Эффективдүү арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдү гана эмес, күн сайын жеген калорияңызды да көзөмөлдөө маанилүү. Бирок, натыйжалуу салмактан арылуу үчүн күнүнө канча калория жеш керек экенин так аныктоо кыйын болушу мүмкүн. Негизги метаболизм ылдамдыгыңызды (BMR) баштапкы көрсөткүч катары колдонуп, фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн жума сайын көнүгүү аркылуу жеп, күйүп турушуңуз керек болгон калорияларды эсептей аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Сиздин негизги метаболизм ылдамдыгын түшүнүү
Кадам 1. Негизги метаболизм ылдамдыгыңыздын (BMR) артындагы илимден кабардар болуңуз
Сиздин BMR - бул сиздин денеңиз кыймылдабай жатканда же эс алып жатканда күйгөн калориялардын болжолдуу суммасы. Бул сумма денеңиздин иштеши үчүн керектүү минималдуу энергияны билдирет, дем алуудан тартып, жүрөктүн согуусун сактоого чейин.
Сиз BMRди сактоо үчүн күнүмдүк калорияңыздын үчтөн эки бөлүгүн колдоносуз, андыктан арыктоого же салмак кошууга (жана дагы эле адам катары иштөөгө) уруксат берүү үчүн керектүү болгон күнүмдүк калория сиздин BMRге негизделет
2 -кадам. Жашыңызга, салмагыңызга жана жынысыңызга жараша фактор
Сиздин BMR жашыңызга, боюңузга, салмагыңызга жана жынысыңызга негизделет. Көпчүлүк калория эсептегичтери Харрис-Бенедикт теңдемесин колдонуп, күнүнө канча калория жешиңизди аныкташат.
- Эркектер үчүн, сиздин BMR барабар: 65 + (6,2 х фунт) + (12,7 х бийиктиги дюйм) - (6,8 х жашта)
- Аялдар үчүн, сиздин BMR барабар: 655 + (фунт менен 4.3 x салмак) + (дюймда 4.3 x бийиктик) - (4.7 х жашта)
3 -кадам. Жума сайын канчалык активдүү экениңизди аныктаңыз
Калория эсептегичтери дагы сиздин активдүүлүгүңүзгө таасир этет. Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, мисалы, жуманын дээрлик ар бир күнү катуу машыгуу менен, сиз кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөнүңүзгө караганда көбүрөөк калория керектешиңиз мүмкүн, бул жерде сиз эч нерсе кылбайсыз. Сиздин активдүүлүк деңгээлиңиз жөнүндө чынчыл болуңуз; көп адамдар күнүмдүк активдүүлүгүн жогору баалашат. Иштин беш түрдүү деңгээли:
- Отурукташуу: Сизде күнү -түнү отуруп, жума сайын эч кандай көнүгүү жасабаган стол жумушуңуз бар.
- Жеңил активдүү: Сиз жеңил көнүгүүлөрдү жасайсыз же спорт менен машыгасыз, жумасына бирден үч күнгө чейин.
- Орточо активдүү: Сиз жумасына үч -беш күн орточо көнүгүүлөрдү жасайсыз же спорт менен машыгасыз.
- Абдан активдүү: Сиз оор, катуу машыгасыз же спорт менен машыгасыз, жумасына алтыдан жети күнгө чейин.
- Өтө активдүү: Сиз күн сайын эки жолу интенсивдүү көнүгүү же спорт менен машыгасыз жана физикалык эмгек менен алектенесиз же футбол же башка контакттык спорт үчүн машыгуу лагерин өткөрүп жатасыз.
Кадам 4. Калорияңызды аныктоо үчүн BMRди жана фитнес максаттарыңызды колдонуңуз
Сиз BMRдин негизинде күнүнө керектүү калорияңызды эсептеп бере турган калорияларды эсептөө куралына жогорудагы маалыматтын баарын киргизе аласыз. Болжолдуу калорияңызды алгандан кийин, сиздин фитнес максаттарыңыздын негизинде бир күндө калорияңызды кантип азайтууну же көбөйтүүнү карап көрүңүз.
- Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, болжолдуу калорияңызды күнүнө 500гө азайтыңыз. Күнүнө 250 калория аз жеп, 250 калория күйгүзүү үчүн көнүгүү жасоо менен фитнес планыңызды теңдеңиз. Күнүнө 2,5 миля жөө же чуркап көрүңүз. Тамактанууну пландап жатканда, калорияңызды 250гө азайтуу үчүн порциянын өлчөмүн азайтыңыз.
- Эсиңизде болсун, бир фунт дене майы 3, 500 калориядан турат, ошону менен жети күндүн ичинде күнүнө 500 калория алып салуу жумасына бир фунт салмак жоготууга алып келет.
- Эгерде сиз салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, күнүнө 500 калория көбүрөөк жеп, кардио көнүгүүлөрүңүздү чектеңиз. Арык булчуң массасын кошуу үчүн эркин салмакты камтыган күч машыгуусуна көңүл буруңуз. Сиз ошондой эле бир килограмм протеиндин салмагына жок дегенде бир грамм жеп, машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн көп эс алууңуз керек.
- Ар дайым калорияңызды бир убакта азайтуу же көбөйтүү менен баштаңыз, 500 калориядан ашпашы керек. Бул сиздин денеңиздин шокко киришине жол бербейт жана денеңиздин иштеши үчүн жетиштүү калория керектелет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Калорияңызды сактоо
Кадам 1. Калорияңыздын негизинде диета түзүңүз
Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты түзүү үчүн фитнес максаттарыңызга негизделген болжолдуу BMR, минус же плюс 500 калорияңызды колдонуңуз. Ар дайым күнүнө үч маал тамактануу жана туура тамактануу үчүн табактагы белок, жашылча жана дени сак майларды тең салмакта кармап туруңуз.
- Мисалы, сиз 28 жаштагы, 140 фунт салмактагы жана абдан активдүү аял болушуңуз мүмкүн. Сиз жумасына жети күн интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасайсыз, күн сайын машыгуу залында бир саат жана эс алуу футболу жумасына эки күн. Сиздин BMR негизинде болжолдуу калория керектөө, болжол менен 2050 бир күн. Эгерде сиз арыктоону көздөп жатсаңыз, анда күнүмдүк керектөөңүздөн 250 калорияны алып салуу жана көнүгүү учурунда дагы 250 калорияны күйгүзүү менен 500 калорияны алып салмаксыз. Сиз азыр күнүнө 1 800 калория керектеп, 250 кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүүңүзгө көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуп коймоксуз.
- Чектелген диетаны кармаганда ашыкча тамактануу өтө оңой, ошондуктан тамактануу планын түзүп, аны карманыш керек.
- Сиз күнүнө 1 800 калорияңызды ар бир тамакка бөлө аласыз, андыктан бир тамакка 600 (600 x 3) же түшкү жана кечки тамакка көбүрөөк калория бөлө аласыз жана эртең мененки тамакка азыраак калория (эртең мененки тамак үчүн 500, түшкү тамак үчүн 650, жана кечки тамак үчүн 650).
- Фитнес максатыңызга жараша болжолдуу калориядан азыраак жеп, тамактануудан алыс болуңуз. Бул туура эмес салмак жоготууга жана энергия жетишсиздигине алып келет. Ачкадан көрө, салмакты күйгүзүү дайыма жакшы. Эгерде сиздин максатыңыз булчуң массасын көбөйтүү менен семирүү болсо, ашыкча тамактануудан качууңуз керек, анткени сизге машыгууңуздан өтүү үчүн керектүү энергия керектелет.
Кадам 2. Күнүнө калорияңызды жазыңыз
Күнүмдүк калорияңызды, ошондой эле жума сайын жасап жаткан көнүгүүлөрүңүздүн графигин камтыган тамак -аш журналын баштаңыз. Сиз шкаласы боюнча салмагыңызга өтө тынчсызданбаңыз, бирок жума сайын салмагыңыздын канчалык өзгөрүп турарын да белгилеп кетишиңиз керек.
- Ошондой эле телефонуңузга калория эсептөөчү колдонмону жүктөп алсаңыз болот, ошондо сиз бир күндүн ичинде калорияңызды оңой жаза аласыз.
- Бир нече жумадан кийин туура тамактануунун негизинде, так эсептелген калориялуулуктун, ошондой эле көнүгүүнүн негизинде, сиз өзүңүздүн дене салмагыңыздагы жана энергияңыздын деңгээлиндеги өзгөрүүлөрдү байкай башташыңыз керек. Денеңиздин функцияларын сактап калуу үчүн жана сизге күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоо үчүн жетиштүү отун берүү үчүн жетиштүү калория керектөө, сиз ден соолукка зыян келтирүүчү жол менен арыктап же семирип кетпейсиз дегенди билдирет.
- Жоопкерчилик - бул ачкыч. Күнүгө керектүү азык -түлүктөрдү туура өлчөө жана эсепке албоо учурунда, бир отурууда өтө көп тамак -ашты колдонуу өтө оңой.
Кадам 3. Бир нече айдан кийин сергек тамактануудан жана көнүгүүдөн кийин BMRди жаңыртыңыз
Сиз жыйынтыктарды байкай баштагандан кийин, кайра калория эсептегичке кирип, BMR профилиңизди тууралоону каалашыңыз мүмкүн. Жума сайын жасап жаткан көнүгүүңүздүн көлөмүн, ошондой эле жалпы салмагыңызды жаңыртыңыз. Калория эсептегичтин жыйынтыктарына таянып, мындан ары жеген калорияңызды азайтууңуз же жума сайын керектелүүчү калориялардын санын көбөйтүүңүз керек болот.
