Эгерде сиз аз калориялуу диета планын аткарып жатсаңыз же жөн эле калорияңызды азайтууну кааласаңыз, анда үйдө көбүрөөк тамак жасоону ойлонушуңуз мүмкүн. Үйдө тамак жасаганда, сиз кандай ингредиенттерди колдонуп жатканыңызды жана рецепттериңизге канчалык көп салып жатканыңызды көбүрөөк көзөмөлдөйсүз. Бул сиз жегениңизге караганда бир аз калориялуу, майлуу же канттуу диетаны сактоого жардам берет. Сиз үйдөн тамак жасап жатканда, бир нече кошумча калориядан арыла турган жерлер бар. Аз калориялуу тамактарды тандап алыңыз, азыраак май же май колдонуп же соустар же татымалдарга көбүрөөк көңүл буруңуз, калорияларды үнөмдөөгө болот. Үйдө аз калориялуу тамактанууга жардам берүү үчүн бул кеңештердин жана тамак бышыруунун бир нече ыкмаларын колдонууну баштаңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Төмөнкү калориялуу бышыруу ыкмаларын колдонуу
1-кадам. Жабышпаган көмөч казанга кууруп же кууруп алыңыз
Белоктор менен жашылчаларды көп май же майсыз бышыруу үйдө бышырылган тамактарыңыздын калориясын үнөмдөөгө жардам берет. Бышыруу учурунда майларга болгон муктаждыкты азайтуу үчүн, тамакты же куурулган тамакты бышырылбаган табада кууруп көрүңүз.
- Кууруу жана кууруу-тез бышыруу ыкмалары. Жабышпаган көмөч казан менен колдонулганда, тамактарды жакшылап бышыруу же жабышып кетпеши үчүн өтө аз өлчөмдө май кошуу керек.
- Эгерде сиз тамактын тезирээк бышышын кааласаңыз, бышыруу процессин тездетүү үчүн бир аз суу же сорпону кошсоңуз болот. Булардын эч бири кошумча калория кошпойт.
- Кээ бир жабышчаак эмес тамак бышыруу спрейлери кээ бир жабышчаак эмес табалардын бетине зыян келтириши мүмкүн. Бул спрейлерди колдонуунун ордуна зайтун майын же рапс спрейин колдонуңуз. Бул бир тонна калория кошпостон жабышып калуунун алдын алууга жардам берген өтө ичке майды каптайт.
Кадам 2. Протеиндерди жана жашылчаларды бышыруу же кууруу
Эгерде сиз тамак-ашка чоң даам берген калориялуу бышыруу ыкмасын издеп жатсаңыз, бышырууну же куурууну эске алыңыз. Бул жогорку температура ыкмасы арык тамактарды же төмөн калориялуу тамактарды абдан даамдуу кылат.
- Кууруу жана бышыруу тамакты жакшылап бышыруу үчүн мештин кургак жылуулугун колдонот. Тактап айтканда, бул жогорку ысыктык алтын күрөң кабыкты түзүп, сырттагы тамактарды карамелиздөөгө жардам берет.
- Бул карамелизация бир гана кытырак кабыкты камсыз кылбастан, табигый таттуу же жаңгактын көптөгөн даамын чыгарууга жардам берет.
- Кууруу жана бышыруу үчүн бышыруу үчүн өтө аз май кошулушу керек. Сиз жашылчанын же протеиндин чоң табагынын үстүнө бир аз май чачсаңыз болот, бирок баары бирдей жана кылдат бышырылат.
3 -кадам Жашылчаларды буу
Жашылчаларды көп калория кошпостон даярдоонун дагы бир жолу - аларды бууга бышыруу. Бууга бышырылган соң сиз каалагандай даам жана татымал жасай аласыз.
- Буу табигый түрдө калориясыз тамак жасоо ыкмасы. Бул бышыруу ыкмасы сууну кайнаткандан кийин жасалган буу колдонот. Сиз майды же татымалдарды кошпойсуз жана тамакты кандайдыр бир суюктукка чөктүрбөйсүз.
- Бууга бышкан жашылчалар сонун болгону менен, балык, моллюскалар жана башка белоктор сыяктуу тамактарды бууга болот.
- Тамак -ашыңызды керектүү бышырууга бышыргандан кийин, зайтун майын же лимон ширесин кичине кошуп же сүйүктүү татымал аралашмаңыз менен чайкасаңыз болот.
Кадам 4. Сиздин сырткы гриль же гриль табаңызга бышырыңыз
Куурулган сыяктуу, гриль дагы май кошулган же калория талап кылбаган дагы бир абдан даамдуу бышыруу ыкмасы. Бул аз калориялуу бышыруу ыкмасы үчүн ички жана сырткы грильдерди колдонсоңуз болот.
- Тамак -ашты гриль кылганда, сиз аларды грилдин түз ысыгына дуушар кыласыз. Бул тамактын сыртын кычкыл, кара алтын кабык калтырат. Куурулган тамактын бул күйгөн бөлүктөрү абдан даамдуу.
- Гриль-бул өтө аз калориялуу тамак бышыруу ыкмасы, анткени ага өтө аз май кошулат. Мындан тышкары, тамак -ашка кошулган май (мисалы, маринаддан) же тамактан табылган май (стейктеги май сыяктуу) тамактын сыртын каптабай, гриль торлору аркылуу тамчылайт.
- Тамактын көптөгөн түрлөрү грильде жакшы иштейт. Сиз белоктуу тамактарды (тоок, стейк же деңиз азыктары сыяктуу), жашылчаларды, ал тургай жемиштерди бышырсаңыз болот.
5 -кадам. Ыдысты сынап көрүңүз
Ыдыс же жай бышыруучу идиш этти өтө назик кылат. Дагы, сиз ингредиенттерди көзөмөлдөйсүз, андыктан сиз каалаган майларды таштап, арык белокторду гана тандай аласыз. Ашкана идишин колдонуп, сизди азыктандыруучу заттарга толтура турган көптөгөн тонна жашылчалардан шорпо жана шорпо жасаңыз.
Кадам 6. Азык -түлүктөрүңүздү микротолкундуу мешке салып көрүңүз
Микротолкундар бышыруу ыкмасы катары кээде жаман рэпке кабылышы мүмкүн; бирок, бул, чынында эле, эч кандай кошулган майды талап кылбаган, чынында эле, сонун тез бышыруу ыкмасы.
- Эгер сиз бул жөнүндө ойлонуп көрсөңүз, микротолкундуу бууга бышырылган эң маанилүү азык. Ал тамактын ичиндеги суу молекулаларын активдештирүү менен тамакты жылытат жана бышырат.
- Микротолкундуу тамактын, айрыкча жашылчалардын артыкчылыктарынын бири, бул бышыруу ыкмасы жашылчалардын түсүн жана көптөгөн пайдалуу заттарын сактап калышына жардам берет.
- Микротолкундуу мештин түрүнө жана күчүнө жараша, тоок же балык сыяктуу белоктуу тамактарды да бышырсаңыз болот.
3төн 2 бөлүк: Төмөн калориялуу ингредиенттерди тандоо
Кадам 1. Арык белоктун булагын кошуңуз
Сиз үйдө аз калориялуу тамак бышыруу идеяларын ээрчүүгө аракет кылып жатканыңызда, сиз колдонгону жаткан ингредиенттердин калориясы төмөн экенине ынанууңуз керек.
- Протеиндер - бул ар бир тамакка кошулушу керек нерсе. Алар сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү жана сизди узак убакытка канааттандырууга жардам берет.
- Кээ бир протеин булактарында май көп болгондуктан, аларды калориялуу кылат. Уйдун майлуу кесимдери, териси бар канаттуулар жана толук майлуу сүт сыяктуу нерселер арыктарына караганда жогору.
- Анын ордуна төмөнкү калориялуу белок булактарын тандаңыз: териси жок канаттуулар, арык уй эти, чочко эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
- Жалпы калорияларды протеиндин арык булактарынан төмөн кармоо үчүн, тиешелүү порциянын өлчөмдөрүн ченеп алыңыз. Бир порцияга 3 - 4 унция же 1/2 чыны протеинге жабышыңыз.
Кадам 2. Табагыңыздын жарымын жашылча -жемиштен жасаңыз
Үйдө тамакты калориялуу кармоо үчүн жөнөкөй амал - бул табактын жашылча -жемиштеринин жарымын жасоо. Бул тамактарды үйдөн тамак жасап жатканыңызда тамагыңызга көбүрөөк кошуңуз.
- Жашылча -жемиштер да табигый түрдө аз калориялуу. Алар ошондой эле клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарга бай.
- Табагыңыздын жарымы жашылча -жемиштен жасалганда, сиз автоматтык түрдө тамагыңыздын жарымын калориялуу кылып саласыз.
- Бардык мөмө -жемиштердин калориясы төмөн болгону менен, кээ бирлери башкаларга караганда төмөн. Мисалы, жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчанын калориясы кара жашылдарга караганда жогору. Крахмалдуу жашылчалардын ордуна жалбырактуу жашылчаларга жана брокколи, түстүү капуста, бадыраң, пияз жана калемпир сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларга басым жасаңыз.
- Арык белокко окшоп, бул аш болумдуу азыктардын калориясын төмөн кармоо үчүн бөлүктөрдү өлчөө керек. 1/2 чыны жемиш, 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды ченеп алыңыз.
3 -кадам. Майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандаңыз
Сүт азыктары белок категориясына кирет. Ошентсе да, бул топтун калориялуу болушу мүмкүн болгон көптөгөн азыктарды камтыйт. Майлуулугу төмөн жана калориялуу сүт азыктарын тандап алыңыз.
- Сүт азыктарына сүт, быштак, йогурт, быштак, май жана каймак сыяктуу азыктар кирет. Көптөгөн сүт азыктарынын майлуулугу жогору болгондуктан, аларды автоматтык түрдө калориялуу кылат.
- Сүт азыктары менен тамак жеп же тамак жасап жатканда, толук майлуу версиялардан алыс болууга аракет кылыңыз (сүт сыяктуу). Майсыз (майсыз) же аз майлуу (1 же 2%) сүт азыктарына жабышыңыз.
- Ошондой эле тиешелүү порциянын өлчөмдөрүн өлчөө. Сүт жана йогурт үчүн сиздин үлүшүңүз 8 унциянын тегерегинде болушу керек. Быштак үчүн бир порцияга 1 - 2 унция өлчөнөт.
Кадам 4. Орточо өлчөмдөгү дан эгиндерин кошуңуз
Көптөгөн адамдар үйдө тамак жасап жатканда данды гарнир катары беришет. Үйдө жасалган тамактын дени сак болушу үчүн, дан эгиндерин кызмат кылууда акылдуулук менен тандаңыз жана эң аз иштетилген дандарды тандаңыз. Бул толук кандуу азыктык баалуулугун сактап калат.
- Тазаланган дандын ордуна 100% дан азыктарын тандоо дайыма идеалдуу. Бүт дан эгиндери кайра иштетилбейт жана көбүнчө була, протеин жана башка пайдалуу заттарга бай.
- Белгилей кетсек, тазаланган же дан эгиндерин тандаганыңызга карабай, алар калориялуу мазмуну боюнча дээрлик бирдей. 1 стакан күрөң күрүч жана 1 стакан ак күрүч экөө тең болжол менен 200 калория.
- Тазаланган жана дан эгиндери калория жагынан окшош болгондуктан, сиз дайыма бул азыктардын үлүшүн өлчөгүңүз келет. Сиз 1/2 чыны бышкан эгинди же 2 унция данды карманышыңыз керек.
3төн 3 бөлүк: Соустарды, татымалдарды жана майларды акылдуулук менен колдонуу
Кадам 1. Төмөнкү калория татымалдарды колдонуңуз
Сиз кетчуп, салат же майонез колдоносузбу, татымалдар калорияларды бат эле жыйнап алат. Үйдө тамак жасап жатканда канча керектөөңүздү эстен чыгарбаңыз.
- Кээ бир татымалдардын калориялары өтө жогору. Төмөн майлуу майонез, майлуу каймак, толук майлуу таңуу, бал кычы соусу же барбекю соусу сыяктуу нерселерди колдонууга же чектөөгө аракет кылыңыз.
- Тескерисинче, төмөн калориялуу татымалдарды карманууга аракет кылыңыз: сальса, соя соусу, хрен, канты аз кетчуп, майлуулугу аз каймак, салат жана кычы.
- Соустар, маринаддар жана таңгычтар да калориясы өтө жогору болот. Ар дайым этикетканы окуп, порциянын өлчөмү кандай экенин билип алыңыз жана аны туура ченегениңизди текшериңиз.
- Эгерде сиз сүйүктүү нерсеңиздин калориялуу вариантын тандай алсаңыз. Мисалы, толук майлуунун ордуна жеңил ранчо таңуусун же толук майдын ордуна жеңил каймакты колдонуңуз. Же үйдө винегретти өзүңүз жасоону тандаңыз. Көптөгөн дүкөндөрдө сатылган версиялар көбүрөөк кантты камтыйт, бул аларды жалпысынан калориялуу кылат.
Кадам 2. Кремдүү соустар менен кошулмаларга этият болуңуз
Атайын калориясы өтө жогору болгон кондитерлердин, соустардын жана кошулмалардын белгилүү бир тобу - кремдүү заттар. Каймак болобу же Альфредо соусу болобу, тамак жасоодо же буларды үй шартында колдонууда этият болуңуз.
- Кремдүү соустар, таңгычтар же кошулмалар, адатта, майлуу болгондуктан, аларды калориялуу кылат. Бул каймак, май же толук сүт менен жасалат.
- Сиз бул нерселерди үй бышырылган тамагыңыз үчүн кайра жаратып жатканыңызда, колдонгон порцияңыздын көлөмүн чектеңиз, ошондой эле төмөнкү калория тандоолорун тандаңыз.
- Мисалы, каймакка негизделген соустарды же сууга түшүрүүнүн ордуна, майсыз быштак, йогурт же майлуу рикотта быштактарын колдонуп үйдө өзүңүз жасаңыз. Сиз каймактын ордуна грек йогурты же грек йогурту менен көк быштакты жасай аласыз.
Кадам 3. Майлардын жана майлардын эсиңизде болсун
Үйдө бышыруунун жогорку калорияга ээ боло турган жерлеринин бири - майлардын (май сыяктуу), соустардын же татымалдардын колдонулушу. Үйдө жасалган тамактын калориялуу болушуна ынануу үчүн, ар дайым бул нерселердин өлчөмүн өлчөп туруңуз.
- Майлар-эң калориялуу тамак. Кандай май колдонгонуңузга карабай, алардын баары таза май болгондуктан салыштырмалуу бирдей калорияга ээ. Бир аш кашык зайтун майы 1 аш кашык өсүмдүк майынын калориясына барабар.
- Бышырууда зайтун майынын же рапсунун спрей түрүн колдонууну карап көрүңүз. Алардын баары табигый, даамдуу жана майлардын өтө ичке катмарын камсыздай алат. Бул көмөч казанга же казанга май куйгандан алда канча аз калория.
- Эгер көбүрөөк май же сары май колдонуу керек болсо, ар дайым порцияңызды өлчөп туруңуз. Майлар, адатта, бир аш кашык же андан аз болушу керек.
- "Диета" майлары же майлары - бул чектөө керек болгон нерсе. Маргарин жана аз калориялуу майлар көбүрөөк иштетилет. Алар кадимки, иштетилбеген кесиптештерине караганда азыраак калориялуу, бирок көп эмес. Иштелбеген май же майды көзөмөлдөгөн порцияны колдонуу жакшы.
Кеңештер
- Башында үйдө тамак жасап жатканда калорияны азайтууга аракет кылып жатканда, жогоруда айтылган кеңештердин айрымдарын аткарыңыз. Сиз жана сиздин үй -бүлөңүз үчүн жакшы иштегендер менен улантыңыз.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз аз калориялуу тамактарды тандасаңыз дагы, аларды терең кууруп же жогорку калориялуу соустун ичине жаап коюу тамактын жалпы калориясын жогорулатат.
- Эгерде сиз калориясы бир аз жогору болгон нерсени бышырсаңыз, анда өзүңүздүн порцияңызды өлчөгүлө. Бул сиздин жалпы калорияңызды текшерип турууга жардам берет.
