Адамдын салмак кошушу же арыктоосу күнүмдүк иш -аракеттериңизге караганда күнүнө көп же аз калория жеши менен аныкталат. Күнүнө канча калория күйгүзүүнү билүү дени сак салмакты сактоого же көнүгүүңүздүн жүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Бир күндө канча калория күйгүзүүнү эсептөөнүн ар кандай жолдору бар. Мындан тышкары, сиз бул маалыматты арыктоого, салмак кошууга, салмагыңызды сактоого же жөн гана денеңиздин өзгөчө муктаждыктары боюнча толук маалымат алууга жардам берүү үчүн колдоно аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Сиздин күйгөн калорияңызды аныктоо
Кадам 1. Базалдык метаболизм ылдамдыгыңызды эсептеңиз
Денебиз дайыма иштеп турган кыймылдаткычтарга окшош. Алар дайыма күйүүчү май же калорияларды күйгүзүп жатышат (уктап жатканда да). BMR - бул тирүү болуу менен күн сайын күйгүзүлүүчү калориялардын саны.
- Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгы (BMR) жашыңызга, жынысына, өлчөмүнө жана генетикасына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Күнүнө күйгөн калорияңыздын так сүрөтүн алуу үчүн, BMRдин маанисин эсептөөдөн баштаңыз.
- BMRди кол менен табуу үчүн төмөнкү теңдемелерди колдонуңуз.
- Эркектер: (13.75 × салмак) + (5 × бою) - (6.76 × жаш) + 66
- Аялдар: (9.56 × салмак) + (1.85 × бою) - (4.68 × жаш) + 655
Кадам 2. BMRди физикалык активдүүлүккө тууралаңыз
Күнүмдүк чыгымдарыңыздын так эсебин алуу үчүн, физикалык активдүүлүктөн күйгөн калорияларды да кошушубуз керек. Адамдар активдүүлүгүнүн деңгээлине жана көнүгүүдөн энергия сарптоолоруна жараша ар кандай калорияларга муктаж. BMRди төмөнкү активдүүлүк деңгээлине көбөйтүңүз:
- Эгерде сиз көнүгүү жасабасаңыз же өтө эле отурукташкан жашоо образыңыз жок болсо, BMRди 1,2ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз орточо өлчөмдө көнүгүүлөрдү жасасаңыз (жумасына 1ден 3 күнгө чейин) же бир аз активдүү болсоңуз, BMRди 1.375ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз жумасына 3-5 күн көнүгүү жасасаңыз же активдүү жашоо образыңыз болсо, анда BMRни 1.55ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз көпчүлүк күндөрдү машыктырсаңыз жана күн бою активдүү машыгууларды жасап жатсаңыз, BMRди 1.725ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз күн сайын машыгсаңыз же бир күндө бир нече жолу машыгсаңыз жана физикалык жактан талап кылынган жумушка ээ болсоңуз, BMRди 1.9го көбөйтүңүз.
Кадам 3. Онлайн BMR калкуляторун колдонуңуз
Булар сиздин жашыңызды, жынысыңызды, боюңузду жана салмагыңыз сыяктуу негизги маалыматтын негизинде BMRди автоматтык түрдө таба алышат.
- Онлайн эсептегичти колдонуу, кыязы, өзүңүз узак математикалык теңдеме жасоого караганда колдонуу үчүн бир аз жеңилирээк жана жөнөкөй болот.
- Эгерде сиз бул вариантты тандасаңыз, беделдүү сайттан BMR калкуляторун табыңыз. Көптөгөн ден соолук клиникалары, ооруканалар же мамлекеттик веб -сайттар BMR калкуляторлорун сунушташат.
- Учурдагы салмагыңыз жана боюңуздун маалыматын даярдаңыз, анткени бул BMR эсептөөдө маанилүү факторлор.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз жүрөктүн кагышын текшерүүчү мониторду сатып алыңыз
Күнүнө канча калория күйөрүңүздү өлчөөнүн дагы бир жолу - тынымсыз жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду колдонуу.
- Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлор азыр 24 саат кийүүгө болот. Бул сизге күн бою канча калория күйгүзгөнүңүздү эсептеп берет (көнүгүү менен же машыгуусуз).
- Бул типтеги мониторлор сизден жашыңызды, боюңузду, салмагыңызды жана жынысыңызды сурайт. Ар бир монитор күйгөн калорияңызды эсептөө үчүн ар кандай формулаларды же алгоритмдерди колдонот.
- Күнүмдүк иш -аракеттериңиз менен канча калория күйгүзгөнүңүздү түшүнүү үчүн, жүрөгүңүздүн согушу мониторун 24 саат бою көнүгүү жасабастан кийсеңиз болот. Андан кийин бул сумманы сиз көнүгүү жасаган 24 сааттык мезгилге салыштырыңыз.
- Көңүл бургула, атүгүл кээ бир эмоциялар жүрөктүн кагышын жогорулатат жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөп, сизди машыгып жатканыңызга жана калорияңызды күйгүзүп жатканыңызга "алдап" коюшу мүмкүн. Бул жалпы болбосо да, эстен чыгарбоо керек.
2 ичинен 2 -бөлүк: Калориялык маалымат менен арыктоо же семирүү
Кадам 1. Тамак -аш журналын баштаңыз
Тамак -аш журналын, тамак -аш журналын колдонмону же веб -сайтты колдонуп, жалпы калорияңызды көзөмөлдөө пайдалуу болот. Бул сиз каалаган салмактын өзгөрүшүнө алып келүү үчүн алдын ала белгиленген калориялык максатыңызды башкарууга жардам берет. Бул ошондой эле диета планыңызга жооптуу болууга жардам берет.
- Тамак -аш журналдары - бул учурда жеп жаткан нерсеңизди жана калориялык максатыңызга салыштырмалуу кандай экенин түшүнүүнүн сонун жолу.
- Тамак -аш журналдары сизге күндүз калориялардын көбүн кайда жеп жатканыңыз жөнүндө түшүнүк бере алат.
- Акыр -аягы, журналдар салмагыңызды жоготууга же сактоого, ийгиликтүү пайда табууга жана жардам берүүгө жардам берет.
Кадам 2. Арыктоо үчүн калорияны азайтыңыз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда сиз күн сайын таза терс калориялуу ичимдикке ээ экениңизди текшергиңиз келет. Сиз муну жеген калорияңызды азайтуу, көнүгүү аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүү же экөө тең кылуу аркылуу жасай аласыз.
- Жалпысынан алганда, жумасына болжол менен 3500 калория жоготуу бир килограмм дене салмагын жоготууга барабар. Күн сайын 500 калориядан арылуу бул жумалык тартыштыкка жетүүгө жардам берет.
- Өтө тез арыктабаңыз же өтө көп калориядан арылыңыз. Көпчүлүк кадыр-барктуу булактар жумасына болжол менен 1-2 фунтка арыктоону сунушташат. Бул коркунучтуу болушу мүмкүн жана сизди алсыз, чарчаган жана маанилүү азык заттардын төмөндүгүнө алып келиши мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз арыктасаңыз, салмагыңызды сактоо үчүн акырындык менен көбүрөөк иштөөгө туура келет. Аз салмакка ээ болуу сиздин BMRди жана көнүгүүдөн күйгөн калорияңызды азайтат, демек сиз ар бир күнү жеген калорияңыздын санын азайтууңуз керек же арыктоону улантуу үчүн көнүгүүңүздү күчөтүшүңүз керек.
3 -кадам. Салмак кошуу үчүн калорияны көбөйтүңүз
Күнүмдүк иш -аракеттериңиз менен күйгүзгөнүңүздөн көбүрөөк калория алыңыз жана көнүгүү жасаңыз жана салмак кошууга жардам бериңиз.
- Сиз муну жеген калорияңыздын санын көбөйтүү же көнүгүү аркылуу же экөөнүн тең айкалышы менен сарптаган калорияңызды азайтуу аркылуу кыла аласыз.
- Ашыкча салмак кошууңузга карабастан, дени сак, бирок калориясы жогору тамактарды тандап, калориялуу максатка жетиңиз. Куурулган, иштетилген же башка зыяндуу тамактарды тандоо идеалдуу эмес.
- Белгилей кетсек, ден соолукту чыңдоо үчүн кээ бир көнүгүүлөр керек. Врачтын көрсөтмөсү болбосо, көнүгүүнү токтотпоңуз.
- Ар кимдин физикалык активдүүлүгүнө болгон муктаждыктары ар башка болсо да, медициналык булактардын көбү жуманын эки күнүндө (же бир жарым саат интенсивдүү аэробдук көнүгүү) орточо аэробдук көнүгүүнү болжол менен эки жарым саат бою сунуштайт.
Кеңештер
- Жалпы калорияңызды эсептөөнүн көпчүлүк методдору жөн гана божомолдор жана ушундай колдонулушу керек.
- Сиз салмагыңызды көзөмөлдөөнү улантып жатканда, алдын ала белгиленген калория максатын тууралашыңыз керек болот.
- Эгерде сиз арыктоого же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, салмагыңыздагы өзгөрүүлөр коопсуз жана сизге ылайыктуу экенине ынануу үчүн алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.
