Сөөктөрүңүз коллаген менен кальцийден турат, бирок алар биология класстарында же Хэллоуинде көргөн жансыз скелеттерден алда канча көп. Сиздин денеңиз дайыма ремонттоо аркылуу сөөктөрүңүздү талкалап жана жаңыртып турат. Үйдү оңдоп -түзөө сыяктуу эле, сиздин денеңиз бузулуп, эски сөөк ткандарын жок кылып, ордуна жаңы ткандарды алмаштырат, андыктан күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн ага керектүү нерселерди берүү маанилүү. Сөөктөрдү бекем кармоо аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени 2 аялдын 1инде омуру остеопорозго байланыштуу сынык болот. Эркектер үчүн, өмүр бою тобокелдик 1ден 4кө чейин. Кээ бир адамдар табигый түрдө алсызыраак сөөктөргө көбүрөөк тобокелдикте болушса да, өмүр бою күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар.
Кадамдар
Метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн күн сайын жетиштүү кальций керектеңиз
Кальцийди диетаңызга сиңирүү үчүн жалбырактуу жашылчаларды, буурчактарды жана сүт, быштак жана йогурт сыяктуу сүт азыктарын көп жеңиз. Кальций менен байытылган сүттү, бадам сүтүн жана башка сүт алмаштыруучуларды тандаңыз. Тофуну кальций менен да байытса болот. Кээ бир ширелер жана башка суусундуктар да кальций кошушкан. Кальцийдин күнүмдүк керектөөсү жашыңызга жана жынысыңызга жараша өзгөрүп турат, жана врачтын көрсөтмөсү болбосо, андан ашпаш керек.
- Күчтүү сөөктөрдү өстүрүү жана сактоо үчүн жетиштүү кальций алуу маанилүү. Көптөгөн адамдар, айрыкча аялдар, күнүмдүк рационунда кальцийди жетишсиз алышат.
- Кальцийге бай жашылча булактарына репа жана жакыр чөптөр, кытай капустасы (бок чой), кара көздүү буурчак, капуста жана брокколи кирет. Шпинат дени сак, бирок ал башка чөптөрдөй эле кальцийдин булагы сыяктуу эффективдүү эмес, анткени анын курамында оксал кислотасы бар.
- Консерваланган сардиналар жана лосось консервалары кальцийдин эң сонун булактары болуп саналат, анткени сөөктөр жеш үчүн арналган. Сардиндер жана лосось омега-3 май кислоталарынын эң сонун булактары болуп саналат, алар мээнин ден соолугун жакшыртып, маанайды жакшыртат. Алардын курамында D витамини да бар, ал организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
- Чоң кишилердин көбү күн сайын 2 000-2 500 мг кальций керектеши керек.
- 1 жашка чейинки балдар күнүнө 200-260мг ортосунда болушу керек. 3 жашка чейинки балдар күнүнө болжол менен 700мг кальций алышы керек. 4-8 жашка чейинки балдар 1 000 мг алышы керек. Улгайган балдар жана өспүрүмдөр күнүнө болжол менен 1, 300мг керек. Бала кезинде жана өспүрүм куракта денеңиз жаңы сөөктү алып салгандан тезирээк кошот, андыктан бул жылдары сизге кошумча кальций керек.
- 50 жашка чейинки чоң кишилер күн сайын болжол менен 1, 000 мг алышы керек, ал эми 50 жаштан ашкан аялдар күнүмдүк керектөөнү 1, 200 мг чейин жогорулатышы керек. 70 жаштан ашкан бардык кишилер күн сайын 1, 200мг ичиши керек.
- Кальций диеталык кошулмаларда бар, бирок аларды врачтын көрсөтмөсү боюнча гана ичүү керек. Кальцийдин ашыкча болушу ич катууга жана бөйрөктөгү таштарга, башка жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берүү үчүн Д витаминин жетиштүү алыңыз
Д витамини денеңиздин кальцийди сиңирүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет. Д витамини сөөк ремонтунда да чечүүчү ролду ойнойт. Д витамини жетишсиз болсо, сөөктөрүңүз морт жана алсыз болуп калышы мүмкүн. Сизге керектүү Д витамининин өлчөмү жашыңызга жараша өзгөрүп турат. Табигый жол менен Д витаминин синтездөө үчүн жумасына жок дегенде эки жолу күндүн астында 5-30 мүнөт өткөрүңүз.
- 1 жашка чейинки ымыркайлар жок дегенде 400IU Д витаминин алышы керек. Адамдын эмчек сүтү, адатта, жетиштүү Д витаминин бере албайт; тамактануу рахит кошумча витамин D албаган ымыркайларда пайда болушу мүмкүн. Америка педиатрия академиясы балаңыздын эмчек эмизүүсүн 400IU витамин D менен оозеки эритмеге толуктоону сунуштайт.
- 1 жашка чейинки балдар жана чоң кишилер күн сайын 600 IU D витаминин алышы керек. 70тен ашкан адамдар муну күн сайын 800IUга чейин көбөйтүшү керек.
- Көпчүлүк азык-түлүктөрдө Д витамини аз же жок. Майлуу балыктар, мисалы, кылыч, лосось, тунец жана скумбрия табигый Д витамининин мыкты булактары, ошондой эле омега-3 май кислоталары. Уйдун боору, быштак жана жумуртканын сарысы сыяктуу тамак -аштар да аз өлчөмдө Д витаминин камтыйт. Сүт жана эртең мененки жармалар көбүнчө А жана Д витаминдери менен байытылган.
- Денеңиз күн нурунда ультрафиолет нурларына туш болгондо Д витаминин синтездейт. Меланиндин деңгээли жогору болгон адамдардын териси карарып, күн нурунан Д витамини азыраак чыгат. Оңой күйсөңүз күнгө азыраак убакыт бөлүңүз, эгер сиз бат күйсөңүз көбүрөөк.
- Д витамини диеталык кошумча катары да бар. Бул вегетарианчылар жана вегетарианчылар үчүн керек болушу мүмкүн, алар жаныбарлардан алынган продуктыларды, ошондой эле күндүн нуру көп эмес же териси караңгы жерде жашабагандар үчүн керек болушу мүмкүн. Бул эки түрдө бар, D2 жана D3. Экөө тең кадимки дозаларда бирдей күчтүү көрүнөт, бирок D2 жогорку дозада азыраак күчтүү болушу мүмкүн. Витамин D уулануу сейрек кездешет.
Эскертүү:
Күнгө үзгүлтүксүз туруу тери рагына чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат, андыктан күнгө күйүп калуудан сак болуңуз жана күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз.
3 -кадам. Белокту көп же аз жегенден алыс болуңуз
Белоктун өтө аз керектелиши денеңиздин жаңы сөөктү пайда кылуусуна тоскоол болушу мүмкүн. Бирок, өтө көп протеин сөөктөрүңүзгө бирдей зыян келтирет жана денеңиздин кальцийди сиңирүү жөндөмүнө таасирин тийгизет. Денеңиздин протеинге болгон муктаждыгы жынысыңызга жана жашыңызга жараша өзгөрөт, бирок сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн жетиштүү өлчөмдө керектөөңүз маанилүү.
- 3 жашка чейинки балдар күнүнө жок дегенде 13 грамм белок алышы керек. 4-8 жаштагы балдар күнүнө 19 грамм алышы керек. 9дан 13 жашка чейинки балдар күнүнө 34 грамм алышы керек
- Өспүрүмдөр балдарга караганда протеинге көбүрөөк муктаж, ал эми балдар көбүнчө кыздарга караганда көбүрөөк керек. 14-18 жаштагы кыздар күнүнө 46 граммдан, ал эми 14-18 жаштагы уландар 52 граммдан кем эмес алышы керек.
- Бойго жеткен аялдар кеминде 46 грамм протеин алышы керек, бирок улгайган аялдар сөөк жоготуунун алдын алуу үчүн 50 же андан көп жеши керек. Чоң кишилер күнүнө 56 граммдан кем эмес протеин алышы керек.
- Туура тамактануу ар түрдүү булактардан алынган белокторду камтыйт, анын ичинде арык эт, жумуртка, жашылча жана дан азыктары.
- Кызыл эт жана сүт азыктары сыяктуу каныккан майлуу жаныбарлардын протеини, эгер сиз аларды көп жесеңиз, ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 4. Кальцийдин жетишсиздигинен сактануу үчүн диетаңызга магнийге бай азыктарды киргизиңиз
Магний денеде сиңүү үчүн кальций менен атаандашат, андыктан кальцийдин деңгээли ансыз деле төмөн болсо, магний кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Кальций менен магнийди жетиштүү алуу сизге жана сөөктөрүңүздүн бекем жана дени сак болушуна жардам берет. Диетаңызга магнийдин бай булактары болгон азыктарды кошууну унутпаңыз, анын ичинде жаңгак, жашыл жалбырактуу жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү.
- Магнийдин керектүү өлчөмү жашыңызга жана жынысыңызга жараша өзгөрүп турат. 1 жашка чейинки ымыркайлар күнүнө 30-75mg ортосунда болушу керек. 1-3 жашка чейинки балдар күн сайын 80 мг алышы керек. 4-8 жаштагы балдарга күнүнө 130мг керек. 9-13 жашка чейинки балдарга күнүнө 240 мг керек.
- Өспүрүм балдар күнүнө 410mg керек. Өспүрүм кыздарга 360 мг керек. Кош бойлуу өспүрүмдөр күнүнө жок дегенде 400 мг алышы керек.
- Бойго жеткен эркектер күнүнө 400-420mg, ал эми бойго жеткен аялдар күнүнө 310-320mg алышы керек.
- Диеталык була менен камсыз кылган азыктардын көбү магнийди да камсыз кылат.
- Авокадо, териси бар картошка жана банан да магнийдин жакшы булактары.
5 -кадам. Витаминдерге бай азыктарды диетаңызга кошуңуз, сөөктөрүңүз оңдоло алат
В12 витамининин жетишсиздиги денеңиздеги остеобласттардын санын азайтышы мүмкүн, бул эски ткандар жок кылынганда жаңы сөөк пайда болушуна жардам берет. Жетиштүү В12 алуу сөөктөрүңүздүн толукталып, бекем болушуна жардам берет. В12 витамининин моллюскалары, органикалык эттери, кызыл эт жана балык сыяктуу жакшы диеталык булактарын жегиле. Байытылган сүт азыктары жана дан азыктары В12ди да камтышы мүмкүн.
- Сизге керектүү В12 өлчөмү жашыңызга жараша болот. 1 жашка чейинки ымыркайлар күнүнө 0.4-0.5mcg ортосунда болушу керек. 1-3 жашка чейинки балдар 0.9мкг, ал эми 4-8 жаштагылар 1.2мкг алуусу керек. 9дан 13 жашка чейинки балдар күнүнө 1.8mcg алышы керек.
- 14 жаштан улуу балдар жана чоң кишилер күнүнө жок дегенде 2.4мкг В12 витаминин алышы керек. Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар В12 витаминин бир аз көбүрөөк, 2.6-2.8mcg ортосунда алышы керек.
Кеңеш:
В12 табигый түрдө табигый түрдө кездешкендиктен, вегетариандар менен вегетарианчыларга В12ди алуу кыйыныраак болушу мүмкүн. B12 капсула же тил астындагы суюктук катары диеталык кошумча катары да жеткиликтүү.
Кадам 6. Коллаген синтезин жайылтуу үчүн С витамининин көп болушун текшериңиз
Коллаген кальцийдин негизине негизделген. С витамини проколлагенди стимулдайт жана денеңиздеги коллаген синтезин күчөтөт, андыктан сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн аны жетиштүү өлчөмдө алууңуз маанилүү. С витамининин эң сонун диеталык булактарына цитрус жемиштери жана ширелери, кызыл жана жашыл калемпир, помидор, киви, кулпунай, канталуп жана Брюссель өсүмдүктөрү кирет.
- С витамининин өлчөмү сиздин жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот, бирок көпчүлүк адамдар көп алышат. 1 жашка чейинки ымыркайлар С витаминин формуладан же эмчек сүтүнөн ала алышат. Балдар 1-3 күнүнө жок дегенде 15mg алуу керек. Балдар 4-8 күн сайын 25mg алуу керек. 9-13 жашка чейинки балдарга күнүнө 45 мг керек.
- Улгайган өспүрүмдөр (14-18) күнүнө 65-75mg керек. Чоң кишилер күнүнө кеминде 90мг витамин С алышы керек, ал эми бойго жеткен аялдар күнүнө 75мгден кем эмес алышы керек.
- Кош бойлуу аялдар күнүнө 80-85 мг, ал эми эмчек эмизген аялдар күнүнө 115-120 мг алышы керек.
- Капуста, түстүү капуста, картошка, шпинат жана буурчак, ошондой эле байытылган дан эгиндери жана башка азыктар С витамининин жакшы булактары болуп саналат.
- Тамеки чеккендер күнүмдүк рекомендациядан кеминде 35мг көбүрөөк керектеши керек. Түтүн организмдеги С витамининин деңгээлин төмөндөтөт.
7 -кадам. К витаминин жетиштүү өлчөмдө колдонуу менен сөөктөрдүн сынуу коркунучун азайтыңыз
К витамини сөөктүн тыгыздыгын жана күчүн жогорулатат, сөөктүн сынуу жана сынуу коркунучун азайтат. К витамини көптөгөн азыктарда, анын ичинде шпинат жана брокколи сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларда, өсүмдүк майларында, жаңгактарда, мөмө -жемиштерде (айрыкча мөмө -жемиштерде, жүзүмдө жана инжирде) жана натто жана сыр сыяктуу ачытылган азыктарда кездешет.
- 6 айга чейинки балдар күнүнө 2mcg алышы керек. 7-12 айлык наристелер 2.5mcg алышы керек. 1 жаштан 3 жашка чейинки балдар күнүнө жок дегенде 30мкг керек. 4-8 жашка чейинки балдар 55мкг алышы керек. 9-13 жашка чейинки балдар 60мкг алышы керек.
- Өспүрүмдөр күн сайын 75mcg керек. Бойго жеткен эркектер (18+) күнүнө жок дегенде 120мкг, ал эми бойго жеткен аялдар күнүнө кеминде 90мкг алышы керек.
Кадам 8. Дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, Е витаминин кошуп алуудан алыс болуңуз
Е витамини-антиоксидант, сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана денеңиздеги эркин радикалдар менен күрөшүп, клеткалардын бузулушуна алып келет. Бирок, Е витамини кошулмалары 100IU же андан көп дозаны камсыздай алат, бул күнүмдүк сунушталган кабыл алуудан алда канча көп. Е витамининин "толуктоолорун" колдонуу сөөктүн массасын азайтып, денеңиздин жаңы сөөк ткандарын эффективдүү жасоосуна тоскоол болушу мүмкүн, андыктан аларды доктурга кайрылбастан кабыл албаңыз.
- 6 айга чейинки балдар күн сайын 4mg/6IU алышы керек. 7-12 айлык ымыркайлар 5mg/7.5IU алышы керек. 1ден 3кө чейинки балдар күн сайын 6mg/9IU алышы керек. Балдар 4-8 күнүнө 7mg/10.4IU алуу керек. Балдар 9-13 күнүнө 11mg/16.4IU керек.
- Балдар 14+ жана чоңдор күнүнө жок дегенде 15mg/22.4IU алышы керек. Бала эмизген энелерге бир аз көбүрөөк, күн сайын 19mg/28.4IU керек.
- Е витамининин жакшы диеталык булактары күнүмдүк наркыңыздын 10% дан кем болбошу керек жана буудайдын уругу, күн карама, бадам жана өсүмдүк майларын камтышы керек. Е витамининин башка диеталык булактарына топтолгон эмес, бирок арахис, брокколи, киви, манго, помидор жана шпинат кирет.
Кадам 9. Кофеин керектөөңүздү бир күндө 400мгден төмөн кармаңыз
Кээ бир изилдөөлөр кола жана кофе сыяктуу ичимдиктерден өтө көп кофеин керектөө сөөктүн түшүүсү менен байланышкан, бирок так мамилеси азырынча белгисиз. Сөөктөрүңүздү алсыратпоо үчүн кофеиниңизди күнүнө 400 мг же андан аз өлчөмдө чектеңиз.
- 18 жашка чейинки балдар менен жаштарда кофеин болбошу керек, бул ден соолуктун жана өнүгүүнүн бир нече көйгөйлөрү менен байланыштуу. Кофеин балдардын өсүшүнө тоскоол болбойт, бирок жүрөктүн кагышы жана тынчсыздануу сыяктуу көптөгөн башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Коладагы фосфор кислотасы сөөктөн кальцийди чыгарышы мүмкүн. Фосфор кислотасы жок имбир але жана лимон-лайм содасы сыяктуу алкоголсуз суусундуктар сөөк жоготууга байланыштуу эмес, бирок бул суусундуктардын көбүндөгү кант сиз үчүн жакшы эмес.
Метод 2 2: Сергек жашоо образын тандоо
Кадам 1. Дарыгер сунуштабаса, калорияңызды чектөөдөн алыс болуңуз
Катуу калория чектөөнү камтыган диета алсыз сөөктөргө жана сөөк жоготууга байланыштуу. Денеңиз күчтүү сөөктөрдү жана булчуңдарды кармап туруу үчүн күн сайын белгилүү бир деңгээлде калория жана тамактанууга муктаж, бирок көптөгөн мода диеталары дени сак балансты камсыз кылбайт. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууңуз керек болсо, дени сак тамактануу жана көнүгүү үчүн врачыңыздан же профессионал диетологдон же диетологдон кеңеш алыңыз.
- Анорексиялык нервозасы бар адамдар, тамактануунун бузулушу, анда адамдар узак убакыт бою калорияны катуу чектешет, остеопорозго чалдыгуу коркунучу жогору.
- Табигый же диета аркылуу өтө арык адамдар да остеопороздун коркунучу жогору.
2 -кадам. Сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн алкоголду ченеми менен ичиңиз
Узак мөөнөттүү, катуу спирт ичимдиктерин ичүү сөөктүн ремонтуна тоскоол болот. Бул сөөктөрүңүздү алсыратып, сынык жана сынуу коркунучун жогорулатат. Бул айрыкча спирт ичимдиктерин ичкен өспүрүмдөргө тиешелүү. Эгерде спирт ичимдиктерин ичсеңиз, аны ченеми менен гана жасаңыз.
Алкоголизм жана Алкоголизм боюнча Улуттук Институту "тобокелдиги төмөн" же "орточо" ичимдиктин алкоголдун ден соолукка тийгизген терс таасирлерин болтурбоонун эң коопсуз жолу экенин белгилейт. Бул белгилүү бир күнү 3төн ашпаган суусундуктар, ал эми аялдар үчүн жумасына 7ден ашпоосу катары аныкталат. Эркектер үчүн бул бир күндө 4 суусундуктан көп эмес жана жумасына 14төн ашпайт
3-кадам. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөттүк көнүгүүлөрдү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаган адамдардын сөөктөрү күчтүү жана тыгыз болот. Сөөктөр дене салмагын көтөрүшү керек болгон оордуктарды көтөрүү көнүгүүлөрү күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн өзгөчө маанилүү. Америка ортопедиялык хирургдар академиясы сөөктүн массасын түзүүгө жана сактоого жардам берүү үчүн ылдам басуу, бийлөө, аэробика жана салмакка үйрөтүү сыяктуу иш -чараларды сунуштайт.
- Көнүгүү өзгөчө сөөк массасына эркектерге караганда эртерээк жеткен аялдар үчүн абдан маанилүү.
- Жаш кезинен баштап үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап туруу - дени сак адаттарды өмүр бою улантуунун эң жакшы жолу. Балдарды ары -бери чуркоо, секирүү, бийлөө жана спорт менен машыгууга үндөңүз.
- Күнүнө эки жолу мүмкүн болушунча 10 жолу секирүү сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет.
- Оор короо жумуштары же багбанчылык, лыжа тебүү, коньки тебүү жана каратэ да жакшы чечим.
- Сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөр сиздин дене салмагыңызды жылдырууну талап кылбайт, андыктан алар жалпы фитнес планынын бир бөлүгү катары мыкты болгону менен, сөөктү куруу үчүн анча жакшы эмес.
- Эгерде сизде остеопорозго же башка ден соолук шарттарына коркунуч келтирүүчү факторлор бар болсо, сиз үчүн коопсуз жана дени сак көнүгүү планын алуу үчүн дарыгериңиз же физиотерапевт менен кеңешиңиз.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз жана тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Тамеки чегүү денеңиздин ар бир бөлүгү үчүн өтө зыяндуу жана сөөктөрүңүз да четте калбайт. Чылым чегүү денеңиздин кальцийди сиңирүү үчүн Д витаминин колдонуусуна тоскоолдук кылат жана денеңиздин С витаминин колдонуп, жаңы коллагенди жаратуусуна тоскоол болот. Бул эки нерсе тең сөөктөрүңүздү алсыратат. Чынында, тамеки тартуу сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө түздөн -түз байланыштуу. Эгерде сиз чылым чексеңиз, мүмкүн болушунча тезирээк таштоого аракет кылыңыз.
- Тамеки чегүү эркектер менен аялдардын эстроген деңгээлин төмөндөтөт. Эстроген сөөктөрүңүзгө кальцийди жана башка минералдарды кармап калууга жардам берүү үчүн өтө маанилүү.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаш кезинде жана эрезеге жеткенде тамеки түтүнүнүн таасири кийинчерээк аз сөөк массасынын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Балдарды жана өсүп келе жаткан жаштарды тамеки чегүүчү жерлерден алыс кармаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Витаминдерди тамак -аштын бардык булактарынан алууга көңүл буруңуз, бул сиздин организмиңизди сиңирүүнүн эң жакшы жолу
Эскертүүлөр
- Кальцийди ашыкча колдонбоңуз. Ашыкча кабыл алынса, бөйрөк ооруларын жаратып, артритти күчөтүп, булчуңдардын оорушуна себеп болот.
- Тери рагына чалдыгууңузду азайтуу үчүн күнгө чыкканыңызда күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз.
