Көңүлдүн тартыштыгынын гиперактивдүүлүгүнүн бузулушу (ADHD) көбүнчө балдарга гана тиешелүү болгон оору катары жаңылат жана "тынч отуруп, көңүл бура албоо" менен мүнөздөлөт. Бирок, бул туура эмес. Чоң кишилердин болжол менен беш пайызы ADHD диагнозунун критерийлерине жооп берет. ADHD мээңиздин аткаруучу функцияларын колдонуу жөндөмүңүзгө таасирин тийгизип, убакытты башкаруу, уюштуруу жана тапшырманы аткаруу сиз үчүн кыйынга турат.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Чоңдордун ADHD менен иштөө
1 -кадам. Алдын ала пландап, өзүңүздү уюштуруңуз
Эгерде сизде ADHD болсо, уюштуруу кыйын. Бул тыкан столду кармоодон баштап аткарылышы керек болгон иштерди көзөмөлдөөгө чейин жетет. Алдын ала пландаштырууга жардам берет, ошондо бүгүн кандай милдеттерди аткара турганыңызды билип, жазып алыңыз. Бир күнү жолдо калуу үчүн үч пайдалуу кеңеш:
- Акылга сыярлык убакта чечим кабыл алыңыз. Бул таймерди коюуну да билдириши мүмкүн.
- Жасала турган иштердин тизмесин кыска кылыңыз. Тизмеңиздеги бардык тапшырмаларды аткаргандан кийин, башкасын баштасаңыз болот.
- Сиздин убактыңыз чектүү булак экенин унутпаңыз. Сизге сунушталган ар бир долбоорду же жоопкерчиликти алууга аракет кылбаңыз.
Кадам 2. Бир нерсени баштаңыз
Тапшырманы баштоо - бул ADHD таасир эткен дагы бир аткаруучу функция. Бул баштоо кыйын экенин билдирет - жакшы нерсе. Кээ бирөөлөр "агымды" куруу үчүн жеңил тапшырмалар менен баштоону, андан кийин татаал тапшырмаларды чечүүнү пайдалуу деп табышат. Же болбосо, ADHD менен ооруган кээ бир адамдар, эң көңүл буруу мөөнөтү болгондо, биринчи кезекте оор тапшырманы чечүүнү оңой табышат. Сиз эки ыкманы тең изилдеп, сиз үчүн эмне иштээрин көрүшүңүз керек.
Мисалы, кичине тапшырмаларды чечүү оңой болсо, анда кээ бир электрондук каттарга жооп бергиле же кээ бир тез документтерге кам көргүлө. Эгер биринчи кезекте чоң милдеттерди чечүү оңой болсо, анда күндү чоң долбоорго же алдыдагы презентацияга кошуу менен баштаңыз
3 -кадам. Саатты караңыз
Ар бир адам бир долбоорду баштоо тажрыйбасына ээ болуп, сиз күткөндөн эки эсе көп убакытты талап кылат. Эгерде сизде ADHD бар болсо, анда этият болбосоңуз, бул ар бир проект болушу мүмкүн. Чоо -жайына такалып калуудан алыс болуңуз жана ар бир тапшырманы бир күн мурун аткаруу үчүн белгилүү бир убакыт бөлүңүз.
Сиз ошондой эле бир тапшырманы аткарууга кете турган убакытты баалай албайсыз, андыктан сизге керек деп ойлогондон да көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Мына ушундай жол менен сиз койгон максаттар ишке ашат. Мисалы, сиз бир жарым саатка бөлүнгөн тапшырманы аткаруу үчүн болжол менен бир саат керек болот деп ойлосоңуз
Кадам 4. Бир нерсени бүтүрүү
Кызык жери, бир ишти баштоо эле эмес, аягына чыгаруу да кыйын болушу мүмкүн. Тапшырмалар өтө жөнөкөй же өтө оор болгондон кийин, сиз тез эле кызыгууңузду жоготуп, көңүл ачуучу ишке өтөсүз. Бул тузакка түшүп калбаңыз, анткени ал сизге бир нече "бош учтарды" калтырат жана күндүн аягында эч нерсе бүтпөйт.
Кийимди бүктөө сыяктуу кызыксыз иштерди бүтүрүүнүн бир жакшы жолу-"дене-дубль". Бул сиздин жаныңызда башка тапшырманы аткарып жаткан, бирок сиз менен сүйлөшпөй же алагды кылбай турган башка адам. Алардын тырышчаактык менен иштеп жатканы көңүлүңүздү бурууга жардам берет
5 -кадам. Алаксыткан нерселерди азайтыңыз
Аталышындагы "көңүл тартыштыгы" сыяктуу сөздөр менен оңой эле алаксып кетүүңүз мүмкүн экенин байкоо оңой. Электрондук билдирмелериңизди өчүрүп, белгиленген убакта текшерип, мүмкүн болсо телефонуңузду коюп коюңуз. Сиз ошондой эле ызы -чууну басаңдатуучу гарнитураны же тышкы дүйнөнү "жөнгө салуунун" башка ыкмасын колдонууну ойлонушуңуз керек. Бул кичинекей ызы -чууга же көңүл ачуунун булагына алдырбоого жардам берет.
Кадам 6. Колдон келишинче кыймылдаңыз
Көнүгүү - бул энергияны күйгүзүүнүн жана мээңизди "бактылуу кылган" эндорфиндерди чыгаруунун эң сонун жолу. Бул сизге керек болгондо топтоого жардам берет. Иштегенде ордуңуздан туруп, бөлмөдө бир аз жылып кетүү үчүн офистеги бош конференц -залга же башка жеке мейкиндикке өтүү жакшы идея.
Метод 2 2: Чоңдор ADHD менен үйдө иштөө
Кадам 1. Графигиңизде ийкемдүүлүккө орун бериңиз
ADHD менен, катаал графикти башаламандыктан ажыратуучу майда сызык бар. Бул көбүнчө үй -бүлө мүчөлөрүнө стихиялуу түрдө убакыт бөлүү кыйын экенин билдириши мүмкүн. Мындай ийкемдүүлүктүн жоктугу ADHDге кирбеген үй-бүлө мүчөлөрүнүн мааниси жоктой сезилиши мүмкүн же сиз алардын пландарына, алардын сезимдерине караганда көбүрөөк тынчсызданасыз. Сиз көбүнчө ар бир тапшырмага керек болгондон көбүрөөк убакыт бөлүп, мындай ийкемдүүлүк үчүн графигиңизге убакыт бөлө аласыз.
2 -кадам. Коомдук чектерди эске алыңыз
Эгерде сиз башка бирөөлөрдүн ыңгайлуулугу үчүн бир аз тыгыз турсаңыз же өтө катуу сүйлөсөңүз, анда бул коомдук чектерди билишиңиз керек болот. Кимдир бирөөгө канчалык жакын экениңизди жана бөлмөдө отургандардын баарына канчалык катуу же активдүү экениңизди билип, бул чек араларды эстен чыгарбаңыз. Ошондой эле муктаждыктарыңызды башкаларга жеткирүүгө жардам берет.
Мисалы, эгер баарлашуу үчүн отуруу кыйын болсо, досторуңузга же үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө аларга көңүл буруп жатканыңызды, бирок бир убакта же эки саатка отурууга өтө тынчсыз экениңизди айтсаңыз болот
3 -кадам. Коомдук иш -чаралардын графиги
Сиз көбүнчө эмне кылып жатканыңызга ушунчалык батып кеткениңизди сезишиңиз мүмкүн, ошону менен сиз социалдык болууну унутуп каласыз. Сизди баалаган адамдар менен курчоо маанилүү. Адамдарга убакыт бөлүү менен аларды баалаарыңарды көрсөтүү да маанилүү.
4 -кадам. Сизди кызыктырган нерселерге туура жооп бериңиз
Бул нерселер сизди капалантканда өзгөчө маанилүү. Сиз башкаларга караганда катуу реакция кыла аласыз жана бул ADHDге ээ болбогон өнөктөштөргө жана үй -бүлө мүчөлөрүнө зыян келтириши мүмкүн. Сиз жооп берүүдөн мурун, сиз айткыңыз келген же кылган нерсеңиздин таасирин ойлонушуңуз керек. Керек болсо, эмоционалдык кырдаалга жооп берүүдөн мурун бөлмөдөн чыгып, ойлоруңузду чогултуп алыңыз.
5 -кадам. Үй иштерин жасоодо демилгени колго алыңыз
Бул ADHD менен жубайлардын ортосундагы "бала-ата-эне" мамилесин түзбөө үчүн абдан маанилүү. Сиз, балким, көбүнчө идиш -аякты коюу сыяктуу кызыксыз иштерди көз жаздымда калтырып, ADHDсиз башка бирөөңүздүн эсиңизге (же ата -энеңизге) түшүшүңүз керек. Ар бир күндүк иштер үчүн текшерүү баракчасын түзүңүз жана аларды көп жолу эскертпей туруп, демилгени колго алып жатканыңызды текшериңиз.
Ата-эне менен баланын динамикасы көпчүлүк мамилелерге абдан зыян келтирет жана ADHD менен ооруган адамдардын мамиледе көйгөйлөргө туш болушунун негизги себептеринин бири болуп саналат
Кадам 6. Сиздин толкунданууңузду текшерип туруңуз
ADHD мээси өзүн өзү сыйлоо үчүн күрөшүп жаткандыктан, сиз сырткы толкунданууларды издөөнүн зарылдыгын сезишиңиз мүмкүн. Стимулга болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу - кылдаттык менен. Мисалы, парашют менен саякатка брондоо чоң кубаныч болушу мүмкүн. Жолдошуңуздун эң жакын досу менен тийишүү, бул анча жакшы эмес.
Өзүңүздүн муктаждыктарыңыз тууралуу өнөктөшүңүз же жубайыңыз менен ачык болуу жакшы мамиледе, ошондо сиз экөөңүз тең мамиледе аткарылган жолдорду иштеп чыга аласыз
Метод 3 3: Чоң кишилердин ADHD диагнозун издөө
Кадам 1. ADHD белгилерин таануу
Адамдардын ADHD симптомдорун башка нерселер катары четке кагуусу кадимки нерсе, мисалы, жөн эле унутчаактык. Эгерде сиз дайыма нерселерди унутуп, уюштурууда кыйынчылыктар болсо жана импульстук көзөмөл менен күрөшсөңүз, анда сизде ADHD болушу мүмкүн. ADHD жөнүндө окууну баштаңыз жана эгер сиз окугандар менен таанышсаңыз, саламаттыкты сактоочуңуз менен кеңешүүнү пландаңыз.
Кадам 2. Консультациялык сапарыңыз бар
ADHD талкуулоо үчүн саламаттыкты сактоо провайдериңиз менен визитти пландаңыз. Талкуу провайдериңизге адаттарыңыз жөнүндө бир аз түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул аларга кийинчерээк боло турган диагностикалык тесттер үчүн контекст берет. Көптөгөн дарыгерлер муну так диагноздун эң маанилүү бөлүгү деп эсептешет.
Кадам 3. Консультацияга бирөөнү алып келиңиз
Сиз ADHD симптомдоруңуз менен жашоого көнгөнүңүз үчүн, сиз аларды аз кабарлай аласыз.. Бул дарыгерлерге сиздин адаттарыңызга жана күнүмдүк жашооңузга кошумча көз карашта болуу үчүн жакын досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүүгө жардам берет. Сиз менен көп убакыт өткөргөн адамды алуу эң жакшы.
Кадам 4. Бардык текшерүү баракчаларын толтуруңуз
Текшерүү баракчалары - бул ADHD диагнозун коюу үчүн дарыгерлер тарабынан көп колдонулган курал. Оорулуу жөнүндө негизги маалымат менен бирге, текшерүү тизмеси кандай симптомдор бар экенин так аныктай алат. Бул диагноздо жардам берет жана ошондой эле иштей турган дарылоону аныктоого жардам берет.
Метод 4 4: Adult ADHD кыйынчылыктарын азайтуу
Кадам 1. Adult ADHD көзөмөлдөө үчүн белгиленген стимуляторлорду колдонуңуз
Adderall жана Vyvanse сыяктуу стимуляторлор ADHD (префронталдык кортекс) жабыркаган мээнин бөлүгүндөгү нейротрансмиттерлерди (мээңиздеги химиялык заттар) жөнгө салууга жардам берет. Бул химикаттарды жөнгө салуу кээ бир ADHD оорулууларында симптомдордун бир кыйла азайышына алып келиши мүмкүн. Терс жагы, сизге ылайыктуу дарылоону табуу үчүн көп учурда бир нече дары -дармектерди жана күчтүү дозаларды сынап көрүүгө туура келет.
Башка симптомдорду, мисалы, кофеинден оолак болуңуз, анткени алар симптомдорду начарлатат
Кадам 2. Калыбына келтирүү ингибиторун алыңыз
Кайра алуу - бул нейротрансмиттерлердин мээ клеткаларына кайра тартылышы. Бул процессти жайлатуу менен, мээңизге бул химикаттардын чыгарылышы менен пайда болгон "бакыт" сезимин жөнгө салууга уруксат бере аласыз. Калыбына келтирүү ингибиторлору стимуляторлорго караганда иштей баштайт, бирок кээ бир адамдар аларды жакшы көрүшөт. Стимуляторлорго окшоп, бул дарыланууга рецепт керек болот.
3 -кадам. Дени сак, тең салмактуу тамактануу
Кофеин жана кант сыяктуу нерселер сиздин ADHD мээңизге зыян келтириши мүмкүн. Кант жана углеводдор аз, белоктор менен омега-3 майлары жогору болгон диетага умтулуу эң жакшы. Жаңы мөмө -жемиштер менен бирге арык эт жана балыктын тегерегинде тамактануу - бул баштоонун эң сонун жолу.
4 -кадам. Денеңизди дайыма машыгыңыз
Үзгүлтүксүз машыгуу режими сизге өзүңүздү "камтууга" аракет кылуудан, ошондой эле эндорфиндерди жогорулатуудан тыныгуу берет. Сизге жаккан спортту же күн тартибин тандаңыз. Эгер машыгууңуз түйшүк болсо, анда аны өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн.
Кеңештер
- Белгилүү бир күнү кандай сезимде экениңиз тууралуу негизги адамдарды кабардар кылыңыз. Бул экөөңөр тең симптомдоруңарды билүүгө жардам берет.
- Симптомдоруңуздун журналын жүргүзүңүз. Эгерде сиз аларды начарлатып же жакшырткан трендди байкасаңыз (мисалы, эртең мененки кофе), анда муну өз пайдаңызга колдонуңуз.
- "ADHD катасын" чыгарганда, аны күнөөлөөнүн ордуна өзүңүзгө таандык кылыңыз.
Эскертүүлөр
- Рецептсиз стимуляторлор менен өзүн -өзү дарылоо симптомдорду начарлатышы мүмкүн.
- Мыйзамсыз дары -дармектер менен өз алдынча дарылануу коркунучтуу жана жакшы.
- Өзүңүздү баалабаңыз. Туура колдоо менен, ADHD менен ооруган адамдар компетенттүү, жөндөмдүү жана чыгармачыл кишилер боло алышат.
