Атрофияланган булчуңдарды кантип куруу керек (сүрөттөр менен)

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 12:53

Булчуңдардын атрофиясы - булчуңдардын ткандарынын алсырап, сарпталышы. Бул булчуңдарды колдонбоонун, туура эмес тамактануунун, оорунун же жаракаттын натыйжасында пайда болушу мүмкүн. Булчуңдардын атрофиясынын көп учурларында, булчуңду туура тамактануу жана жашоо образы менен бирге атайын көнүгүүлөр менен калыбына келтирүүгө болот.

Кадамдар

3 ичинен 1 бөлүк: Булчуңдардын атрофиясын түшүнүү

Кадам 1. Булчуңдардын атрофиясы эмнени билдирерин билиңиз

Булчуңдардын атрофиясы - бул дененин бир бөлүгү булчуңдардын жоготуусунан же булчуң ткандары бошоп кеткенден кийинки абалды билдирүү үчүн колдонулган медициналык термин.

Булчуңдардын атрофиясы биз карыганда пайда болушу кадыресе көрүнүш, бирок бул дагы олуттуу медициналык абалдын, оорунун же жаракаттын белгиси болушу мүмкүн.
Булчуңдардын атрофиясы адамдын жашоо сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени алар күчүн жана кыймылдуулугун жоготот, бул негизги тапшырмаларды аткарууну кыйындатат. Булчуңдары атрофияланган адамдарда жыгылуу же жаракат алуу коркунучу жогору. Жүрөк да бузула турган булчуң болгондуктан, булчуңдардын атрофиясын башынан өткөргөн адамдар жүрөк көйгөйлөрүнө дуушар болушат.

Күчтүү машыгуудан кийин булчуңдарды жеңилдетүү 18 -кадам

Кадам 2. Булчуңдардын атрофиясынын негизги себеби болгон disuse атрофиясы жөнүндө билиңиз

Булчуңдар колдонулбагандан кийин же көнүгүүлөрдүн баалуу деңгээлинде үзгүлтүксүз колдонулбаганда атрофияга айланышы мүмкүн. Бул колдонбоо булчуң ткандарынын талкаланышына, узундугунун кыскарышына жана ысырап болушуна алып келет. Бул, адатта, адамдын булчуңдарын ишке ашырууга тоскоол болгон жаракаттан, кыймылсыз жашоо образынан же медициналык абалдын натыйжасында пайда болот.

Булчуңдардын атрофиясын токтотуу да катуу тамактануудан келип чыгышы мүмкүн. Мисалы, согуш туткундары жана анорексия сыяктуу тамактануу ооруларынан жапа чеккен адамдар булчуң ткандарын жоготуп, булчуң ткандарынын сарпталышына дуушар болушу мүмкүн.
Ар бир жумуш күнүнүн чоң бөлүгүнө отургузууну талап кылган жумуштары бар адамдар же физикалык жактан активдүү эмес адамдар булчуңдун атрофиясын сезиши мүмкүн.
Жүлүн же мээ сыяктуу оор жаракаттар кимдир бирөөнү төшөктө калтырып, булчуңдардын атрофиясына алып келиши мүмкүн. Ал тургай, мисалы, сөөктөрдүн сынышы же тарамыштар сыяктуу кыймыл -аракеттериңизди чектөөчү булчуңдардын атрофиясына алып келиши мүмкүн.
Адамдын физикалык активдүүлүгүн же көнүгүүсүн чектеген медициналык шарттарга муундардын сезгенүүсүн пайда кылган ревматоиддүү артрит жана сөөктөрдү алсыратуучу остеоартрит кирет. Бул шарттар көнүгүүнү ыңгайсыз, ооруткан, ал тургай мүмкүн эмес кылып, булчуңдардын атрофиясына алып келет.
Булчуңдардын атрофиясын колдонбогон учурларда, булчуң ткандарынын жоголушу физикалык көнүгүүлөрдү көбөйтүү менен жокко чыгарылышы мүмкүн.

3 -кадам. Нейрогендик атрофиянын себептерин түшүнүңүз

Булчуңдардын нейрогендүү атрофиясы булчуңдарга бекитилген нервдердин оорусунан же жаракатынан келип чыгат. Булчуңдардын атрофиясын колдонбогондон азыраак, бирок дарылоо кыйын, анткени нервди калыбына келтирүү көбүнчө көнүгүүнү көбөйтүүнү талап кылат. Көбүнчө нейрогендик атрофияга алып келген кээ бир ооруларга төмөнкүлөр кирет:

Полиомиелит, шал оорусуна алып келүүчү вирустук оору.
Булчуң дистрофиясы, булчуңдарды алсыратуучу тукум куума оору.
ALS же Лу Геригдин оорусу деп да аталган амиотрофиялык каптал склероз булчуңдар менен байланышкан жана көзөмөлдөгөн нерв клеткаларына кол салат.
Guillain-Barre синдрому-бул аутоиммундук оору, булчуң шал жана алсыздыкка алып келип, денеңиздин иммундук системасы нервдериңизге чабуул жасайт.
Көп склероз, же MS, бүт денени кыймылга келтире турган дагы бир аутоиммундук оору.

Кадам 4. Булчуңдардын атрофиясынын симптомдорун таануу

Булчуңдардын атрофиясынын симптомдорун эрте таануу маанилүү, андыктан сиздин абалыңызды дарылоого кирише аласыз. Негизги симптомдордун айрымдарына төмөнкүлөр кирет:

Булчуңдардын алсыздыгы жана булчуңдардын көлөмүнүн азайышы.
Булчуңдун тегерегиндеги тери булчуңдан алыстап кеткендей сезилиши мүмкүн.
Бир нерселерди көтөрүү, атрофияланган аймакты жылдыруу же көнүгүүлөрдү жасоо кыйын.
Жабыр тарткан аймакта оору.
Белдин оорушу жана басуу кыйын.
Жабыр тарткан аймакта катуулук же оордук сезими.
Нейрогендик булчуңдардын атрофиясынын симптомдорун медициналык билими жок бирөө таануу кыйыныраак болот, бирок кээ бир көрүнүктүү симптомдордун ичине эңкейген абалын, каттуу омурткасын жана моюнун жылдыруу мүмкүнчүлүгүнүн чектүүлүгүн камтыйт.

Кадам 5. Эгерде сиз булчуңдардын атрофиясын сезип жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз

Эгерде сиз булчуңдардын атрофиясын сезип жатсаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңиз же медициналык адис менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Алар сиздин абалыңызды туура аныктап, негизги себептерин дарылоону камсыздай алышат.

Эгерде булчуңдардын начарлашынын себеби бир оору болсо, анда дарыгериңиз булчуң массаңызды сактоого же булчуңдардын атрофиясынын кээ бир зыяндарын кайтарууга жардам бере турган дарыларды жазып бере алат.
Кээде кортикостероиддер сыяктуу сезгенүүгө каршы дарылар булчуңдардын атрофиясы бар бейтаптарга берилет, бул булчуң нервдеринин сезгенүүсүн жана кысылышын басаңдатууга жардам берет. Бул көнүгүүнү жана күнүмдүк иштерди ыңгайлуу кыла алат.
Булчуңдардын атрофиясын аныктоо үчүн дарыгерлер көбүнчө кан анализин, рентген нурларын, КТ, ЭМГ, МРТ, булчуң же нерв биопсиясын колдонушат. Алар ошондой эле булчуңдардын тонусун жана рефлекстерин өлчөй алышат.
Дарыгер сиз менен ар кандай көнүгүүлөр булчуң ткандарынын жоготуусун токтото алабы же сизге операция жасоо жана башка дарылоо ыкмаларын колдонуу керектиги жөнүндө сүйлөшө алат.

Нервдин бузулушун калыбына келтирүү 8 -кадам

Кадам 6. Эксперттер менен иштөө

Булчуңдардын атрофиясына эмне себеп болгонуна байланыштуу, дарыгериңиз физикалык терапевт, диетолог же жеке машыктыруучу менен иштөөнү сунуштайт, ал сиздин абалыңызды максаттуу көнүгүү, диета жана жашоо образын өзгөртүү менен жакшырта алат.

3төн 2 бөлүк: Атрофияланган булчуңдарды куруу үчүн көнүгүүнү колдонуу

Йога менен машыгууну 50 -кадамдан кийин баштаңыз 1 -кадам

Кадам 1. Кандайдыр бир булчуң куруу программаларын баштоодон мурун дарыгериңизге же саламаттыкты камсыздоочуңузга кайрылыңыз

Дарыгер сиздин булчуңуңуздун атрофиясы белгилүү бир оорудан улам келип чыкканын таппаса дагы, булчуңдарды курууга аракет кылардан мурун дарыгериңиз же саламаттыкты сактоочуңуз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Сиз эч нерсе кылгыңыз келбейт же ден соолугуңузга коркунуч келтиргиңиз келбейт, жана дарыгериңиз сизди квалификациялуу машыктыруучуга же физиотерапевтке жөнөтүшү мүмкүн.

Кадам 2. Жеке тренерди же физикалык терапевтти табыңыз

Булчуңдардын атрофиясынын эффекттерин жокко чыгаруу үчүн өзүңүз физикалык иш -аракеттерди жасай алсаңыз да, туура жолдо экениңизди текшерүү үчүн квалификациялуу инструктор же тренер болушу эң жакшы.

Ал сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздү баалоодон баштайт жана атрофияланган аймактарда булчуңдарды куруу үчүн сизге атайын көнүгүүлөр аркылуу жетектейт. Ал ошондой эле сиздин ийгилигиңизди баалап, керек болсо көнүгүү тартибин тууралай алат

Кадам 3. Оңой баштаңыз, андан кийин интенсивдүү көнүгүүлөргө чейин иштеңиз

Булчуңдары атрофияланган көптөгөн адамдар физикалык активдүүлүктөн узак тыныгуудан кийин кайрадан көнүгүүлөрдү баштап жаткандыктан, акырындык менен баштоо маанилүү. Эсиңизде болсун, сиздин денеңиз атрофияга чейинкидей күчтүү эмес.

Кадам 4. Суу көнүгүүлөрүнөн же суу реабилитациясынан баштаңыз

Сууда сүзүү жана суу көнүгүүлөрү көбүнчө булчуңдардын атрофиясынан айыгууга аракет кылып жаткан пациенттерге сунушталат, анткени көнүгүүнүн бул түрү булчуңдардын оорушун басаңдатып, атрофияланган булчуңдарды тез тонуска келтирип, булчуңдардын эс тутумун калыбына келтирет жана булчуңдарды оорутат. Эксперт менен иштөө эң жакшы болгону менен, баштоо үчүн бир нече негизги кадамдар бар:

Кадам 5. Бассейнди айланып өтүңүз

Суу белден бийиктикке чейин, бассейнди 10 мүнөт айланып көрүңүз. Бул машыгуу коркунучу төмөн жана денеңиздин төмөнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет.

Барган сайын убакыт аралыгын жана суунун тереңдигин жогорулатыңыз.
Сиз дагы каршылык көрсөтүү үчүн калактарды же суу штангаларын колдоно аласыз. Бул куралдар сиздин негизги жана жогорку денеңиздин иштешине жардам берет.

Атрофияланган булчуңдарды куруу 12 -кадам

Кадам 6. Бассейнде тизе көтөрүү

Басыңызды бассейндин дубалына коюп, эки бутуңузду бассейндин түбүнө жалпак коюп тизе көтөргүчтү колдонуп көрүңүз. Андан кийин, сиз тизеңизди ордунда көтөрүп бараткандай көтөрүңүз. Сиздин тизе жамбаш бийиктикте болгондо, аны сыртка узартыңыз.

Башка бутка өтүүдөн мурун муну он жолу кайталаңыз.
Барган сайын, ар бир бутуңуз үчүн кошумча топтомдорду жасап көрүңүз.

Атрофияланган булчуңдарды куруу 13 -кадам

Кадам 7. Толук суу түртүүлөрү

Бассейндин дубалына караңыз, колдоруңуз бассейндин палубасында жана плечо туурасында. Колуңуз менен денеңизди суудан өйдө көтөрүңүз, андыктан бассейндин жарымына жакындап калдыңыз. Позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, анан бассейнге акырын түшүңүз.

Жеңилирээк версия үчүн, колдоруңузду бассейндин палубасына койуңуз, алар ийиндин туурасынан алыс. Чыканагыңызды бүгүп жатканда көкүрөгүңүздү бассейндин дубалына эңкейиңиз

Кадам 8. Дене салмагына көнүгүүлөргө өтүңүз

Эгерде сиз сууда көнүгүүлөрдү жасай билүүнү сезсеңиз, кургак жерде жүргөндө бир аз салмак кошуу көнүгүүлөрүн кошуңуз.

Баштоочу төмөндө айтылган көнүгүүлөрдүн сегизден он эки кайталоосунан баштаса болот. Бул көнүгүүлөр негизги булчуң топторуна багытталган.
Атрофияланган булчуңдарды күчөтүү үчүн бул процедураны жумасына үч жолу жасаңыз.

9 -кадам. Отуруу ыкмаларын үйрөнүңүз

Отуруу үчүн, түз туруп, эки колуңузду алдыга коюңуз. Жай жана кылдаттык менен тизелериңизди бүктөңүз, кыялдуу креслодо отургандай. Баштапкы абалга кайтуудан мурун бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.

Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузда кармап, тизелериңиздин манжаларыңыздын жанынан өтүшүнө жол бербеңиз

10 -кадам. Өпкөлөрдү аткарыңыз

Өпкөлөрдү аткаруу үчүн колуңузду жамбашыңызга коюп түз туруңуз. Ичтин булчуңдарын ичине тарткыла.

Оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз. Алдыга умтулганда далыңызды түз кармаңыз. Бармагыңыздын учу полго басылып жатканда таманыңыз көтөрүлүшү керек.
Экөө тең 90 градус бурчту түзмөйүнчө, эки тизеңизди бир убакта бүгүңүз. Туура кылып жатканыңызды билүү үчүн күзгүдөн позицияңызды текшере аласыз.
Бутуңузду коюп, өйдө туруңуз. Баштапкы абалына кайтып келип, жогоруда айтылгандардын бардыгын сол бутуңуз менен жасаңыз.
Эсиңизде болсун, денеңиз алдыга жылбашы керек.

Куралдагы майды азайтыңыз (аялдар үчүн) 3 -кадам

Кадам 11. Трицепстин бир нече түрүн байкап көрүңүз

Трицепске түшүү үчүн күчтүү отургучту же коопсуз креслону даярдаңыз. Отургучка же отургучка отуруп, колдоруңузду ийининин туурасына бөлүп четине коюңуз.

Бутуңузду алдыңызга жайып, жамбашыңызды отургучтан акырын жылдырыңыз. Трицепсте чыңалууну сактоо үчүн колду түздөңүз.
Артыңызды отургучка жакын кармоо менен чыканагыңызды этияттык менен бүгүңүз. Бул бөлүктү бүтүргөндөн кийин, колуңузду түздөө үчүн отургучту басыңыз.

12 -кадам

Негизги абалга жетүү үчүн, төшөнчүңүзгө же килем төшөлгөн жерге чалкаңыз менен жатыңыз. Тизелериңизди бүгүңүз жана бутуңуздун полго тегиз экенине ынаныңыз.

Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына кайчылаштырсаңыз же колуңузду моюнуңуздун же башыңыздын артына койсоңуз болот. Курсак булчуңдарыңыздын күчүн колдонуп, ийиниңизди шыпка тартканга аракет кылыңыз.
"Кыйылган" абалды бир нече секунд кармап туруңуз, анан кайра жатыңыз жана кайталаңыз.

Пекторалдык булчуңдарды каршылык тобу менен иштетиңиз 3 -кадам

Кадам 13. Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз

Формаңызга жардам берүү үчүн каршылык көрсөтүүчү куралдар же салмагы бар машиналарды колдонуңуз. Бул көнүгүүлөргө жогоруда көрсөтүлгөн дене салмагынын көнүгүүлөрүн ийгиликтүү аткаргандан кийин гана өтүшүңүз керек. Бул жабыр тарткан аймакты багытталган атайын каршылык көнүгүүлөрдү изилдөө үчүн жакшы идея.

Скамейка пресстери каршылык топтору менен жасалышы мүмкүн. Скамейкага жатыңыз жана штанга көтөрүп жаткан сыяктуу топторду кармап, алдыга умтулуңуз.
Жеңил салмактар менен баштаңыз. Эгерде сиз учурдагы салмакта өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, каршылыгын жогорулатуу үчүн узунунан бүктөңүз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, оор салмактагы топторго өтсөңүз болот.

Кадам 14. Машыгууңузга кээ бир кардио киргизиңиз

Бул макалада сүрөттөлгөн башка көнүгүүлөрдөн тышкары, кардио көнүгүүлөрү атрофияланган булчуңдарды куруунун жакшы жолу. Үзгүлтүксүз басуу же кардио тартибин түзүүгө аракет кылыңыз.

Күнүнө он -он беш мүнөт тынымсыз басуудан баштаңыз. Акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатып, күн сайын 30 мүнөттүк сейилдөөгө же чуркоого аракет кылыңыз

15 -кадам. Сунууну унутпаңыз

Ар бир машыгуудан кийин, кыймыл диапазонун жогорулатуу үчүн булчуңдарыңызды чоюңуз. Ар бир машыгуудан кийин бештен он мүнөткө чейин созуңуз. Сиз ошондой эле өзүнчө сунуу сеансын аткарсаңыз болот.

Бардык негизги булчуңдарды бутага ала турган көнүгүүлөрдү жасаңыз жана ар бир сунууну 15-30 секундга кармаңыз.
Артка жана жогорку денеңизди сунуудан баштаңыз. Кийинки жолу моюнуңузга, билектериңизге, билектериңизге жана трицепске сунуңуз. Санга өтүүдөн мурун көкүрөгүңүздү, жамбашыңызды жана чурайыңызды унутпаңыз. Акырында, таман жана тарамыш үчүн чоюлууларды аткарыңыз.

Step 16. Кээ бир конструкцияларды үйрөнүңүз

Бул жерде дененин ар кайсы бөлүктөрү үчүн атайын көнүгүүлөр:

Моюн сунуу: Башыңызды алдыга эңкейтип, моюнуңузду солго, оңго, артка жана алдыга сунуңуз. Башыңызды ары -бери жылдырбаңыз, анткени бул практика коркунучтуу.
Ийин сунуу: сол колуңузду көкүрөккө коюңуз. Билекти карама -каршы кол менен кармаңыз. Далыңыздын сунулуп жатканын сезгенче тартыңыз. Булчуңдарды жыйыштыруу үчүн карама -каршы багытта сунуп жаткан колуңузду басыңыз. Ошол эле кадамдарды оң колго жасаңыз.
Трицепстин созулушу: Оң колуңузду көтөрүүдөн баштаңыз. Оң чыканакты бүгүп, башыңыздын артына жана ийин пышактарынын ортосуна жетиңиз. Оң чыканакка жетүү жана кармаш үчүн сол колуңузду колдонуңуз. Акырында чыканагыңызды башыңызга карай тартыңыз.
Билекти сунуу: Жөн эле колуңузду кармап, карама -каршы колуңуз менен колуңузду бир аз артка тартыңыз. Муну кайталап жасаңыз.
Тарамыштардын сунулушу: Бутту кайчылаштырып отуруу абалынан баштаңыз. Бир бутуңузду чыгарыңыз. Бутуңузду бир нече секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, башка бутуңуз менен да ошону кылыңыз.
Төмөнкү артка сунуу: чалкаңызга жатыңыз. Бир бутуңузду көкүрөк деңгээлине көтөрүңүз. Башка бутуңуз менен да ушундай кылыңыз.
Бут сунуу: чалкасынан жатып, эки бутуңузду абада узартыңыз. Беттериңиздин арт жагын кармап, бутуңузду бетиңизге карай тартыңыз.

3төн 3 бөлүк: Тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү менен атрофияланган булчуңдарды жакшыртуу

Кадам 1. Белокту көп жегиле

Булчуңдардын өсүшү үчүн протеиндин үзгүлтүксүз берилиши зарыл. Жашыңызга жана жынысыңызга негизделген күнүмдүк белокту алуу үчүн төмөнкү негизги көрсөтмөлөрдү караңыз.

Чоң кишилер күнүнө болжол менен 56 грамм протеин жеши керек.
Чоң аялдар күнүнө болжол менен 46 грамм жеши керек.
Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар күнүнө 71 граммдан кем эмес белок жеши керек.
Өспүрүм балдар күнүнө болжол менен 52 грамм жеши керек.
Өспүрүм кыздар күнүнө болжол менен 46 грамм жеши керек.
Протеинге бай азыктарга үндүктүн эмчеги, балык, быштак, чочконун эти, тофу, майсыз уй эти, буурчак, жумуртка, йогурт, сүт азыктары жана жаңгактар кирет.
Диетолог, жеке тренер же диетолог сиздин абалыңызга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша сунушталган дозадан башка нерсени сунушташы мүмкүн.

Сүйүү туткаларынан арылыңыз (эркектер үчүн) 3 -кадам

Кадам 2. Көмүрсууларыңыздын көлөмүн көбөйтүңүз

Эгерде сиз денеңизди күйгүзүү үчүн жетиштүү карбонгидрат жебесеңиз, анда ал булчуңдарды талкалай баштайт. Бул жабыр тарткан аймакта булчуңдардын атрофиясын дагы күчөтүшү мүмкүн.

Атрофияланган булчуңдарды куруу үчүн карбонгидратыңыз жалпы калорияңыздын 45-65 пайызынан кем болбошу керек.
Клеткага толгон жана көп шекер кошулбаган углеводдорду тандоого аракет кылыңыз. Буларга мөмө -жемиштер, дан эгиндери, жөнөкөй йогурт жана сүт кирет.

3-кадам. Омега-3 май кислоталары сыяктуу жакшы майларды жегиле

Бул жакшы майлар сезгенүү процессине кийлигишүү менен булчуңдардын бөлүнүшүн токтотот.

Омега-3 май кислоталарына бай азыктарга сардиналар, лосось, соя, зыгыр үрөнү, жаңгак, тофу, брюссель өсүмдүктөрү, түстүү капуста, креветка жана кышкы ашкабак кирет.
Омега-3 май кислоталары үчүн сунушталган доза күн сайын 1-2 грамм

4 -кадам. Стресс булчуңдарыңызга эмне үчүн жаман экенин түшүнүңүз

Организм стресске кабылганда, ал жооп берүүгө даярданат. Бул даярдык согушка же учууга жооп катары белгилүү. Бул жоопто көптөгөн гормон деңгээлдери кортизол деп аталган стресс гормонун камтыйт.