Сөөктөр - денеңиздин колдоо системасы. Жаш кезде сөөк массасын чогултуу жана улгайган сайын аны сактоо остеопороздун алдын алат, сөөктөр абдан морт болуп, оңой сынат. Остеопорозду калыбына келтирүү кыйын (адатта 65 жаштан кийин), андыктан жаш кезинен бери бул ооруну алдын алууга аракет кылуу жакшы.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сөөк массасын куруу жана сактоо үчүн туура тамактануу
Кадам 1. Кальцийди көп алыңыз
Кальций сөөктөрдө жана тиштерде сакталат жана аларды катуу жана бышык кылат. Орточо чоң кишиге күнүнө 1000 мг кальций керек. Өспүрүм кыздар жана менопаузадагы аялдар болжол менен 200 мг көбүрөөк керек. Кальцийди диетаңызга кошуунун көптөгөн жолдору бар. Сиздин варианттар кирет
- сүт (мисалы, сүт, йогурт жана сыр)
- кальций менен байытылган ширелер
- кальций менен байытылган коробкалар
- сулу уну
- буурчак
- буурчак өсүмдүктөрү
- лосось
- кара жалбырактуу жашылчалар (мисалы, брокколи, шпинат, жакалар же бок чой)
- бадам
Кадам 2. Белокту көп жегиле
Эски изилдөөлөр протеиндин сөөк массасына зыяндуу экенин көрсөткөнү менен, жаңы изилдөөлөр ченеминде жегенде кальцийдин сиңишине жардам берерин көрсөтөт. Эркектер күнүнө болжол менен 56 грамм протеин алышы керек, аялдар 46, кош бойлуу аялдар 70. Арык белокту көп жегиле, анын ичинде:
- балык
- буурчак
- сыр
- жумуртка
- жаңгактар
- тоок
- сулу
- грек йогурту
- сүт
- брокколи
- quinoa
- брюссель өсүмдүктөрү
3 -кадам. Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, витамин D, белок сыяктуу эле, организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Сиз күн сайын болжол менен 600 IU (бирок 4000 IUдан ашпаган) витамин D алышыңыз керек. Эгерде сиз мындай булактардан жетиштүү эмес экениңизге тынчсыздансаңыз, Д витаминин алуу боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз:
- жумуртка (сарысы менен)
- майлуу балык (лосось, скумбрия же тунец сыяктуу)
- креветка
- боор майы
- уйдун боору
- витамин D менен байытылган сүт азыктары
- Д витамини менен байытылган дан эгиндери
- ширеси D витамини менен байытылган
- күн (жумасына үч жолу болжол менен 10-15 мүнөт)
4 -кадам. К витаминин көбүрөөк алыңыз
Эксперттер К витамининин сөөктүн ден соолугуна кандай салым кошоору жөнүндө так маалымат бере элек болсо да, бир нече изилдөөлөр кальцийдин сиңирилишине жардам берерин көрсөткөн. Аялдар 90 микрограмм К витаминин алышы керек, эркектер 120. Алышы керек
- жалбырактуу жашылчалар
- пияз
- спаржа
5 -кадам. Калийди көбүрөөк жегиле
Калий денеңизден кальцийди алып салуучу кислоталарды нейтралдаштырууга жардам берет, андыктан бул азыкты кальций, белоктор жана витаминдер менен бирге алуу маанилүү. Чоң кишилер күнүнө 4,7 грамм калий алышы керек. Калийге бай азыктар кирет
- таттуу картошка
- кабыгы ак картошка
- банан
- йогурт
- Сүт азыктары
- эт
- жаңгактар
3төн 2 бөлүк: Сөөк массасын куруу жана сактоо үчүн машыгуу
1 -кадам. Тур
Кыймылсыз жашоо образы сөөктүн түшүшүнө чоң салым кошот. Айрыкча, эгерде сиздин жумушуңуз узак убакытка отурууну талап кылса, ордунан туруу, сунуу же тез сейилдөө үчүн тез -тез тыныгуу жасаңыз.
2-кадам. Салмагы бар көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кальцийге жана башка пайдалуу заттарга бай диетаны жеш менен бирге, бул сөөк массасын куруунун жана жакшыртуунун ачкычы. Ошол сөөктөрдү бекем кармоо үчүн көнүгүү жасаңыз! Улуттук Остеопороз Фонду күн сайын болжол менен 30 мүнөттүк көнүгүүнү сунуштайт. Кээ бир натыйжалуу салмак көтөрүүчү көнүгүүлөр кирет
- басуу
- бийлөө
- чуркоо
- аркан менен секирүү
- лыжа тебүү
- тепкичке чыгуу
Кадам 3. Каршылык көрсөтүүгө машыгууга убакыт бөлүңүз
Көптөгөн оордуктарды көтөрүүдөн тышкары, оордукту көтөрүү же ийкемдүү боолорду колдонуу аркылуу күчтү жакшыртуу жакшы. Бул сөөк массасын жакшыртып эле койбостон, улгайган сайын кулоону (жана сынган сөөктөрдү) алдын алууга жардам бере турган күчкө жана тең салмактуулукка жардам берет.
- Штангаларды көтөрүүдөн тышкары, йога, тай -чи жана пилатес - каршылыгыңызга көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн жакшы жолдору. Сак болгула! Кээ бир кызматтар буга чейин остеопорозу бар адамдарга сунушталбайт.
- Аптасына 2-3 күн каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, ар бир негизги булчуң тобун иштетиңиз (буттар, жамбаштар, арка, абс, көкүрөк, ийиндер жана колдор), бирок эгер андай эмес болсоңуз, анда айланып, күн сайын башка булчуң топтому менен иштеңиз.
3төн 3 бөлүк: Сөөктүн массасын азайтуучу иштерден оолак болуу
1 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү сөөктүн түшүшүнө алып келет. Чылым чеккен чоң кишилер сөөктөрдү сындырат жана тамеки чеккен сайын коркунуч көбөйөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, атүгүл экинчи тамеки сөөк массасына таасир этиши мүмкүн.
Кадам 2. Кофеинди азайтыңыз
Кофеиндин көп болушу денеңизге кальцийди сиңирүүнү кыйындатат. Айрыкча, рационуңузга кальций жетиштүү келбесе, күнүнө 2 же андан аз стакан кофе же алкоголсуз суусундуктарды карманыңыз.
3 -кадам. Спирт ичимдиктерин ичүү оңой
Ашыкча ичүү сөөк жоготууга алып келиши мүмкүн, андыктан орточо керектөөнү карманыңыз. Аялдар үчүн күнүнө бир ичимдик жана эркектер үчүн эки жолу жакшы, ал эми кээ бир изилдөөлөр алкоголдун ченеми менен узак мөөнөттүү келечекте сөөк ден соолугуна жардам берерин көрсөткөн.
