Булчуңдар жаракаттан жана сезгенүүдөн келип чыгат, көбүнчө машыгуудан же травмадан. Сүт кислотасы ооруну да пайда кылышы мүмкүн, бул көбүнчө көнүгүүдөн келип чыгат. Булчуң оорусу оор машыгуудан кийин сөзсүз түрдө болот, бирок ооруну башкаруунун жана кадимки өзүңүзгө кайтуунун кээ бир жолдору бар.
Кадамдар
Метод 2ден 2: Оор булчуңдарды жеңилдетүү
Кадам 1. Музду машыгуудан же жаракат алгандан кийин дароо колдонуңуз
Муз оорутуучу сезгенүүнү алдын алат жана машыгуудан көп өтпөй музду колдонуу булчуңдардын оорушуна алып келүүчү сезгенүү процессин жайлатат. Бир мүшөк музду сүлгүгө же футболкага ороп, 20 мүнөт аффект булчуңдарына сүйкөп коюңуз. 40 мүнөт эс алып, анан дагы 20 мүнөт музду кайра сүйкөп коюңуз.
- Эч качан музду териге түз же 20 мүнөттөн ашык колдонбоңуз, анткени бул үшүккө алып келиши мүмкүн.
- Көпчүлүк профессионалдык спорттук машыгуу бөлмөлөрүнөн табылган муз ванналары - булчуңдарды бир убакта муздатуунун фантастикалык жолу.
2 -кадам
Диванга түшүү азгырык болуп турганда, айлануу акырындык менен булчуңдарга кан агымын жогорулатат жана айыгуу процессин тездетет. Сиз көнүгүү жасабашыңыз керек болсо да, ордунан туруп, ары-бери басып же жүрөгүңүздүн кагышын жана кан агуусун алуу үчүн 10-15 мүнөт жеңил чуркаңыз.
Эгер чындап ооруп жатсаңыз, колду башыңыздын үстүнө көтөрүп, 1-2 мүнөткө чейин терең дем алыңыз
3 -кадам. Булчуңдардын оорушун укалаңыз
Массаж калыбына келтирүүгө аракет кылган булчуңдарга кычкылтек алып келген оор булчуңдарга кан агымын өбөлгө түзөт. Манжаңыздын учтарын колдонуп, жабыркаган жерлерге жеңил массаж жасаңыз-массаж кыска мөөнөттө жакшы сезилбеши мүмкүн, бирок булчуңдарыңыз ооруп калганда тезирээк айыгууга жардам берет.
Эгер досуңузга жардам бере албасаңыз, өз булчуңуңузга массаж жасоо үчүн көбүк ролик алыңыз. Трубканы жабыр тарткан аймактын үстүнө жылдыруу үчүн жөн гана дене салмагыңызды колдонуңуз
Кадам 4. Ооруган же тарамыш булчуңдарды чоюңуз
Сунуу булчуң жипчелерин узартуу менен ийкемдүүлүктү жогорулатат жана бул туура жасалганда ооруну чектей алат. Ооруган булчуңдарды 20-30 секундга сунууга басым жасаңыз. Жеңил чоюңуз - ооруну сезгиңиз келбейт.
Ар бир демиңиз менен өзүңүздү бир аз ары түртүп, бошоңдоп жатканыңызды тереңдетиңиз
Кадам 5. Булчуңдарга жылуулукту колдонуңуз
Бул "музду колдонуу" кеңешине карама-каршы келгендей көрүнгөнү менен, жылуулук булчуңдарды бошотуп, булчуңдарды кыска мөөнөттүү жеңилдетет. Булчуң талчаларыңызды бошотуу үчүн ысык душка же ваннага түшүңүз же 20 мүнөт жылуулукту колдонуңуз.
Жылуулук оору менен жардам берет, бирок булчуңдарды айыктырууга жардам бербейт
6 -кадам. Жакшылап гидраттаңыз
Суу булчуңдардын ооруп, чарчашынан калдыктарды кетирүү үчүн абдан маанилүү жана күн сайын 4-6 стакан суу ичүү керек. Машыгуудан кийин, жоготулган суюктуктарды толтуруу үчүн 16-20 унция суу ичүүнү унутпаңыз.
Кадам 7. Электролиттериңизди толуктаңыз
Көптөгөн булчуң талмалары электролиттердин жетишсиздигинин натыйжасы болуп, булчуңдарыңыздын оор спазмга алып келет. Булчуңдарыңызга керектүү болгон электролиттерди толтуруу үчүн банан, бир ууч же прецелдер же спорттук суусундук ичиңиз.
Кадам 8. Белокту көп жегиле
Булчуңдарга машыгуудан кийин кайра өсүү үчүн белок керек, андыктан ооруну алдын алуу үчүн 1-2 сааттын ичинде протеини бар диетаны жегиле. Тоок, арахис майы, тунец жана жумуртка сыяктуу табигый булактар бат сиңет, бирок кээ бир адамдар протеин порошогунун ыңгайлуулугун жакшы көрүшөт.
Кадам 9. Рецептсиз ооруну басаңдатуучу дарыларды ченеми менен алыңыз
Ацетаминофен (Тиленол) же Адвил, Мотрин же Алеве сыяктуу NSAID (стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары) кыска мөөнөттө ыңгайсыздыкты басаңдата алат. Бирок, аларды тез -тез колдонуу булчуңдарыңыздын өзүн -өзү айыктыруу жөндөмүнө тоскоол болот. Жакшы натыйжага жетүү үчүн ооруну басаңдатуучу дары-дармектерди сейрек колдонуңуз.
10 -кадам. Эс алуу
Булчуңдардын оорушун жок кылуучу эң жакшы нерсе - бул эс алуу. Калыбына келтирүүгө убакыт берүү үчүн 2-3 күн бою машыгууңузда ошол эле булчуң топторуна кайтып келбеңиз. Эгерде сиз жакшы тамактансаңыз, анда -санда сунуп туруңуз жана оор машыгуудан кийин музду текшерип, тез арада талаага же салмак бөлмөсүнө кайтып келишиңиз керек.
Эгерде оорутса, көнүгүүгө кайтпа, анткени бул жаракаттын белгиси болушу мүмкүн
Метод 2 2: Булчуңдардын оорушун алдын алуу
Кадам 1. Акырындык менен активдүүлүгүңүзгө жылыңыз
Булчуңдарыңызды оорутуунун эң оңой жолдорунун бири - машыгууңузга секирүү. Сиз тоого чуркап бара жатасызбы, чуркап бара жатасызбы же түз эле короого баратасызбы, сиз созулууңуз керек. Булчуңдарыңыз жылуу болушу үчүн убакыт керек, бул алардын узарышына жана жыртылбай жыйрылышына шарт түзөт. Сунуунун алдында төмөнкү жылытууну колдонуп көрүңүз.
- 10-15 мүнөт жеңил чуркаңыз.
- Белгилүү булчуңдарды активдештирүү үчүн 5-10 мүнөт секирүү, өткөрүп жиберүү, аралаштыруу же жогорку кадам.
- Колдоруңузду кичине тегерек кылып, акырындык менен чоңойтуңуз.
- 10-20 өпкө, push-up жасаңыз.
Кадам 2. сунуп, бирок өтө көп эмес
Ар бир адам сунуунун канчалык маанилүү экенин укса да, булчуңдардын оорушун алдын алууда анын эффективдүүлүгү жөнүндө кээ бир талаш -тартыштар бар. Айтор, жылытуудан кийин жарык сунуу булчуң талчаларыңызды узартып, ийкемдүүлүктү жогорулатат. Ар бир сунууну 10-15 секунддай кармаңыз.
- Ооруну сезсеңиз, сунууну токтотуңуз - чоюу эч качан оорубашы керек.
- Иштей турган булчуңдарыңызга көңүл буруңуз. Эгерде сиз чуркай турган болсоңуз, тизелериңизди жана тарамышыңызды сунуңуз. Эгерде сиз көтөрүп жатсаңыз, колду, далыңызды жана артыңызды сунуңуз.
Кадам 3. Глутамин жана белок сыяктуу машыгууга чейинки толуктоолорду колдонуп көрүңүз
Бул спорт окумуштуулары арасында талаштуу тема болгону менен, кээ бир изилдөөлөр глутамин менен протеин кошулмаларынын булчуңду калыбына келтирүүгө жардам берерин көрсөткөн. Аларды жергиликтүү саламаттык сактоо дүкөнүнөн же интернеттен алыңыз жана бир 20-30 мүнөткө чейин иштеңиз.
Дайыма толуктоолор менен көп суу ичиңиз
4-кадам. Омега-3 бай азыктарды жегиле
Омега-3тер-булчуңдардын айланасындагы шишикти жана зыянды басаңдатуучу табигый сезгенүүгө каршы агент. Кээ бир жакшы булактар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Салмон
- Зыгыр жана чиа уруктары
- Авокадо
- Жаңгак
Кадам 5. Булчуңдардын оорушу табигый экенин билиңиз
Ал тургай профессионалдуу дене куруучулар булчуңдарды оорутат. Ыңгайсыз болсо да, 2-3 күндүн ичинде кетет. Канчалык көп машыгсаңыз, ооруп калууңуз азыраак. Көпчүлүк булчуңдардын оорушу төмөнкү себептерден улам пайда болот:
- Машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн өзгөрүшү.
- Узакка созулган аракетсиздиктен кийин иштей баштайт.
- Жаңы көнүгүүлөр же жаңы булчуң топтору.
Кеңештер
- Булчуңга массаж жасоодо өтө этият болууңуз керек.
- Булчуңуңуз жыртылып же тартылып калса, машыгууга болбойт. Бул аны ого бетер начарлатат.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз булчуңга массаж жасасаңыз, аны өтө оор жасабаңыз.
- Жылыткычтарды колдонууда этият болуңуз, анткени алар күйүп калышы мүмкүн.
