Эгерде муундарыңыз тыгыз болсо, анда муундарыңызды бошотууга жана денеңизди ийкемдүү кылууга жардам бере турган көнүгүүлөрдү издеп жаткандырсыз. Катуу муундар менен жашоо кыйын жана ал тургай оор болушу мүмкүн. Бирок, үзгүлтүксүз көнүгүү муундарыңыздын бошоңдугуна, денеңиздин жана денеңиздин ийкемдүү болушуна жардам берет. Кээ бир көнүгүүлөр - аэробдук жана чоюу көнүгүүлөрү - муундарыңызды бошоңдотууга жардам берет. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө бул көнүгүүлөрдү жасоо менен булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын оорушун, катуулугун же тарышын алдын алууга жардам бере аласыз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Муундарды бошотуу үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Тай -чи менен аракеттениңиз
Муундарыңызды бошотуу үчүн жасай турган эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири - тай -чи. Чынында, тай чиинин эң көп изделген артыкчылыктарынын бири - муундарды бош жана ийкемдүү кармоо жөндөмү.
- Тай чи - байыркы кытай көнүгүүсү, ал стрессти азайтып, муундарыңызды бошоңдотуп, көңүлүңүздү тынчтандырууга жана топтоого жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
- Эгерде муундарыңызды бошоңдотууну кааласаңыз, тай чи менен баштоого аракет кылыңыз. Бул кандайдыр бир фитнеске же чеберчилик деңгээлине ылайыктуу сонун көнүгүү. Сизге бир катар суюктук кыймылдары аркылуу жетекчилик берилип, эсиңизди тынчтандырууга жана көңүлүңүздү топтоого көрсөтмө берилет.
- Сиз катыша турган жергиликтүү тай чи классын издеңиз. Же сиз интернеттен тай -чи видеолорун издесеңиз болот же DVD сатып алууну ойлонсоңуз болот, сиз тай -чиди үйүңүздүн ыңгайлуу шартында жасай аласыз.
Кадам 2. Йога сабагына барыңыз
Тай -чи сыяктуу эле, йога дагы муундарыңызды бошотууга жардам берүүчү дагы бир чоң көнүгүү. Тай -чииге караганда бир аз татаалыраак болсо дагы, бул дагы эле фитнес деңгээлине ылайыкташтырылган эң сонун көнүгүү.
- Изилдөөлөр йоганын ден соолукка пайдасы көп экенин көрсөттү. Атап айтканда, йога биргелешкен ооруну жана катуулукту басаңдатууга жана кыймылдын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.
- Бардык йога сабактары муундарыңызды бошотууга жардам бербейт. Калыбына келтирүүчү йога, башталгычтар үчүн йога же артрит же ооруну басуу үчүн йога издеңиз. Бул класстар ийкемдүүлүктү жана кыймыл диапазонун жакшыртууга багытталган.
- Эгерде сиз спорт залга таандык болсоңуз, анда алар йога боюнча сабактарды сунуштайбы же жокпу, көрүңүз. Болбосо, класс алуу үчүн жергиликтүү йога студиясын издеп көрүңүз. Ошондой эле үйдө йога жасоо үчүн колдоно турган DVDлердин жана онлайн видеолордун түрүн таба аласыз.
3 -кадам. Эллиптика боюнча хоп
Муундарыңызды бошоңдотуп, жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатууга жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү үчүн, эллиптикалык ыкманы колдонууну карап көрүңүз. Бул чоң машина, муундарга оңой жана ийкемдүүлүгүңүзгө жардам берет.
- Эллиптикалык машина - муундарын бошоңдотуп, жакшы кардио машыгуусун алгысы келгендер үчүн сонун идея. Йога же тай -ци менен машыгууңузга караганда көбүрөөк тер аласыз.
- Эллиптика сонун, анткени ал муундарыңызга катуу таасир этпестен кыймылдын толук спектринде өтүүгө мүмкүндүк берет. Машина суюктук кыймылдар аркылуу денеңизди тартат.
- Эллиптикалык туткаларды да колдонууга аракет кылыңыз. Сиз денеңизди көбүрөөк иштетесиз, бирок үстүңкү денеңизди жана муундарыңызды кыймылдатып туруңуз, бул аларды бошотууга жардам берет.
- Жок дегенде 20 мүнөт эллиптикалык (же жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүнүн башка түрүн) жасаңыз. Андан кийин сунууну унутпаңыз!
4 -кадам. Пилатести колдонуп көрүңүз
Йогага окшоп, пилатес - бул муундарыңызды бошоңдотууга жана бекемдөөгө жардам берүүчү машыгуу классы. Бул катуу муундарды бошотуудан тышкары булчуң массасын же күчүн арттыргыңыз келсе, эң сонун көнүгүү.
- Пилатес - бул көнүгүүлөрдү жасоо үчүн пол же машинаны колдонгон класс. Бул биргелешкен мобилдүүлүккө жана стабилдүүлүккө басым жасап, тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берүү.
- Ар бир пилатес позасы аркылуу иштегенде, сиз белгилүү бир муундун же булчуңдардын тобун иштетүүгө көңүл бурасыз. Бул ар бир муун аркылуу өтүүгө жана аны ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана иштөөгө мүмкүндүк берет.
- Сиздин машыгуу залында пилатес сабагын же сиздин аймакта жергиликтүү студияны издеңиз. Кээ бир пилатес көнүгүүлөрүн үйдө жасаса болот, андыктан үйдөгү онлайн видеолорду же DVDлерди ээрчүү да сонун идея.
5 -кадам. Сууга түшүңүз
Сууда сүзүү, суу аэробикасы же суу спортунун же көнүгүүнүн бардык түрү муундарыңызды бошоңдотууга жардам берет. Суу менен камсыз кылынган сүзүү көнүгүүнү жеңилдетүүгө жардам берет, ал эми муун катуулугунан арылууга мүмкүндүк берет.
- Сууда жүргөнүңүздө, бул сизди кургакта же суудан 50% жеңилирээк (же көбүрөөк) сезүүгө жардам берет. Бул жеңилдик ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууга жана денеңизди башкача оңой же мүмкүн болбогон жолдор менен жылдырууга мүмкүндүк берет.
- Сууда сүзүү же аэробиканын эң жакшы бөлүктөрүнүн бири - бул көнүгүүлөр бир нече биргелешкен топторду колдонууну талап кылат - дененин үстүнкү жана астыңкы. Сиз жылыганда жана көнүгүүлөрдү өткөрүп жатканда, муундарыңыздын баары болбосо да, көбү бошоп кетет.
- Жакын жердеги суу аэробикасы боюнча сабак издеңиз. Эгер таба албасаңыз, жергиликтүү бассейнде, спорттук залда же эс алуу борборунда сууда сүзүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Бассейнде кыла турган башка көнүгүүлөргө пончик менен велосипед тебүү, алдыга жана артка басуу, капталга басуу жана артка басуу кирет. Кээ бир сууга негизделген күч машыгууларга чуркоо, каптал бутун көтөрүү, тепкичке көтөрүү жана бир бутта тең салмактуулук кирет. Эгерде сиз бул көнүгүүлөр өтө жеңил экенин сезсеңиз, анда таманыңызга суу таразасын кошуп койсоңуз болот.
3төн 2 бөлүк: Муундарыңызды бош кармоо
Кадам 1. Күн сайын кыймыл көнүгүүлөрүн жасаңыз
Муундарды бошоңдотуп, катуулугун төмөндөтө турган атайын көнүгүүлөр бар болсо да, сиз кыла турган эң жакшы нерселердин бири - бул кыймыл көнүгүүлөрү.
- Кыймыл көнүгүүлөрүнүн диапазону аэробдук же күч машыгуулары эмес. Бул көнүгүүлөрдүн максаты - муундарды бошотуу жана муундарыңыздын ар бириндеги кыймыл диапазонун сактоо же жакшыртуу.
- Эгерде сиз муундарыңызды бошоңдотууну кааласаңыз, себебине карабастан, кыймыл көнүгүүлөрүн жасоо өтө маанилүү. Алар күнүмдүк жашоодо жетиштүү оңой жана муундарды бошоңдото алат.
- Кыймыл көнүгүүлөрүнүн диапазону үйдө жасалышы мүмкүн. Төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз: моюн же баш түрмөк, ийин куушуруу, ийин түрүү, каптал ийилүү, магистралдык айлануу же жамбаш түрмөктөрү.
Кадам 2. Өзүңүздү массаж кылып, көбүктөнүп аракет кылыңыз
Эгерде сиз муундарыңызды бошоңдотууга көңүл бурууңуз керек болсо, анда муундарыңыздын катуулугу болушу мүмкүн. Көнүгүү менен муундарыңызды бошоңдотуудан тышкары, өзүн өзү массаж кылуу жана көбүк тоголотуу да муундарыңызды бош кармайт.
- Көбүк роликтер жана массаждар спортчулар үчүн эле эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул тажрыйбалар жума сайын жасала турган болсо муундардагы ооруну жана катуулукту болжол менен эки эсе азайтат.
- Пенопласт жана өзүн-өзү массаж булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын тегерегиндеги фассияны атайын бутага алат. Качан кыжырданганда (мунун көбү жаш өткөн сайын болот), муундар катуу, тыгыз жана ооруйт.
- Үйдө үзгүлтүксүз колдонуу үчүн, көбүк ролигин сатып алыңыз. Көнүгүүдөн кийин бир нече мүнөт бөлүңүз же кыймыл көнүгүүлөрүн жасаңыз, муундарыңызды же тыгыз сезген жерлериңизди оодарыңыз жана сиз бош болгуңуз келет.
Кадам 3. Үзгүлтүксүз сунуп туруңуз
Үзгүлтүксүз сунуу - муундарды бош кармоонун оңой жолу. Бирок, сиз эмне кылышыңыз керек жана аларды кантип аткарышыңыз керек.
- Врачыңыз же физиотерапевт менен сүйлөшүп, денеңизге эң жакшы сунуунун түрлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз. Ошондой эле коопсуз сунуу боюнча конкреттүү көрсөтмөлөрдү жана көрсөтмөлөрдү алыңыз.
- Мыкты үстүңкү дене сунуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: жатуу курсагын, трицепти сунуу, алдыга ийилген жана ортоңку артка сунуу.
- Төмөнкү денеңиз үчүн, аракет кылыңыз: жамбаш бүгүлүү сунушу, тарамыш тарамыш, көпөлөк сунушу жана отурган жамбаш сунуу.
- Көңүл буруңуз, көптөгөн көнүгүүлөрдү кыймыл көнүгүүлөрүнүн диапазону катары кароого болот жана бир машыгуунун эки түрүн аткарыңыз.
4 -кадам. Жума сайын түрдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Муундарыңызды бошотууга жардам бере турган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Бул көнүгүүлөрдүн түрүн жума сайын киргизүүгө аракет кылыңыз, бир эле ишке көңүл бурбаңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз жума сайын бир же эки гана көнүгүүгө катышсаңыз, ашыкча жаракат алуу коркунучу жогору. Бул муундун айланасындагы булчуңдарды алсыратып, муунуңузга көбүрөөк таасир этиши мүмкүн. Кошумча иштөө, бул муундардагы катуулукка, ооруга жана ал тургай зыянга алып келиши мүмкүн.
- Мунун алдын алуу үчүн, жума сайын бир нече түрдүү көнүгүүлөрдү киргизүүнү максат кылыңыз. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү менен муундар же булчуң топтору биринчи кезекте катышат.
- Мисалы, эгер сиз дүйшөмбү жана шаршемби күнү эртең менен сейилдөөгө барсаңыз, шейшемби күнү суу аэробикасы боюнча сабактан өтүңүз жана жума күнү эллиптикалык ыкманы колдонуңуз.
3төн 3 бөлүк: Катуу муундар менен булчуңдардын алдын алуу
Кадам 1. Аракетке шайкеш келиңиз
Эгерде муундарыңыз тар болсо, көнүгүү баштоо кыйын болушу мүмкүн. Бирок, канчалык көнүгүү жасасаңыз жана ошончолук ырааттуу болсоңуз, муундарыңыз бошоп калат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 2 жолудан кем эмес көнүгүү жасагандардын муундары ооруп, катуулап кеткен.
- Маал -маалы менен машыгуу муундарыңызды бошотуп, катуулукту басаңдатат. Бирок, эгерде сиз бул көндүмдү сактабасаңыз, анда муундарыңыз кайра артка кетет.
- Мунун алдын алуу үчүн, ырааттуу жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Бул жумасына жок дегенде 3-4 жолу же андан көп көнүгүү жасашыңыз керек дегенди билдирет. Сиз канчалык ырааттуу болсоңуз, убакыттын өтүшү менен азыраак ооруну жана катуулукту сезесиз.
Кадам 2. Көнүгүү менен жылытуу жана муздатууну кошуңуз
Эгерде сиз муунуңузду көнүгүү менен бошотууну кааласаңыз, муну жасоо үчүн машыгууга чейин жана андан кийин кошумча убакыт бөлүү маанилүү.
- Көнүгүү муундарыңызды бошотот. Бирок, денеңизге жылытуу аркылуу бошоңдоого убакыт бериш керек. Денеңизди жылытууга 5-10 мүнөт бөлүңүз.
- Жылытуу муундарыңызга жана булчуңдарыңызга кан агымын жогорулатууга жардам берет. Бул аларга физикалык жактан жылууга жардам берет жана жеткирилип жаткан кычкылтекке жана азык заттарга бай канды көбөйтөт.
- Жылытууңузду бир нече мүнөттүк жайыраак, интенсивдүүлүккө бөлүңүз. Сиз чуркоо жолунда жүрө аласыз, жай велосипед же каршылыксыз эллипс колдоно аласыз.
- Көнүгүү көнүгүүсүнөн кийин муундарыңыздын катып калышына жол бербеңиз жана муздатуучу кыймылдарды жасаңыз.
3 -кадам. Жарыктан жумшак ооруга чейин басыңыз
Эгерде сизде артрит же башка муун оорусу бар болсо, анда муундарыңызда маал -маалы менен оору же оору болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда, бул ооруну басуу пайдалуу.
- Саламаттыкты сактоо адистери белгилегендей, бул кадимки нерсе жана сиз биринчи кыймыл баштаганда муундарыңызда кандайдыр бир баштапкы ооруну, катуулукту же кысууну күтөт. Бирок, эгерде сиз кыймылды, чоюуну же кыймыл көнүгүүлөрүн уланта берсеңиз, анда оору басаңдашы керек.
- Улантуу кыймылы муунуңузду майлоого жардам берет, бул аны бошоңдотууга жана ийкемдүү сезүүгө жардам берет.
- Эгерде оору курч болсо, кетпесе же кыймыл менен күчөсө, көнүгүүнү токтотуңуз. Сиз, кыязы, оорунун бул түрү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек болот.
- Рецептсиз NSAIDSти алуу сиздин машыгууңуздан өтүүгө жардам берүү үчүн болушу мүмкүн. Бирок, бул дарылар менен этият болуңуз, анткени алар ичеги -карын ооруларына жана ашказан жарасына алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жана чоюу муундарды бошоңдотуу үчүн эң сонун болгону менен, күч -кубат көнүгүүлөрү муун катуулугун алдын алуу үчүн бирдей маанилүү.
- Айланасындагы булчуңдар жана байламталар бекем жана каттуу болгондо муундар катып калат. Ошол эле булчуңдар жана байламталар алсыз болсо, бул көбүрөөк болушу мүмкүн.
- Күч машыгуулары булчуңдарды курууга гана эмес, булчуңдардын күчүн жана байламталардын жана булчуңдарыңыздын булчуң топторунун тонусун өнүктүрүүнүн ачкычы болуп саналат.
- Кардио көнүгүүлөрүңүздөн жана сунууңуздан тышкары 1-2 күндүк күч машыгуусун камтыйт. Ар дайым оордукту көтөрүүдөн мурун жылуу.
Жыйынтык
- Тай -чи, йога, сууда сүзүү же пилатес сыяктуу муундарыңыздын кыймылсыз болушуна жардам берүү үчүн машыгууга катышып көрүңүз.
- Үйдө, үзгүлтүксүз сунуп, күч көнүгүүлөрүн жасап, баш жана моюн түрүү, ийин куушуруу жана каптал ийилүү сыяктуу кыймыл көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз биргелешкен катуулуктан жапа чегип жатсаңыз, массаж жана пенопласт чынында эле тынчтандырат.
- Биринчи кезекте катуулуктун алдын алуу үчүн машыгуу сайын жылуу жана муздатууну унутпаңыз.
Кеңештер
- Муундарыңызды жана булчуңдарыңызды ийкемдүү кармоонун эң жакшы жолу - бул дайыма активдүү болуу жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жана кыймыл көнүгүүлөрүн сактоо.
- Эгерде сизде муундарыңыздын катуулугу жана оорушу улана берсе, дарыгериңизге кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Сизде дары -дармектер менен дарылана турган артрит сыяктуу шарттар болушу мүмкүн.
- Ийкемдүүлүктү сактоо же ооруну басаңдатуу үчүн муундарыңызды бошоңдотуу, өтө бош муундар жаракат алып келиши мүмкүн.
