү ээрчүү үчүн үч же андан көп жолу бирөө менен бетме-бет отурмайынча күтүүгө өзүңүздү мажбур кылыңыз.
Кадам 6. Чыныгы жашоодо досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз
Көптөгөн адамдар тынчсыздануу үчүн социалдык тармактарга кайрылышат. Бирок, башкалардын эмне кылып жатканын көрүү көбүнчө өзүн жетишсиз сезүүгө жана коомдук окуяларды өткөрүп жиберүүдөн коркууга алып келет. Досторуңуз эмнелерди жазып жатышканын ойлобой, аларга кайрылыңыз жана чыныгы жашоодо чогуу убакыт өткөрүңүз.
- Досторуңузду өз жериңизге чакырыңыз же аларга зыярат кыла аласызбы деп сураңыз.
- Кофе үчүн жолугушуу, чогуу тамактануу же жамаатыңыздагы маданий иш -чараларга баруу сыяктуу үйдүн сыртында бир нерсе кылууну пландаңыз.
- Телефонуңузду машинаңызга таштап коюңуз, же жок дегенде телефонуңузду коюп, досторуңуз менен жүргөндө социалдык медиа эскертмелерин өчүрүп коюңуз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кесипкөй дарылануу
Кадам 1. Жардамга муктаж болгондо таануу
Социалдык медиага көз карандылык - бул ден соолуктун чыныгы көйгөйү, ал өзүнөн өзү жок болуп кетпейт. Социалдык медиаңыздын колдонулушун азайтуу жардам бериши мүмкүн, бирок кээ бир адамдар үчүн жалгыз кылуу өтө кыйын болушу мүмкүн. Коомдук медиага көз карандылыгыңыз үчүн медициналык жардамга кайрылууңуз керек болгон кээ бир эскертүүчү белгилер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- коомдук медиа жөнүндө ойлонууга жана/же пост жазууга кызыкканга күн сайын убакыт бөлүү
- коомдук медианы колдонууну көбөйтүү же буга мажбурлоо сезими
- реалдуу жашоодо жеке көйгөйлөрдөн качуу катары социалдык медианы колдонуу
- коомдук медианы колдоно албаганда чыңалуу, кыжырдануу, тынчсыздануу, депрессия же ачуулануу
- досторуңуз, туугандарыңыз же башка бирөө сиздин социалдык медиаңызды колдонуу көйгөйлөрдү жаратып жатканын айтып жатат
Кадам 2. Терапевтке кайрылыңыз
Терапия сиздин тынчсызданууңуздун симптомдорун жакшырта алат, ал эми социалдык медиага көз карандылыкты дарылоодо. Терапия когнитивдүү реструктуризацияны (ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү), жетишсиздик сезимдери менен күрөшүүнү жана социалдык медианы колдонууга мажбурлоону жеңүүнү камтышы мүмкүн.
Докторуңуздан социалдык медиа көз карандылыгы жана тынчсыздануу боюнча адистешкен сизге жакын терапевт табуу жөнүндө сураңыз. Сиз ошондой эле интернеттен издей аласыз же жергиликтүү телефон китепчеңизди карай аласыз
Кадам 3. Стационардык терапия программасын карап көрөлү
Кээ бир адамдар үчүн терапия жана жүрүм -турумдук өзгөрүүлөр жетишсиз болушу мүмкүн. Эгерде сиздин социалдык медиаңызга болгон көз карандылыгыңыз чындап эле катуу болсо, анда интернетке болгон бардык мүмкүнчүлүктү үзүп, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен тыгыз иштешиңиз керек болот.
- Дарылоо программалары ой жүгүртүүңүздү жана өзүңүздү кабыл алууңузду өзгөртүү боюнча иштейт. Бул интенсивдүү жекече жана/же топтук терапия сессиялары аркылуу жасалат.
- Көптөгөн терапия программалары социалдык медиа көз карандылыгына салым кошо турган же жабыркай турган тынчсызданууну камтыган негизги шарттарды дарылоодо да иштейт.
