Чоң кишилердин жүрөгүнүн эс алуусу мүнөтүнө 60-100 чейин. Жогорку формадагы спортсмендин жүрөгүнүн согушу мүнөтүнө 40тан 60ка чейин болушу мүмкүн. Жакшы формада болгон адамдарда жүрөктүн кагышы жайыраак болот, анткени алардын жүрөгү эффективдүү согот. Жүрөктүн кагышын өлчөө менен сиз жүрөгүңүздүн канчалык дени сак экенин түшүнүп, машыгуу учурунда канчалык оор иштеп жатканыңызды көзөмөлдөй аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Жүрөгүңүздү алуу
1 -кадам. Радиалдык артерияңызда тамыр кагууңузду текшериңиз
Бул жүрөктүн согуусун өлчөө үчүн эң оңой жерлердин бири, анткени сизде теринин астында чоң артерия бар. Жүрөгүңүздүн ар бир согушу сайын, артерияңыздан кан агып чыкканда, сиз импульсту сезесиз.
- Бир колуңузду сунуп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Сөөмөйүңүз менен ортоңку манжаларыңызды билегиңиздин ичине, радиалдык артерияңыздын жанына акырын басыңыз.
- Бул баш бармагыңыз менен бир тарапта билегиңизден болжол менен бир дюйм төмөн болот.
- Сиз сөөктүн эмес, манжаңыздын астындагы жумшак ткандарды сезишиңиз керек. Сиз манжаларыңызды ары -бери жылдырып же сезгенче бир аз катуу басууңуз керек болушу мүмкүн.
- 15 секундага согуунун санын санап, 4кө көбөйтүп, мүнөтүнө канча жолу согуу керек. 15 саатты өлчөө үчүн саатты колдонуңуз, бирок бир эле учурда тамырыңызды жана секунддарды эсептеп көрүңүз.
2 -кадам. Импульсту жаагыңыздын астына алыңыз
Бул күчтүү импульсту оңой жана тез таба турган дагы бир жер.
- Мойнуңуз жаагыңыздын астындагы ткандарга туташкан дем алуу түтүкңүздүн сол жагына сөөмөйүңүз менен ортоңку манжаңызды коюңуз.
- Сиз импульсту дем алуу түтүгүңүздүн эки жагында сезишиңиз керек, бирок сол жагында табуу оңой болушу мүмкүн. Манжаларыңызды ары -бери жылдырып, сезгенче бир аз катуу басууңуз керек болушу мүмкүн.
- Саатты же секундомерди колдонуп, 15 секундду көзөмөлдөп, сезген импульстарыңызды санап, анан төрткө көбөйтүңүз.
- Сиз билегиңизге же моюнуңузга тамыр кагууңузду өлчөгөндө болжол менен ушундай жыйынтыкка жетишиңиз керек.
3 -кадам. Эгерде сиз эс алган жүрөктүн кагышында кандайдыр бир аномалия байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз
Сиздин эс алып жаткан жүрөгүңүздүн согушу - бул, жок дегенде беш мүнөт активдүү болбогонуңузда, мүнөтүнө согуу саны; бирок, эгер сиз машыгып жатсаңыз, жүрөктүн кагышы басаңдаганы үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Адамдын эс алган жүрөктүн согушу табигый түрдө канчалык активдүү экениңизге, канчалык дени сак экениңизге, канчалык жылуу же муздак экениңизге, турганыңызга, отурганыңызга же жатканыңызга, эмоционалдык абалыңызга, денеңиздин өлчөмүнө жана кандай дарыларды ичкениңизге жараша өзгөрөт.. Дарыгерге кайрылыңыз, эгер:
- Сиздин эс алган жүрөгүңүздүн ылдамдыгы адатта мүнөтүнө 100дөн ашык. Бул тахикардия деп аталат.
- Эгерде сиз спортчу болбосоңуз, жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгы мүнөтүнө 60 соккудан төмөн. Бул брадикардия. Бул абал менен коштолушу мүмкүн болгон башка симптомдорго эсин жоготуу, баш айлануу же дем алуусу кирет. Эгерде сиз спортчу болсоңуз, анда жүрөктүн согушу начар экени сиздин жакшы формада экениңизди билдириши мүмкүн. Бирок, 40тан төмөн болбошу керек.
- Сиздин жүрөгүңүздүн согушу бир калыпта эмес.
2 ичинен 2 -бөлүк: Жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөө үчүн тамырыңызды колдонуу
Кадам 1. Максималдуу жүрөктүн кагышын (HRMax) эсептөө
HRMax - бул жүрөгүңүздүн согушу мүмкүн болгон теориялык максималдуу ылдамдыгы. Бул сиздин жашыңызга жараша өзгөрөт жана ар кандай деңгээлдеги машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн канчалык тез согушу керектигин аныктоо үчүн колдонулат.
- Жашыңызды 220дан алып салыңыз. Мисалы, 20 жаштагы адамдын жүрөгүнүн максималдуу ылдамдыгы мүнөтүнө 200гө жакын болушу керек.
- Кээ бир кан басымы бар дарылар жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз кан басымын төмөндөтүүчү дары -дармектерди колдонуп, жүрөгүңүздүн согушу менен машыгууңузду көзөмөлдөп жатсаңыз, анда врачыңызга кайрылып, максималдуу жүрөктүн кагышын кантип аныктоо керектигин билиңиз.
- Эгерде сизде ден -соолук, өзгөчө кан басымы, диабет же жүрөк оорусу болсо, кандайдыр бир жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгер менен кеңешиңиз.
2 -кадам. Орточо көнүгүүлөрдү качан жасап жатканыңызды аныктоо үчүн тамырыңызды колдонуңуз
Жумасына 2,5 саат орточо көнүгүү жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоого жардам берет. Сиз орточо көнүгүүлөрдү жасап жатасыз деп эсептелет, эгер:
- Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% ын түзөт. Бул 20 жаштагы адамдын жүрөгүнүн максималдуу ылдамдыгы мүнөтүнө 200 жолу, орточо көнүгүү учурунда жүрөктүн максаттуу ылдамдыгы минутасына 100-140 согушу керек дегенди билдирет.
- Сиз бийлеп жатасыз, батирде сейилдеп жүрөсүз, велосипед менен саатына 10 милден (16 км/саат) ылдамыраак басасыз, болжол менен 3,5 миль (5,6 км/саат) басасыз, тоо лыжасы, сууда сүзүү, багбанчылык, теннисте кош ойноо, же гольф ойноо. Бул иш -аракеттер жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% түзөт. Эгер алар андай кылбаса, анда өзүңүздү бир аз катуу түртүшүңүз керек болот.
3 -кадам. Күчтүү көнүгүүлөрдү качан жасап жатканыңызды аныктоо үчүн тамырыңызды алыңыз
Жумасына 75 мүнөт же андан көп убакыттан бери күчтүү көнүгүүлөрдү жасоо жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшыртат. Качан сиз күчтүү көнүгүүлөрдү жасап жатасыз деп эсептелет:
- Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70–85% ын түзөт. 20 жаштагы үчүн, бул күчтүү машыгуу учурунда мүнөтүнө 140-170 согуу болмок.
- Сиз 4.5 миль (7.2 км/саат) же ылдамыраак басып бара жатасыз, 10 миль (16 км/саат) менен велосипед тебүү, тепкич менен өйдө басуу, лыжа тебүү, футбол ойноо, чуркоо, жип секирүү, теннисте жалгыз ойноо, баскетбол ойноо, же оор короо иштери.
4 -кадам. Жүрөктүн кагышынын жогорулашынын белгилерин аныктоо
Эгер мониторуңуз жок болсо же токтоп, өлчөгүңүз келсе, жүрөктүн кагышынын жогорулашынын белгилери менен таанышыңыз. Буларга демсиздик же оор дем алуу, тердөө жана сүйлөшүүнү уланта албоо кирет.
Кадам 5. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү прибор менен жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө олуттуу көңүл буруңуз
Эгерде сиз машыгуу учурунда башыңыздын тамырынын кагышын эсептөөнү жактырбасаңыз, анда бир аз жеткиликтүү болгон жүрөктүн кагышын өлчөөчү манжаны же манжанын учундагы импульстун оксиметрин сатып алсаңыз болот.
- Кийилүүчү, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн кайыштар интернетте же спорт дүкөндөрүндө кеңири таралган. Сиз аларды сатып алып, кол сааттар сыяктуу тагынсаңыз болот.
- Көпчүлүгүндө көкүрөгүңүзгө койгон электрод бар, ал сиздин тамырыңыздагы маалыматты билегиңиздеги мониторго жөнөтөт. Сиз машыгуу учурунда колдонууга оңой болгонун издеңиз. Интернеттеги сын -пикирлерди окуу же спорт дүкөндөрүнүн адистери менен сүйлөшүү сизге кайсы спорт үчүн эң практикалык экенин чечүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Акырындык менен баштаңыз жана формаңызга келгенде, сиз дагы машыгып, бул максаттуу диапазондо кала берсеңиз болот.
- Жараксыз адам бир же эки мүнөттүн ичинде жүрөгүнүн кагышын 100 же андан көпкө чейин көтөрө алат. Ал дени сак болуп калганда, анын жүрөгүнүн кагышын жогорулатуу үчүн көп күч -аракетти талап кылат. Бул жакшы жышаан эмес.
- Эгерде сиз кардио машинасын колдонуп жатсаңыз (чуркоо жолдору, эллиптикалык ж. Б.), Орнотулган жүрөктүн кагышын текшерүүчү бар-жогун текшериңиз. Эсиңизде болсун, эгер сиздин жаныңызда кимдир бирөө жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду кийип жүрсө, буларды ыргытып салышы мүмкүн.
- Прогрессти өлчөө үчүн 15 мүнөт жөө жүрүүдөн мурун жана андан кийин жүрөктүн кагышын алууга аракет кылыңыз. Өлчөмдөрдү жазыңыз. Эрте, жүрөктүн кагышы тез көтөрүлөт жана эс алган жүрөктүн кагышына (RHR) кайтуу үчүн көп убакыт талап кылынат. Көнүгүүнү улантып, ден соолукту чыңдаганыңызда, жүрөгүңүз эффективдүү иштейт жана 15 мүнөттүк басуу сиздин жүрөктүн согуу ылдамдыгын жогорулатпайт жана жүрөктүн кагышы RHRге тезирээк кайтып келет.
