Чуркоо тилкесиндеги 35 мүнөттөн же кардио көнүгүүлөрүнүн баарынан көбүрөөк пайда алгыңыз келеби? Сиз максаттуу жүрөктүн кагышын (THR) зонасында машыгуу учурунда жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүнүн пайдасын максималдаштыра аласыз. Баштоо үчүн болгону калькулятор жана импульс керек. Максаттуу жүрөк кагышынын зоналарына жакшы баа берүүнүн тез жана оңой жолдору бар, бирок эгер сиз эч кандай кооз жабдууларсыз мүмкүн болгон эң ишенимдүү өлчөөлөрдү алууну кааласаңыз, бул формуланы карманыңыз.
Кадамдар
2дин 1 -бөлүгү: Карвонен ыкмасы менен THRди эсептөө
Кадам 1. Максималдуу жүрөктүн кагышын (HRmax) эсептөө
Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы жүрөгүңүздүн мүнөтүнө (bpm) согушу мүмкүн болгон эң ылдам. Муну баалоо үчүн, жашыңызды 0,7ге көбөйтүңүз, андан кийин 207ден жыйынтыкты алып салыңыз. Бул көпчүлүк адамдар машыгуу учурунда жете турган нерселерден (же жетишүүгө тийиш), андыктан бул кадам үчүн жүрөктүн кагышын текшерүүчүгө ишенбеңиз.
- Мисалы, эгер сиз 39 жашта болсоңуз, 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ деп эсептеңиз 180 bpm HRmax.
- Колдонууда бир нече окшош формулалар бар, андыктан дарыгерден же машыктыруучудан бир аз башкача баа угууга болот. Эскирген "220 - сиздин жашыңыз" формуласынын негизинде эсептөөлөрдөн качыңыз. Сиз 220 жаштагы формула менен жакшы, тез жана оңой баа ала аласыз. Жөн гана эстен чыгарбаңыз, бул минутасына +/- 2 же 3 гана согуу.
Кадам 2. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын (RHR) текшериңиз
Карвонен ыкмасы сиздин эс алуу жүрөгүңүздүн ылдамдыгын эске алат, ал адамдан адамга өзгөрүп турат, ошондуктан ар бир адам үчүн ишенимдүү эсептөөлөрдү берет. Эртең менен төшөктөн туруудан мурун, индексиңиз менен ортоңку манжаңыздын учтарын ички билегиңизге же тамагыңызга дем алуу түтүгүңүздүн эки жагына коюп, тамырыңызды текшериңиз. Экинчи кол менен саатты көрүңүз жана биринчи жүрөктүн кагышында "нөлдөн" баштап, 30 секундда жүрөктүн согуу санын эсептеңиз. Жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгын мүнөтүнө 2 эсеге көбөйтүңүз.
- Көбүрөөк тактык үчүн, үч башка таңдын орточо өлчөмүн табыңыз. Мисалы, сиз 62, 65 жана 63 соккусун өлчөсөңүз, орточо (62 + 65 + 63) / 3, же болжол менен 63 bpm RHR.
- Тамеки тартуу, кофеин, стресс, ысык аба ырайы, гормондордун олку -солку болушу жана көптөгөн дары -дармектер жүрөктүн кагышына таасир этет. RHR өлчөө алдында бул факторлорду азайтуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Кадам 3. Жүрөгүңүздүн Резервдик Резервин (HRR) эсептеңиз
Бул эс алуудагы жүрөгүңүздүн согушу менен максималдуу аракетиңиздеги жүрөктүн кагышынын ортосундагы айырма. Биз муну сиздин "жүрөктүн кагышынын запасы" деп атайбыз: жүрөгүңүз сизге керек болгондо кошумча интенсивдүүлүккө ээ.
- HRR алуу үчүн HRMax - RHR = HRR теңдемесин колдонуңуз.
- Мисалы, эгерде сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы (HRmax) 180 мин / сек, эс алган жүрөктүн кагышы (RHR) 63 bpm болсо, анда сиздин жүрөктүн кагышынын запасы 180 - 63 = болуп саналат 117 Bpm.
Кадам 4. Максаттуу Минималдуу Жүрөктүн Урушун (Таргет HRMin) эсептөө
HRRди 0го көбөйтүңүз .5. Кадимки көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын толугу менен колдонуу дени сак же пайдалуу эмес. Тескерисинче, канчалык машыгууну каалаганыңызга жараша резервдин пайызын колдонууну максат кылсаңыз болот. Жүрөктүн кагышын 0,5ке көбөйтүп, орточо көнүгүү үчүн керектүү минималдуу көбөйтүүнү табыңыз.
- Эгерде сиздин жүрөктүн согушуңуздун резерви саатына 117 болсо, бул резервдин жарымын колдонуу сиздин жүрөктүн согуу ылдамдыгын (117) x (0.5) = 58.5 bpm көбөйтүүнү билдирет.
- Максаттуу минималдуу жүрөк согушу үчүн эс алуу жүрөгүңүздүн жыйынтыгын кошуңуз. Жооп сиздин максаттуу жүрөктүн кагышынын төмөн чеги. Бул жөн эле үзгүлтүксүз машыгууну баштаган же жаракатынан айыгып жаткан адамдар үчүн жакшы максат.
- Жогорудагы сандарды колдонуп, жүрөктүн согуу ылдамдыгы 63 bpm + 58,5 bpm = көбөйөт Минималдуу максаттуу жүрөктүн кагышы саатына 121.5.
Кадам 5. Орточо Максаттуу Жүрөктүн Урушун (Target HRMod) эсептөө
Максаттуу жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн 0,5ти жогорку ондук менен алмаштырыңыз. Эгерде сиз жаңы эле көнүгүү программасын баштап жатсаңыз, анда фитнесиңиз жакшырган сайын максатыңызды акырындык менен көбөйтүүнү кааласаңыз болот, орточо көнүгүүнүн жогорку чеги үчүн болжол менен 0,7ге чейин. Эгер сиз күчтүү машыгуу үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын тандап жаткан спортчу болсоңуз, анда сиз 0,7 же андан жогору баштоону каалашыңыз мүмкүн.
Кадам 6. Интенсивдүү Максаттуу Жүрөгүңүздүн Уруусун (Максаттуу HRIntense) эсептеңиз
Анаэробдук көнүгүүлөр сиздин резервдин 0,85ин колдонушу мүмкүн. Бул санды табуу үчүн: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
Part of 2 of 2: THRди колдонуу менен көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн аныктоо
Кадам 1. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын текшериңиз
Бул үчүн машыгууну токтотуп, жүрөгүңүздүн согуусун 10 секундга санап, тамырыңызды дароо текшериңиз. Көнүгүүнү улантыңыз жана 10 секунддагы (тамырыңыздын) соккуларынын санын 6га көбөйтүңүз, ошондо сизде жүрөктүн согушу болот (60 секундга, башкача айтканда мүнөтүнө).
Мунун эң так жолу - машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын окуу үчүн жүрөктүн мониторун колдонуу
Кадам 2. THRге физикалык активдүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгүн негиздеңиз
Сиз физикалык активдүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгүн төмөн, орточо же жогорку экендигин аныктай аласыз, демек THRге каршы машыгуу жүрөктүн кагышын (bpm) өлчөө менен. Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы THR диапазонунун ортосуна түшсө же орточо THRге туура келсе, анда сиз машыгып жатасыз орточо интенсивдүүлүк (болжол менен сиздин HRmax 50-70%). Эгерде ал жогорку чекке жетсе, анда сиз машыгып жатасыз жогорку интенсивдүүлүк (70-85% HRmax).
- Эгерде сиз жаңы эле иштей баштасаңыз, анда аздан орточо интенсивдүүлүккө умтулуңуз. Сиз денеңиз көнүгүүгө көнгөн сайын көбөйтө аласыз.
- Жылытуу же муздатуу учурунда жүрөктүн кагышы THR диапазонунда болушу керек.
- Көнүгүү жасап жатканда, жүрөктүн кагышы эч качан максималдуу жүрөктүн кагышынан ашпасын.
3 -кадам. Денеңиздин кандай жооп берерин карап көрүңүз
Бул формула көпчүлүк адамдар үчүн жакшы баа берет, бирок бул кемчиликсиз эмес. Сиз эсептеген максаттуу жүрөк кагышына жеткенде денеңиздин кандай жооп кайтарганына көңүл буруңуз. Сиздин байкооңуздун негизинде, керек болсо, максаттуу жүрөктүн кагышын тууралаңыз:
- Орточо көнүгүү (бутаңыздын төмөнкү учу) жумшактан орточо терлөөгө жана ылдам дем алууга алып келиши керек. Эгерде сиз көнүгүү жасабасаңыз, бир же эки күн бою булчуңдарыңыз оорушу мүмкүн.
- Күчтүү көнүгүү (жогорку учу) оор дем алып келет - бир нече сөздөн кийин дем алуу үчүн тыныгуу керек.
- Эгерде сизде дем алуу, көкүрөк оорусу, булчуң же муундарыңыздын катуу оорушу, баш айлануу, өтө тердөө же өтө чарчоо пайда болсо, көнүгүүнү токтотуңуз жана медициналык жардамга кайрылыңыз. Келечекте максаттуу жүрөк кагышыңызды төмөндөтүңүз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Машыгуу учурунда, жүрөк -кан тамыр фитнесин максималдаштыруу үчүн жүрөгүңүздүн ылдамдыгы максаттуу жүрөктүн согуу зонасына туура келерин текшеришиңиз керек
Эскертүүлөр
- Максаттуу жүрөктүн кагышы болжолдуу гана! Эгерде сиз өтө эрте чарчасаңыз же тез -тез чарчап калсаңыз, бул сиз өтө катуу иштеп жатканыңызды жана жеңилдешиңизди билдирет.
- Эгерде сизде жүрөк көйгөйлөрү бар болсо, доктурга кайрылыңыз. Эгерде сизде жүрөк оорусу болсо же жүрөгүңүзгө же кан басымыңызга таасир этүүчү дарыларды ичсеңиз, өзүңүздүн THR (максаттуу жүрөктүн кагышын) эсептөөгө аракет кылбаңыз. Дарыгерден сизди текшерип, коопсуз машыгуу планын түзүүгө жардам сураңыз. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, 40 жаштан ашкан болсоңуз же көп убакыттан бери машыкпасаңыз, дарыгериңизди кандайдыр бир жаңы көнүгүү планына тартуу жакшы идея.
