Адамдарга арыктоого жардам берүүчү ар кандай ыкмалар бар. Туура тамактануу жана калорияларды азайтуу - арыктоонун эң коопсуз жана практикалык жолу. Денеңизге канча калория керек экенин жана канча арыктооңуз керек экенин билүү башаламан жана эсептөө кыйын болушу мүмкүн. Арыктоого жардам бере турган калория деңгээлин эсептөөгө жардам бере турган ар кандай теңдемелер, эсептөөлөр жана графиктер бар. Онлайн эсептегичти же диаграмманы колдонуудан тышкары, денеңиз үчүн белгилүү бир калорияны табуу үчүн колдоно турган теңдемелер бар.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1: Сиздин калория муктаждыктарын эсептөө
Кадам 1. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептөө
Сиздин BMR сизге күн бою эч нерсе кылбай өткөрсөңүз, денеңиздин туура иштеши үчүн канча калория керек экенин айтып берет. Бул сиздин метаболизм ылдамдыгыңыз же зат алмашууңуз катары да белгилүү.
- Денеңиз калорияларды өрттөйт, дем алуу, тамак сиңирүү, ткандарды оңдоо жана өстүрүү жана кан айлануу сыяктуу процесстерди аткарат.
- Сиз BMR теңдемесинин жыйынтыктарын колдонуп, арыктоо үчүн же салмагыңызды сактап калуу үчүн канча калория керек экенин билесиз.
- Калория керектөөлөрүн аныктоо үчүн медициналык адистер тарабынан көбүнчө колдонулуучу төмөнкү теңдөөнү (Харрис Бенедикт Equation катары белгилүү) колдонуңуз. эркектер үчүн: 66.47 + (13.7 * салмак [кг]) + (5 * размер [см]) - (6.8 * жаш [жыл])
- Аялдар үчүн төмөнкү теңдөөнү колдонуңуз: 655.1 + (9.6 * салмак [кг]) + (1.8 * өлчөм [см]) - (4.7 * жаш [жыл])
Кадам 2. Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди эсепке алыңыз
Дененин негизги функцияларынан тышкары, сиз күнүмдүк активдүүлүгүңүз менен күйгөн калорияңызды да эсепке алышыңыз керек. BMRге ээ болгондон кийин, BMRди тиешелүү активдүүлүк факторуна көбөйтүңүз:
- Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз (машыгуу аз же такыр): BMR x 1.2
- Эгерде сиз активдүү болсоңуз (жеңил көнүгүү/спорттун бир -үч күнүнө/жумасына): BMR x 1.375
- Эгерде сиз орточо активдүү болсоңуз (орточо көнүгүү/спорт үч -беш күн/жума): BMR x 1.55
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз (оор көнүгүү/спорт жумасына алтыдан жети күнгө чейин): BMR x 1.725
- Эгерде сиз дагы активдүү болсоңуз (абдан оор көнүгүү/спорт жана физикалык жумуш же 2x машыгуу): BMR x 1.9
- Мисалы, 5’5”жана 130 фунт болгон 19 жаштагы аял маалыматын калькуляторго туташтырып, BMRинин 1, 366,8 калория экенин билмек. Андан кийин, ал орточо активдүү болгондуктан, жумасына үч -беш күн көнүгүү жасап, 1, 366,8ди 1,55ке көбөйтөт, 2, 118,5 калорияга барабар. Бул анын денеси орточо күнү күйгөн калориялардын саны.
Кадам 3. Арыктоо үчүн жалпы калория муктаждыгыңызды эсептеңиз
Ар бир жумада 1 килограмм майдан арылуу үчүн, бир жуманын ичинде 3, 500 калория тартыштыгыңыз болушу керек.
- Күнүнө болжол менен 500 калориядан баш тартуу жуманын ичинде 3, 500 калория тартыштыгына алып келет.
- Жумасына 1 же 2 килограммга арыктоону максат кылыңыз. Эгерде сиз диета менен эле арыктай турган болсоңуз, анда бир жумада бир килограммга арыктоо үчүн сизге күн сайын 500 калориялуу тартыштык керек болот. Эгерде сиз чындап эле аны түртүп жатсаңыз жана бир жумада 2 килограммга арыктагыңыз келсе, анда күн сайын 1 000 калориялуу тартыштыкка муктаж болосуз.
- Калорияларды физикалык активдүүлүк аркылуу күйгүзүүдөн тышкары, канча жегениңизди азайтуу менен азайтууну максат кылыңыз. Бул айкалышы көбүнчө эң натыйжалуу салмак жоготууга алып келет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин салмагыңызды башкаруу үчүн калорияларды колдонуу
Кадам 1. Учурда күнүнө канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз
Биринчи жолу арыктоо аракетин баштаганда, учурда канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Азык -түлүк журналын жүргүзүңүз же онлайн калькуляторун колдонуп, учурда канча керектеп жатканыңызды эсептеп алыңыз.
- Бул сумманы сиздин эсептелген жана активдүүлүгүңүзгө ылайыкталган BMR менен салыштырыңыз. Эгерде сандар алыстан эле жакын болбосо, диетаңызды күн сайын эсептелген калорияны керектөө менен баштоо оңой болушу мүмкүн.
- Кадимки күнгө караганда бир кыйла аз калория керектөө кыйын болушу мүмкүн. Адегенде диетаңызды активдүүлүгүңүзгө ылайыкталган BMR деңгээлине ылайыкташтыруу менен акырындык менен азайтыңыз.
Кадам 2. Сиздин эсептелген BMRден азыраак жебеңиз
Күнүмдүк калорияңызды BMRге караганда дайыма төмөн кылуу жаман идея. Денеңиз негизги функцияларды сактоо үчүн күн сайын жетиштүү калория албаса, булчуңдарды энергия үчүн күйгүзө баштайт. Бул узак мөөнөттүү келечекте салмак жоготууңузду жакшыртат.
- Абдан аз калориялуу диеталар, адатта, арыктоо үчүн коопсуз же ылайыктуу деп эсептелбейт. Алар ден соолугуңузга керектүү болгон белокту, витаминдерди же минералдарды керектүү өлчөмдө ичүү үчүн жетиштүү ийкемдүүлүктү камсыз кылышпайт.
- Күнүнө жок дегенде 1 200 калория керектөөгө аракет кылыңыз. Бул, адатта, күнүмдүк кабыл алуу үчүн эң аз калория менен сунушталат.
3 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамактануу журналын жүргүзүүнү карап көрүңүз, анда сиз жеген нерселердин бардыгын, ошондой эле бир порцияга канча калория жана канча порция бергениңизди жазыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -ашын журналга жазгандар диета пландарын узак карманышат жана ашыкча салмактан арылышат.
- Интернеттен акысыз колдонмолорду же веб -сайттарды издеңиз, бул сиз жегенди киргизүүгө мүмкүндүк берет - кээ бирлери сиз үчүн калорияны да эсептеп беришет. USDA тарабынан MyFitnessPal же Super Tracker колдонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жана күн сайын алган көнүгүүңүздүн көлөмүн жазсаңыз болот.
- Күн сайын керектеген калорияңызды көрүп, ден соолугуңуз үчүн жоопкерчиликти алууга жана тамактанууну азайтууга мажбур кыласыз. Оозуңузга киргендин баарын жазууда сергек болуңуз, ошондо сиз диетаңызды кармануу оңой экенин байкайсыз.
4 -кадам. Ар дайым өзүңүздү таразалап алыңыз
Арыктоонун дагы бир маанилүү компоненти - бул сиздин салмагыңызга жана жалпы прогресске көз салуу.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма диета кармагандар салмагын көзөмөлдөбөгөндөргө караганда узак мөөнөттүү ийгиликтүү болушкан.
- Жумасына бир -эки жолу өзүңүздү таразалап көрүңүз. Ошол эле кийимди кийип жүргөнүңүздө, прогресстин эң так жазуусу үчүн, масштабга күндүн бир убагында чыгууга аракет кылыңыз (эртең менен табарсыгыңызды бошоткондон кийин).
- Эгерде сиз арыктабасаңыз, жалпы калорияңызды кайра баалаңыз. Сиз көбүрөөк калорияларды кесип салышыңыз керек же тамак -аш журналыңызда так болушуңуз керек.
Базалык Rate Calculators
Эркек Базалык Метаболикалык Rate Calculator
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Аялдардын базалдык метаболикалык ылдамдыгын эсептегич
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Калорияларды эсептөөгө жардам бериңиз
Арыктоо үчүн калория барагы
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Салмагы жоготуу Calculator үчүн калория
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
