"Көйнөктүн өлчөмүн түшүрүү", аны ким аныктап жатканына жараша, 3төн 10 фунтка чейин арыктоо дегенди билдирет. Бир жуманын ичинде дени сак 1ден 3 килограммга чейин арыктоо мүмкүн болсо да, 10 килограммды таштоо мүмкүн эмес, бул дагы ден соолукка зыяндуу, ал тургай терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бир жуманын ичинде көйнөктүн өлчөмүн түшүрүү сизге өзгөчө окуя үчүн акыркы эки дюймду жоготууга жардам берет, бирок акыры, эгер сиз салмагын жана дюймун сактап калгыңыз келсе, диетаңызга жана жашооңузга узак мөөнөттүү өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек болот.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Эмне жегениңизди өзгөртүү
Кадам 1. Дени сак тамактануу
Көптөгөн жаңылыктарда көрүнүп турган популярдуу сөз - "сиз жаман диетадан чыга албайсыз". Илимпоздор сиз жеген нерселер калория чектөөгө жана көнүгүүгө караганда салмагыңызга жана жалпы ден соолугуңузга көбүрөөк таасир этерин аныкташты. Арык белоктордун жана жашылчалардын диетасы - сиздин эң жакын досуңуз, айрыкча сиз арыктоону баштоого аракет кылып жатканыңызда.
- Мүмкүн болушунча бүтүндөй тамактарды жегиле - мисалы, чийки жемиштер жана жашылчалар, тоок, чийки бадам жана күрүч.
- Кайра иштетилген азыктарды сатып алганда, азыктардын кантына, каныккан майына жана тузуна, була, белок, витаминдер жана минералдарга бай болушун камсыз кылуу үчүн азыктык баалуулугун караңыз.
Кадам 2. Үлгү диета кандай болорун билиңиз
Бул үлгү диетаны жана бир жума бою ар бир күндү карап көрүңүз. Тамак даярдап жатканда натрий колдонбоңуз. Мындан тышкары, суу жана таттуу эмес, тунук чай гана ичүүнү унутпаңыз!
- Эртең мененки тамак - 1/2 алмурут, 1/2 чыны жапайы черника, кокос сүтү, кара куурайдын жүрөгү жана зыгыр үрөнүн смузи, плюс бадам майы кошулган бир кара буудай крекери.
- Түшкү тамак-сабиз, цуккини, жаңы имбир, куркума, пияз порошогу, канаттуулардын татымы жана калемпирден жасалган сабиз шорпосу (натрий жок), ошондой эле майдаланган сабиз жана кызылчасы бар жаңы жашылча салаты, ашкабактын үрөнү жана сарымсак менен толукталган -зайтун майын таңуу.
- Кечки тамак-зайтун майына куурулган капуста жана кызыл пияз, үстүнө кокос-сүт-тумерик-карри-порошок соусу, үстүнө майдаланган сабиз менен кызылчанын күн карама уруктары кошулган салат, бир бышырылган 4-унция. тоок эмчеги.
- Снэк (керек болсо) - бир алма, же 1/2 алма плюс 10 чийки бадам, же бир алмурут, же 1/2 алмурут плюс 10 чийки бадам.
3 -кадам. Дени сак белок жегиле
Денеңиз майларды жана углеводдорду сиңиргенге караганда протеинди сиңирүүдө көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Көмүрсууларды майсыз уй, түркия, балык, тоок (ак эт), тофу, жаңгак, буурчак, жумуртка жана майлуулугу аз сүт сыяктуу майсыз белокторго алмаштырууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Көмүрсууларды кесип алыңыз
Популярдуу ишенимдерден айырмаланып, углеводдор жаман эмес жана дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн; бирок, аз көмүртектүү диеталар арыктоого жардам берери далилденди, андыктан эгер сиз тез арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда углеводдорду чектөөнү каалайсыз.
Эгерде сиз көмүртектерди жей берүүнү чечсеңиз, бүт дан эгиндери, жашылчалар, мөмө -жемиштер жана буурчак сыяктуу бүтүндөй иштетилбеген карбонгидрат булактарын карманыңыз. Булар-буланын эң сонун булагы, бул дагы арыктоочу эң сонун курал
Step 5. Сиздин натрий алууну кесип
Жашыңызга жараша, күнүнө 1, 500дөн (эгер сиз 51+ болсоңуз) 2,300 мг натрийди көп ичпешиңиз керек. Натрийдин ашыкча болушу кан басымдын көтөрүлүшүнө алып келет (жүрөк оорусуна жана инсультка алып келет). Бул ошондой эле сууну кармап калууга жана физикалык жактан сизден чоңураак көрүнүүгө алып келиши мүмкүн.
Step 6. Сиздин була алууну көбөйтүү
Окумуштуулар жетиштүү клетчатканы алуу туура тамактануунун ачкычы экенин жана арыктоого жардам берерин аныкташты. Күнүнө жок дегенде 30 г була керектелет.
Кадам 7. Дагы татымалдарды жегиле
Ачуу тамактарда зат алмашууңузду жогорулатуучу табигый химиялык заттар бар. Тамактарыңызга бир аш кашык майдаланган кызыл же жашыл чили калемпирин кошуңуз, же калемпирдин кабыгын кошуңуз. Үйдө жасалган шорпого кайен кошуп көрүңүз.
8 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир тамактанардан бир күн мурун 375 мл (аялдар үчүн) менен 500 мл (эркектер үчүн) суу ичүү өзүңүздү толук сезип, аз тамактанууга жардам берет. Эгерде сиз буга чейин жетиштүү суу ичпесеңиз, анда ал тез эле бир нече килограммдан арылууга жардам бере тургандыгын таба аласыз.
- Күнүнө канча суу ичүү керек экенин билүү үчүн, дене салмагыңызды экиге бөлүңүз: бул күнүнө канча унция керек. Мисалы: 150 килограммдык аял күнүнө 75 унция суу ичиши керек.
- Сууну жетишсиз ичүү метаболизмди жайлатат. Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү калорияларды күйгүзүүгө жардам берет - сиз күнүнө 8 стакандан азыраак ичсеңиз, андан да көбүрөөк күйөсүз. Ар бир закускадан бир стакан суу ичип көрүңүз.
- Сууну көп ичүүдөн этият болуңуз, анткени бул ден соолукка олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Кадам 9. Кара кофе же көк чай ичкиле
Ченемдүү түрдө алынган бул суусундуктар энергияңызды жана метаболизмди жакшыртууга жардам берет. Сиз аларды тунук ичишиңиз керек - сүт же шекер жок! Жана чектен чыкпаңыз, анткени өтө көп кофеин ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Кофеңизде канча кофеин бар экендигине жараша күнүнө 2-4 чыны жашыл же оолонг чай же күнүнө 1-4 чыны кофе ичүүнү максат кылыңыз.
- Бир чыны кофеде 50 мг дан 300 мг кофеин болушу мүмкүн. Өзүңүздү күнүнө эң көп дегенде 400 мг кофеин менен чектеңиз, эгер сиз өспүрүм болбосоңуз, анда максималдуусу күнүнө 100 мг чейин түшөт.
- Кофеин сиз колдонгон дарылар менен өз ара аракеттенбеши үчүн сак болуңуз. Эгерде сиз кофеинди камтыган арыктоочу таблеткаларды ичип жатсаңыз, анда күнүнө 400 мг ашпоого өтө этият болууңуз керек.
- Өтө көп кофеиндин таасирине уйкусуздук, нерв, тынчы жоктук, кыжырдануу, ашказандын бузулушу, тез жүрөктүн согушу, булчуң титирөө кирет.
4төн 2 бөлүк: Тамакты кантип өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Күнүмдүк калория керектөөлөрүңүз жашыңызга, жынысыңызга, боюңузга, активдүүлүгүңүзгө жана учурдагы салмагыңызга жараша болот. Арыктоо үчүн сиз керектегенден көбүрөөк күйүшүңүз керек.
- Кыймылсыз отурган 19-30 жаштагы аял (күнүнө эң аз физикалык активдүүлүк менен), салмагын сактоо үчүн күнүнө 1, 550дөн 1, 800 калорияга чейин керектеши керек жана өзүн 1 000ден 1 250гө чейин чектеши керек. арыктоо үчүн күнүнө калория.
- Кыймылсыз отурган 19-30 жаштагы эркек арыктоо үчүн күнүнө 2, 050дөн 2, 200 калорияга чейин керектеши керек жана арыктоо үчүн күнүнө 1, 250 жана 1, 650 калория менен чектелиши керек.
Кадам 2. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Калорияны катуу чектегенде, денеңиз ачкалыктан баштайт деп ойлоно баштайт, анан ал сиз жеген нерселердин бардыгын кармап калат - демек сиз семире аласыз. Эмне жегениңиз чынында канча жегениңизден да маанилүү. Тамакты толугу менен жеп туруу сизге аз калория менен көбүрөөк канааттануу тартуулоого жардам берет; Мындан тышкары, тамактануу учурунда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз жана канааттанганда токтотуңуз - толук эмес.
3 -кадам. Көбүнчө кичине бөлүктөрдү жегиле
Күнүнө экиден үчкө чейин чоң тамактануу, ортосунда бир нече саат бар, тамактын ортосунда метаболизмиңиз жайлатылат. Ар бир 3-4 саатта кичине тамак же снэк жеп, сиз метаболизмди бир калыпта кармап турасыз жана күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
Кадам 4. Кичине кечки тамакты жегиле
Кечки тамакка чейин күнүмдүк калорияңыздын жок дегенде 2/3 бөлүгүн жеп көрүңүз. Кечки тамакта эң жеңил тамагыңызды жеп көрүңүз - мисалы, эч кандай оор эт белоктору жана дандары жок шорпо жана салат. Түнкүсүн жеңил тамактануу дагы жакшы уктоого жардам берет - арыктоонун дагы бир маанилүү аспектиси (жакшы эс алуу).
5 -кадам. Уктаар алдында тамактанбаңыз
Түнкүсүн тамактануу ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн экенин көрсөткөн далилдер аз, бирок эмне кылса болот, мисалы, шоколад сыяктуу бир нерсе жесеңиз, тез эле жатканыңызда ашказан оорусуна себеп болот, же уйкусуздук.
Илим дагы эле калориялардын/калорийлердин эрежеси колдонуларын көрсөтүп турат жана түнкү тамак - бул күнгө пландалган калорияңыздын бир бөлүгү болсо, сиз жакшы болушуңуз керек; көйгөйлөр сиз уктаар алдында дени сак тамактанбаганыңызда жана ал уктап жатканда көйгөйлөргө алып келгенде пайда болот
Кадам 6. Ачкачылык менен чаңкоонун айырмасын билиңиз
Көбүнчө ачка болгондо чындап эле суусап калабыз. Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз, анда сизди канааттандырабы же жокпу үчүн чоң стакан суу ичип көрүңүз. Эгерде 20 мүнөттөн кийин дагы деле канааттануу сезилбесе, анда ачка болуп жатасыз!
7 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Мээңиз ашказанга "мен толуп жатам" деп айтуу үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Эгерде сиз чоң тамакты 10 мүнөттө ылдамдасаңыз, анда сиз өзүңүздү канааттандыруу үчүн керектүү нерседен көп жеп койгон окшойсуз. Жайлап, убактыңызды бөлүп жегениңизден ырахат алыңыз. Тез тамактанбоо үчүн таймерди 20-30 мүнөткө коюу пайдалуу болушу мүмкүн.
Кээ бирөөлөр тиштегендердин ортосунда 2-3 мүнөт убакыт бөлүүнү пайдалуу деп эсептешет
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Көнүгүү
Кадам 1. Күн сайын 30дан 60 мүнөткө чейин көнүгүү жасаңыз
Ден соолугуңузга жана физикалык жөндөмүңүзгө жараша, бул сейилдөө, чуркоо же сууда сүзүү, фитнеске баруу жана штанга көтөрүү сыяктуу нерселер болушу мүмкүн. Арыктоонун ачкычы - жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 75% дан 85% га чейин алуу.
2 -кадам. Булчуңдарды куруу
Булчуң массаңыздын көбөйүшү эс алуудагы метаболизмди күчөтөт, демек, отурганда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Штангаларды көтөрүңүз, йога менен машыгыңыз же пилатес менен машыгыңыз. Күч даярдоонун бардык түрү булчуңдарды куруп, арыктоого жардам берет.
- Булчуңдарыңыздын эс алуу үчүн убактысы болушу үчүн машыгуу сессияларынын ортосунда өзүңүзгө жок дегенде бир күн эс алууну унутпаңыз.
3 -кадам. Аэробика менен машыгыңыз
Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр сизге аз жана орточо интенсивдүү машыгууларга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Күчтүү аэробика сабагын же сейилдөө учурунда чуркоо же чуркоо максатын коюңуз.
Кадам 4. Күн сайын айланып жүрүңүз
Көнүгүү жасоодон жана булчуң куруудан тышкары, сиз күн сайын көбүрөөк кыймылдап, арыктоону күчөтө аласыз.
- Досуңуз менен телефон аркылуу сүйлөшүп жүргөнүңүздө ары -бери басып жүрүңүз.
- Сыналгы көрүп жатканда салмакты көтөрүңүз.
- Досторуңуз менен сейилдеп отуруп, суусундук ичүүнүн ордуна.
4 ичинен 4 -бөлүк: Убактылуу чечимдерди колдонуу
Кадам 1. Арыктоочу денени таңып көрүңүз
Денени ороо убактылуу бир же эки фунт суунун арылуусуна жардам берет, натыйжада кыска убакытка бир аз ичке көрүнөт. Белгилей кетсек, натыйжалар убактылуу гана жана бир -эки күнгө гана созулушу мүмкүн.
- Денеге ороо көбүнчө курорттордо сунушталат. Колуңуздагы нерселерди көрүү үчүн жакын жердеги абройлуу, жакшы каралган курортторду онлайн издеңиз.
- Дене оролгон ингредиенттерди алдын ала колуңуздан сурап алыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир ден соолук шарттары бар болсо жана/же дары -дармектерди ичип жатсаңыз, денеге оролгон ингредиенттердин эч бири сиз үчүн көйгөй жаратпасын камсыз кылуу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сизде териңиз назик болсо, жыттуу майлар менен оролгондон көрө чопо оролгонуңуз жакшы.
2 -кадам. Орозо кармап көрүңүз
Орозо кээ бир же ар кандай тамак -аштан жана суусундуктардан баш тартууну камтыйт; ал убактылуу бир нече килограммга арыктоого жардам берет, бирок кайра жей баштаганда салмагы кайра кайтып келет. Бир нече күн орозо кармоо дени сак адамдарга зыянын тийгизбейт, эгер алар гидратталган бойдон калышса. Узак убакыт орозо кармоо коркунучтуу.
- Суу орозосу сууну белгилүү бир убакытка гана ичүү болмок - башка эч нерсе жебөө же ичпөө.
- Орозонун дагы бир түрү - суюктуктарды - жалпысынан жаңы жашылча -жемиш ширелерин жана сорполорду колдонуу.
- Орозонун дагы бир түрү - көбүнчө суюктуктарды колдонуу, күнүнө бир маал жеңил тамак менен - көбүнчө жашылчалардан, дан азыктарынан жана балким арык белоктон турат.
- Эгерде сизде кант диабети болсо, орозо кармабаңыз; коркунучтуу тамчыларга жана кан шекеринин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Сиз кош бойлуу же эмчек эмизип жатсаңыз же ден соолугуңуздун өнөкөт ооруларынан жапа чексеңиз, орозо кармабашыңыз керек. Эгер аман -эсен орозо кармасаңыз болорун билбесеңиз, дарыгериңизден сураңыз.
3 -кадам
Shapewear - бул катаал, бирок ийкемдүү кездемелерден жасалган, ичибизди жана сүйүү туткаларыбызды тегиздөө, сандарыбызды тартуу жана бомжду көтөрүү үчүн атайын иштелип чыккан ич кийим үчүн сөз. Кийимди көпчүлүк дүкөндөрдөн, ич кийим сатып ала турган бөлүмдөн сатып алсаңыз болот.
- Корсет сизди ашказанга жана белге тартып, триммердин көрүнүшүнө жардам берет.
- Көңүл буруңуз, формалык кийимдер жана корсеттер - же кандайдыр бир кошумча тыгыз кийим - узак убакыт бою кийилсе, ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Ден соолукка коркунуч туудурган нерселердин катарына meralgia paresthetica (ооруткан күйүү жана сандагы кычышуу) кирет; сиңирүү маселелери, анын ичинде кислота рефлюкс; жана кан айлануу көйгөйлөрү бар адамдарда кан уюп калуу коркунучу жогорулайт.
Кадам 4. Суунун салмагын төгүү
Сиздин денеңиз күн сайын 5 фунтка чейин суу кармап турууга жөндөмдүү. Натрийди азайтуу, була керектөөнү көбөйтүү, көнүгүү жасоо, денеңизди ороп алуу жана, балким, тескерисинче - көбүрөөк суу ичүү, мунун баары суунун салмагын түшүрүүгө жардам берет.
Эгерде сиз аял болсоңуз, анда этек кир келгенде көбүрөөк сууну сактап каласыз. Эгерде сиз эң арык көрүнгүңүз келген саякатта же өзгөчө күнү этек кириңиз келерин билсеңиз, эгер сиз таблетка ичсеңиз, бойго бүтүрбөөчү таблетканы узартууну ойлонушуңуз мүмкүн (бул сиздин этекти кийинкиге калтырышы мүмкүн). Эгер сиз таблеткада болбосоңуз, сууну кармап калуу менен күрөшүп, көп клетчатканы жана сууну колдонуп, натрийден алыс болуңуз
Кеңештер
- Сиздин арыктоо аракеттериңизди күчөтүү үчүн, өзүңүздү ичке, дени сак элестетип көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүңүздүн дениңизди чыңдоо жөн гана ден соолугуңузду чыңдайт.
- Сиз арыктоо үчүн иштеп жатканыңызда, жакшы түн уйку абдан маанилүү болот. Биз чарчаганда начар чечим чыгарышыбыз ыктымал - мисалы, смузи же сулу боткосун жасоого убакыт бөлүүнүн ордуна эртең менен ошол боткого жетүү. Дивандан түшүү жана чуркап баруу бир гана кыйын, сен каалагандын баары уктап жатат! Ар түнү 7ден 9 саатка чейин уктоону максат кылыңыз.
- Күндүн белгилүү бир убагында калория жакшыраак күйөрүн тастыктаган илимий далил жок. Качан машыгуу керектигин чечүүдө, өзүңүзгө эң ылайыктуу жана арыктоо максаттарыңызды сактоодо эң ырааттуу болууга жардам берүүчү убакытты тандаңыз.
- Белгилей кетчү нерсе, эгерде сиз дени сак тамактанып, үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, анда бир жумада 3 килограммга чейин калорияны азайтып жана/же көнүгүүңүздү күчөтпөстөн кыйын болушуңуз мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Тез арыктоого аракет кылуу ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн. Ал тургай бир жумада 3 килограммга чейин арыктоо кыйын болушу мүмкүн, андыктан этият болуңуз. Мүмкүн болсо, физикалык көнүгүүлөрдүн жана диетанын күчөшүнөн олуттуу түрдө жабыркап турган ден -соолугуңуздун (мисалы, жүрөк же белдин оорушу) жоктугун текшерүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
- Сиз иштеп чыгуу үчүн керектүү болгон бардык туура жабдууларга ээ экениңизди текшериңиз. Мисалы, эгер сиз чуркоону баштоону чечсеңиз, сизде жакшы колдоо жана шок сиңирүүнү сунуштаган туура чуркоочу бут кийимиңиз бар экенине ынаныңыз. Эгер андай кылбасаңыз, анда сиз бутуңузда, бутуңузда жана белиңизде олуттуу көйгөйлөргө дуушар болушуңуз мүмкүн, бул бир аз кыймылдуу жашоо образына жана ашыкча салмак кошууга алып келет.
- Crash диетасы (аялдар үчүн күнүнө 1, 200дөн аз калория жана эркектер үчүн 1, 800 калориядан аз) кээ бирлери үчүн убактылуу арыктоого алып келет, бирок этият болуңуз, анткени экстремалдык диета акыры терс таасирин тийгизип, булчуңдардын түшүшүнө жана зат алмашууңуздун төмөндөшү. Кыскача айтканда, кыйраган диета чындыгында узак мөөнөттүү келечекте тезирээк салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
