Көмүрсуулар үч түрдүү молекуладан турат - кант, була жана крахмал. Крахмал химиялык түзүлүшүнө байланыштуу татаал карбонгидрат болуп эсептелет. Ал ар түрдүү тамак -аштарда кездешет; бирок, углеводдор болгон бардык азыктарда крахмал жок. Крахмалдарды толугу менен кесип салбооңуз маанилүү - анын ордуна крахмал бар азыктардын дени сак жана аш болумдуу экенин жана диетаңыздын кайсы түрлөрүн азайтуу же жок кылууну үйрөнүңүз. Бул зыяндуу (сиңирилүүчү) крахмалдарга бай диета - мисалы, ак ун сыяктуу тазаланган дандар - ашыкча салмакка жана 2 -тип шекер оорусуна чалдыгууңузду жогорулатышы мүмкүн. Крахмалдын аш болумдуу булактарын тандоо (туруктуу крахмал деп аталат) жана дени сак өлчөмдө жеп алуу - бул туура тамактануу үчүн эң жакшы коюм.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сиздин диетаңыздагы крахмалды азайтуу
Кадам 1. Дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз
Тамак -аштын бардык топторун же азык заттарын азайтуу сыяктуу чоң диета өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү. Алар сизге диетаңыздын жаңы планы туура жана дени сак экенин айта алышат.
- Крахмал көп түрдүү азыктарда болгондуктан - алардын көбү абдан аш болумдуу азыктар - бул өзгөрүү жөнүндө дарыгериңизге билдирүү маанилүү. Бул диетанын өзгөрүшү сиздин учурдагы ден соолук шарттарыңызга же дары -дармектериңизге ылайыктуу деп эсептейби же жокпу, сураңыз.
- Ошондой эле алар менен диетаңыздагы крахмалды эмне үчүн азайтууну каалап жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы? Кант диабетиңизди жакшыраак башкарууга аракет кылып жатасызбы? Эгер ошондой болсо, анда сиздин врач, кыязы, сиздин максатка жетүү үчүн башка жетекчиликти жана ресурстарды бере алат.
- Дагы бир вариант - катталган диетолог менен сүйлөшүү. Бул диеталык эксперттер сизге крахмал жана крахмалдын эң аш болумдуу булактары жөнүндө толук маалымат бере алышат. Алар ошондой эле тамактануу планын түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Ар дайым порциянын өлчөмүн өлчөө
Эгерде сиз рационуңуздагы кандайдыр бир тамак -ашты чектөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда сиз ошол тамактын туура келген өлчөмдөрү менен тааныш экениңизди текшергиңиз келет. Эгерде сиз аны жөөнү чечсеңиз, анда тиешелүү порцияга жабышып, сумманы азайта аласыз.
- Нан, күрүч жана макарон сыяктуу дандар крахмалга бай азыктардын бири. Мындан тышкары, алар эң калориялуу крахмалдуу азыктардын бири. Бир порция бышкандан кийин 1 унция же 1/2 чыны.
- Крахмалдуу жашылчалар дагы бир жалпы крахмалдын булагы. Эгерде сиз картошка, ямс же жүгөрү сыяктуу азыктарды жеп жатсаңыз, анда порцияга 1 стакан өлчөмүн ченеп алыңыз.
- Төө буурчак жана жасмык крахмалдуу азыктар, бирок белоктун булагы болуп эсептелет. Бир порцияга 1/2 чыны буурчак менен жасмыкты ченеп алыңыз. Булар дагы ден соолукту чыңдап, салмагын көзөмөлдөөгө жардам бере турган туруктуу крахмалдын булагы ("сиңирилүүчү" крахмалга каршы).
3 -кадам. Сунушталган күнүмдүк тамактануу өлчөмдөрүн ээрчиңиз
Тиешелүү порциянын өлчөмүн өлчөсөңүз да, күн бою крахмалга бай азыктарды көп жебөө маанилүү.
- Күнүмдүк дан эгиндеринин жалпы көлөмү күнүнө бештен алтыга чейин порциядан ашпашы керек. USDA күн сайын үч порциядан кем эмес керектөөнү сунуштайт.
- Адатта, күн сайын үчтөн төрт порцияга чейин жашылчаларды колдонуу сунушталат. Крахмалдуу жашылчалар бул сунуштун бир бөлүгү, бирок күнүмдүк керектүү нерсе эмес.
Кадам 4. Тазаланган данды кесип алыңыз
Диетаңыздагы крахмалды жок кылуунун жана жалпы диетаңызды жакшыртуунун оңой жолу - тазаланган дан азыктарынан баш тартуу.
- Тазаланган дандар - ак нандардагыдай - катуу иштетилген, бул аларды клетчатка жана башка керектүү азык заттарга караганда бир топ төмөн кылат. Алар дагы эле ошол эле калорияларды камтыйт, бирок жакшы тамактануусуз, бул аларды "бош" калорияга айландырат.
- Такталган дандарга төмөндөгүдөй азыктар кириши мүмкүн: торт, пирог, печенье, крекер, чипсы, ак нан, ак күрүч, кадимки макарон, булочка, эртең мененки кондитердик азыктар жана таруу. Бул азыктарга бай диета салмак кошууга, кант диабетине жана инсультка алып келет.
- Эгерде сиз нан, макарон, күрүч же англисче кекс сыяктуу данды тандап жатсаңыз, 100% бүт буудайга өтүңүз. Булар азыраак иштетилип, аларды клетчатка жана башка керектүү азык заттарга бай кылат.
Кадам 5. Крахмалдуу жашылчаларды чектеңиз
Дандан жана крахмалдуу белок булактарынан тышкары, кадимки диетада крахмалдын башка негизги булагы крахмалдуу жашылчалардан болот. Эгерде сиз крахмалдын керектелиши жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда азыраак крахмалдуу жашылчаларды тандап алгыңыз келиши мүмкүн, же аларды туура порциянын өлчөмүндө жегениңизге ишениңиз. Тең салмактуу, дени сак диета - бул ар түрдүүлүккө бай, андыктан кээде крахмалдуу жашылчаларды жеген жакшы - жөн гана аны алмаштырып жатканыңызды текшериңиз.
- Крахмалдуу жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: жүгөрү, буурчак, жасмык, буурчак, картошка жана ямс.
- Бул азыктар крахмалга бай болгону менен, дан сыяктуу крахмалдын башка булактарына караганда калориясы төмөн. Мындан тышкары, бул азыктар ден соолукка ар кандай пайдаларды сунуштайт. Көбү башка витаминдерге жана минералдарга кошумча булага бай.
3төн 2 бөлүк: Азыктандыруучу алмаштыруучуларды тандоо
Кадам 1. Аз крахмалдуу эртең мененки тамакты тандаңыз
Эртең мененки тамак крахмалдар үчүн жалпы тамак. Сизде бир кесим тост, бир табак дан же бир табак сулу барбы, эртең мененки тамакта крахмал көп болушу мүмкүн.
- Бир табак сулу же дан эгиндеринин ордуна, эгер кааласаңыз, бир аз мөмө жана жаңгак кошулган йогурт же быштак чөйчөгүнө өтүңүз. Крахмал жок жана бул азыктардан көбүрөөк протеин жана кальций аласыз.
- Эгерде сиз адатта жумуртка үчүн бутерброд же тост менен жумурткага барсаңыз, нанды чогуу өткөрүп жибериңиз. Жашылча жана сыр менен омлет жасаңыз.
- Эгерде сиз тез же жөнөкөй эртең мененки тамак издеп жатсаңыз, йогурт жана мөмө -жемиш же мөмө -жемиш менен сыр таякчасы бар смузи аракет кылып көрүңүз.
Кадам 2. Сэндвичти крахмалсыз вариантка алмаштырыңыз
Сэндвичтер жана таңуулар - жалпы түшкү жана кечки тамак. Алар жеңил жана абдан ыңгайлуу тамак; бирок, дан - бул калориялуу жана крахмалдуу азык.
- Эгерде сиз крахмалды жок кылгыңыз келсе, аны жок кылгыңыз келбесе, бутерброд нандын ордуна 100% дан жасалган ороону тандаңыз. Ал, адатта, калорияларда, углеводдордо жана крахмалдарда аз болот жана клетчатканын мазмунуна байланыштуу сизди узунураак кармайт.
- Эгерде сиз крахмалсыз болсоңуз, анын ордуна салат ороосун колдонуп көрүңүз. Бул аз калориялуу жана табигый түрдө крахмалсыз.
- Сиз ошондой эле гастрономдун эти менен быштактын түрмөгүн чогултуп, нанды же нан алмаштырууну алмаштырып коё аласыз.
Кадам 3. Дандын үстүнөн түстүү капустага барыңыз
Жаңы тренд көптөгөн крахмалдуу жана карбонгидраттуу тамактарды алмаштыруу үчүн крахмалдуу эмес жашылчаларды колдонууда. Түстүү капуста аз калориялуу.
- Майдаланган түстүү капустаны бышырып, күрүч жана квиноа же кускус сыяктуу башка дандын ордуна колдонсо болот.
- Түстүү капустаны ундун ордуна майдалап, пиццанын кабыгына бышырууга болот.
- Жакшы бууланган жана эзилген түстүү капуста-картошка пюресин алмаштыруучу эң сонун каражат.
- Сиз гүлдү колдонуунун ордуна рулет жасоо үчүн майдаланган түстүү капустаны колдонсоңуз болот.
- Эгерде сиз гумустун чоң күйөрманы болсоңуз, бирок төө буурчакты өткөрүп жиберип жатсаңыз, анын ордуна түстүү капуста гумусун жасап көрүңүз.
4 -кадам. Спирализатор сатып алууну карап көрүңүз
Диетаңыздагы крахмалдын көлөмүн азайтууга жардам берүүчү дагы бир амал - спирализатор сатып алуу. Бул салыштырмалуу арзан шаймандарды тамак жасоочу дүкөндөн же интернеттен сатып алууга болот жана мөмө -жемиштерден кесме формаларын жасоого жардам берет.
- Спирализаторлор жашылчалардан аз калориялуу макарондорду же кесмелерди жасоого мүмкүндүк берет. Кадимки макаронуңузду спиралданган жашылчага алмаштыруу, макаронуңуздагы крахмалды жок кылууга жардам берет.
- Цуккини же сары ашкабактан спагетти жасап көрүңүз. Сиз бул "кесмелерди" тез бышырып же сүйүктүү макарон соусуңуз менен чийки түрдө жей аласыз.
- Эгерде сиз диетаңызда крахмалдын минималдуу өлчөмүнө жол берсеңиз, спагетти жарымын 100% буудай макароны жана жарым цуккини макаронунан жасаңыз.
- Ошондой эле муздак кесме жасоо үчүн англис бадыраңын спиральга айландырсаңыз болот. Сүйүктүү Азия маринадына салып, алар сонун күнжүт кесме салатын жасашат.
3төн 3 бөлүк: Дени сак крахмалдарды тандоо
Кадам 1. Эртең мененки тамакка крахмалдын аш болумдуу булактарын кошуңуз
Эртең мененки тамактануу күнүңүздү топтоого жана күчүңүзгө жардам берүү үчүн көптөгөн аш болумдуу азыктар менен баштоого мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз крахмалды жок кылбай эле, азайтып жатсаңыз, аш болумдуу варианттарды тандаңыз.
- Күнүңүздү бир табак сулудан баштаңыз. Сулу же болот кесилгенге барыңыз, анткени алар тез даярдалган сулуга караганда азыраак иштетилет. Сулу абдан көп була, ошондой эле селен, фосфор, магний жана Е витамини сыяктуу көптөгөн витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Сулу туруктуу крахмалдын бир түрү.
- Сиз киргизе турган крахмалдын дагы бир булагы - англис маффини, тост же буудайдын оролушу сыяктуу 100% буудай нандары. Сулу эти сыяктуу, бул дан эгиндери да булага жана көптөгөн минералдарга бай. Кошумча протеин үчүн куурулган жумуртка менен үстүнө.
- Күнүңүздү дан эгиндеринен баштайм десеңиз, "5, 5, 10 эрежесин" аткарыңыз. Бул сиздин дан эгиндериңизде кеминде 5 грамм була жана 5 грамм протеин жана максимум 10 грамм шекер болушу керектиги айтылат.
Кадам 2. Була алууну күчөтүңүз
Була - туура тамактануу үчүн эң керектүү азык. Бул сизди канааттандырарлык кылып, тамак -ашыңыздын көлөмүн камсыз кылууга жардам берет жана GI системаңыздын ден соолугун сактоого жардам берет.
- Төө буурчак, жасмык жана буурчак сыяктуу тамак -аштар крахмалга бай болгону менен, башка көптөгөн пайдалуу заттарга бай: була, фолат, калий жана магний. Мындан тышкары, алар холестеролду төмөндөтүү үчүн пайдалуу деп табылган.
- Тамактануу үчүн диетаңызга төө буурчак, жасмык жана буурчактын кичине бөлүктөрүн кошуп көрүңүз, бирок ошентсе да күнүмдүк крахмалдын санын азайтыңыз. Аракет кылыңыз: 1/2 чыны буурчак же жасмык кошулган салат, 1 стакан чийки жашылчасы бар 1/4 чыны хомусу бар, кичине табак жасмык шорпосу бар, 1/2 чыны нокот же соя кытырак снэк же муздак, маринаддалган буурчак салаты жасаңыз.
- Бул күн сайын тиешелүү була үчүн умтулуу маанилүү. Крахмалдуу жана крахмалдуу эмес азыктарды кошуу менен сиз аялдар үчүн күн сайын 25 г була жана эркектер үчүн 28 г була жешиңиз керек.
3 -кадам. Картошка менен камырды кошуңуз
Картошка көп жылдар бою крахмалдын көптүгүнөн гана эмес, карбонгидраттын көп болушунан улам жаман рэпке ээ болду; бирок, бул кичинекей тамчылар чындыгында абдан аш болумдуу жана сиздин диетаңызга дени сак кошумча болушу мүмкүн.
- Кадимкидей, ак картошканын табияты боюнча калориясы төмөн, бирок клетчатка, калий жана С витамини жогору. Эгерде сиз бул тамактардан жесеңиз, алардын терисин калтырып, май, каймак жана башка майлуу кошулмаларды минималдаңыз.
- Таттуу картошка жана камыштын калориялары табигый түрдө төмөн, бирок ак картошкага караганда көбүрөөк пайданы камтыйт. Аларда витамин, С витамини, А витамини жана калий бар. Бул чачырандыларды тери менен жеп, тандоолорду азайтыңыз.
- Кайнатылган, анан муздатылган картошкада крахмалга туруктуу.
Кадам 4. 100% дан эгиндерин кошуңуз
Дан-крахмалдуу азык; бирок, 100% дан эгиндери диетаңызды кошумча азыктандыруу менен камсыздай алат. Эгерде сиз крахмалды азайтып жатсаңыз, анда бул азык заттарга бай азыктардын минималдуу порцияларын кошууну эске алыңыз.
- 100% дан эгиндери өтө аз иштетилет. Кайра иштетүүнүн жоктугу дан эгиндеринин пайдалуу бөлүктөрүн сактап калат, бул аларды клетчатка, витаминдер жана ал тургай протеинге караганда алда канча жогору кылат.
- Бул аш болумдуу дан азыктарынын тиешелүү бөлүктөрүнүн өлчөмдөрүн карманыңыз: күрөң күрүч, таруу, квиноа, араң, фарро, сулу, бүт нан нан же бүт дан макарон.
- Крахмалдын жалпы көлөмүн азайтууга жардам берүү үчүн бул азыктардын үлүшүн кичине кылыңыз. Мисалы, эгер сиз тоок жана брокколи менен макарон жасап жатсаңыз, анда бир аз макарон колдонуп, анын ордуна брокколи менен тоокту көбүрөөк колдонуңуз. Же болбосо, сиз креветка, жашылча жана күрөң күрүч менен кууруу жасап жатасыз, минималдуу өлчөмдө күрүч жасап, табагыңызды креветка жана жашылчалар менен толуктаңыз.
Кеңештер
- Крахмал болот жок зыяндуу азык катары каралат. Чындыгында, крахмал көптөгөн азык заттарга бай санда болот - таттуу картошка сыяктуу.
- Крахмалды диетаңыздан алып салуу ар дайым салмак жоготууга же кандагы кантты жакшыраак көзөмөлдөөгө алып келбейт. Эсиңизде болсун, бул ден соолукту чыңдоого жардам бере турган жалпы дени сак диетанын, көнүгүүнүн жана позитивдүү жашоо тандоолорунун жыйындысы.
