Карбонгидрат алууну башкаруу Аткинс диета планынын негизи болуп саналат. Сиз диетага туура карманыш үчүн күн сайын жана ар бир тамакта керектелүүчү углеводдордун санын эсептөөнү үйрөнүшүңүз керек. Күнүмдүк углеводдорду эсептөөдөн тышкары, акырындык менен көмүртек тепкичи деп аталган белгилүү бир ырааттуулук менен диетаңызга кайра көмүртектерди кайра киргизесиз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Таза көмүртектерди эсептөө
Кадам 1. Таза көмүртек түшүнүгүн түшүнүңүз
Аткинс диетасы углеводдорду азайтууга багытталган, андыктан сиз керектөөчү углеводдордун көлөмүн кантип көзөмөлдөөгө болорун үйрөнүшүңүз керек. Бул үчүн сиз таза көмүртек деген эмне экенин түшүнүшүңүз керек. Таза карбонгидрат була жана ар кандай кант спирттерин алып салгандан кийин, тамактын карбонгидратынын жалпы мазмунун билдирет.
- Сиз жалпы карбонгидраттын ордуна таза көмүртектерди эсептешиңиз керек, анткени бул кандагы канттын деңгээлине олуттуу таасирин тийгизет.
- Таза карбонгидраты аз тамак -аштар кандагы канттын деңгээлине чоң таасирин тийгизбейт, андыктан сиздин арыктоону бузуу ыктымалдуулугу азыраак.
- Төмөн таза карбонгидрат азыктарына витаминдер жана минералдар сыяктуу маанилүү азык заттарга бай жашылча -жемиштер кирет.
Кадам 2. Таза көмүртектерди эсептөө формуласын үйрөнүңүз
Таза көмүртектерди эсептөө формуласы жетишерлик жөнөкөй. Сиз жөн гана жалпы углеводдордон диеталык буланы жана кант спиртинин өлчөмүн алып салышыңыз керек. Бул Аткинс диетасында жүргөндө углеводдорду көзөмөлдөө үчүн колдоно турган негизги номерди берет. Таза карбонгидратту эсептөө үчүн формула:
- Таза карбонгидрат = Жалпы карбонгидрат - диеталык була - шекер спирти.
- Бул жөнөкөй формула, бирок диетанын максаттары үчүн жакшы жана эстеп калуу үчүн көп убакыт талап кылбайт.
3 -кадам. Тамактануу этикеткасында жалпы углеводдордун санын табыңыз
Бул формула менен таза көмүртектерди эсептөөнүн эң оңой жолу - бул азыктын азыктандыруу этикеткасындагы маалыматты карап көрүү. Тиешелүү таңгакта келген бардык азык -түлүктөрдүн биринде бул карбонгидрат бар, алар сизге таза көмүртектерди аныктоо үчүн керектүү сандарды берет.
- Тамак -аш азыктарынын этикеткасындагы тамак -аштагы жалпы көмүртектердин санын табуудан баштаңыз.
- Жалпы карбонгидрат, адатта, продукттун натрийи камтылгандан кийин энбелгинин жогорку бөлүгүндө кездешет.
Кадам 4. Буланы алып салуу
Эми тамак -аштагы диеталык буланын санын табыңыз. Диеталык була көбүнчө көмүртектердин жалпы санынын астында субпозиция катары жайгашкан. Жалпы углеводдордун санынан диеталык буланын санын алып салыңыз.
Кадам 5. Кант спирттерин алып салуу
Кант спирттери организмге оңой сиңбейт, андыктан алар сиздин таза углеводдорго кошулбайт. Эгерде азык -түлүк этикеткасында кант спиртинин тизмеси камтылса, анда диеталык буланы алып салуудан тышкары, карбонгидратыңыздын жалпы санынан кант спиртинин мазмунун алып салсаңыз болот.
- Кант алкоголдорунун кан басымына тийгизген таасири жөнүндө кээ бир талаш -тартыштар бар, андыктан аларды таза көмүрсууларыңызга салым кошпогондуктан көп өлчөмдө колдонуу жакшы деп ойлобошуңуз керек.
- Кант спирттери калорияга салым кошот жана чоң бөлүктөрдө ичкенде ич алдыруучу таасирге ээ болот.
Кадам 6. Таза көмүртек санына көңүл буруңуз
Жалпы углеводдордон була жана кант спирттерин алып салгандан кийин, сиз таза углеводдун баасын эсептейсиз. Фигураны жазып алыңыз жана аны жеген тамагыңыздын канча граммына жараша тууралоону унутпаңыз.
Сиз азыр таза көмүртектери аз деп ырастаган этикеткалар менен жарнакталган кээ бир азыктарды байкай аласыз. Таза карбонгидраттын эч кандай юридикалык аныктамасы жок, ошондуктан өзүңүздүн эсептөөңүздү жүргүзгөнүңүз жакшы
Кадам 7. Этикеткасы жок болсо, углеводдорду эсептөө боюнча колдонмону колдонуңуз
Таңгакка басылган пайдалуу азыктар менен келбеген тамак -аштагы таза көмүртектерди эсептөө бир аз татаалыраак. Таза көмүртектерди аныктоо үчүн дагы эле ошол негизги формуланы колдонуу керек. (Таза карбонгидрат = Жалпы карбонгидрат - диеталык була - шекер спирти.) Бул үчүн, адегенде тамак -аштагы көмүртектердин, диеталык буланын жана кант спирттеринин жалпы мазмунун билүү керек. Тамактануу этикеткаларында камтылган бардык пайдалуу маалыматты берген тамак -аштар үчүн көптөгөн колдонмолор бар.
- Мисалы, банан азык -түлүк этикеткасы менен келбейт, бирок сиз Аткинс веб -сайтында көрсөтүлгөн таза көмүртек маалыматын таба аласыз. Кичине банандын 20 таза карбонгидраты бар.
- Сиз убакыттын өтүшү менен ар кандай тамак -аштын таза көмүртектерин үйрөнө турганыңызды көрө аласыз, андыктан аларды колдонмодо дайыма текшерип туруунун кажети жок.
- Колдонмолор башка пайдалуу тамактануу маалыматын камтыйт жана көбүнчө оолак болуу үчүн тамактарды аныктоону үйрөнүүгө жардам берет.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Таза көмүртек ичүүңүздү көзөмөлдөө
Кадам 1. Мобилдик колдонмону колдонууну карап көрүңүз
Таза карбонгидрат алууну эсептөөнү үйрөнгөндөн кийин, сиз Аткинс планына карманууңуз үчүн канча керектеп жатканыңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Муну аткарууга жардам бере турган бир катар техникалар жана технологиялар бар. Жакшы варианттардын бири - смартфонго көмүртекти эсептөөчү колдонмону жүктөө.
- Бул портативдүү болуунун артыкчылыктары жана күнү бою жаныңызда жүргөн нерсе.
- Колдонмого жараша сиз башка азыктык маалыматты көзөмөлдөй аласыз.
- Бул сиз үчүн кээ бир эсептөөлөрдү жасайт жана сизге таза көмүртек керектөөнүн так жана заманбап санын берет.
Кадам 2. Компьютериңиздеги санарип трекерди колдонуп көрүңүз
Дагы бир санариптик параметр - трекерди компьютериңизге же ноутбукка жүктөө. Колдонмо сыяктуу эле, бул сиз үчүн көп эсептөөлөрдү аткарат жана эмне жегениңизди толук көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн башка көптөгөн функцияларды камтышы мүмкүн. Бул программалардын бирин колдонуу көбүнчө диетаңыздын толук сүрөтүн алууга жардам берет.
Смартфондун тиркемесинен айырмаланып, бул сиз менен күнү бою алып жүрө турган нерсе эмес, андыктан аны күндүз толугу менен жаңырта албайсыз
3 -кадам. Колуңуз менен эсептөөңүздү жазыңыз
Жакшы технологиянын эң жакшы версиясы - бул күнү бою карбонгидраттын таза көлөмүн кол менен жазуу. Сиз атайын блокнот сатып алып, жаныңызда сактай аласыз. Сиздин прогрессти жазуу диета планыңызга чындап ээ болууңуздун жана аны карманып турганыңызда ийгиликке жетүүнүн жакшы жолу болушу мүмкүн.
- Сиз өзүңүз жазып койсоңуз, анчалык анализ жана кошумча маалымат ала албайсыз.
- Бирок прогрессти эстетүү үчүн диетаны бүтүргөндөн кийин блокнотту кайра карап чыгуу жакшы болмок.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диета учурунда канча көмүртек керектелээрин билүү
Кадам 1. Индукция баскычында болгону 20г таза көмүртектерди колдонуңуз
Индукция этабында сиз күнүнө 20дан ашык таза көмүртекти колдонбошуңуз керек. Кийинки этаптарда, алар сиздин арыктооңузга тоскоолдук кылбаса, көбүрөөк жей аласыз. Негизги жашылчаларды жеп, 12-15 грамм таза карбонгидраттарды жеп баштаңыз.
- Негизги жашылчаларга жалбырактуу жашылчалар, брокколи, түстүү капуста жана спаржа кирет.
- Калган көмүртектериңиз үчүн индукция учурунда майлуулугу жогору, аз углеводдуу сүт азыктарын жеңиз. Мисалдарга катуу сырлар, каймак жана каймак кирет.
Кадам 2. Бара -бара көмүртек ичүүнү көбөйтүңүз
Экинчи фазада, OWL (Үзгүлтүксүз Арыктоо), сиз жума сайын диетаңызга 5 грамм таза карбонгидрат кошо аласыз. Арыктоону уланта берсеңиз, диетаңызга көмүртектерди бара -бара кошо берсеңиз болот. Эгерде арыктоо токтоп калса, кайра арыктай баштаганга чейин углеводдорду азайта аласыз. Кайра жаңгак жана үрөн жей баштаңыз. Таза көмүртектерди камтыган каштанды колдонбоңуз.
- Кийинки жумада жемиштерди кошуңуз. Мөмө, алча жана коонду жесе болот.
- Сүтүңүздү өзгөртүңүз. Мөмө -жемиштерди кошкондон кийин, сүт кошулган йогуртту жана жаңы сырларды, анын ичинде рикотта менен быштакты кошсоңуз болот.
- Кийин буурчак буурчак кошуу. Буларга нокот, жасмык, арахис жана буурчак кирет.
Кадам 3. Үчүнчү жана төртүнчү этаптарда жумасына 10 грамм таза карбонгидрат кошуңуз
Алдын ала тейлөө жана тейлөө деп аталган бул этаптар арыктооңузду сактоо үчүн туура балансты табуу жөнүндө. Сиз Аткинс көмүртек балансын же ACE табуу үчүн иштеп жатасыз. Сиздин ACE - бул салмак кошпостон күн сайын жей турган таза көмүртектердин саны.
- Жемиштердин көп түрүн жегиле. Алмадан, цитрус жемиштеринен жана кант аз, бирок клетчаткага бай башка жемиштерден ырахат алыңыз.
- Кайра карбонгидраттуу жашылчаларды жей баштаңыз. Кышкы ашкабакты, буурчакты жана сабизди диетаңызга кайра кошсоңуз болот, бирок кадимки картошкадан алыс болуңуз.
- Майлуулугу жогору болгон жашылчаларды кошкондон кийин бүт дан эгиндерин кошуңуз. Бүт дандарга көңүл буруңуз жана ак нан жана ак күрүч сыяктуу жогорку көмүртектүү тазаланган дандан баш тартууну улантыңыз.
Кеңештер
- Аткинстин ар бир этабында, негизи жашылчаларды жеп, күн сайын 12-15 грамм углеводдорду керектөөнү унутпаңыз.
- Бул диетаны карманып, күн сайын мультивитаминдерди алыңыз.
- Эсиңизде болсун, дени сак арыктоо жумасына болжол менен 1-2 фунт. Эгерде сиз бул суммадан ашык жоготуп жатсаңыз, аны дарыгериңиз менен талкуулап, диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүнү карашыңыз керек.
Эскертүүлөр
- Сиздин карбонгидрат алууну чечпей туруп, 5 килограммдан ашык салмакка жол бербеңиз. Ашыкча салмактан арылганга чейин күнүмдүк углеводду 10-20 граммга азайтыңыз.
- Бул диетаны баштоодон мурун БМСЖ дарыгери менен сүйлөшүңүз жана дарыгериңиз менен үзгүлтүксүз текшерүүлөрдү улантууну пландаңыз.
