Кальций бизге күчтүү сөөктөрдү жана дени сак тиштерди курууга жардам берет. Ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн көбүрөөк кальций жей баштоо эч качан кеч эмес, сиз жаңы тамактарга ээ болушуңуз мүмкүн! Кальцийге канчалык муктаж экениңизди билбей жатсаңыз же жетишерлик деңгээлде жетпей жатам деп тынчсызданып жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Кальцийге бай азыктарды керектөө
Кадам 1. Оңой табылган кальций булагы үчүн сүт же байытылган алмаштырууларды колдонуңуз
Сүт, адатта, адамдар сүт азыктарынан кальций алгысы келгенде эмне жөнүндө ойлонушат, бирок кальцийдин башка көптөгөн варианттары бар. Соя сүтү, бадам сүтү, соя йогурту жана башка ушул сыяктуу продуктылар кальций менен байытылган жана эгер сиз сүт азыктарын жебесеңиз, сиздин керектөөлөрүңүздү канааттандыра алышат. Сизге ылайыктуусун табуу үчүн алардын энбелгилерин текшериңиз.
- Швейцария, чеддар жана моцарелла кальцийге бай популярдуу сырлар. Кесектерди бутербродго кошсо болот, же майдаланган сырды салаттарга кошсо болот. Майдаланган пармезанды көптөгөн тамактарга кошсо болот, мисалы, макарондун үстүнө чачып же соустун ичине кошуу. Быштак кальцийи бар ден соолукка пайдалуу тамактарды өз алдынча жасайт. Gruyere - натрий аз болгон бай сыр, акыркы убакта популярдуу болуп калды.
- Йогурт-бул кальцийге бай сүт азыктарынын бири, аны смузилерге кошсо болот же өз алдынча жесе болот. Тез тамактануу үчүн йогуртка кулпунай же черника сыяктуу мөмөлөрдү кошуңуз.
Кадам 2. Кальций бар жашыл жалбырактуу жашылчаларды жегиле
Брокколи, Брюссель өсүмдүктөрү, жакалар, капуста жана швейцарь карты сыяктуу жашылчалар кальцийге бай азыктар, бирок сиз дагы күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн кальцийдин башка булактарын жешиңиз керек болот. Бул жашылча -жемиштер С витаминине да бай, бул организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
- Калей жакында эле ден соолукка пайдасынан улам популярдуу болуп калды, бирок эң таасирдүү нерселердин бири - анын курамында кальций. Шпинат-ар түрдүү жалбырактуу жашылчалар, алар өз алдынча жесе болот, салаттарда колдонулат, ошондой эле ар кандай жолдор менен бышырылышы мүмкүн. Келп анча популярдуу эмес, бирок кальцийдин булагы.
- Таттуу картошка - бул негизи жашылча жана жалбырактуу эмес, бирок кальцийди көбүрөөк жеш үчүн аларды этибарга албоо керек. Алар гарнир же десерт катары берилиши мүмкүн.
Кадам 3. Кальцийдин дагы бир чоң булагы үчүн буурчакты диетаңызга кошуңуз
Сояны эдамаме катары кайнатып жесе болот. Соя сүтүнөн жасалган тофу дээрлик бардык соустар менен жыпар жыттанып, кальций жана протеин үчүн эң сонун булак болуп калат. Tempeh - ачытылган соя продукты, ал жаңгактын даамы менен популярдуу эт алмаштыруучу болуп саналат. Кара көздүү буурчак жана ак буурчак-бир убакта протеин менен кальцийди камсыз кылган башка дени сак буурчак.
Кадам 4. Жаңгактарды жана үрөндөрдү көбүрөөк колдонуңуз
Жаңгактар жана үрөндөрдө кальций бар жана аларды диетаңызга оңой эле киргизсе болот. Жаңгактар протеинге бай болуунун кошумча пайдасына ээ, бадам жаңгактар арасында эң жогорку концентрацияга ээ.
Жаңгактарды дайыма эле закуска катары жесе болот, же шпинаттын салатына кошсо болот, мисалы кальцийдин санын көбөйтүү үчүн. Уруктарды кальцийди көбөйтүү үчүн идиштерге кошсо болот. Мисалы, кунжутту салатка чачса болот. Дагы бир жакшы булак болгон чиа уруктарын смузи кошсо болот
5-кадам. Кальцийге бай балыкты жегиле, протеини көп, сүтсүз кальций булагы
Сардиналар жана башка консерваланган балыктар кальцийдин эң жогорку булактарынын бири. Кызгылт лосось консервалары окшош касиетке ээ. Бирок, балыктын сөөктөрү кальций жайгашкан жерде экенин эске алыңыз. Балык консерваларындагы сөөктөр жегенге жарактуу жана сөөктөрүңүздүн ден соолугун жакшыртууда чоң жардам берет.
6 -кадам. Кальций менен байытылган азыктарды тандаңыз
Мөмө -жемиш ширелери жана дан азыктары сыяктуу көптөгөн азыктар кальций менен байытылган сорттордо сунушталууда. Кадимки сорттун ордуна буларды тандоо, сиз баары бир жей турган азыктар аркылуу кальций кошууга мүмкүндүк берет.
Кадам 7. Бул азыктарды диетаңызга киргизген жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз
Брокколиди кууруу же кууруп Брюсселдеги өсүмдүктөргө даамдуу татымалдарды кошуп көрүңүз. Сиз калийди көбүрөөк алуу үчүн чили, шорпо, мексикалык азыктарга жана жумуртка тамактарына буурчак кошо аласыз. Сизге жаккан идиштерди жаңыртуу, кальций диетасына өтүүнү бир топ жеңилдетет.
Метод 2 2: Кальций кошулмаларын алуу
Кадам 1. кошумча ар кандай түрлөрүн изилдөө
Эгерде сиз тамак -аш менен кошо алууну пландасаңыз, кальций карбонаты тамакты туура сиңирүү жана сиңирүү үчүн талап кылат. Кальций цитраты тамаксыз эле кабыл алынышы мүмкүн. Кээ бир толуктоолор экөөнү тең камтыйт, ошондуктан ар кандай кошумча сыяктуу эле, ар дайым этикетканы окуп чыгыңыз.
- Бардык толуктоолор сыяктуу эле, кальций препараттары Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан мазмуну же потенциалы үчүн жөнгө салынбайт. Үчүнчү жактын текшерүүсүн издеңиз, мисалы, Америка Кошмо Штаттарынын Фармакопеясы (USP).
- Ар дайым диетаңызга кандайдыр бир толуктоолорду киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кальций кошулмасы көбүнчө чоң кишилер үчүн талап кылынбайт. Бирок, улгайган адамдар сөөктөрдүн ден соолугун чыңдоо үчүн кальций кошулмаларын алуудан пайда ала алышат.
Кадам 2. Сиздин муктаждыктарыңыз үчүн туура дозаны алыңыз
Врач сизге диетаңыздын негизинде кандай доза керек экенин чечүүгө жардам берет. Чоң кишиге күнүнө сунушталган кальцийдин өлчөмү 1000 миллиграмм, бирок ар ким ар кандай. Тамактан канча кальций алаарыңызды эсептеп, ага кошумчаларды колдонуңуз.
- 50 жаштан ашкан аялдарга күнүнө 1, 200 миллиграмм кальций керек.
- Канчалык көп кальций алуу керек экенин билүүнүн эң жакшы жолу - кан анализин алуу.
3 -кадам. Д витамининизди көбөйтүңүз
Д витамини кальцийди сиңирүү менен бирге жүрөт. Д витамини жок болсо, организм керектеген кальцийдин 15-20% ын гана сиңирип алат. Чектелген күн нуру, болжол менен 15 мүнөт, денеңизди Д витамини менен камсыздайт. Күнгө тийген убактыңыз маанилүү, анткени терини күйгүзүү күндөн туура пайда алууга мүмкүндүк бербейт. Күйүп калуудан сактануу үчүн күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Бардык диеталык өзгөрүүлөрдү саламаттыкты сактоо кызматыңыз менен талкуулаңыз.
- Эгерде сиз кальцийди колдонууну ойлонуп жатсаңыз, дарыгериңизге айт. Кээ бирлери дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан дарыгериңиз менен сүйлөшүү жана рекомендация алуу маанилүү.
- Кальцийдин аздыгы сөөктүн түшүшүнө жана тиштердин алсыз болушуна алып келиши мүмкүн, ал эми кальцийдин ашыкча болушу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келет. Бул көбүнчө кальцийдин ашыкча болушу башка маанилүү минералдардын мальабсорбциясына алып келгенде маселе.
