PMS же пременструалдык синдром - бул аялдын этек киринин алдында жана учурунда пайда болгон симптомдордун тобу. Көптөгөн симптомдор адатта жумшак болгону менен, кээ бирлери катуу ооруп, күнүмдүк иштерге тоскоолдук кылышы мүмкүн (катуу кармоо, баштын оорушу же маанайдын өзгөрүшү сыяктуу). Аялдар үчүн PMS симптомдорун жоюуга жардам бере турган биржадан тышкаркы дары-дармектер бар болсо да, көнүгүү натыйжалуу экени көрсөтүлдү. Менструалдык циклдин алдында жана учурунда үзгүлтүксүз көнүгүү PMS симптомдорун жеңилдетүүгө жана жеңилдетүүгө жардам берет.
Кадамдар
Part of 3 of 3: PMS симптомдорун жеңилдетүү үчүн көнүгүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. сейилдөө
PMS симптомдорун сезгениңизде жөө басуу үчүн эң сонун көнүгүү. Бул сиз каалаган жерде же каалаган убакта жасай турган аз интенсивдүү көнүгүү. Мындан тышкары, басуу чуркоо же спин классы сыяктуу оор же интенсивдүү нерсенин ордуна эс алуучу көнүгүү сыяктуу сезилет.
- Көптөгөн изилдөөлөр басуу, карышуу, шишик жана депрессиялык маанай сыяктуу PMS симптомдорун басаңдатуу үчүн өзгөчө жакшы көнүгүү экенин көрсөттү.
- Этеккир циклине чейин жана учурунда 30 мүнөт орточо ылдам басууга аракет кылыңыз.
- Дагы жакшы, сейилдөө үчүн жакшы досуңузду, жубайыңызды же үй -бүлө мүчөсүн алыңыз. Басуунун аэробдук аспектиси менен бирге, жакшы дос менен болгон социалдык байланыш депрессиялык же кыжырданган маанайды басаңдатууга жардам берет.
Кадам 2. Йога менен машыгыңыз
Жөө басуудан тышкары, йога - бул PMS симптомдорун баштан кечиргенде жасай турган дагы бир сонун көнүгүү. Йога эс алдырат, стресс үчүн эң сонун жана PMS менен байланышкан ооруну жана карышууну басаңдата алат. Айрым жакшы йога позалары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Отурган бурулуш. Бул ичтин ылдый жагына массаж жасоого жана карышууну басаңдатууга жардам бере турган оңой поза. Отуруп жатканда, бутуңузду жерге коюп, бир бутуңуздун үстүнөн кайчылаштыңыз. Сиздин кайчылаш бутуңуз тизеңиз шыпка каратып бүгүлгөн болушу керек. Денеңизди бүгүлгөн буттун карама -каршы жагына буруңуз. Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Шамал позасы. Бул карышуу жана шишикти басаңдатуу үчүн дагы бир сонун поза. Баштоо үчүн чалкаңызга жатыңыз. Эки бутуңузду бүгүлгөн абалда көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Колуңузду белиңизге ороп, бир нече секунд кармап туруңуз.
- Баланын позициясы. Бул тынчтандыруучу жана стресстен чыгаруучу йога позициясы. Баштоо үчүн жерге чөгөлөңүз. Жогорку денеңизди бутуңуздун үстүнө бүктөп, чекеңиздин жерге түшүүсүнө уруксат бериңиз. Колдоруңузду полуңуздун артына коюңуз. Бул позицияны бир азга кармап туруңуз.
3 -кадам. Сууга түшүңүз
Сиз сууга түшүүчү кийимде же сууда сүзүүнү PMS көнүгүүсү менен байланыштыра албайсыз. Бирок, сууда болуу - кээ бир көнүгүүлөрдү жасоонун жана PMSтин кээ бир симптомдорун жоюунун эң сонун жолу.
- Сууда сүзүү, басуу же эллиптикалык ыкманы колдонуу сыяктуу, аз таасирдүү көнүгүү. Сиз чуркоо же секирүү сыяктуу көнүгүүлөр менен байланышкан катуу секирүүдөн же уруудан качасыз.
- Сууда сүзүү PMS үчүн да сонун, анткени суу денеңизге жеңил жана шамдагай сезүүгө жардам берет. Мындан тышкары, суунун муздатуу сезими бир аз бошоңдоп, PMS симптомдору менен ооруган ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Сиз бир нече айлампаны, сууда сейилдөөнү же чуркоону же суу аэробикасы боюнча классты сынап көрүңүз. Жок дегенде 30 мүнөт кыймылдап же сууда сүзүүнү максат кылыңыз.
Кадам 4. Ийкемдүүлүккө үйрөтүү жана чоюу
Йогага абдан окшош, PMSтин симптомдорун жоюуга жардам бере турган кээ бир көнүгүүлөр жана ийкемдүүлүк боюнча көнүгүүлөр бар. Бул көнүгүүлөр спазм, чыңалуу баш оорулары же бел жана моюн оорулары үчүн өзгөчө жакшы.
- Алдыга эңкейүү аракетин көрүңүз. Муну моюнуңуздун, ийиндериңиздин же белиңиздин чыңалып калганын каалаган убакта жасасаңыз болот. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз жана тулкуңуздун бүктөлүшүнө жол бериңиз, ошондо башыңыз полго карай илинет. Денеңиздин жогорку бөлүгүн эс алдырыңыз жана бардык булчуңдарыңыз шалдырап кетсин. Бул жерде кармаңыз жана канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
- Көпөлөккө чалкалап көнүү аракетин көрүңүз. Бутуңузду көпөлөккө сунуп жерге отуруңуз. Бутуңуздун түбү бири -бирине тийип, бутту бүгүшү керек. Жерге чалкаңыз, сиз чалкаңызда жатасыз. Бутуңуздун ачык эс алуусуна уруксат бериңиз.
- Ошондой эле тарамыш тарамышын сунуп көрүңүз. Бутуңузду алдыңызга коюп, жерге жатыңыз. Бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, тизеңизди акырын колуңуз менен денеңизге жакындатыңыз. Бул жерде бир аз кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Отуруп алдыга ийилгенге аракет кылыңыз. Бутуңузду алдыңызга коюп, жерге отуруңуз. Бутту жайып, денеңизден 45 градуска бурчта. Терең дем алып, денеңизди алдыңызга бүктөңүз. Бул абалды дем алып жатканда бир нече секунд кармап туруңуз. Каалооңуз боюнча кайталаңыз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Көнүгүү күнүмдүк режиминен көбүрөөк пайда алуу
Кадам 1. Ай бою активдүү болуңуз
Көнүгүү - бул аялдардын циклинин башталышына бир же эки жума калган PMS симптомдорунун эң мыкты каражаттарынын бири. Бул карышууну, шишикти, баш ооруну, маанайды, ооруну жана депрессияны жоюуга жардам берет. Мыкты PMS жардамын алуу үчүн бир ай бою активдүү болууга аракет кылыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз канчалык активдүү болсоңуз, айрыкча жүрөккө байланыштуу, сизде күчтүү PMS симптомдору аз болот.
- Мисалы, жумасына 150 мүнөт кардиого катышкандардын айлампасынын ичинде анча оорутпаган жана катуу карышуу болгон.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Бул жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, бийлөө, сууда сүзүү же спин классын камтышы мүмкүн.
- Кардиодон тышкары, бир же эки күндүк машыгууга барыңыз. Бул көнүгүүлөр PMS симптомдоруна анчалык таасир этпейт, бирок бир жуманын ичинде машыгууңузду жыйынтыктайт.
Кадам 2. Суюктукту көп ичүүнү пландаңыз
Эгерде сиз этек кириңизде активдүү болууну пландабасаңыз да, суюктукту көп ичүү маанилүү. Сиз машыгып жатканда, суюктуктун алдын алуу үчүн жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү андан да маанилүү.
- Менструалдык циклге чейин жана учурунда жетиштүү суюктуктарды ичүү маанилүү. Көптөгөн аялдар суюктуктун же суунун кармалышын башынан өткөрүшөт, муну сиз жетиштүү өлчөмдө суу жана башка суусундуктарды ичип жаткандыгыңыз менен жеңилдете аласыз.
- Сиз машыгып жатканыңызда, сиз шишип кетүү же оор болуу сезимин басаңдатууга жардам бере аласыз. Бирок, сиз тер аркылуу жоголгон бардык суюктуктарды алмаштырып жатканыңызга ынануу үчүн өзгөчө кам көрүшүңүз керек.
- Сиз 10-13 стакан тунук, нымдуу суюктуктарды көздөшүңүз керек. Ар бир килограмм салмакка 1-2 унция суу ичүүнү максат кылыңыз. Мисалы, эгер сиз 70 килограмм (154 фунт) салмакта болсоңуз, анда активдүүлүгүңүзгө жараша күнүнө 70-140 унциядан ичиш керек болот.
- Албетте, бул убакыттын ичинде алкоголь жана кофеинди таштаңыз. Суу, газдалган суу, даамдуу суу же кофе кофе менен чайга барыңыз.
3 -кадам. Ыңгайлуу кийим кийиңиз
PMS белгилери жок болсо да, машыгуу учурунда ыңгайлуу болгон кийимди кийүү маанилүү. Бул PMS симптомдорун сезип жатсаңыз, айрыкча, чындык. Сиз өзүңүздү 100%сезе албаганыңызда, кийимиңизде өзүңүздү эркин сезгиңиз келет.
- Баштоо үчүн, ийкемдүү же бошураак кийимдерди тандаңыз. Сиз йога шымын же жабылган футболканын ордуна чокусуна баргыңыз келиши мүмкүн.
- Ошондой эле, эгер сиз агымыңыздын оордугунан (же агымыңыздын башталышынан) ыңгайсыз сезсеңиз, кара түстөгү шым кийүүнү ойлонуп көрүңүз (кара, кочкул боз же кочкул көк сыяктуу).
- Дагы бир компонент - бул спорттук көкүрөгүңүз. Эгерде сизде PMS симптомдорунун бир бөлүгү катары эмчектин назиктиги же шишиген эмчеги пайда болсо, анда сиз чуркоо же эллиптикалык машыгуу менен машыгып жатсаңыз, сизге чоң колдоо көрсөтүүчү ыңгайлуу спорттук көкүрөк кийгиңиз.
Кадам 4. Туура продукттарды колдонуңуз
Сууга түшөсүңбү, буу бөлмөсүндө эс аласыңбы же чуркайсыңбы, ыңгайлуу машыгуу үчүн колдо керектүү продуктунун болушу маанилүү.
- Эгерде сизде PMS белгилери байкалса, бул бассейнди өткөрүп жиберүү же сууда сүзүүдөн алыс болуу керек дегенди билдирбейт. Санитардык жаздыктын ордуна тампон кийүүнү унутпаңыз. Бул циклде бассейнден же океандан оолак болуу керек деген толук жомок.
- Кээ бир аялдар санитардык блокнот же көнүгүүлөр менен колготки колдонуп, өзүн эркин сезиши мүмкүн. Булар ошондой эле иштейт жана эгер сиз агып кетүүдөн тынчсызданып жатсаңыз, жакшы резерв боло алат.
- Кайсы нерсени тандаганыңызга карабастан, сиз көнүгүү жасоого макул болосуз. Ал тургай, оор машыгуу агымдын көбөйүшүнө алып келбейт.
5 -кадам. Белгилерди алдын ала дарылаңыз
Бул цикл учурунда машыгуу үчүн мотивация алуу жана өзүн ыңгайлуу сезүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, сиз PMS симптомдоруңузду башкарууда канчалык активдүү болсоңуз, көнүгүү тартибин кармоо ошончолук оңой болот.
- Симптомдоруңузду календарда же PMS колдонмосунда көзөмөлдөңүз. Бул PMS симптомдорун дарылоону же алар баштала электе аларга даярданууну баштоого жардам берет. Бул өзүңүздү коркунучтуу сезгенге жана таптакыр көнүгүүнү каалабаганыңызга жардам берет.
- Сиз PMS белгилерин сезе баштайм деп ойлогондон бир нече күн мурун, суунун көлөмүн жогорулатууга, аэробдук көнүгүүнү көбөйтүүгө жана диетаңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Ошондой эле алдыдагы жумада сизди эс алдырууга жана симптомдоруңузду жеңилдетүүгө жардам бере турган атайын көнүгүүлөрдү пландаштырууну карап көрүңүз. Мисалы, досуңуздан жума ичинде сиз менен бир нече сейилдөөнү пландаштырууну сураныңыз же спорттук залыңыздагы суу аэробикасы боюнча сабактарга жазылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Жашоодо кошумча өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Өзүңүздүн диетаңызга көңүл буруңуз
Диета PMS симптомдорун башкарууда чындап маанилүү роль ойной алат. PMSти жеңилдетүүгө, ал тургай кээ бир симптомдордун алдын алууга жардам бере турган нерселер бар. Мындан тышкары, аларды начарлатуучу азыктар бар. Сиздин көнүгүү күнүмдүк басым тышкары бул өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кыл:
- Кичине тамактарга көңүл буруңуз. Бул күндүз толуу же шишип кетүү сезимин азайтууга жардам берет.
- Ошондой эле арык протеинге, мөмө -жемиштерге, 100% дан жана жашылчаларга барыңыз. Бул тең салмактуу диета сизге темирди жана башка керектүү азыктарды жетиштүү өлчөмдө берүүгө жардам берет.
- Сиз газды чыгаруучу жашылчалардан качууну каалашыңыз мүмкүн. Төө буурчак, жасмык, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста, брокколи жана түстүү капуста сыяктуу тамактардан баш тартыңыз.
- Мындан тышкары, алкоголду, кофеинди, туздуу тамактарды же майлуу тамактарды (тез тамактануу, куурулган же керексиз тамактар сыяктуу) таштаңыз.
2 -кадам. Стрессти башкаруу
Сиз PMS симптомдорун баштан кечирип жатканыңызда, жашооңузда болуп жаткан нерселер жөнүндө ашыкча стресстен же тынчсыздануудан оңой көрүнүшү мүмкүн. Гормондордун олку-солку болушу стрессти башкарууну жеңилдетпейт, андыктан стресстен арылуучу иш-аракеттерди табууга кам көрүңүз. Көнүгүү - стресстен арылуунун жана симптомдорду башкаруунун эң сонун жолу. Төмөнкү практикалар да жардам берет:
- Кимдир бирөө менен сүйлөш. Цикл учурунда стрессти, маанайды же депрессияны башкаруунун оңой жолу - досуңуз, үй -бүлөңүз же терапевт менен сүйлөшүү. Бир аз убакыт өткөрүңүз же чогуу иштөөнү ойлонуп көрүңүз.
- Медитацияга убакыт бөлүңүз, жакшы китеп менен отуруңуз, жакшы кино көрүңүз же сүйүктүү музыкаңызды угуңуз.
- Акупунктураны карап көрүңүз. Бул стресстен жана кээ бир жалпы PMS симптомдорунан арылууга жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн.
3 -кадам. Кошумчаларды алыңыз
Витаминдүү кошулмалардан чөптөргө чейин, PMS симптомдорун жеңилдетүү үчүн, рецептсиз сатыла турган көптөгөн нерселер бар. Бул идеялардын айрымдарын сынап көрүңүз:
- Мультивитаминге барыңыз. Мунун баары бир кошумчада темир, фолат жана Е витамини бар, алар PMS белгилери үчүн эң сонун.
- Балык майын же омега-3 кошуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул дени сак майлар да PMS симптомдорун ооздуктай алат.
- Чөптөрдүн дарыларын колдонуп көрүңүз. PMS симптомдорун жеңилдетүүгө жардам бере турган бир нече чөптөр бар. Малина жалбырагын, таза мөмөнү же валериан тамырын кошуп көрүңүз.
4 -кадам. Жеңилдикке каршы дарыларды алыңыз
Сиз буга чейин PMS симптомдору үчүн иштелип чыккан кээ бир жалпы рецептке таянсаңыз болот. Ошентсе да, булар жакшы машыгуу үчүн өзүңүздү жакшы сезүү үчүн активдүү колдонууга сонун дары -дармектер болушу мүмкүн.
- Ибупрофенди же напроксенди алыңыз. Бул дары -дармектер этек кир келгенде эң жакшы жардам берет.
- Эгерде сизде гана жумшак карышуу же баш оору пайда болсо, анда ооруну басаңдатуучу каражатты колдонсоңуз болот. Кофеин кошулганда ооруну басаңдатуучу нерседен алыс болуңуз.
- Эгерде сизде PMS белгилеринин кеңири диапазону пайда болсо, анда бир нече симптомдорду жоюуга жардам берген кээ бир дары -дармектер бар. Көбү ооруну басаңдатуучу, диуретикалык жана дары -дармектерди камтыйт.
- Кандай симптомдорго кабылбаңыз, аларды дароо дарылаңыз. Аларга канчалык тезирээк кайрылсаңыз, PMSти жеңилдетүүчү машыгууга кирүү үчүн өзүңүздү жакшы сезесиз.
Кадам 5. Жылыткычты колдонуңуз
Ичиңизге же белиңизге жылыткычты кармоо да этек кирди басаңдатууга жардам берет. Бир убакта 10-15 мүнөт жылыткычты колдонуп көрүңүз, андан кийин аны алып салыңыз жана териңиздин кадимки температурасына кайтып келишине уруксат бериңиз.
- Эгер сиз басып жүргөндө колдонууну кааласаңыз, жабыштыруучу жылыткычтарды колдонуп көрсөңүз болот.
- Дагы бир вариант - жылуу ваннага түшүү. Кармооңузду басаңдатууга жана булчуңдарыңызды бошотууга жардам берүү үчүн машыгуудан кийин ваннага түшүп көрүңүз.
Кеңештер
- Exercise PMS симптомдору үчүн мыкты каражаттардын бири болуп саналат. Бул жеңил, аз таасирдүү көнүгүү болсо дагы, ал дагы деле пайдалуу болот.
- Бир ай бою активдүү болууга аракет кылыңыз. Үзгүлтүксүз активдүүлүк (сиздин PMS жумаңыздын ичинде эле эмес) - эң жакшы каражат.
