Сизге түндө уктап калуу кыйынбы, эртең менен туруу дээрлик мүмкүн эмеспи? Көп уктоо көбүнчө уйкунун жетишсиздигинен же түнкү тыныгуу режиминен келип чыгат. Бул жумушка же сабакка кечигүү, күндүз уктап калуу жана дайыма жакшы уктай албоо сыяктуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
4 -метод 1: Таңкы тартибиңизди өзгөртүү
Кадам 1. Ойготкучтагы тындыруу баскычын басуудан алыс болуңуз
Эртең менен дагы беш мүнөт уктоо азгырылышы мүмкүн, бирок кошумча ойготуу үчүн, ойготкучтагы "тындыруу" баскычын басуу чындыгында чарчооңузду күчөтөт. Сиз тыныгууну басканда, мээңиз уйку циклине дагы тереңирээк кирет. Дагы бир нече жолу "тындыруу" баскычын басып, акыры ойгонгондо, өзүңүздү ойготкуч менен тургандан да чарчап, чарчап калганыңызды сезесиз.
Мүмкүн болсо, тындыруу баскычы жок ойготкучту алыңыз. Же учурдагы ойготкучта тындыруу параметрин өчүрүңүз
Кадам 2. Будильникти бөлмөнүн башка жагына коюңуз
Ойготкучту төшөгүңүздүн жанына койгондун ордуна, тындыруу баскычын оңой бассаңыз же ойготкучту өчүрсөңүз болот, ойготкучту төшөктөн турууга мажбурлаган жерге коюңуз. Ошентип, ойготкучту өчүрүү үчүн эртең менен төшөктөн турууга аргасыз болосуз.
Мисалы, ойготкуч саатыңызды бөлмөңүздүн карама -каршы жагындагы шкафка койсоңуз болот. Же, эгер сиз дагы эле угам деп ойлосоңуз, ойготкучуңузду жуунучу бөлмө сыяктуу чектеш бөлмөгө койсоңуз болот
Кадам 3. Бүтүрүүчү жарык ойготкуч саатка инвестиция салыңыз
Бул ойготкуч сааттар ойгонуу убактысына жакындаган сайын бара -бара жарык боло баштайт. Бул жарык денеңизди күтүлбөгөн жерден ойготпостон, жай жана үмүт менен, оңой ойгонууга жардам берет. Бүтүрүүчү жарык сигнализациясы эртең менен караңгыда жана төшөктөн туруу кыйын болуп турганда кышка жакшы.
Сиз бүтүрүүчү жарык сигналдык сааттарды жергиликтүү дарыканадан же Интернеттен таба аласыз
Кадам 4. Эртең мененки планыңызды позитивдүү жана ырааттуу кылыңыз
Сунуп туруп туруңуз, бөлмөңүздүн пардаларын ачыңыз жана таңды жарык кылыңыз. Эртең мененки күндү оң тажрыйба катары кабыл алыңыз жана күнүңүздү чыдамсыздык менен күтө турганыңызга ишениңиз.
Ошондой эле белгилүү бир убакыттын ичинде кийинүү жана эртең мененки тамактануу тартибин баштасаңыз болот. Сиз даярданып жатканда, графигиңизди жана ошол күнгө милдеттериңизди же милдеттенмелериңизди пландаңыз
Кадам 5. Ойготкучсуз ойгонууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз уйкунун ырааттуу графигин кармансаңыз жана уктоо режимин сактасаңыз, анда өзүңүз ойготкучсуз жана ашыкча уктабай туруп кете аласыз.
Күндө кечинде бир убакта жатуу жана эртең менен бир убакта ойгонуу денеңизди кадимки уйку графигине көнүүгө программалайт. Убакыттын өтүшү менен, денеңиз өзүнүн ойготкуч саатын аткарат жана сиз күн сайын, ошол эле учурда өзүңүз ойгонушуңуз керек
4 -метод 2: Уйкунун адаттарын тууралоо
Кадам 1. Кадимки уйку графигин сактаңыз
Уйкунун графигин түзүңүз, анда сиз ойгонуп, күн сайын бир убакта, ал тургай дем алыш же дем алыш күндөрү уктайсыз. Уйкунун талаптары адамдан адамга айырмаланат, бирок орточо алганда, сиз ойгонуу убагында эң жакшы иштеши үчүн жети сааттан тогуз саатка чейин уктооңуз керек. Бирок, кээ бир адамдар онго чейин муктаж.
- Өспүрүмдөр көбүнчө улуу кишилерге караганда көбүрөөк уйкуга муктаж. Жаш денелер өспүрүм кезинде чоңойгондо көп эс алууга муктаж.
- Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк уктоону талап кылат. Өтө аз адамдар түнкүсүн алты сааттай эле өнүгөт, башкалары чындап эс алууну талап кылат. Бул айырмачылыктарды урматтаңыз; көбүрөөк уктоо керек болгон адам жалкоо же жаман эмес.
- Кээ бир адамдар бир сааттан аз уктоо алардын күнүмдүк иштешине чоң таасирин тийгизбейт деп ойлошот. Дагы бир ишеним - бул уйкуну дем алыш же эс алуу күнү жасаса болот. Анан кээде жакшы болсо керек. Бирок эгерде бул көп болуп кетсе, анда сиздин кадимки уйку графигиңиз жабыркап, ойгонуп кеткениңизде ашыкча уктап калууга же өтө чарчоого алып келет.
- Адамдын денеси ар кандай уйку графигине тез эле көнүп кетет деген жомок. Көпчүлүк адамдар биологиялык сааттарын баштапкы абалга келтире алышса да, муну убакыттын өтүшү менен гана, ал тургай, эң жакшы дегенде күнүнө бирден эки саатка чейин жасаса болот. Денеңиздин ички сааты бир нече убакыт алкактарын кыдырууга же түнкү нөөмөткө өтүүгө көнүшү үчүн бир жумадан ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ошондо да кээ бирөөлөр башкаларга караганда оңой көнүшөт.
- Түнкүсүн ашыкча уктоо сизди күндүзгү чарчоодон айыктыра албайт. Ар түнү уктай турган уйкуңуз маанилүү, бирок уйкуңуздун сапаты маанилүү. Сиз түнү сегиз же тогуз саат уктай аласыз, бирок уйкуңуздун сапаты начар болсо, жакшы эс ала албайсыз.
Кадам 2. Уктаар алдында бир нече саат мурун бардык электрониканы жана алаксыткан нерселерди өчүрүңүз
Телевизоруңузду, смартфонуңузду, iPad'иңизди жана компьютериңизди өчүрүңүз же уктоочу бөлмөдөн бардык электрониканы таптакыр алыс кармаңыз. Бул экрандар чыгарган жарыктын түрү мээни стимулдайт, мелатониндин өндүрүшүн басат (уктоого жардам берет) жана денеңиздин ички сааттарына тоскоол болот.
Дагы бир вариант - график боюнча компьютериңизди өчүрүү. Бул сиздин машинаңызды автоматтык түрдө уктатып, компьютериңизде өтө кеч же уктаар маалында иштөөңүзгө тоскоол болот. Компьютерлерде да, Mac -терде да сиз активдештире турган уйку функциялары бар. Ошондой эле, эгер сиз компьютериңиздин эртең менен барууга даяр болушун кааласаңыз, ойгонгондон кийин, баштоо убакытын да пландаштырсаңыз болот
Кадам 3. Уктоо убактысын эстетүү үчүн ойготкучту коюңуз
Эгерде сиз кечки иштерге же сүйлөшүүлөргө оролуп, уйку графигиңизди сактоону унутуп калсаңыз, уктооңузга 1 саат же 30 мүнөт калганда телефонуңузга же компьютериңизге сигнал коё аласыз.
Эгерде сиз жаткандан бир нече саат мурун бардык электрониканы өчүрүүнү кааласаңыз, саатыңызда ойготкучту колдоно аласыз же өзүңүз жашаган адамдан белгиленген убакыттан бир саат мурун уктоо убактысын эстетүүнү сурансаңыз болот
4 -кадам. Уктаар алдында эс алдыруучу иш жасаңыз
Бул жылуу ванна, жакшы китеп окуу же өнөктөшүңүз менен тынч сүйлөшүү болушу мүмкүн. Эс алуу хоббиси же ишмердүүлүгү да эң сонун тандоо. Эстүү иш кылуу мээңиздин эс алуусуна жана өчүшүнө түрткү берет.
- Компьютерде же түзмөгүңүздө ойноо жакшы иш эмес - денеңиз тынч, бирок акылыңыз ашыкча стимулдашы мүмкүн жана экрандын жарыгы акылды сергек кылат.
- Телевизор сыяктуу эле: бул аппарат мээде "ойгонгула" сигналдарын иштетет.
- Эгерде сиз караңгыда төшөктө жатып калсаңыз, анда көпкө чейин сергек туруудан алыс болуңуз. Тескерисинче, ордуңуздан туруп, уктай албай жаткандыгыңыз үчүн эс алдыруучу нерсе кылыңыз. Уктай албай жатам деп тынчсызданып, ал жөнүндө ойлонуп жатып, уктай албай калууңуз мүмкүн.
- Дагы, сыналгыны, оюн системасын, компьютерди же башка электрондук түзүлүштү күйгүзбөңүз.
- Окуу, идиш жуу, токуу, кир жууп жүгүрүү, оригами жасоо ж.б.у.с.
Кадам 5. Уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч кармаңыз
Терезеден жарыкты тосуу үчүн оор көшөгөлөрдү же көлөкөлөрдү коюңуз. Телевизор же компьютер сыяктуу электрондук дисплейлерди жаап коюңуз, ошондо жарык бөлмөдө жаркырабайт. Ошондой эле уктап калуу үчүн көзүңүздү маска менен жабсаңыз болот.
- Сиз уктап жатканда бөлмөңүздөгү салкын температура сизге жакшы уктоого жардам берет. Негизги температуранын төмөндөшү, муздак уктап жаткан чөйрөдөн улам, денеңиздин "чөпкө уруналы" деген тенденциясын козгоп, уктап калышыңызга жардам берет.
- Эгерде сиз терезеңиздин сыртындагы катуу үндөрдөн же катуу уктоодон улам уктай албай кыйналсаңыз, жакшы кулакчындарга же ызы -чуу машинасына инвестиция кылууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 6. Күн менен ойгон
Ошондой эле таймерди койсоңуз болот, ошондо күн сайын бир убакта эртең менен бөлмөңүздө жаркыраган жарыктар күйөт. Күндүн нуру денеңиздин ички саатын күн сайын калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул ошондой эле ашыкча уктап калуудан сактайт, анткени күн ойгонууга себеп болот.
Уйку боюнча эксперттер уктап кыйналып жүргөн адамдарга эртең мененки күндүн нуруна түшүүнү сунушташат
4 -метод 3: Күнүмдүк адаттарыңызды тууралоо
Кадам 1. Кофеинди жатарыңыздан төрт -алты саат мурун колдонбоңуз
Кечки саат 7де колдонгон кофеиндин жарымына жакыны 23тө дагы деле денеңизде. Кофеин стимулдаштыруучу болуп саналат жана аны кофеде, шоколадда, алкоголсуз суусундуктарда, чөпсүз чайларда, диеталык дарыларда жана кээ бир ооруну басаңдатууда табууга болот. Уктаар алдында бир нече сааттан кийин канча чыны кофе ичүүнү чектеңиз же диетаңыздагы кофеинди чогуу алып салууга аракет кылыңыз.
Алкоголь дагы терең уйкунун жана REM уйкунун алдын алат. Бул сизди уйкуңуздун жеңил стадиясында кармап турат, бул сизди оңой ойгонууга жана кайра уктап калууңузга кыйыныраак кылат. Жакшы уктап, эртең менен ашыкча уктабаш үчүн, жатар алдында 1-2 саат мурун спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз
Кадам 2. Түнкү саат 3төн кийин уктап калбаңыз
Уктоо үчүн эң жакшы убакыт, адатта, түштөн кийин, түшкү үчкө чейин. Бул күндүн убактысы, сиз түштөн кийин уйкусуздукту же сергектигиңизди сезесиз. Түнкү саат 3кө чейин уктап алуу түнкү уйкуңузга тоскоол болбошу керек.
Уйкуңузду кыска кармаңыз, 10дон 30 мүнөткө чейин. Бул 30 мүнөттөн ашык уктагандан кийин өзүңүздү начар сезип, уйкунун инерциясын алдын алат. Бул ошондой эле эртеси эртең менен ашыкча уктап калууга тоскоол болот, анткени 30 мүнөттөн аз уктоо уйкуңуздун графигине тоскоол болбошу керек
Кадам 3. Уйку журналын баштаңыз
Уйку журналы же күндөлүк сизди түнкүсүн уйкусуз калтырып, эртең менен ашыкча уктатууга алып келүүчү адаттарды аныктоого жардам берүүчү пайдалуу курал болушу мүмкүн. Сиз уйкунун бузулушунун симптомдорун көрсөтүп жатсаңыз, так аныктай аласыз. Уйку журналын төмөндөгү жазуулар менен жаңыртыңыз:
- Кайсы убакта уктап калып, ойгондуңуз.
- Жалпы уктоо сааттары жана уйкуңуздун сапаты.
- Уйкусуз өткөргөн убактыңыз жана кылган ишиңиз. Мисалы: "көзүн жумуп төшөктө калдым" "санаган койлор" "китеп окудум".
- Тамак -аштын жана суюктуктун түрлөрү, жатар алдында жана керектелген тамак -аш менен суюктуктун өлчөмү.
- Уктаар алдында сиздин сезимдериңиз жана маанайыңыз, мисалы, "бактылуу" "стресс" "тынчсыздануу".
- Эртең менен турууга канча убакыт кетти жана ойготкучтагы "тындыруу" баскычын канча жолу басасыз.
- Сиз кабыл алган ар кандай дары -дармектер, мисалы, уйку дарысы, анын ичинде дозасы жана керектөө убактысы.
- Уктоо журналыңызда кайталана баштаган триггерлерге көңүл буруңуз жана бул триггерлерди алдын алуунун же чектөөнүн жолдору бар -жогун көрүңүз. Мисалы, жума күнү эки пиво ичкенден кийин көп учурда начар уктайсыз. Кийинки жума күнү такыр ичпей коюуга аракеттениңиз жана бул сиздин уйкуңузду жакшырта турганын көрүңүз.
Кадам 4. Уктатуучу дарыларды керек болгондо гана колдонуңуз
Кыска убакытка уктатуучу дарыларды ичкенде жана дарыгердин сунуштарынын негизинде, алар уктап калууга жардам берет. Бирок алар убактылуу гана чечим. Чынында, уктап жаткан дарылар көп учурда уйкусуздукту жана башка уйку маселелерин узак мөөнөттүү келечекте начарлатышы мүмкүн.
- Кыска мөөнөттүү кырдаалдарда, мисалы, бир нече убакыт алкактарын кыдыруу же медициналык процедурадан айыгуу учурунда, уктап жаткан дарыларды жана дарыларды үнөмдүү колдонуңуз.
- Уктоочу таблеткаларды күнүмдүк эмес, керектүү учурда гана колдонуу, ар бир түнү уктоого жардам берүү үчүн, аларга көз каранды болуудан сактайт.
Кадам 5. Уйкусуздукка жана уйку көйгөйлөрүнө алып келүүчү биржадан дарыларды билип алыңыз
Бул дары -дармектердин көптөгөн терс таасирлери сиздин уйкуңузга жана күндүзгү сергектикке терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкуңузду буза турган жалпы дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мурунду тазалоочу каражаттар.
- Аспирин жана башка баш ооруга каршы дарылар.
- Курамында кофеин бар ооруну басаңдатуучу каражаттар.
- Антигистамин камтыган суук жана аллергияга каршы дарылар.
- Эгерде сиз бул дарыларды колдонуп жатсаңыз, дозаңызды азайтууга же таптакыр колдонууну токтотууга аракет кылыңыз. Бул дары -дармектер үзгүлтүксүз кабыл алынышы керек эмес. Врачыңыз менен бул көйгөйлөрдү дарылоонун башка ыкмалары жөнүндө сүйлөшүңүз, андыктан биржадан дарыларды колдонууну токтото аласыз.
Метод 4 4: Докторуңуз менен сүйлөшүү
Кадам 1. Догдуруңузга ашыкча уктоо көйгөйлөрү тууралуу айтып бериңиз
Врачыңыз сизде уйку менен өнөкөт көйгөйлөр бар экенин билиши керек. Бул олуттуу маселе. Эгерде сиз жума бою дайыма ашыкча уктасаңыз, башыңыз же белиңиз ооруп калышы мүмкүн. Ашыкча уктоо мээңиздеги нейротрансмиттерлерге таасир этип, баштын оорушуна алып келет. Белдин оорушу кадимки төшөктө узак убакыт бою уктап жаткандыктан пайда болушу мүмкүн.
Ошондой эле ашыкча уктоонун психологиялык терс таасирлери бар, анын ичинде депрессия, тынчсыздануу жана уйкучулук. Сиздин дарыгер бул терс таасирлерин уктап жаткан адаттарыңызга, күнүмдүк адаттарыңызга же кээ бир дары -дармектерди жазып берүү менен дарыласа болот
Кадам 2. Уйкунун бузулушу боюнча тесттен өтүңүз
Уйкуга тоскоол боло турган көптөгөн медициналык шарттар жана бузулуулар бар. Догдуруңузга уйкуңуздагы белгилүү бир симптомдор же калыптар жөнүндө айтып бериңиз. Эгерде сиз эрте менен уктай албасаңыз, отуруп жатканда сергек турууңуз кыйын болсо, унаа айдап баратып уктап калсаңыз жана сергек болуу үчүн күн сайын кофеин талап кылсаңыз, сизде уйку бузулушу мүмкүн. Уйкунун бузулушунун төрт негизги түрү бар:
- Уйкусуздук: Эң көп таралган уйку даттануусу жана ашыкча уктоонун негизги себеби. Уйкусуздук көбүнчө стресс, тынчсыздануу, депрессия же башка ден соолуктун абалы сыяктуу башка маселенин белгиси. Бул ошондой эле сиз кабыл алган дары -дармектер, көнүгүүнүн жетишсиздиги, реактивдүү лаг же кофеинди кабыл алуу сыяктуу жашоо образын тандоодон улам келип чыгышы мүмкүн.
- Уйку апноэ: Бул дем алууңуз жогорку дем алуу жолдорунун тыгылышынан улам уктап жатканда убактылуу токтоп калганда пайда болот. Бул тыныгуулар тыныгууңузду үзгүлтүккө учуратып, түн ичинде көптөгөн ойготууларга алып келет. Уйку апноэи - бул олуттуу жана потенциалдуу өмүргө коркунучтуу уйку бузулушу. Эгерде сиз бул оорудан жабыркасаңыз, анда врач менен сүйлөшүп, тынымсыз позитивдүү аба басымына (CPAP) аппарат алуу маанилүү. Бул аппарат сиз уктап жатканда дем алуу жолдоруна аба агымын жеткирет жана баш аламандыкты ийгиликтүү дарылайт.
- Тынчсыз бут синдрому: (RLS) - бул, колу -бутуңузду кыймылдатууга болгон каалоосунан улам келип чыккан уйкунун бузулушу. Бул каалоо көбүнчө сиз жатып жатканда пайда болот жана колуңуздагы жана бутуңуздагы ыңгайсыз, чыңалуу сезиминен улам болот.
- Нарколепсия: Бул уйкунун бузулушу көбүнчө ашыкча, көзөмөлсүз күндүзгү уйкучулукту камтыйт. Бул мээңиздеги уктоону жана ойгонууну көзөмөлдөгөн механизмдин иштебегендигинен келип чыгат. Эгерде сизде нарколепсия бар болсо, сизде "уйку чабуулу" болушу мүмкүн, анда уктап жатып сүйлөп, иштеп же ал тургай унаа айдап баратып уктап каласыз.
Кадам 3. Уйку борборуна баруу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде дарыгер сизди уйку борборуна көрсөтсө, адис сиздин уйкуңуздун калыптарын, мээ толкундарын, жүрөктүн кагышын жана көзүңүздүн ылдам кыймылын байкап турат. Уйку боюнча адис сиздин уйкуңуздун изилдөөсүнүн жыйынтыктарын талдайт жана жеке дарылоо программасын иштеп чыгат.
