В витамини чындыгында 8 түрдүү витаминдердин тобу, алардын баары денеңизде маанилүү роль ойнойт. Кээ бир В витамини энергияны алуу үчүн тамак -ашты бузууга жардам берет, башкалары баш ооруну басууга, иммундук системаңызды колдоого, дени сак кош бойлуулукту камсыз кылууга жана башка көптөгөн нерселерге жардам берет. В витаминдерин жетиштүү түрдө сиңирүүнүн эң жакшы жолу - бул туура тамактануу, бирок сиз аларга бай азыктарды жеп, керектөөнү жогорулатуу үчүн кошумчаларды колдонсоңуз болот.
Кадамдар
2 -метод: диетаңыздан көбүрөөк В витаминдерин алуу
Кадам 1. В витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн диетаңызга көбүрөөк эт алыңыз
Кызыл эт, чочко эти, тоок жана деңиз азыктары В тобундагы витаминдерге бай. Эгерде сиз жеген В витамининин көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда этти көбөйтүү - муну оңой жолу.
- Кызыл эт B2, B3, B5, B6, B7 жана B12дин жогорку деңгээлин камсыз кылат, ал эми чочконун эти B1, B2, B3, B5 жана B6ге бай. Тоок эти менен үндүктүн күчү анча күчтүү эмес, бирок В3, В5 жана В6 көп камтыйт.
- Лосось сыяктуу балык 8 В тобунун 6 витамининин жогорку деңгээлин камсыздайт: B2, B3, B5, B6, B7 жана B12. Форель дээрлик башка азыктарга караганда В1, В2, В5 жана В12ге көбүрөөк ээ. Скумбрия (В2, В3 жана В12) жана тунец (В3, В6, В12) - диетаңызга айландыра турган дагы эки балык.
Кадам 2. Тамакты көбөйтүү үчүн көбүрөөк жаңгактарды жеп коюңуз
Кеши, бадам сыяктуу дени сак жаңгактар жана өзгөчө күн карама уруктары В витаминдерине бай. Жаңгактарды дени сак закуска катары жеп, идиштериңизге кошуп же салаттарыңыздын үстүнө чачып, В витаминдеринин деңгээлин жогорулатыңыз.
- Чейрек чыны (33 г) күн карама үрөнү сизге күнүмдүк В1дин 43%, В6 28%, В5 24%, В9 20%, В3 18% жана күн карама данегин берет. B7 жакшы булагы.
- Макадамия жаңгагы, арахис жана кешью В витаминдеринин бир нече түрүнө толгон.
Кадам 3. Жалбырактуу жашылчаларды салаттарыңызга, омлетке же башка тамактарга аралаштырыңыз
Шпинат B2, B6, B7 жана B9га бай. Башка жалбырактуу чөптөр, мисалы, швейцария жана капуста, В витаминдеринин көлөмү азыраак, бирок баары бир. В витаминдерин колдонууну күчөтүү үчүн идиштериңизге жаңы, жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз.
Кадам 4. Диетаңызга дагы козу карындарды кошуңуз
Өстүрүлгөн козу карындар В витаминдеринин көптөгөн түрлөрүнүн эң сонун булагы болуп саналат, андыктан диетаңызга көбүрөөк кошуу - бул сизден жетиштүү экениңизди текшерүүнүн жөнөкөй жолу. Тамак -ашка жана салаттарга көбүрөөк козу карындарды кошууну карап көрүңүз.
Айдалган козу карындар В2 витамининин, ниациндин жана фолий кислотасынын жакшы булактары экени аныкталды
5 -кадам. Наныңыздын бүт буудай экенин текшериңиз
Бүт буудай наны - В1, В7 жана В9ду көбүрөөк алуунун эң сонун жолу. Ак нандын В витаминдери өтө аз, бирок француз наны В9га абдан бай. Бир аш болумдуу жана В витаминине бай вариант үчүн бүт нан дан жегенге көңүл буруңуз.
6 -кадам. Көбүрөөк жумуртка жегенге аракет кылыңыз
Жумурткалар супер арзан, аш болумдуу жана В витаминдерине бай. Тамагыңызга көбүрөөк жумуртка кошуңуз же тең салмактуу эртең мененки тамакка кошуңуз. Катуу кайнатылган жумурткалар-бул сонун, портативдүү закуска, ошондой эле даамдуу салаттын үстү, жана сиз бир нечесин алдын ала кайнатып, муздаткычта керек болгондо сактай аласыз.
Жумуртка B2, B5, B7 жана B12ге бай
7. Вегетариан болсоңуз, В витаминдери менен байытылган азыктарды издеңиз
Вегетариандык же жаныбарлардан алынуучу өсүмдүктөргө негизделген диета В тобундагы витаминдерге, айрыкча В-12ге аз болот. Эгерде сиз өсүмдүккө негизделген диетаны кармасаңыз, анда В витаминдери менен байытылган продуктуларды издеңиз, ошондо сиз тамак-ашыңыздан жетиштүү экениңизди текшере аласыз.
В витаминдери менен байытылган азыктарга байытылган жибек тофу, байытылган соя сүтү жана байытылган дан эгиндери кирет
8 -кадам. Алкоголду ченеми менен ичүү
Ичкиликти ашыкча ичүү денеңиздин В витаминдерин сиңирүүсүнө тоскоолдук кылат, андыктан эгер сиз ичүүнү пландап жатсаңыз, дайыма ченеми менен ичиңиз. 24 сааттын ичинде 3төн ашык суусундук ичпеңиз.
Метод 2 2: толуктоолорду алуу
Кадам 1. В витамининин кошулмаларын алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Белгилүү бир витаминдин ашыкча болушу ден соолугуңузга зыян алып келиши мүмкүн, эгер сизде кандайдыр бир шарттар болсо же кош бойлуу болсоңуз. Мындан тышкары, В тобундагы витаминдер эгер сиз аларды өтө көп ичсеңиз же алар сиз алып жаткан башка дары -дармектер менен терс өз ара аракеттенсе, зыян келтириши мүмкүн. Кандайдыр бир толуктоолорду алуудан мурун, алар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эч качан балдарга доктурга кайрылбай кошумча бербеңиз
Кадам 2. В витамининин жалпы көлөмүн көбөйтүү үчүн В комплексинин кошумча түрүн алыңыз
В тобундагы бардык витаминдердин күнүмдүк жөлөкпулун бере турган В комплексинин кошумча сатып алсаңыз болот. Эгер алар сиз үчүн коопсуз болсо, анда В комплексинин толуктоочусу-бул витаминдердин бардыгын 1 кошумчага камтууга жетүүңүздүн оңой жолу.
- Коопсуздугуна ынануу үчүн ар дайым толуктоолорду колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Көптөгөн мультивитаминдерде В тобундагы витаминдер да бар, андыктан этикеткасын текшериңиз.
3 -кадам. Белгилүү В витаминдерин жогорулатуу үчүн толуктоолорду колдонуңуз
Эгерде сизге 1 В витамининин көлөмүн көбөйтүү керек болсо, анда В-12 же В-6 кошумча катары ошол витаминди камтыган кошумча издеңиз. Ошентип, башка витаминди көп албастан, белгилүү бир витаминдин көлөмүн көбөйтө аласыз.
