Жогорку деңгээлдеги спортчулар машыгуу режимдери аркылуу көп калорияларды күйгүзүшөт, ошондуктан алар диетасы аркылуу ошончолук көп жеши керек. Джей Ватт, Коргоочу Энд жана Бардык Жылдыз футболчусу, жана Майкл Фелпс, тарыхта эч кимге караганда Олимпиадалык Алтын медалдарды көбүрөөк алган америкалык сууда сүзүүчү экөө тең 8, 000 жана 10 000 калорияларды алуу керек экенин айтышкан. алардын катуу тренингдерин улантуу жана булчуң массасын өнүктүрүүнү улантуу үчүн мүмкүнчүлүк берүүчү күн. Эгерде сиз бул спортчулар сыяктуу элиталык деңгээлде машыгып жатсаңыз, дал келүү үчүн калорияларды алууңуз керек болот; жөн гана дени сак жол менен кылып жатканыңызды текшериңиз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
1-кадам. Калориялуу, көлөмү аз тамактарды тандаңыз
Күнүнө 9000 калорияга жетүү үчүн, тамактын калориясына карата "эң жакшы жарылууну" алууга көңүл бурушуңуз керек. Диетологдор бир тиштегенде көп калориялуу тамактарды "калориялуу" деп аташат. Бул азыктар ашыкча калориялуу болуп калууга мүмкүнчүлүк берет. Ден соолукту чыңдоо үчүн, калориялуу тамак-ашка басым жасаңыз, алар ошондой эле көптөгөн азыктык баалуулуктарды камсыз кылат. Аш болумдуу жана калориялуу тамактардын кээ бир мисалдары:
- Жаңгактар
- Жер жаңгак же бадам майы сыяктуу жаңгак майлары
- Банан чипсы сыяктуу кургатылган жемиштер
- Манго жана авокадо сыяктуу жаңы жемиштер
Кадам 2. Калорияңызды ичиңиз
Тамактануу - бул сиздин калорияңызды жогорулатуунун жалгыз жолу эмес. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды сактап калууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз - б.а., жетиштүү суу ичкениңизге жана катуу формада көп калория алганына карабай, арыктасаңыз - жогорку калориялуу суусундуктарды карап көрүңүз. Унутпаңыз, жөн гана жогорку калориялуу мазмунга ээ болуу жалгыз максат эмес; калориялуу суусундуктарды ичүүгө аракеттениңиз, алар ошондой эле жогорку аш болумдуу заттарды сунушташат..
- Диетаңыздагы сууну алма, жүзүм же апельсин ширеси сыяктуу калориялуу мөмө ширелерине алмаштырыңыз. Алардын ар бири сизди толук сезбестен калтыра турган сонун варианттар.
- Smoothies дени сак модада көп сандагы калорияларды ичүүнүн эң сонун жолдору. Эгер өзүңүз жасай алсаңыз, протеин порошогун, тыгыз жемиштерди, каймакка негизделген суюктуктарды жана йогуртту кошуңуз. Smoothies ашказандан тез өтөт жана көнүгүү алдында күйүүчү май менен камсыз кылат.
- Калориялуу тамактарга көбүрөөк орун калтыруу үчүн тамактануу учурунда суусундуктарды колдонууну чектөөгө аракет кылыңыз, бирок дени сак гидратация деңгээлин сактап туруңуз.
Кадам 3. Максаттарыңызга ылайыктуу диетаңызды пландаңыз
Күнүнө 9000 калориялуу диетага өтүүдөн мурун сиздин максаттарыңыз кандай экенин билүү маанилүү. Спортчулардын ар кандай түрлөрү, алардын көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн ар кандай азык заттарын талап кылат.
- Эгерде сиз чыдамкайлык спортсмени болууга машыгып жатсаңыз, анда күн сайын дене салмагыңыздын фунтуна 0,5 жана 0,7 грамм протеинди кошуп турууңуз керек.
- Эгерде сиз оор салмакта машыгып жатсаңыз, анда белоктун көлөмү күн сайын 0,7-0,8 грамм протеинге окшош болушу керек. Бул сиздин денеңизге бузулган булчуңду калыбына келтирүү үчүн гана эмес, ошондой эле машыгуу аркылуу жаңы булчуңдарды курууга жардам берүүчү аминокислоталар менен камсыз кылат.
- Протеинди диетаңыздын башка маанилүү элементтеринин эсебинен көбөйтпөңүз. Өнүгүү жана дени сак булчуңдар күн сайын углеводдорду жана дени сак майларды алууну талап кылат. Протеин үчүн аларды этибарга албоо денеңиздин бул булчуңдун өнүгүшүнүн жана кармалышынын ордуна энергия үчүн бул протеинди колдонушуна себеп болушу мүмкүн.
- Белокту өтө көп жесе болот жана кээ бир клиниктер бөйрөктөрүңүзгө кайтарылгыс зыян келтириши мүмкүн деп эсептешет. Медицина институту белоктун жалпы калориясынын 35% дан ашпасын сунуштайт. Кошумча, диеталык белоктун көбөйүшү сийдикти жоготууга жана остеопения менен остеопороздун өнүгүшүнө салым кошо турган заарадагы кальцийдин жогорулашына алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Туура эмес тамактардан алыс болуңуз
Калориялуу тамакты көбөйтүүнүн эң оңой жолу балмуздакты жана майлуу пиццаны үйүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок зыяндуу тамактарды көп өлчөмдө жеп алуу ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Калориялар бир гана маанилүү нерсе эмес. Тамак -ашыңыздын азыктык баалуулугу да ошончолук маанилүү. Сиздин диетаңыз дени сак болуу үчүн керектүү азыктарды берээрин тактаңыз.
- Арам тамак жана майлуу тамактар холестерол менен кан басымыңызды жогорулатат. Өтө каныккан майлар инфаркт жана инсультту камтыган жүрөк -кан тамыр проблемаларына алып келиши мүмкүн.
- Акыркы изилдөөлөр ошондой эле каныккан майлар денеңиздеги инсулин өндүрүшүнө таасир этип, кант диабети сыяктуу башка ден соолук көйгөйлөрүнө алып келерин көрсөтүүдө.
3төн 2 бөлүк: Тамак планын түзүү
Кадам 1. Жакшы эртең мененки тамактануу
Күнүнө 9000 калориялуу диетага муктаж болгон бардык калорияларды жана азыктарды алуу үчүн, эрте баштоо керек. Күнүнө жети же сегиз тамакты пландаңыз, турганыңызда эле баштаңыз.
- Жумуртканы көп колдонуңуз - алар ден соолукка пайдалуу калория булагы жана протеинди колдонууга чоң түрткү.
- Белокторду жана майларды күчөтүү үчүн стейкти кошуңуз.
- Сулу же гранола сыяктуу буланын башка жакшы булагын кошуңуз.
- Калория менен майды кошуу үчүн эртең мененки тамагыңызды сүт менен кошуңуз.
2-кадам. Эртең мененки тамактануу
Ар бир негизги тамактын ортосунда закуска жегенди пландаңыз. Эгерде сиз дагы бир өлчөмдөгү жардамга муктаж болсоңуз, анда ага барыңыз, бирок эгер сиз дагы эле эртең мененки тамактанууңузду толук сезип жатсаңыз, калориялуу жана азык заттарга бай жаңгактарды колдонуп көрүңүз.
- Беш унция жаңгак гана күнүмдүк рационуңуздун болжол менен 1 000 калориясын түзөт.
- Май куурулган пекандын бир порциясында дээрлик 800 калория бар.
- Макадамия жаңгактарынын бир порциясында 948 калория болгон.
3 -кадам. Мээримдүү түшкү тамактаныңыз
Түшкү тамак сиздин эң чоң тамактарыңыздын бири болушу керек. Мүмкүн болсо, түшкү тамакка 1 000-2 000 калорияны максат кылыңыз.
- Карбонгидратка бай шорпого ээ болуңуз. Латка шорпосу бир жарым порцияда 2000ден ашык калория бере алат.
- Тамак -аштарды тандоодо, сиздин организмиңиз бир эле учурда белгилүү бир өлчөмдөгү азык заттарды сиңире аларын унутпаңыз. Үч -төрт тооктун төшү 1 000 калорияга чейин жеткире алса, сиз 20-30 г протеинди же бир тооктун эмчегиндеги протеинди сиңире аласыз. Калорияга гана көңүл буруунун чоң сүрөттү көрбөй калышына жол бербеңиз - бул тооктун бир эле учурда жей турган өтө көп белок.
4 -кадам. Түшкү тамагыңызды ичип көрүңүз
Жумуртка, стейк жана тоок аркылуу көптөгөн протеиндер келип турса дагы, дене салмагыңызга жана фитнес максаттарыңызга жараша дагы көбүрөөк керектелиши мүмкүн.
- Массалык протеин коктейлдери калориялуу жүктөм менен кошо керектүү азыктардын сонун булагы болуп саналат. Көптөр 1 порциядан 1000 - 1, 200 калориядан ашат.
- Эгерде сиз өзүңүздүн смузи жасоону жактырсаңыз, протеин порошогун, грек йогуртун жана калориялуу мөмөлөрү бар каймакка негизделген суюктуктарды кошуңуз.
- Жер жаңгак же башка жаңгак майы - бул калория, протеин жана май үчүн жакшы чечим.
Кадам 5. Кечки тамакка калорияларды жүктөңүз
Күндүн акыркы маанилүү тамагы катары, кечки тамак - бул күн бою сагынган калорияңызды кармоо үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
- Уйдун курамындагы белоктун артыкчылыгын пайдаланыңыз. Стейк же гамбургерлер эң сонун булак боло алат жана сиз кошкон татымалдар сиздин жалпы калорияңызга олуттуу түрткү бере алат.
- Негизги курсыңызды буурчак, картошка же печенье сыяктуу калориялуу карбонгидрат менен жуптаңыз.
- Кечки тамакка жашылчаларды кошуңуз. Куурулган жашылчалар - азыктандыруунун жана буланын эң сонун булагы. Калориялуулугун жогорулатуу үчүн сары май кошуңуз.
Кадам 6. Кечинде алдап
Кечке маал, сиз бүгүнкү диета менен жүрүп жатканыңызды жакшы түшүнүшүңүз керек. Эгерде сизде калория бар болсо, анда сиз өзүңүзгө жей турган нерселерди тандап, өзүңүзгө алдамчы тамак бериңиз. Ден соолукка пайдалуу азыктарды карманыңыз, бирок мезгил -мезгили менен өзүңүздү дарылай албайсыз.
7 -кадам. Уктаар алдында закуска алыңыз
Уйкуңузда зат алмашууңуз жайлап кетпейт, бирок уйкуңуз булчуң массасынын эң оңдоочу жана калыбына келүүчү мезгили. Денеңизди айыктыруу үчүн азыктарга бай ресурстарга ээ экенине ынануу үчүн закуска алыңыз.
- Жаңгак же башка жаңгактар уктаар алдында эң сонун тамак болот.
- Дагы бир протеин коктейли күн бою өткөрүлгөн протеиндердин ордун толтурууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Адаттарыңызды өзгөртүү
1 -кадам. Көбүрөөк жегиле, жана тез -тез
Күнүнө 9 000 калория жегенге карай биринчи кадам - бул көпчүлүк адамдарга караганда көбүрөөк тамактануу жана ар бир тамакка кире турган дени сак тамактын санын көбөйтүү жолдорун табуу.
- Тамак ичпей туруп, төрт сааттан ашык убакытка жол бербеңиз (эгер сиз уктап жатсаңыз). Көп тамактануу сизге калориялуу тамакты көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Тамактануунун ортосунда жана калориясы жогору болгон пайдалуу суусундуктарды ичиңиз. Алма ширеси, апельсин ширеси, мүкжидек ширеси жана жүзүм ширеси сыяктуу мөмө -жемиш ширелеринде калория жана пайдалуу заттар көп.
- Тамактар кичине көрүнүшү үчүн чоң табактарды сатып алыңыз. Кандай гана акылсыз көрүнсө да, чоңураак плиталар табакка (жана диетаңызга) ашыкча көрүнбөй туруп, көбүрөөк тамак кошууну жеңилдетет.
2 -кадам. Уктаар алдында тамактаныңыз
Уйку - бул сиздин денеңиздин көпчүлүк бөлүгүн айыктыруу жана дене ткандарын оңдоо, ошондуктан жатар алдында тамактануу денеңизде ткандардын өндүрүшүн жогорулатуу үчүн жаңы азык заттардын болушун камсыз кылат. Уйкуңузда зат алмашууңуз жай жүрбөйт, бирок денеңиз азыраак активдүү. Уктаар алдында тамактануу калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн түнкү тамактарыңыздан мүмкүн болушунча көп калория колдонууну камсыз кылат.
3 -кадам. Жылуу жана токтоо болуңуз
Жоголгон дене жылуулугу - бул эң чоң энергиянын бири, адамдын денеси активдүүлүк деңгээлине карабастан чыдайт. Күнүмдүк 9000 калориялуу диетаны кабыл алуу, сиз жок дегенде метаболизм жана машыгууңуз аркылуу ушунча көп нерсени күйгүзүп жатканыңызды билдирет, андыктан алардын айрымдарын жөн эле жылуу кармабаңыз. Суук түшкөндө, денеңиз калорияларды күйгүзүп, дене жылуулукту жаратат. Баштоо үчүн ушундай жол менен жылуу кармоо үчүн калориялык чыгымдардан алыс болуңуз.
- Тироид гормондорунун өндүрүшүн токтотуу үчүн жылуу болуңуз. Калкан безинин гормондору белокторду бөлүп чыгарууга жардам берип, денедеги жылуулукту пайда кылат жана гормондорду жөнгө салуучу күчтүү зат алмашуунун бири катары белгилүү.
- Стресс дагы метаболизмди жогорулатат. Стресс адреналин менен тироксинди бөлүп чыгарат, экөө тең метаболизмди тездетет. Стрессти азайтуу сиздин денеңиздин өндүрүшүн жана бул химикаттарды чыгарууну чектейт.
4 -кадам. Эмне жегениңизди көзөмөлдөңүз
Мүмкүн болушунча көбүрөөк калория алып жатканыңызга ынануу үчүн, жеген -ичкениңизди каттоону баштаңыз.
- Рынокто канча калория бар экенин эле эмес, азык заттардын көлөмүн да көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан бир катар колдонмолор бар. MyFitnessPal жана башка ушул сыяктуу смартфондордун колдонмолору штрих -коддорду сканерлөөгө же тамак -ашыңыздын калориясын табуу үчүн алардын азык -түлүк каталогун колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Ал сизге канча калория жегениңизди жана азыктык мазмунуңуз жетпей жаткан жерди көрсөтө алат. Бул ошондой эле натрий же каныккан май сыяктуу дени сак денгээлден ашып кеткениңизди билдире алат.
- Сиздин диетаңызды көзөмөлдөө сизге кайсы тамак -аш жана суусундуктар сиз менен макулдашылганын жана кайсынысы туура келбегенин эстеп калууга жардам берет. Күнүнө 9000 калорияга чейин калориялуу болгонго аракет кылып жатканда, өзүңүздү начар сезген нерселерди жеп алуу сиз пландаштырган калорияны сактоого тоскоол болушу мүмкүн.
Тамак идеялары
Күнүнө 9000 калория тамак идеялары
Кеңештер
- Калориясы жана аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн смузиңизге калориялуу мөмө-жемиштерди жана каймакка негизделген суюктуктарды кошуңуз.
- Сарысуу жана казеин протеин порошоктору сыяктуу протеин кошулмалары протеинди жана калориялуулукту жогорулатуунун эң сонун жолу.
- Салмагы бар салмактарды колдонуп көрүңүз.
Эскертүүлөр
- Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдү көбөйтпөстөн калорияңызды көбөйтүү ден соолугуңуз үчүн өтө коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Калория керектөөнү көбөйтүүгө аракет кылардан мурун, чыныгы калория керектөөлөрүңүздү эсептеп алыңыз. Спортчулар менен иштеген диетолог менен таанышыңыз - алар кардарлар үчүн калория керектөөлөрү боюнча кеңеш берүү үчүн алдын ала эсептөөлөрдү колдоно алышат.
- Кесипкөй деңгээлдеги окуу графигин сактоо менен күн сайын 9 000 калория алуу өтө кыйын болушу мүмкүн.
