Орточо алганда, америкалыктар натрийди күнүнө 3, 500 мгдан ашык керектешет, бул сунушталган 2,300 мг чектен жогору. Сиздин диетаңыздагы натрийдин ашыкча болушу кан басымдын жогорулашына алып келип, кан айлануу системаңызга зыян келтирип, жүрөк ооруларына жана инсультка чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат. Ушул себептен улам, көпчүлүк адамдар - өзгөчө Түндүк Америкада жана Европада жашагандар - диеталарында натрийди чектөө чараларын көрүшү керек. Канча натрийди кесип салыш керек экенин түшүнүү үчүн, адегенде туздун керектелишин эсептөө керек. Тузду өлчөө кыйын нерсе болушу мүмкүн, анткени сиз күнүмдүк керектеген туздун көбү тузга эмес, кайра иштетилген жана ресторан тамак -ашына кирет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Тузду керектөөнү баалоо
Кадам 1. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Жок дегенде бир жума бою күн сайын жегениңиздин бардыгын жазыңыз. Бул сизге такай керектөөчү туздун көлөмүн так эсептей ала турган жетиштүү маалыматтарды берет.
- Сиз керектеген таңгакталган тамак -аш азыктарынын бренд аттарын, ошондой эле тамак -аштын түрүн кошуңуз.
- Сиз керектеген суммалар боюнча чынчыл болуңуз. Бул тамакты жегенге чейин таразалап, анын өлчөмүн туура эсептеп жатканыңызга ынанууга жардам берет. Ошондой эле, сиз көбүнчө колдонгон идиштердин көлөмүн өлчөй аласыз, же жеп жаткан тамагыңыздын өлчөмүн жакшыраак түшүнүү үчүн өлчөөчү чөйчөктү колдоно аласыз.
- Тамактарды кошкондугуңузду текшериңиз. Тамак -аш күндөлүгүн сактоо, өз алдынча болсо да, акылсыз тамактанууну азайтуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз аны тамак -аш күндөлүккө жазышыңыз керек экенин билсеңиз, сыналгы көрүп жатканда чипсы же печенье жей бербей турганыңызды байкайсыз.
Кадам 2. Туз менен натрийдин айырмасын билип алыңыз
"Туз" жана "натрий" деген сөздөр көп учурда бири -биринин ордуна колдонулса да, алар чындыгында эки башка затка тиешелүү. Туз өзү натрийдин бир гана бөлүгү болгон химиялык кошулма.
Сиз адатта азыктык этикеткаларда "натрийди" көрөсүз, бирок ингредиенттердин тизмесинде "тузду" көрө аласыз
Кадам 3. Тамакка кошо турган ашкана тузун кошуңуз
Туз мурунтан эле кайра иштетилген тамак -аштарга жана ресторандарга киргизилген тамактар, адатта, күн сайын керектелүүчү туздун басымдуу бөлүгүн түзөт. Бирок, бул сиздин тамагыңызга чачкан туз күнүмдүк керектөөңүзгө көп натрий кошушу мүмкүн дегенди билдирбейт.
- Тамакка кошкон туздун өлчөмүн өлчөө кыйын болот. Сиз жакшы түшүнүк алуу үчүн, адатта, кичинекей өлчөө кашыгына тамакка кошо турган туздун өлчөмүн таптап коюңуз.
- Адатта туз сээп жаткан тамактардын түрлөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана бул тамактардын канчасын кадимки күндө жейсиз. Бул үчүн сизге жардам берүү үчүн тамак -аш күндөлүгүн колдоно аласыз. Эгер идишке туз сээп жатсаңыз, тамак күндөлүгүңүзгө кийинчерээк кошууну унутпаңыз.
Кадам 4. Интернетте эсептегичти издеңиз
Тузду керектөөнү эсептөө үчүн онлайнда колдоно турган бир катар эсептегичтер бар. Саламаттыкты сактоочу же мамлекеттик агенттик тарабынан башкарылуучу калькуляторду издеңиз, анткени алар ишенимдүү болот.
- Жалпы көрсөтмөлөр бар болсо да, натрийдин сунушталган өлчөмү жашыңызга жана жынысыңызга жараша өзгөрүшү керек. Онлайн натрий калкуляторлору муну эске алышы керек. Кээ бирөөлөр сиздин боюңуздан жана салмагыңыздан сиз керектеп жаткан натрийдин суммасына ишенимдүү баа берүүңүздү сурашы мүмкүн.
- Эгерде сиз тамак -аш күндөлүгүн жүргүзгөн болсоңуз, анда ал онлайн калькуляторго маалымат берип жатканда актив болот. Сиз алгач калькулятордо берилген суроолорду окуп чыккыңыз келиши мүмкүн, андыктан тамак -аш күндөлүгүңүздөн өтүп, жеген тамагыңызды категорияларга бөлүп, суроолорго оңой жооп бере аласыз.
- Калькуляторду бүтүргөнүңүздө, ал адатта сизге күн сайын керектелүүчү натрийдин суммасын, ошондой эле бул натрийдин керектелүүчү деңгээлине кандай тиешеси бар экенин берет. Бул жөн гана баа экенин эстен чыгарбаңыз, бирок ал диетаңызды тууралоого жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Натрийдин киришине көз салуу
Кадам 1. Тамакты алдын ала пландаңыз
Эгер бир жума бою күн сайын жей турган нерсеңизди кылдат пландасаңыз, анда ошол тамактардын ингредиенттерин гана сатып ала аласыз. Пландаштыруу натрийдин керектелишин көзөмөлдөөнү жеңилдетет, анткени сизде белгисиз нерселер болбойт, анткени аларды эсептеп чыгууга туура келет.
- Сиз туздун көлөмүн болжолдоо үчүн тамак -аш күндөлүкүн баштаган болушуңуз мүмкүн. Тамак -аш күндөлүкңүздү колдонууну улантуу, тамакты пландаштырууну жеңилдетет жана ошол планга карманат.
- Муздаткычыңыздан жана кампаңыздан өтүп, закускаларды жана натрийи жогору болгон азыктарды алып салсаңыз жакшы болот, андыктан алар сизди азгырбайт. Эгер диетаңыздагы натрийди азайтууга аракет кылып жатсаңыз, бул өзгөчө маанилүү.
2 -кадам. Тамактануу этикеткаларын жакшылап текшериңиз
Топтомдолгон жана кайра иштетилген азыктарда сиз ошол азык -түлүктүн натрийинин мазмунун көрсөткөн тамактануу этикетин таба аласыз. Натрий аз же туз кошулбаган тамактарды тандаңыз.
- Бир эле азык -түлүктүн ар кандай маркаларында натрийдин ар кандай өлчөмдө болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз. Жалпысынан алганда, сиз эң төмөн натрийге ээ болгон брендди тандагыңыз келет.
- Тоңдурулган жашылчаларда консерваланган жашылчаларга караганда натрий аз болот жана көптөгөн тоңдурулган жашылчаларда натрий таптакыр жок болушу мүмкүн.
- Нан натрийине өзгөчө көңүл буруңуз, мисалы, нан, булочка жана печенье сыяктуу туздуу деп эсептебейсиз. Туз көбүнчө консервант катары колдонулат жана бышырылган азыктарда да колдонулат.
- Кээ бир өлкөлөр, мисалы Улуу Британия, натрийи аз тамактарды тандоого жардам берүү үчүн түстүү коддолгон этикеткаларды милдеттендирет. Эгерде сиз мындай өлкөдө жашасаңыз, натрийдин эң төмөнкү деңгээлине туура келген түстөгү этикеткаларды издеңиз.
3 -кадам. Туура бөлүктөрдү өлчөө
Тамактануу этикеткалары натрийдин камтылган азык -түлүк продуктуларын жекече тейлөө өлчөмдөрүнө негизделген. Тузду туура жана туура көзөмөлдөө үчүн, сиз бир порциядан ашпаганын жешиңиз керек.
- Индивидуалдуу кызмат деп эсептелген тамак -аштын саны тамактануу этикеткасында көрсөтүлөт. Канча тамактын порцияга барабар экенин аныктоо үчүн өлчөө чөйчөгүн, өлчөө кашыгын же тамак таразасын колдонуңуз. Сиз ошондой эле кээ бир азыктардын үлүштөрүн баалай аласыз.
- Кутуда көрсөтүлгөн натрийдин мазмуну - бир порция үчүн мазмун. Эгерде сиз 1 порциядан көп жесеңиз, анда бул сумманы керектелген порциянын санына көбөйтүүңүз керек.
- Мисалы, адатта эртең мененки тамакка кошулган дан эгининин идиши чынында 2 жеке порцияга барабар болсо, анда дан азыктарынын этикеткасындагы натрийдин өлчөмүн 2ге көбөйтүү керек болот.
Кадам 4. Ингредиенттер үчүн жалпы натрий
Натрий атайын туз кошпосоңуз да, үйдө жасаган тамагыңызга кирип кетиши мүмкүн. Натрийдин мазмунун рецепт боюнча ар кандай ингредиенттер үчүн аныктаганыңызды текшериңиз, андыктан аны туура эсептей аласыз.
- Эгерде сиз азыктык энбелгиси бар пакетке кирбеген бардык азыктарды сатып алган болсоңуз, анда бул азыктын натрийин аныктоо үчүн онлайнда кошумча изилдөө жүргүзүүгө туура келиши мүмкүн.
- Натрийди бүт рецептке кошкондо, порциянын санына бөлүүнү унутпаңыз. Мисалы, эгер сиз кастрюль жасап, анын 1/4 бөлүгүн жесеңиз, анда натрийдин ингредиенттерине кирген жалпы суммасын алып, 4кө бөлүп, жеке натрий алууну табасыз.
- Натрийди камтыган рецептке ашкана тузун, сарымсак тузун, пияз тузун же башка татымалдарды кошууну унутпаңыз, же тамакты жээрден мурун чачыңыз.
Кадам 5. Туз кабылдоону эсептөө үчүн натрий сандарыңызды колдонуңуз
Сиз керектеген натрийдин так көлөмүн көзөмөлдөп турушуңуз мүмкүн, бирок сиз канча туз керектөөңүздү так билгиңиз келсе, 1 кадам ары кетишиңиз керек болот.
- Жалпысынан алганда, сиз, балким, жок дегенде бир жума бою натрий керектөөнү көзөмөлдөп келет. Натрийдин жалпы суммасын алыңыз, андан кийин орточо суткалык натрийди алуу үчүн 7ге бөлүңүз. Бул натрийдин керектелишин 1 күнгө көзөмөлдөп койгонго караганда, тагыраак сан болот.
- Натрийдин күнүмдүк керектөө номери болгондон кийин, бул санды 2,5ке көбөйтүңүз. Натыйжада сиздин тузду керектөөңүз болот.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Аз туз жеш
Кадам 1. Бүтүндөй тамактарды көбүрөөк жегиле
Тузду жакшыраак көзөмөлдөй аласыз, азык -түлүк дүкөнүнөн пакеттелген же кайра иштетилген азык -түлүктөрдү же ресторандарда бат -баттан тамактанып алуу.
- Пакеттелген жана кайра иштетилген азыктар менен, сиз компания азык -түлүк продуктусуна кошкон натрий жөнүндө эч нерсе кыла албайсыз. Бирок, эгер сиз өзүңүз эле бүтүндөй азыктарды колдонуп жасасаңыз, анда тузду азайтууга, ал тургай жок кылууга мүмкүнчүлүгүңүз бар.
- Бүт азык -түлүктүн дагы бир пайдасы, алар пакеттелген жана кайра иштетилген азыктарга караганда арзаныраак болуп калышат, андыктан акыры азык -түлүк эсептериңиздин төмөндөшүн көрө аласыз.
- Азык -түлүк сапарын жасаганда, биринчи дүкөндүн периметрин сатып алыңыз. Бул көбүнчө өндүрүш, эт жана сүт жайгашкан жерде болот. Өткөөлдөрдү сатып жатканда, сырткы өтмөктөрдөн баштап, өз жолуңуз менен иштеңиз.
2 -кадам. Нан, шорпо жана бутербродго басым жасаңыз
Коммерциялык нандар, консерваланган шорполор жана муздак эт - бул жеген тамагыңыз өзгөчө туздуу эмес болсо да, натрий диетаңызга кире турган жерлер.
- Эгерде сиз бир убакта диетаңыздагы туздун көлөмүн биротоло жок кылууга же олуттуу түрдө азайтууга аракет кылсаңыз, кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Сиздин даам татууңуз көнүп калган, а сиз алгач тамакты жумшак же ал тургай жагымсыз сезишиңиз мүмкүн. Сиздин даамыңыздын тузга аз көнүшү үчүн убакыт керек.
- Консерваланган шорполор жана бутерброддор - диетаңызга натрийдин олуттуу өлчөмүндө кирген эң кеңири таралган азыктардын бири. Бир табак шорпо же муздак кесим менен жасалган бутерброд бир күн ичинде керектелүүчү натрийди камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз дайыма консерваланган шорполорду жесеңиз, туз кошулбаганын же этикетканын маңдайында натрийи аз экенин көрсөтүңүз. Адатта натрийи төмөн баннер жашыл болот. Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө, популярдуу шорполордун натрийи төмөн болгон версияларын ошол бренддин башка шорполорунун жанында, болжол менен бирдей баада табууга болот.
- Сиз ошондой эле шорпонун рецептерин интернеттен же тамак -аштын бардык ингредиенттерин колдонуу менен жасалган тамак китебинен оңой таба аласыз. Шорпоңузду чоң партияларга бөлүп, ашыкчасын тоңдуруп алыңыз, ошондо сиз аны узак убакыт бою ырахат аласыз.
- Таңгакталган муздак этти сатып алуунун ордуна, иштетилбеген этти алыңыз жана өзүңүзгө кесип бериңиз, же бутерброд үчүн гастрономдон жаңы кесилген эт алыңыз. Ал, адатта, бир аз кымбатыраак болот жана көпкө сакталбайт, бирок натрийден кыйла аз болот.
3 -кадам. Тамакты өзүңүз бышырыңыз
Көпчүлүк адамдар таңгакталган тамак -аш азыктарына таянат, анткени алар жумуштан же мектептен күнүмдүк графигиңизге катуу талаптар болгондо ыңгайлуу болот. Тамакты алдын ала пландап, даярдап бул маселени жеңилдете аласыз.
- Алдын ала бышыруу сизге тузду көзөмөлдөөгө жана көзөмөлдөөгө жардам бербестен, порцияны көзөмөлдөөгө да жардам берет.
- Сизге жаккан 3 же 4 рецептти тандап, ингредиенттерди сатып алыңыз. Анан түштөн кийин ошол идиштерди жасаңыз. Сиз жекече порцияларды тоңдуруп, жума бою жей аласыз. Айрым бөлүктөрдү кармаган кээ бир тоңдургучтарга ылайыктуу контейнерлерге инвестиция салууну унутпаңыз.
Кадам 4. Калийди керектөөнү көбөйтүңүз
Калий натрийдин таасирине каршы турууга жардам берет, андыктан калийди керектөөнү жогорулатуу диетаңыздагы туздун терс таасирин азайтышы мүмкүн. 2 минерал клеткалык функцияны колдоп, денеңизди нымдап турууга жардам берет.
- Ар бир тамактанууда калийге бай тамактарды кошууга аракет кылыңыз, ошондо сиз сунушталган күнүмдүк керектөөнү алуу үчүн жакшы болосуз. Сиз ошондой эле калий кошумча алууну каалашыңыз мүмкүн.
- Авокадо ар кандай тамак -аштан эң көп калийге ээ, бүтүндөй авокадого 1068 миллиграмм. Бул чоң кишилер үчүн сунушталган калийдин болжол менен 30 пайызын түзөт.
- Калий көп болгон жашылчаларга шпинат, таттуу картошка, ашкабак жана козу карын кирет.
- Банан менен өрүктүн курамында да калийдин бир топ көлөмү бар. Бир эле чоң банан калийдин күнүмдүк керектөөсүнүн 12 пайызын түзөт.
- Калийди кокос суусунан, айран же йогурттан да таба аласыз.
