Жакшы уйку алуу үчүн жасай турган көптөгөн диеталык өзгөрүүлөр бар. Майлуу эт, суунун курамы жогору болгон тамак -аштар жана сиңирилиши кыйын болгон нерселер сыяктуу уйкуну бузуучу конкреттүү азыктардан алыс болуңуз. Туура уйку циклине өбөлгө болгон тамактануу адаттарын түзүңүз, мисалы, кофеин, алкоголь жана жатар алдында оор тамактан баш тартуу. Эгерде сиз жатар алдында ачка болсоңуз, банан же жөнөкөй, байытылган дан сыяктуу жеңил, дени сак тамактарга барыңыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Өзгөчө Тамактан Оолак болуу
Кадам 1. Кызыл эттен алыс болуңуз
Стейк же бургер сыяктуу кызыл эттер денеңиздин сиңирүүсүн кыйындатып, уктап кетүүнү кыйындатат. Сиз уктап калгандан кийин, сиздин денеңиз оор тамакты бузуу үчүн көп иштейт, андыктан түн ичинде ойгонууңуз ыктымал.
Кызыл эт да каныккан майды камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өтө каныккан майды жеп, уйкуңуздун сапатын төмөндөтүп, чарчап, кыжырыңызды келтирет
Кадам 2. Түндө ачуу же майлуу тамактардан алыс болуңуз
Майлуу жана ачуу тамактарды сиңирүү кыйыныраак, бул уйкуну кечеңдетет. Ачуу тамактар дагы зарнага жана кислота рефлюксине алып келет, бул сизди уктап калуудан сактайт жана уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
- Позициянын өзгөрүшү - отуруудан же туруудан жатууга чейин - ачуу нерсени жегенден көп өтпөй зарнага же кислота рефлюксине алып келиши мүмкүн.
- Цитрус жемиштери жана ширелери уйкуну бузуучу зарнага да алып келерин унутпаңыз.
Кадам 3. Төө буурчакты же буурчакка негизделген тамактарды Nix
Төө буурчакты сиңирүү кыйын жана газга жана шишикке алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, чили сыяктуу көптөгөн төө буурчакка негизделген азыктар көбүнчө ачуу болгондуктан, күйгүзүүчү зарнага жана кислота рефлюксине алып келет.
Чили адатта кызыл эт компонентине ээ, бул аны уйку циклине эки эсе зыян келтирет
Кадам 4. Жашылчаңызды күндүз сактаңыз
Жашылчалар ден соолугуңузга абдан пайдалуу, бирок аларды жатар алдында жеп, жакшы уктай албайсыз. Сельдерей, бадыраң жана чамгырдын курамында суу көп болгондуктан түн ортосунда ваннага тыныгуу үчүн турууга туура келет.
- Помидордун курамында тирамин аминокислотасы бар, ал мээнин уйкусун кечиктирүүчү стимулдаштыруучу норадреналинди чыгарууга түрткү берет.
- Брокколи, түстүү капуста жана Брюссель өсүмдүктөрү - була азыктары, алар сиңирүү системаңызды оор жумушта кармап, калыбына келтирүүчү уйкунун алдын алат.
Кадам 5. Шоколад каалооңузду текшерип туруңуз
Бардык шоколаддын курамында кофеин бар, ал сизди уктаар маалында, эгер сиз уктаар алдында өтө жеп койсоңуз, уктай албай каласыз. Шоколад канчалык караңгы болсо, анын курамында кофеин ошончолук көп болот. Кара шоколаддын бир кесиминде кофеиндин төрттөн бир бөлүгүнө жакын кофеин болушу мүмкүн!
Кадам 6. Түнкүсүн кант ичүүнү чектеңиз
Шоколадсыз канттуу тамак-аштар эле бузат, андыктан кумшекер, печенье жана башка таттуулардан алыс болуңуз. Алкоголсуз суусундуктар, эгерде алар кофеинсиз болсо да, көп шекерди камтышы мүмкүн, андыктан жатар алдында да булардан алыс болуңуз. Кандагы шекердин көтөрүлүшү уйкуну кечеңдетет жана уктап калууну кыйындатат.
Эгер жатар алдында ысык чай ичсеңиз, шекер кошпоого аракет кылыңыз
Метод 2 3: Эң жакшы тамактануу адаттарын түзүү
Кадам 1. Тамак жана уйку циклдериңизди шайкештириңиз
Кадимки циркадиялык ритмди орнотууга келгенде, сиздин тамактануу жана уктоо циклдериңиз айкалышып жүрөт. Уктап, ойгонууга аракет кылыңыз жана биринчи тамакты күн сайын бир убакта жеп көрүңүз. Калган тамакты беш саат сайын жеп туруңуз.
Уйкуңузду жана тамактануу циклдерин синхрондоштуруу денеңиздин энергия өндүрүшүн, иммундук системаңызды жана башка көптөгөн дене функцияларын башкарган кортизол өндүрүшүн жөнгө салууга жардам берет
Кадам 2. Кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде үч саат жегиле
Ар түрдүү компоненттери бар чоң тамак уйку циклине жана метаболизмге жаман. Кечки тамакты кечинде эрте, же жок дегенде үч саат мурун жегенге аракет кылыңыз. Эгерде сиз зарна же кислота рефлюксине жакын болсоңуз, анда калыбына келтирүүчү уйкуңузду камсыз кылуу үчүн кечки тамагыңыздын татымдын деңгээлин төмөндөтүңүз.
3 -кадам. Ачка уктай албоого аракет кылыңыз
Чоң тамак уйкуну кечеңдетет же бузушу мүмкүн, бирок ач карын бир аз көздү алуу үчүн алаксыта алат. Уктоо алдында ачка калбоо үчүн, тамактануу жана уктоо циклдериңизди шайкеш келтирүү үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Эгерде сиз уктаар алдында ачка болсоңуз, банан же байытылган, канты аз дан сыяктуу жеңил, дени сак тамакты тандаңыз.
4 -кадам. Уктаар алдында төрт -алты саат мурун кофеинден баш тартыңыз
Кечинде кофе, кофеин кошулган чай жана алкоголсуз суусундуктардан алыс болуңуз. Шоколаддын курамында кофеин көп экенин унутпаңыз. Эгерде сиз жатар алдында чай ичкенди жактырсаңыз, анын кофеинсиз чөп чай экенин текшериңиз.
Кээ бир дарыларда кофеин бар, андыктан дарыларыңыздын этикеткаларын текшериңиз же дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз
Кадам 5. Түнкү шапкени өткөрүп жиберүү
Алкоголь уйкуңду келтириши мүмкүн, бирок ал уйкуну бузат. Уктаар алдында ичүү уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт жана түштөр менен түнкү тердөө менен байланышкан. Алкоголь заара чыгарууга да дем берет, андыктан түн ичинде толук табарсык менен ойгонууңуз ыктымал.
3 -метод 3: Уйкуга өбөлгө болгон тамактарды тандоо
Кадам 1. Банан жана башка жеңил, дени сак тамактарга барыңыз
Эгерде сиз уктаар алдында ачка болсоңуз, анда жеңил, аш болумдуу снэк зат алмашууңузга эч кандай терс таасирин тийгизбестен ашказандан арылууга жардам берет. Банандар, мисалы, триптофан менен магнийди камтыйт, экөө тең эс алууга шарт түзөт.
Башка жакшы закускалардын варианттарына жаңгак, үрөн жана сыр кирет
Кадам 2. Тарт гилас же алча ширесин тандаңыз
Алчанын курамында уйкуну козгогон табигый гормон мелатонин бар. Уктаар алдында бир стакан алча ширесин ичип көрүңүз. Сиз өзүңүздүн ширеңизди же шекер кошулбаган дүкөндөн сатып алсаңыз болот.
3 -кадам. Жылуу суусундук ичкиле
Жакшы уйкуга көмөктөшүү үчүн бир стакан жылуу сүт жөн эле жомок эмес. Сүттүн курамында триптофан, магний жана кальций бар. Жылуу суусундук да тынчтандыруучу эффектти сунуштай алат, бирок эсиңизде болсун, сиз уктаар алдында өтө көп суюктук ичүүнү каалабайсыз же ваннага түндө тыныгуу керек болушу мүмкүн.
Ысык чөп чай - эң жакшы вариант, айрыкча сүттү сиңирүүдө кыйынчылыктар болсо. Жөн гана куту кофеинсиз деп белгиленгенин текшериңиз. Жакшы түн уйкуга өбөлгө түзүү үчүн ромашка же жалбыз сыяктуу чөп чайларын колдонуп көрүңүз
Кадам 4. Дан эгиндерин, квиноа же башка татаал көмүртектерди эске алыңыз
Майдаланган буудай сыяктуу байытылган дан эгиндеринде денеңиз оңой жана жай сиңүүчү татаал көмүртектер бар. Ошентип, сиз өзүңүздүн энергияңызды дароо көтөрбөстөн, эртең мененки тамакка чейин курсагыңызды толтурасыз. Башка татаал көмүртек мисалдарына квиноа, арпа жана гречка кирет.
- Уктаар алдында жеген жармаңыздын канты аз экенине ынаныңыз.
- Сиз ошондой эле бир нече бүт буудайдан жасалган крекерди жегенге аракет кылсаңыз болот.
- Толук дан макарондору татаал көмүртектердин булагы болуп саналат, бирок кислоталуу помидор соусун өткөрүп жибериңиз. Эгерде сиз макаронду түнкү тамак катары тандасаңыз, аны шалфей жана райхон сыяктуу уйкуга жардам берүүчү чөптөр менен жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 5. Жөнөкөй күрүчтөн жасалган идишти колдонуп көрүңүз
Татаал көмүртектерге окшоп, күрүч салыштырмалуу оңой сиңирилет. Бирок, бул гликемиялык индексте жогору, ошондуктан денеңиз аны акырындык менен бузат. Демек, сизде канттын деңгээли жогорулабайт, бул сиздин уйкуңузду үзгүлтүккө учуратат.
