Fiber дени сак тамактануунун маанилүү компоненти болуп саналат. Бир гана өсүмдүккө негизделген азыктарда (дан эгиндери, мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу) кездешет, була биздин тамак-ашка чоң көлөмдү кошот, бул сиздин GI системаңызга сиңирилген тамакты оңой ташууга мүмкүнчүлүк берет. Тиешелүү жипчени үзгүлтүксүз ичүү ич катууну жана ичеги же түз ичеги рагы сыяктуу кээ бир рак ооруларынын алдын алууга жардам берет. Бирок, аз була диета дивертикулит же өнөкөт диарея сыяктуу кээ бир ден соолук шарттарына ылайыктуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, кээ бир адамдар була сезимтал жана өтө көп ыңгайсыздык жана ичтин алып келиши мүмкүн. Дарыгер тарабынан сунушталган аз була диетаны кармоо GI оорусун жеңилдетүүгө жардам берет жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
Кадамдар
Метод 1 2: Жогорку була тамактарынан баш тартуу
Кадам 1. Күн сайын сунушталган сандан аз керектөө
Эгерде була ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип же ыңгайсыздык жаратып жатса, анда орточо дени сак адамга сунушталгандан аз була керектөө идеалдуу болушу мүмкүн.
- Аялдар үчүн сунушталган жалпы була: 25 г күнүмдүк. Эркектерге сунушталган жалпы була: 38 г күнүмдүк.
- Күнү бою канча була жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Күн сайын буланы так эсептөөгө жардам берүү үчүн тамак -аш журналын колдонууну колдонуу оңой болушу мүмкүн.
Кадам 2. Тамакты жана закускаларды буланы азайтыңыз
Була дан, мөмө -жемиш, жашылча жана буурчак өсүмдүктөрүн камтыган көптөгөн азыктарда бар. Ар бир тамак же закускадан буланы чектөө жалпы керектөөңүздү кыскартууга жана GI симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет.
- Төмөн жипчелүү мөмөлөрдү тандаңыз же мөмө -жемиштердин булалуу бөлүктөрүн алып салыңыз. Мисалы: алманын ордуна алма ширесин жегиле, анткени алманын терисинде көп сандагы клетчатка бар же күнүнө алты унция 100% ширесин ичкиле. Буласы төмөн болгон мөмөлөргө төмөнкүлөр кирет: консерваланган жемиштер, бышкан жемиштер жана кабыгы же кабыгы жок жемиштер.
- Төмөн жипчелүү жашылчаларды тандаңыз же булалуу бөлүктөрдү алып салыңыз. Мисалы: картошкаңыздын кабыгын алыңыз же цуккиниңиздин уруктарын алып салыңыз. Була аз болгон жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: жашылча консервалары, жакшы бышкан жана өтө жумшак жашылчалар, уруксуз жашылчалар жана 100% жашылча ширеси.
- Төмөнкү була дан тандоо. Мисалы: 100% дан азыктарынан баш тартыңыз, анткени була жогору. Төмөнкү жипчелерди тандаңыз: ак күрүч, ак нан, буудайдын каймагы же күрүчтүн каймагы же жөнөкөй макарон.
3 -кадам. Эритилбеген буланы чектеңиз
Буланын эки түрү бар - ээрүүчү жана ээрибес. Ээрибес була кээде "кесек тоют" деп аталат, анткени анын негизги функциясы сиңирүү процессин тездетүү.
- Эритилбеген була табактарды каалагандан көбүрөөк стимулдашы мүмкүн, алар сезгич же ден соолугунун өнөкөт абалына ээ болгондордо диареяны пайда кылышы мүмкүн.
- Ээрибес була төмөнкү азыктарда кездешет: бүт дан, жашылча жана буудайдын кебеги.
- Эриген була сууну сиңирип, заъдын өтүүсүн жеңилдетет жана сиңирүүнү бир аз басаңдата алат. Буланын бул түрү жумшак жана кээ бир адамдар үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн.
- Эритилбеген була кээ бирлери үчүн терс терс таасирин тийгизиши мүмкүн болсо да, жалпысынан алганда, бул сиздин диетаңызга пайдалуу кошумча жана ич катууну алдын алууга жардам берет.
4-кадам. Була менен байытылган тамак-ашты азайтыңыз
Көптөгөн азык -түлүк компаниялары азыр була алууну көбөйтүүгө жардам берүү үчүн ар кандай тамак -ашка була кошушат. Була, адатта, эч кандай жипчеге ээ болбогон тамак -аштарга кошулушу мүмкүн жана диетасында буланы азайтуучу адамдардан оолак болуу керек. Чектөө үчүн азык -түлүктөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Апельсин ширеси целлюлоза жана була кошулган.
- Була кошулган жасалма таттуулар.
- Була кошулган йогурттар.
- Була кошулган соя сүтү.
- Кошумча буласы бар гранола куймалары же нан (була кошумча буланы иштетүүдөн мурун булада төмөн болушу мүмкүн).
Кадам 5. Була кошулмаларын токтотуңуз
Адамдарга була алууну көбөйтүүгө жардам берүү үчүн була кошулмаларынын ар кандай түрлөрү бар. Бирок, була сизге же ден соолугуңузга көйгөй жаратып жатса, дароо токтотулушу керек.
- Кошулган була камтылган табурет жумшарткычтарды же ич алдыруучу каражаттарды колдонууну токтотуңуз.
- Оозеки gummies же була капсула ичпегиле.
- Тамак -ашка же суусундуктарга кошумча порошок буласын же псиллий кабыгын кошпоңуз.
Step 6. Тамактануу планын жазыңыз
Тамактануу планын жазуу сизге бир күндө жеген тамактарыңыздын бардыгын пландаштырууга жана жума бою ээрчүүңүзгө жардам берет.
- Ар бир тамакта же тамакта канча була бар экенин жана күнүмдүк керектөөңүздүн канча болорун эсептеңиз.
- Тамактануу планы күн сайын максаттуу була максатынан ашпаш үчүн нерселерди өзгөртүүгө, алмаштырууга же алмаштырууга мүмкүндүк берет.
- Бош убактыңызды бөлүп, бир жума бою тамактанууңузду пландаңыз. Адатта күн сайын жеген бардык тамактарды жана закускаларды кошуңуз. Бул көнүгүүнү жума сайын же керек болгондо кайталаңыз.
Метод 2ден 2: Буланы диетаңызга кайра кошуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көп учурда, адамдар медициналык себептерден улам аз була диетаны карманышат. Ар дайым врачыңыз менен сүйлөшүп, өзүңүздү жогорку була диетасына өтүүдөн же мурунку була азыктарын улантуудан мурун.
- Врачыңыз, кыязы, сизге жипчелүү азыктарды кайра киргизүү үчүн конкреттүү убакытты берет же була керектөөнүн жалпы көлөмүнө чектөө коет.
- Буланын кандай түрлөрү ылайыктуу экенин, диетага буланы кантип кошуу керектигин жана узак мөөнөттүү була максатыныз кандай болушу керек экенин сураңыз.
- Эсиңизде болсун, качан болбосун көп өлчөмдөгү клетчатканы кошуп же алып салсаңыз, ашказандагы өзгөрүүлөргө кабылууңуз ыктымал.
Кадам 2. Акырындык менен була кошуу
Эгерде сиз бир аз убакыттан бери аз була диетасын карманып келе жатсаңыз жана жогорку була диетасына кайткыңыз келсе, акырындык менен кошумча буланы кошуу маанилүү.
Кошумча буланын тез өсүшү GI оорусуна жана башка ыңгайсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн: газ, ичтин жана карышуу
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Сиз була алууну көбөйтүү менен бирге, жетиштүү суюктуктарды керектөө да өтө маанилүү. Була сууну сиңире алат жана бул сорууну жабуу үчүн жетиштүү суюктук ичүү керек болот. Сиз була алууну көбөйтүү менен бирге, сууну дагы көбөйтүшүңүз керек.
- Күнүнө ичүү керек болгон унциялардын санын салмагыңызды экиге бөлүү менен табууга болот. Эгерде сиз 200 фунт салмакта болсоңуз, анда күнүнө 100 унция суу же 12,5 стакан суу ичишиңиз керек. Бул сиздин сиңирүү системаңыздын ырааттуу кыймылына жана ич катуунун алдын алууга жардам берет.
- Эң жакшы коюм үчүн кантсыз жана кофеинсиз суюктуктарды карманыңыз. Суу, даамдуу суу, кофе кофе жана чай жакшы варианттар.
