Вегетариандык жана вегетариандык диеталар көптөн бери эле бар. Бирок, ар бир адам этсиз тамактануу формасына биротоло көнө албайт. Эт, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктарын чектөө кыйын. Алар ар түрдүү тамак -ашта жана көптөгөн адамдар аларды жегенден ырахат алышат. Флекситардык диета - бул эки дүйнөдө тең эң сонун ырахат ала турган жер. Маал -маалы менен эт, жумуртка же сүт азыктарынан ырахат алсаңыз болот, бирок вегетариандык же вегетариандык тамактануу менен байланышкан кээ бир пайдаларды көрө аласыз (мисалы, арыктоо же холестериндин азайышы). 100% вегетариандык же вегетариандыктын ордуна флекситардык диетаны сактоого аракет кылыңыз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Флекситардык диетанын үлгүсүн ээрчүү
Кадам 1. Сиз үчүн модерацияны аныктаңыз
Флекситардык диетанын эң жакшы жери - кайсы жаныбарлардан алынган азыктарды жана канчалык тез -тез жеп турганыңызды толук көзөмөлдөө. Бирок сизге структураланган үлгү боюнча жүрүүгө жардам берүү үчүн, жаныбарлардан алынган азыктардын ченемин аныктоо керек болот.
- Флекситардык тамактануу үлгүлөрү абдан айырмаланат. Сиз кээде этти же башка жаныбарлардан алынган азыктарды же жумасына бир жолу жей аласыз.
- Өзүңүзгө жана тамактанууңузга конкреттүү максат коюңуз. Бул флекситардык диетага отурууну бир топ жеңилдетет. Мисалы, сиз төмөнкүдөй максат коё аласыз: Мен сүт азыктарын үзгүлтүксүз киргизем жана этти (кызыл эт же канаттуулар сыяктуу) жумасына эки жолу жейм.
- Белгисиз күндөрдү этсиз калтырыңыз. Этсиз калуу үчүн белгилүү бир күндөрдү коюу пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз, мисалы, этсиз дүйшөмбү күнү аракет кылып көрсөңүз болот.
- Кандай жаныбар продуктыларын кошууну каалаарыңызды тандаңыз. Ар бир адам флекситардык диетага кайсы азыктарды кошууну ар кандай каалайт. Бул дагы, сиз кабыл алууңуз керек болгон чечим. Сүт, жумуртка же деңиз азыктары камтылабы же жокпу, жана канчалык тез -тез карап көрүңүз.
2 -кадам. Тамакты диетаңызга кошуңуз, кемитпеңиз
Бул диетанын стилин табигый жагымдуу кылуу үчүн бир жакшы амал (чектелгендин ордуна) - диетаңызга азыктарды кошуу. Сиз ар кандай тамак -аштын бир тобун чектөөнүн ордуна ушундай жол менен ийгиликтүү боло аласыз.
- Өзүңүздү канчалык чектесеңиз жана тамак -ашка уруксат бербесеңиз, белгилүү бир диета ошончолук кыйын болот.
- Ар кандай эт, сүт азыктары, жумуртка же балыкты жей албаганыңызды четке кагуунун ордуна, диетаңызга ар кандай белокторду же башка тамактарды кошуп көрүңүз.
- Мисалы, кайра уй этин жебейм дегендин ордуна, айына бир жолу уйдун этин жей турганымды айт жана диетаңа көбүнчө деңиз азыктары менен вегетариандык протеин булактарын кошууга көңүл бур.
3 -кадам. Жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз
Ар кандай жаңы диета же тамактануу формасы менен, сиз күнүмдүк тамактануу же тамак жасоо керек болгон нерсени түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Өзүңүзгө ийкемдүү рецепттерди издеп, кээ бир идеяларды бериңиз.
- Флекситардык рецепттер үчүн онлайнда изилдөө жүргүзүүнү карап көрүңүз. Сиз анын ордуна вегетариандык же вегетариандык протеин булактарын колдонгон салттуу тамактардын сонун идеяларын таба аласыз.
- Мисалы, уйдун строгановунун ордуна козу карын строганов үчүн рецепт таба аласыз.
- Сиз ошондой эле ийкемдүү тамактануу жана тамак бышыруу боюнча бир нече көрсөтмөлөрдү берген кээ бир тамак бышыруу журналдарын же аш китептерин алууну ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 4. Тамактануу планын жазууну карап көрүңүз
Максатыңызды жана модерацияңызды улантуу үчүн, сиз тамактануу планын жазгыңыз келиши мүмкүн. Бул сиздин максаттарыңызды ишке ашырууга жардам берет жана сизге флекситардык диетаны бир аз оңой сактоого мүмкүндүк берет.
- Максатыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн, бир жумага тамактануу планын жазыңыз. Алдын ала пландаштыруу кайсы күндөрдү эт же башка жаныбарлардан алынарын жана кайсы күндөрдү көбүрөөк вегетариандык тамактарга кармануу керек экенин көрүүгө жардам берет.
- Бир жума бою жегениңизди пландап жаткан эртең мененки, түшкү, түшкү жана кечки тамактардын бардыгын тактаңыз.
- Тамактануу пландары сизге туура жолдо калууга, үйүңүздө бар тамактарды жеп, бир аз акчаңызды үнөмдөөгө жардам берет.
- Кандай күндөрдү же тамактарды вегетариандык же вегетариандык азыктарды жей турганыңызды пландаңыз жана кайсы күндөрү жаныбарыңыздын белокторун кошо аласыз.
3төн 2 бөлүк: Жаныбарлардан алынган продуктуларды алмаштыруу
Кадам 1. Эттин ордун алмаштыруучу каражаттарды колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз мурда вегетариандык же вегетариандык диетаны колдоно элек болсоңуз, анда эт алмаштыргычтар менен өтүү бир аз жеңилирээк болушу мүмкүн. Бул азыктар кээ бир эттерди алмаштыруу үчүн арналган, андыктан алардын жаныбарларга негизделген кесиптештерин анчалык сагынбайсыз.
- Сиз таба турган көптөгөн эт алмаштыргычтарга төмөнкүлөр кирет: гамбургерлер, хот -догдор, колбаса, бекон, сырлар, тооктун эттери, тооктун тилкелери, ал тургай уйдун эти.
- Сиз эт азыктарын жергиликтүү азык -түлүк дүкөнүнөн таба аласыз. Көптөрдү продукция бөлүмүнөн табууга болот, бирок дүкөнүңүздүн тоңдургуч коридорунан тапса болот.
- Булар этсиз тамактануу үчүн эң сонун жер. Сиз кадимки жума күнү кечинде бургерди вегетариандык бургерге алмаштыра аласыз.
Кадам 2. Тофуну, темпени же сеитанды кошуңуз
Эгерде сиз мурда вегетариандык же вегетариандык диетага өтүү жөнүндө ойлонгон болсоңуз, анда тофу, темпе же сеитан сыяктуу нерселер жөнүндө уккандырсыз. Алар көптөгөн рецепттерде этти алмаштыруунун эң сонун жолу.
- Темпе да, тофу да ачытылган соядан жасалат. Тофу бир аз губка жана жумшак, ал эми темпе алда канча бекем жана чайнап турат.
- Экөө тең протеинге бай жана рецепттерде жакшы иштешет, анткени алар маринаддардын даамын сиңирип алышат жана ар кандай жолдор менен бышырууга болот.
- Сейтан бир аз азыраак болушу мүмкүн. Бул буудай глютенинен жасалган жана этке окшош текстурага ээ. Ошондой эле протеин көп жана ар кандай жолдор менен бышырылган.
Кадам 3. буурчак буурчак бир нече порция кошуу
Эгерде сиз тофу же темпенин чоң күйөрманы болбосоңуз, анда ар дайым диетаңызга буурчак буурчактарды кошсоңуз болот. Булага бай азыктар протеинге бай жана вегетариандык тамак үчүн эң сонун негиз боло алат.
- Буурчак өсүмдүктөрү протеинге бай азыктардын тобу. Аларга жаңгак, буурчак жана жасмык сыяктуу нерселер кирет. Мындан тышкары, бул буурчак өсүмдүктөрүнүн ар биринин көптөгөн түрлөрү бар.
- Төө буурчак менен жасмыкта өзгөчө була бар. Алар жылуу же муздак түрдө жакшы кызмат кылышат. Шорпо, салат же негизги тамакка кошулган буурчак да, жасмык да вегетариандык белоктун эң сонун варианттары.
- Жаңгактар көбүнчө бышырылбайт, бирок алар дагы эле протеиндин булагы. Сиз аларды салаттарга, йогуртуңузга же сулуңузга ыргыта аласыз же дан эгиндерине жаңгак майын колдонсоңуз болот.
Кадам 4. Вегетариандык жана жаныбар белокторун бир тамакка жегиле
Эгерде сиз вегетариандык же вегетариандык тамактарды жеш кыйын болот деп ойлосоңуз, анда ар бир тамакты ийкемдүү кылгыңыз келиши мүмкүн.
- Ар бир тамакка же закускага вегетариандык же вегетариандык протеиндерди кошуп көрүңүз.
- Мисалы, өзүңүзгө жаныбарларга негизделген протеиндин жарымын жана вегетариандык белоктун 1/2 бөлүгүн кызмат кылыңыз.
- Экөөнө тең кызмат кылуу эки дүйнөнүн эң жакшысын көрүүгө мүмкүндүк берет, бирок жаныбарларга негизделген белокторду бир аз азыраак жегенге мажбур кылат.
Кадам 5. Тамактарга умами сыяктуу даамдарды кошуңуз
Эгерде сиз этти эңсегениңизден улам флекситардык ээрчүүнү кааласаңыз, анда сиз бул каалоолорду башкара аласыз. Тамак -аштын керектүү түрлөрүн тейлөө сизге эт кумарларын башкарууга жана флекситардык стильдеги диетага оңой турууга жардам берет.
- Кээ бир даамдар умами деп аталат. Бул алар таттуу жана бай экенин билдирет (таттуу, ачуу же кычкылдын башка даамдарынан айырмаланып).
- Умами - бул өзгөчө тамак -аш тобунда табылган жаңы даам. Бирок, бул даам таттуу, бай эт азыктарына болгон каалоолорду канааттандырууга жардам берет.
- Умами төмөнкү азыктарда кездешет: помидор, мисо, козу карын, пармезан сыры жана соя соусу. Бул тамактарды бышыруу кумарды кандырууга жардам берет.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Флекситардык диетаңызды тең салмактуу кылуу
Кадам 1. Тамак -аштын кеңири түрүн - өзгөчө протеинди кошуңуз
Кандай диета же тамактануу режимине карабастан, тең салмактуу диетаны кармоо маанилүү. Флекситардык диеталарды тең салмакта кармоо оңой, анткени алар көптөгөн азыктарды камтыйт.
- Сиз жетиштүү өлчөмдө жегиси келген жана көп түрлүү болгуңуз келген негизги азыктардын бири - белок. Буурчак өсүмдүктөрүнүн тобун, кээде эт же канаттуулар тобун, моллюскаларды, тофу же темпени жана эт алмаштыруучу топту кошуңуз.
- Ошондой эле күн сайын ар бир азык -түлүк тобун камтыйт. Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын (эгер сиз муну диетаңызга кошуп жатсаңыз) жана дан эгиндерин кошуңуз. Бул диетаңыздын тең салмактуу болушуна жардам берет.
- Башка азык -түлүк топторунан тандоолоруңузду өзгөртүңүз. Дан эгиндеринин, мөмөлөрдүн жана жашылчалардын кеңири түрүн тандаңыз. Бул пайдалуу заттардын көп түрүн жеп жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет.
Кадам 2. Белоктун арык булактарын тандаңыз
Сиз жаныбарларга негизделген протеин азыктарын тандап жатканда, негизинен арык белокторду кошууга аракет кылуу маанилүү. Булардын калориялары аз жана күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет.
- Вегетариандык же вегетариандык протеин булактарынын бир пайдасы (тофу же буурчак сыяктуу), бул азыктар табигый түрдө майлуу жана калориялуу, бирок клетчаткага бай. Алар өтө аш болумдуу азыктар.
- Жаныбарлардын белоктору - канаттуулар, уй эти, жумуртка, деңиз азыктары же сүт сыяктуу - калория жана майлуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, бул майлардын айрымдары (каныккан майлар сыяктуу) денеңизге жакшы эмес.
- Арык белок булактарын тандоо сиздин эң жакшы вариантыңыз. Алар каныккан майлардан, калориялардан жана протеинден жогору бойдон калууда. Ак эт тоокту, үндүктү, жумуртканы, аз майлуу сүттү, иштетилбеген чочконун этин, деңиз азыктарын жана уйдун арык кесимдерин колдонуп көрүңүз.
- Кайсы протеинди тандап жатканыңызга карабай, тиешелүү бөлүгүн ченеп алыңыз. Порцияга 1/2 чыны же 3-4 унцияга жабышыңыз.
Кадам 3. 100% дан эгиндерин тандаңыз
Дан азыктары тобу флекситардык диетага отурганда дагы бир маанилүү азык -түлүк тобу. Алар кошумча азык заттар менен камсыз кылууга жана диетаңызды тең салмакта кармоого жардам берет.
- Эгерде сиз рационго дан эгиндерин кошууну чечсеңиз, 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз. Бул азыктар азыраак иштетилет жана булада көп болот.
- Бүт дан эгиндеринде бир аз белок бар. Чынында, вегетариандык протеин булагы (буурчак, жаңгак же жасмык сыяктуу) менен айкалыштырылганда, алар толук протеинди түзөт жана денеңизге керектүү бардык азык заттарын берет.
- Бүт дандарды сынап көрүңүз: квиноа, сулу, күрөң күрүч, таруу, фарро, бүт буудай наны же буудай макароны.
- Дан эгиндериңиздин бөлүктөрүн да өлчөңүз. Болжол менен 1/2 чыны бышкан эгинди же болжол менен 2 унцияны өлчөңүз.
Кадам 4. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Флекситардык диетаны карманып жатканда, жашылча -жемиштерге басым жасоо өтө маанилүү. Бул азыктар чындыгында флекситардык диетаны аш болумдуу кылат.
- Мөмө -жемиштер дайыма вегетарианчы же вегетариандык болот, ошондуктан алар сиздин диетаңызга туура келет. Мындан тышкары, алар сиздин клетчатканын, витаминдин жана антиоксидантка муктаждыгыңыздын негизги бөлүгүн күн сайын камсыздайт.
- Саламаттыкты сактоо адистери күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын колдонууну сунушташат. Бул көрсөтмөгө жооп берүү сизге көптөгөн азык заттарын алууңузга жардам берет.
- Бул азыктардын тиешелүү порцияларын өлчөп алыңыз. Бир порцияга 1/2 чыны мөмө же 1 кичинекей бөлүк, 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу жашылча алыңыз.
Кеңештер
- Флекситардык диетаны кармоо - бул эң сонун план - анда -санда эт же башка жаныбар продуктыларына ээ болуу үчүн сизге көп орун берет.
- Эгерде сиз вегетариандык жана вегетариандык тамактарды же тамактарды жактырсаңыз, анда сиз толугу менен вегетарианчы же вегетариандыкка айлансаңыз болот.
- Флекситардык диеталар, эгер сиз башка адамдардын үйлөрүндө орой көрүнгүңүз келбесе, жакшы иштейт. Мисалы, эгер сиз чет өлкөгө хобби же жумуш үчүн саякаттасаңыз жана үй ээси суши же эчкинин бышыруусунан баш тарткыңыз келбесе, анда этти кабыл ала турган убак келет.
- Кээ бир адамдар, мисалы, жергиликтүү, чөп менен багылган уйдун же органикалык, бекер тооктун этин жеш үчүн ийкемдүү болууну тандашат. Эттин булагын билбесеңиз, мисалы вегетариан жеген эрежеңиз болушу мүмкүн, мисалы, сыртта же казанда. Сиз үйдө болсоңуз жана жогорку сапаттагы этти сатып алган болсоңуз, ар түрдүү тамактан ырахат алыңыз.
