Белоктон калорияны кантип эсептөөнү билүү тамак пландоодо пайдалуу болушу мүмкүн. Белоктун жетишсиздиги чарчоо, ачарчылык жана башка физикалык симптомдорду алып келиши мүмкүн, анткени ден соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Протеинден калорияларды эсептөө жана тамактанууну пландаштыруу протеиндин ашыкча же өтө аздыгына байланыштуу көйгөйлөрдү жеңилдетүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Протеин өлчөөлөрүн түшүнүү
Кадам 1. Рационуңузга канча протеин керек экенин билип алыңыз
Белоктордун тобу тамак пирамидасынын маанилүү бөлүгү. Эттен, деңиз азыктарынан, канаттуулардан, жумурткадан, соя азыктарынан, жаңгактан жана үрөндөн жасалган азыктар протеин азыктарынын тобуна кирет.
- Сиздин рационуңузга керектүү белоктун саны жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот. Чоң аялдар күнүнө болжол менен 5 унция протеинге муктаж. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, салмагыңызга жана кош бойлуулуктун стадиясына жараша диетаңызга көбүрөөк протеин керек болушу мүмкүн. Кош бойлуулук учурунда белоктун керектелиши жөнүндө тынчсыздансаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- 50 жашка чейинки эркектерге күн сайын 6oz протеин керек. 50дөн кийин эркектерге күн сайын болжол менен 5оз протеин керек.
Кадам 2. Болжол менен белокту кантип өлчөөнү билиңиз
Көптөгөн адамдар протеиндин бир унциясы эмне экенин билишпейт. Жооп сиз керектеген белоктун түрүнө жараша болот.
- 1оз эт, канаттуулар же балыктын курамында болжол менен 1оз белок болушу керек. Башка тамак -аш түрлөрү менен, белок суюлтат же тамактын ичиндеги башка пайдалуу заттар менен айкалышат. Бул белоктун өлчөнүшүн өзгөртөт.
- 1/4 чыны бышырылган буурчак болжол менен 1oz протеинди камтыйт. Бир жумуртка - 1оз белок. Жержаңгак же башка жаңгак майынан бир аш кашык да унция эсептелет. Жаңгактын же уруктун жарым унциясы белоктун унциясына кирет.
Кадам 3. Мүмкүн болгон учурда тамак -аш этикеткаларын окуңуз
Эгерде сиз продукттагы протеиндин так санын билбесеңиз, азыктандыруучу этикеткаларды колдонуңуз. Булар сизге берилген тамак -аштагы протеиндин өлчөмүн, ошондой эле күнүмдүк белокко болгон муктаждыгыңыздын пайызын түшүнүшү керек. Бирок, азык -түлүк этикеткасынын эсептөөлөрү күнүнө 2000 калорияга негизделгенин унутпаңыз. Ошондой эле, берилген тамактын канча бөлүгүн жеп жатканыңыз тууралуу чынчыл болууга аракет кылыңыз. Көптөгөн адамдар байкабай туруп, канчалаган продукцияны колдонуп жатышканын же ашыкча баалашат.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Протеиндердин калориясын эсептөө
Кадам 1. Белоктун жалпы күнүмдүк калориясын эсептөө
Фитнес үчүн сизге күнүмдүк калорияңыздын канчасы протеинден келгенин болжолдуу түшүнүү керек болушу мүмкүн. Бул сиздин макроэлементтерге болгон муктаждыгыңызды эсептөөгө жардам берет. Күнүмдүк калорияңыздын канча белоктон келгенин аныктоо өтө жөнөкөй.
- Белгиленген бир күндө канча грамм протеин жегениңизди аныктаңыз. Сиз интернеттеги калория калькуляторун колдонуп, керектелген тамак -аштагы белоктун граммын өлчөй аласыз. Сиз ошондой эле азыктык энбелгилерин колдоно аласыз.
- Бир грамм протеинде болжол менен 4 калория бар. Протеиндин жалпы граммын 4кө көбөйтүп, бир күндө канча протеин жегениңизди аныктаңыз.
- Унцияны граммга айландыруу үчүн, онлайн которуу системасын колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн. Унциядагы граммдардын саны так эмес, бирок ал 28.3 тегерегинде. Кол менен которуу кыйын болушу мүмкүн жана онлайн тутуму менен конверсиялоо оңой болушу мүмкүн. Унцияны граммга айландырууда сандарды тегеректөөңүзгө туура келиши мүмкүн.
Кадам 2. Берилген тамак -аштагы белоктун калория пайызын аныктаңыз
Белоктун канча пайыз калория бар экенин билүү да пайдалуу болушу мүмкүн. Белоктун канча калория бар экенин билүү үчүн протеин граммынын санын 4кө көбөйтүү менен баштаңыз. Андан кийин, белоктун калорияларынын санын тамактын жалпы калориясына бөлүп, сумманы 100гө көбөйтүңүз.
Мисалы, бир тамакта 200 калория жана 8 грамм белок бар дейли. 32 белоктун калориясын 8ге 4кө көбөйтүңүз. 32ди 200гө бөлүңүз, сизге 0.16 берет. 100гө көбөйткөндө, бул 16га чыгат, ошондуктан ал тамактын калориясынын 16% белоктон келет
Кадам 3. Сиздин протеинге болгон муктаждыгыңызды билиңиз
Эгерде сиз билимиңизди диетаңызга колдонууну кааласаңыз, сергек тамактануу үчүн орой протеинге болгон муктаждыгыңызды билүүгө бир аз убакыт бөлүңүз. Сиз муну дарыгер же фитнес адиси менен диетаңыз, жашоо образыңыз жана семирүү же арыктоо боюнча кандай максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшсөңүз болот. Фитнес боюнча адис же врач сизге белоктон канча калория жеш керектигин жана сиздин муктаждыктарыңызга жараша берилген тамак -аштагы белоктун пайызы көп же аз экендигин аныктоого жардам берет.
Сиздин диетаңыз 40% углеводдордон, 40% белоктон жана 20% майдан турушу керек деп жалпы кабыл алынат. Бул диетага жараша өзгөрөт, андыктан врачка же диетологго кайрылыңыз. Бирок, диетаңыздагы белоктун пайызын билүү пайдалуу болушу мүмкүн, анткени көптөгөн адамдарда бул макронутриенттердин жок дегенде бири өтө көп
3төн 3 бөлүк: Протеиндерди туура тандоо
Кадам 1. Арык, аз майлуу белокту тандаңыз
Эгерде сиз диеталык тандооңуз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, азыраак ден соолукка пайдалуу, майсыз белокторду тандаңыз. Түркия, канаттуулар жана деңиз азыктары протеинди жакшы тандоо болуп саналат, анткени аларда май аз жана калория аз.
Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, анда белок жумурткада, жаңгакта, буурчакта, соя азыктарында жана сырларда болот. Аз майлуу, дени сак сыр тандоолорун карманыңыз
Кадам 2. Протеинди дени сак түрдө даярдаңыз
Протеинди даярдоо ыкмасы анын аздыр -көптүр калориялуу болушуна алып келиши мүмкүн. Протеинди кууруудан же аны оор майларга же майга бышыруудан алыс болуңуз. Протеинди бышырууда жүрөккө пайдалуу зайтун майын колдонууга аракет кылыңыз. Жумуртканы кууруунун ордуна кайнатууну же браконьерликти карап көрүңүз. Тузду көп колдонбоңуз. Тузду ашыкча колдонуу жогорку кан басымы сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
3 -кадам. Кайра иштетилген эттен алыс болуңуз
Кайра иштетилген эттер, мисалы тоңдурулган тамак -ашта же гастрономдордо, майга жана калорияга көбүрөөк ээ болушат. Алар ошондой эле жалпы туздун мазмунуна ээ болушат. Мүмкүн болгондо жаңы этти тандаңыз.
