Көптөр диета кармагыңыз келсе же дени сак азыктарды жей баштасаңыз, көбүрөөк акча сарпташыңыз керек деп ишенишет, бирок бул сөзсүз эле туура эмес. Сиз бюджет боюнча калорияларды кыскарта аласыз, бирок сиз алдын ала пландаштырып, дагы бир аз иштөөгө даяр болушуңуз керек. Дени сак тамактануу тез тамактануучу жайдан өтүү же тоңдурулган кечки тамакты жылытуу сыяктуу тез жана ыңгайлуу эмес. Эгер сиз үйүңүздө тамактарыңыздын көбүн бышырууга даяр болсоңуз жана жаңы, бүтүндөй азыктарды тандоого жана дүңүнөн сатып алууга басым жасасаңыз, анда калорияны азайтып, ден соолукту чыңдасаңыз болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Менюңузду орнотуу
Кадам 1. Жок дегенде ондогон жөнөкөй рецепттерди табыңыз
Эгерде сиз көп тамак жасабасаңыз, анда калорияларды азайтып, пайдалуу тамактарды жегиңиз келсе, тамак жасоо үчүн колдоно турган бир нече жөнөкөй рецепттерди табышыңыз керек болот. Сиз негизги ашкана китебин сатып алсаңыз же интернеттен рецепттерди издесеңиз болот.
- Сиз, балким, салыштырмалуу жөнөкөй жана көп убакытты талап кылбаган рецепттерди каалайсыз. Сизге тааныш ингредиенттери бар рецепттерди издеңиз жана сизге жаккан тамак -аштар.
- Casseroles же шорпо сыяктуу жөнөкөй, бир табак тамактардын пайдасы, аларды ар дайым кошуп туруу үчүн көбөйтө аласыз, андыктан сиз дайыма бир эле нерсени жеп жаткандай сезилбейсиз.
- Эгерде тамак бышырууну жакшы көргөн досторуңуз болсо, алардан сунуштарды сураңыз. Сиз ыңгайлуу тамак жасагандан кийин, сиз көбүрөөк эксперимент жасоону чечишиңиз мүмкүн.
- USDA тарабынан ден соолукка пайдалуу рецепттер менен камсыздалган бекер булакты бул жерден тапса болот:
Кадам 2. Жаңы ингредиенттер менен жакшы тегеректелген тамактарды тандаңыз
Жашылча-жемиштерди, аз майлуу сүттү, эгинди жана этти же башка белоктун булагын пландаштырган ар бир тамагыңызга кошууга аракет кылыңыз. Сиздин менюңуз кооз болбошу керек - бүт нан нанына, йогуртка жана бананга Түркиядан жасалган сэндвич - бул жөнөкөй жана тегеректелген түшкү тамак.
- Эгер вегетарианчы болбосоңуз, адатта белоктун көбүн эттен аласыз. Эгер калорияны азайтууга аракет кылып жатсаңыз, тоок, үндүк же балык сыяктуу арык эттер уйдун этинен жакшы.
- Эт кымбатка тургандыктан, белокту балык консервалары, жумуртка жана буурчак сыяктуу башка булактардан алууну пландаңыз.
- Чарчабаш үчүн тамактарыңыздын көп түрдүүлүгүн текшериңиз. Зеригүү сиздин планыңыздан баш тартууга жана жөн эле тамактануу үчүн ресторанга барууга күчтүү түрткү болушу мүмкүн, бул сиздин диетаңызды да, бюджетти да өлтүрөт.
3 -кадам. Ыңгайлуулук үчүн тамактарды алдын ала даярдаңыз
Сиз бир жумага жакын тамакты тандап алгандан кийин, жумуш аптасында убактыңызды үнөмдөө үчүн ылайыктуу азыктарды сатып алып, алдын ала тамак бышырсаңыз болот.
- Эгерде сизде жума бою тамактануу үчүн бир нече рецепт бар болсо, анда бул тамактарды алдын ала даярдоо сизге эки же үч сааттан ашпашы керек.
- Тамак бышыргандан кийин, аларды тоңдуруп коюу гана жетиштүү. Тамактанууга убакыт келгенде, дени сак тамактануудан мурун аларды жылытуу гана жетиштүү.
- Сиз кээ бир пластикалык идиштерге инвестиция салгыңыз келиши мүмкүн, андыктан сиз даярдаган тамактарыңызды бөлүктөргө бөлүп, тоңдуруп коё аласыз.
3төн 2 бөлүк: Азык -түлүк сатып алуу
Кадам 1. Жергиликтүү сатууну текшериңиз
Дүкөндөрдү сатуу жана купондорду колдонуу, сиз баары бир сатып алууну пландап жаткан азык -түлүккө акчаңызды үнөмдөөнүн натыйжалуу жолу болушу мүмкүн; бирок, эгерде сиз аларды тамактануу планыңызга ылайыкташтыра албасаңыз, анда сатылып жаткандыктан, буюмдарды сатып албаңыз.
- Жөнөкөй рецепттерди тандап алуунун жакшы жери, эгер сиз жактырган нерсени сатыкта көрсөңүз, жашылча сыяктуу ингредиенттерди алмаштыра турган бөлмөңүз болушу мүмкүн.
- Кээ бир сатуу үчүн саны талаптарын текшерүү үчүн шектенбесек болот. Сиз кандайдыр бир олуттуу үнөмдөөнү ишке ашыруу үчүн керектүү нерседен көбүрөөк сатып алышыңыз мүмкүн.
2 -кадам. Азык -түлүктүн так тизмесин жазып, аны карманыңыз
Азык -түлүк дүкөнүнө барганыңызда, тамак -аш планыңыздагы тамак -ашка керектүү азыктардын негизинде түзгөн тизмеңиз менен келиңиз. Азык -түлүк дүкөнүндө болгондон кийин, сиздин тизмеңизде жок болгон нерселерден же нерселерден алыс болуңуз.
- Дүкөнгө жеткенде, өтмөктөрдү бир четинен экинчи четине чейин эмес, сыртынан (же периметринен) баштап, өз жолуңуз менен иштеңиз. Азык -түлүк дүкөндөрү жаңы, бүт азыктарын - тизмеңиздин негизги бөлүгүн түзүшү керек - сыртка коюшат. Дагы иштетилген азыктарды жана керексиз тамактарды борбордук өтмөктөрдөн тапса болот, андан оолак болуңуз.
- Капкактардан жана сатыкка коюлган нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз. Бул абдан окшош көрүнүшү мүмкүн, бирок ал тизмеңизде жок болсо, аны сатып албаңыз.
- Алдын ала бышырылбаган же даярдалбаган азыктарга көңүл буруңуз. Мисалы, бир банка шорпо салыштырмалуу арзан көрүнүшү мүмкүн, бирок сизге кереги жок жана салмагын жоготууга жардам бербеген олуттуу кошулмаларды камтышы мүмкүн. Жашылча, эт жана татаал карбонгидраттан шорпо жасай аласыз.
3 -кадам. Эттин негизги бөлүгүн эмес, тандоону тандаңыз
Эт сатып алып жатканда, эң кымбатыраак боло турган кесимдерден алыс болуңуз. Тандоолорду кыскартуу дагы деле кыйла төмөн боло турган баада сапаттуу эт. Этиңизде кошумча даярдык иштерин үйдө жасай алаарыңызды унутпаңыз.
- Алдын ала пакеттелген гастрономия жана бутерброд сыяктуу эттен мурун эле кесилген этти колдонбоңуз. Алар кымбатыраак болот. Эт сатып алып, өзүңүз кессеңиз болот. Мунун бир пайдасы - сиз каалагандай тилип, майдын көп бөлүгүн кыркып салсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле этти буурчак, буурчак же жумуртка сыяктуу башка белок булактары менен алмаштыра аласыз. Бул азыктар этке караганда арзаныраак жана сиз дагы эле туура тамактануу үчүн керектүү белокту алууну камсыздайсыз.
Кадам 4. Жеке порцияга таңгакталган тамактан алыс болуңуз
Жалпысынан алганда, таңгактоо канчалык көп болсо, тамак ошончолук кымбат болот. Көп нерселер ыңгайлуулук үчүн жеке порцияга топтолгон, бирок чын эле ошол нерсени өзүңүз жасоо үчүн сизге көп убакыт жана күч талап кылынбайт.
- Полиэтилен баштыктарды же кичинекей пластик контейнерлерди колдонуп, көбүрөөк порцияларды жеке порцияга бөлүп аласыз. Башында контейнерлерге инвестиция кылышыңыз керек болсо да, чоң контейнерлерди сатып алып, үйдө бөлүү менен убакыттын өтүшү менен бир топ үнөмдөйсүз.
- Мисалы, бир идишти камтыган кичинекей йогурт чөйчөктөрүнө караганда бир кыйла аз акчага жөнөкөй йогурт контейнерин сатып алсаңыз болот. Йогуртуңузду жеке порцияга бөлүңүз, эгер сиз жөнөкөй йогуртту жактырбасаңыз жана бир аз даамын кааласаңыз, жемиштерди кошуңуз.
Кадам 5. Жалпы же дүкөн бренддерин сатып алыңыз
Көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрүндө, сиз азык -түлүк үчүн дүкөн бренддерин таба аласыз, алар товардык товарлар сыяктуу эле жакшы - кээде ал ошол эле жерден келет. Дүкөн бренддери арзаныраак, анткени жарнак же брендинг үчүн эч кандай чыгым жок.
- Көптөр жалпы азык -түлүк бренддер чыгарган азыктан төмөн деп эсептешет, бирок, адатта, ошол эле сапат көзөмөлү бар.
- Сиз жалпы закускалар жана башка иштетилген нерселер менен айырмачылыкты байкасаңыз да, бүт тамак -аштар, адатта, так ошондой.
Кадам 6. Жергиликтүү фермердин базарына барыңыз
Жергиликтүү мезгилде өстүрүлгөн азык -түлүктөрдү сатып алсаңыз, жашылча -жемиштериңизге акчаңызды үнөмдөй аласыз. Эгерде сиздин жаныңызда дыйкан базары бар болсо, бул сиз үчүн жаңы жер -жемиштерди сактоо үчүн эң жакшы жер болушу мүмкүн.
- Жылдын ар кайсы мезгилинде тамактын өзгөчө түрлөрүн колдонуу үчүн рецепттериңизди тууралашыңыз керек экенин эстен чыгарбаңыз.
- Эгерде сиз чындап чыгармачылык менен алектенүүнү, ошондой эле көп акчаны үнөмдөөнү кааласаңыз, анда жаңы мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды узак убакытка сактоо үчүн тоңдуруунун жана консервалоонун жөнөкөй ыкмаларын үйрөнсөңүз болот. Ушундай жол менен сиз көп өлчөмдө сатып ала аласыз жана алардын бузулуп кетишинен коркпойсуз.
3төн 3 бөлүк: Жапырт түрдө сатып алуу
Кадам 1. Сүйүктүүлөрүңүз сатыкка чыккандан кийин камдап алыңыз
Соодага көз салып туруңуз жана сүйүктүү тамактарыңыздын бирөөсү арзандатууда болгондо, көп өлчөмдө сатып алып, тоңдуруп коюңуз, ошондо сизди узак убакытка сактап кала аласыз.
Муну сейрек жеген нерселер менен жасабаңыз, антпесеңиз эч кандай акча үнөмдөбөйсүз. Бирок, эгер сиз жумасына жок дегенде бир же эки жолу жеген эң жакшы көргөн тамактарыңыздын бири болсоңуз, бул жакшы вариант
Кадам 2. Массалык санда бүт дан эгиндерин алыңыз
Бүт дан эгиндеринин сактоо мөөнөтү өтө узун, андыктан белгилүү суммада жеш үчүн аз сумма сатып албастан, чоң сумкаларды сатып алсаңыз, бир топ акчаны үнөмдөй аласыз.
- Даныңызга кам көргөнүңүздө, азык -түлүк дүкөнүнө үзгүлтүксүз саякатка чыкканыңызда, жума сайын алар жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок.
- Бүт дан эгиндери ак нанга, күрүчкө жана макаронго караганда майлуулугу жана калориясы төмөн. Сиз аларды ар кандай тамак -аштын негизи катары колдоно аласыз.
- Эсиңизде болсун, сиз буудайдын нанын сатыкта дүңүнөн сатып алып, кийинчерээк тоңдуруп коюңуз.
3 -кадам. Сиз тоңдура турган же сактоо мөөнөтү узакка созулган азыктарды издеңиз
Сиз дүңүнөн сатып алып жаткан учурда, эгер сиз тоңуп калбасаңыз же сатып алган тамагыңызды сактай албасаңыз, анда анын көп бөлүгүн ыргытууга туура келет. Бул дүңүнөн сатып алуудан сактап калууңузду жокко чыгарат.
- Сиз көп өлчөмдө сатып алган азык -түлүктөрдүн сактоо мөөнөтүн текшериңиз. Сиз байкабай эле жаман болуп калган нерсени жебеш үчүн курмаларды белгилүү жерге жайгаштыргыңыз келиши мүмкүн.
- Эгерде тоңдургучтун орду чектелүү болсо, тамакты тоңдуруу максатында дүңүнөн сатып алуу - бул вариант эмес. Эсиңизде болсун, сиз алдын ала даярдаган жумалык тамактарды тоңдуруп аласыз.
4 -кадам. Скидка клубуна кошулуңуз
Көпчүлүк шаарлардын жанында арзандатуу же кампа клубу бар, анда сиз мүчөлүктү сатып алып, азык -түлүк дүкөнүндө төлөгөнгө караганда бир унцияга бир кыйла төмөн баада аласыз.
- Клубга кирүү чечимин кабыл алардан мурун, сиздин потенциалдуу үнөмдөөңүз мүчөлүктүн наркынан көп болоорун текшериңиз. Сиз клубдун сунуштаганын текшерүү үчүн, буга чейин мүчө болгон бирөөнүн коногу катары баргыңыз келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз жеген көптөгөн тамактарды көрбөсөңүз, анда мүчөлүктү сатып алуу сизге акчаны үнөмдөбөйт.
- Жергиликтүү дүкөнүңүз үчүн смартфондун тиркемесин жүктөп алыңыз, эгерде алар сунуштаса жана купондорду санарипке кошсо.
