Салмак кошуу керекпи? Булчуңдарды чыңдоого, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү чечүүгө, табитиңиздин жоктугуна, спортко туура күйүүчү майга же арык гендерди жеңүүгө, салмак кошуу үчүн кыйын болосуз. Бул, айрыкча, эгер сиз студенттик бюджетке салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз. Бир нече кадамдарды аткаруу менен сиз кыска убакыттын ичинде салмак кошуу жолуна түшөсүз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Саламаттык менен салмак кошуу
Кадам 1. Арыктоонун астындагы көйгөйдү чечиңиз
Кээде арыктоо негизги оорулардан же ден соолуктан улам келип чыгат. Эгер сизде ушундай болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, анда алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эгерде сиз оорудан кийин семирип жатсаңыз, анда ал жумшак жана жеңил сиңирүүгө жардам берет, мисалы, жумуртка жана смузи. Жумуртка өзгөчө жакшы тандоо, анткени алар арзан жана сиз аларды ар кандай жолдор менен даярдай аласыз. Ошондой эле, күн сайын эң аз дегенде 150 грамм эт жегенге аракет кылыңыз. Иммундук системаңыз начар болсо, чийки балыктан баш тартыңыз
Кадам 2. Жаңы диета/көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Планды талкуулап, кандайдыр бир көйгөйлөргө кам көрүүнү тактаңыз. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган жекече тамактануу планы үчүн диетологго барууну карап көрүңүз.
3 -кадам. Акырындык менен салмак кошуңуз
Кээ бир адамдар үчүн ашыкча салмак кошуу, аны жоготуу сыяктуу эле кыйын. Чыдамдуу болуңуз жана аракетиңизди ашыра аткарбаңыз. Күнүнө 250-500 ккал кошуу менен жумасына.5-1 фунт (.25-.5 кг) алууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Көбүнчө кичине тамактаныңыз
Күнүнө үч жолу чоң тамактанууга мажбурлоонун ордуна, алты маал тамактанууга аракет кылыңыз. Кичине тамактануу диетаңызга калория кошуп, туура тамактануу эрежелерин сактоого жардам берет. Чакан тамактар да ашыкча сезүүгө жана кийинчерээк тамактанбоого жол бербейт.
5 -кадам. Ар бир тамакка бир аз көбүрөөк тамактаныңыз
Ар бир тамакка өзүңүздү тойгузуунун ордуна, кадимкидей жегенден бир аз көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Бул ашказаныңыздын ашыкча толушуна жол бербейт, бул ашказандын оорушуна же аз тамактанууга алып келет.
Бир аз көбүрөөк тамактануу тамак үчүн кошумча акча коротуунун кажети жок дегенди билдирет. Сиз даярдаган ар бир тамакка бир аз кошумча жасайсыз
Кадам 6. Тең салмактуу тамактарды жегиле
Ар бир тамакка белок, крахмал, жашылча жана май кошулушу керек. Кошумча калорияларды керектөө жана ашыкча салмак кошуу үчүн зыяндуу фастфудга же керексиз тамакка таянуунун кереги жок. Сиздин салмагыңызды жогорулатуу үчүн ден соолукка пайдалуу варианттар бар.
- Калориялар санап турат, бирок азыктар да ошондой. Сиздин диета тең салмактуу экенине жана керектүү витаминдерге, минералдарга жана башка азык заттарга ээ экениңизге ишениңиз. Бул аш болумдуу тамак -аштан баштоого жардам берет, андан кийин йогурт, жаңгак жана дени сак майларды кошуу менен аларды калория менен толтурууга жардам берет.
- Эгер булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, ар бир тамактанууда белок жегениңизди текшериңиз. Карбонгидратты жалгыз жебегенге аракет кылыңыз.
- Ошондой эле ар бир тамактанууда жашылча -жемиштерди жеш керек. Калориялары аз болсо да, алар керектүү витаминдер менен минералдарды беришет. Эгерде сиз мөмө -жемиштерди сатыкта сатып алсаңыз, анда аларды сатып алуу үчүн көп акча коротуунун кажети жок.
- Аш болумдуу тамак арзан болгону менен, көп акча коротпой эле дени сак, аш болумдуу тамактан ырахат ала аласыз. Тамак -ашты тоңдуруу, сатыкта турган продуктыларды сатып алуу жана арзаныраак варианттарды тандоо менен сиз бюджетке ашыкча салмак кошо аласыз.
7 -кадам. Көбүнчө көнүгүү жасаңыз
Салмак кошуу үчүн, жөн эле семирүүнү каалабайсыз. Ошондой эле булчуңдарды көбөйтүп, жүрөгүңүздү чыңдагыңыз келет. Андыктан оордукту көтөрүңүз, басыңыз же чуркаңыз, тепкичке чыгыңыз, сууда сүзүңүз же спорт менен машыгыңыз. Жумасына жок дегенде төрт жолу 20 мүнөттөн кем эмес машыгууга аракет кылыңыз (дагы идеалдуу, бирок эгер сиз учурда диван картошкасы болсоңуз, акырындык менен куруп алыңыз).
8 -кадам. Күч машыктырууга аракет кылыңыз
Күч машыгуулары сиздин салмакыңыз жөн эле май эмес, булчуңдарыңызды камсыздайт. Ошентип сиз керектүү жерлерде салмак кошосуз. Тренингден кийин дароо белоктуу тамактарды жегениңизди текшерип, алардын массасын алууга жардам бериңиз.
- Булчуң массасын түзгүңүз келбесе дагы, сизге семирүүгө жардам берүү үчүн тренингге чейин жана кийин дагы тез -тез дени сак тамактар керек.
- Сиз спорт залга мүчөлүк төлөмдөрдү төлөбөө үчүн дене салмагына каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрө аласыз. Булчуңдарды машыктырууга жана курууга жардам берүү үчүн бир гана денеңизди жана бир аз боштукту талап кылган көптөгөн көнүгүүлөр бар.
Кадам 9. Аппетитиңизди жогорулатыңыз
Аппетиттин жоктугунан сизде ашыкча салмак болушу мүмкүн, бирок табитиңизди көтөрүүнүн бир нече жолу бар. Сиз тамактанар алдында бир аз сейилдеп, сүйүктүү тамактарды тандап, тамагыңыздын даамын жакшыртуу үчүн жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү кошуп көрсөңүз болот.
- Тамактанар алдында сууну дароо ичпөөгө аракет кылыңыз, анткени бул сиздин ашказаныңызды толтуруп, азыраак тамактанууга алып келет.
- Мөмө -жемиштер таттуу жана табитиңизди өстүрө алат. Кээ бир мөмөлөрдү йогурт сыяктуу башка пайдалуу азыктар менен смузи кылып аралаштырып көрүңүз.
10 -кадам. Сууну жетиштүү ичкиле
Сиз диета менен бирге жетиштүү суу алып жатканыңызды текшериңиз. Күнүнө 6-8 стакандан кем эмес ичкиле. Тамактанар алдында түз ичпөөгө аракет кылыңыз, анткени суу сизди толтуруп, азыраак тамактанууга алып келет.
Кадам 11. Малдын майы менен натрийдин көлөмүн чектөө
Көп калориялуу тамак-аштарда каныккан майлар жана натрий көп. Саламаттык менен салмак кошуу үчүн, майды жана натрийди ашыкча жебеңиз. Жаныбар майлары жүрөктүн ден соолугуна таасирин тийгизет жана натрий кан басымын жогорулатат. Бул азыктарды ашыкча колдонуудан этият болуңуз.
Жаңгак, жер жаңгак, үрөн, арахис майы, авокадо, гумус жана май сыяктуу өсүмдүк майлары дени сак жана пайдалуу заттар менен калорияларга бай. Өсүмдүк майлары көбүнчө жаныбарлардын майларына караганда арзаныраак жана сиздин бюджетиңизге жакшы
12 -кадам. Тамактануу этикеткаларын окуңуз
Эгерде сиз азырынча баштай элек болсоңуз, анда тамактануу этикеткаларын окуп үйрөнүңүз жана сатып алган ар бир азык -түлүктүн этикеткасын окууну адатка айлантыңыз. Көрүлө турган негизги нерселер - кызматтын өлчөмү, калориялуулугу, майлар, протеин, клетчатка жана витаминдер.
2 ичинен 2 -бөлүк: Туура тамактарды тандоо
Кадам 1. Калорияга бай азыктарды тандаңыз
Сиз өзүңүздүн салмакыңызды көбөйтүү үчүн эң кичине мейкиндикте көп калориялуу тамактарды тандап алгыңыз келет. Калорияга бай азыктар көбүнчө майлардан турат, андыктан булардын дени сак майлар экенин текшериңиз. Сүт азыктары жана малдын майлары жакшы жана дени сак болсо да, ашыкча жебеш керек, анткени ал жүрөк оорусуна алып келет.
- Жаңгактарды, жаңгактарды, үрөндөрдү, жаңгак майын, авокадо менен гумусту жегиле. Бул азыктар үйдө нөлдөн баштап сатып алууга же жасоого жалпысынан арзан.
- Тамагыңыздын үстүнө зайтун жана рапс майы сыяктуу дени сак майларды кошуңуз. Көбүнчө чоң контейнерди сатып алсаңыз болот, эгерде сиз дүңүнөн сатып алсаңыз, унциясы арзаныраак болот. Аны тамактын үстүнө, мисалы, жашылчаларга жана салаттарга кошуңуз.
- Жумуртка, адатта, арзан жана диетаңызга калория менен белок кошуу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.
- Картошка, сулу жана банан - бул диетаңызга кошуу үчүн эң сонун калориялуу оор азыктар. Картошка жана сулу - бул ар кандай кошулмалар менен жакшы иштеген азыктар.
Кадам 2. Толук майлуу тамактарды жегиле
Майлуу сүт, йогурт жана башка сүт азыктарын тандаңыз. Эгерде сизде холестерин жогору болсо, анда бул жакшы тандоо эмес, бирок андай кылбасаңыз, бул калориялуулукту жогорулатуунун эң сонун жолу.
Сүт азыктары протеин, кальций жана Д витамини менен камсыз кылат
3-кадам. Протеинге бай жана бюджетке пайдалуу тамактарды тандаңыз
Протеин көп, бирок сарысуу белогу сыяктуу үнөмдүү тамактарды тандаңыз. Сарысуу протеини диетаңызга кошула турган эң экономикалык белоктордун бири. Бирок, кургак сүттө сарысуу белогу да бар жана андан да арзан. Жер жаңгак майы, жумуртка, тунец, грек йогурту жана темпе да диетаңызга белок кошуу үчүн жакшы чечим.
4 -кадам. Майлуулугу жогору азыктарды тандаңыз
Майлуу балык жана тунец - бул бюджет боюнча калориялуулукту жогорулатуу үчүн эң сонун азыктар. Туна да абдан арзан жана бюджетке пайдалуу заттарды жана калорияларды кошуунун эң сонун жолу.
5 -кадам. Тамак -ашты жапырт сатып алыңыз жана кошумча каражаттарды тоңдуруңуз
Этти дүңүнөн сатып алып, кошумча азыктарды тоңдуруңуз. Дүкөндөн азык -түлүк сатып алууда жалпы баасын эмес, салмагынын баасын текшериңиз. Чыгымды азайтуу үчүн чоң кутучалардан азык -түлүк сатып алыңыз.
Сиз бир нече жумага созула турган күрөң күрүчтү жана башка дан эгиндерин сатып ала аласыз
Кадам 6. Грек йогуртун өзүңүз жасаңыз
Грек йогуртунда белок көп, бирок кымбат болушу мүмкүн. Грек йогуртун өз алдынча жасоо чыгымдарды кыскартып, диетаңызга бул дени сак тамакты киргизүүгө жардам берет. Йогурт сатып алуунун ордуна, сүттүн наркын жабуу үчүн жөн гана төлөшүңүз керек болот.
- Грек йогуртун нөлдөн баштап жасоо абдан жөнөкөй.
- Кошумча сарысууну нан, смузи, куймак же башка тамак -ашка даам жана калория кошуу үчүн колдонсоңуз болот (бирок даамы суусундук сыяктуу сонун болбошу мүмкүн).
Кадам 7. Белок барларынан алыс болуңуз
Протеин барлары алар берген калориялардын суммасына абдан кымбат. Акчаңызды үнөмдүү, жогорку калориялуу азыктарды сатып алуу үчүн үнөмдөңүз.
Кадам 8. Төө буурчак жана макарон сыяктуу кургатылган тамактарды сатып алыңыз
Кургатылган буурчак, жасмык жана бөлүнгөн буурчак арзан жана калория менен протеинге бай. Буудай макароны толуп жатат жана буланын жакшы булагы. Жасымык да, макарон да салыштырмалуу тез бышат. Кургатылган буурчак адатта көп убакытты талап кылса да, сиз алардын чоң партиясын бышырсаңыз болот, андан кийин тамак үчүн бир бөлүгүн колдонуп, калганын кийинчерээк колдонуу үчүн тоңдуруп койсоңуз болот.
Кадам 9. Калориясы жогору ширелерди ичип, калориялуу татымалдарды колдонуңуз
Суунун ордуна ширелерди ичүү жана майонез, ранч, миң арал жана Цезарь салаты сыяктуу тамактарыңызга калориялуу татымалдарды колдонуу сиздин калориялуу кабыл алууңузду жогорулатат.
Кадам 10. Кургатылган жемиштерди колдонуп көрүңүз
Кургатылган жемиштер калориялардын топтолгон булактары болуп саналат жана аларды тамакка кошуу оңой. Сиз аларды салаттарга, йогуртка, десерттерге жана из аралашмаларына кошсоңуз болот же жолдо жүргөндө аларды закуска катары жалгыз жесеңиз болот. Алар диетаңызга кошумча калория жана азык кошуу үчүн ыңгайлуу жана ыңгайлуу.
Кадам 11. Сатылган нерселерди сатып алыңыз
Сатылып жаткан азыктарды жапырт сатып алыңыз. Сатылган азыктарды көргөндө, аларды дүңүнөн сатып алып, кийинчерээк колдонуу үчүн дүкөнгө коюңуз. Бул диета үчүн зарыл болгон жашылча -жемиштерди камтыйт.
Кээ бир дүкөндөрдө жана жол жээгиндеги стенддерде акчаны үнөмдөө үчүн жер -жемиштерди жапырт сатып алууга болот. Колдонобуз деп ойлобогон нерсеңизди алар жаман болуп кете электе кесип салыңыз
12 -кадам. Жер жаңгакты жегиле
Жаңгактын башка түрлөрү өтө кымбат жана чектелген бюджетке жетүү кыйын болушу мүмкүн. Жержаңгактарды жеп көрүңүз, алар анча кымбат эмес жана калориясы жогору. Алар көтөрүп жүрүүгө ыңгайлуу жана закускаларды же аларды тооктун тамагы сыяктуу бышкан тамактарга кошсоңуз болот.
- Натрийди азайтуу үчүн тузсуз жер жаңгактарды жеп коюңуз, бул кан басымыңызды жогорулатат.
- Эгерде сиз жаңгактын башка түрлөрүн сатыктан тапсаңыз, бул белок, була, дени сак май жана калория кошуунун эң сонун жолдору.
13 -кадам. Жалпы азыктарды сатып алыңыз
Жалпы бренддер бренд аталышын сатып алуудан көп акчаны үнөмдөөгө жардам берет. Бюджетиңизди азайтуу үчүн, мүмкүн болушунча фирмалык продукттун ордуна жалпы продукттарды колдонууга аракет кылыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Максаттуу салмакка ээ болуңуз жана максатыңызга жеткенде калорияны азайтыңыз.
- Көбүнчө сыртта тамактануудан алыс болуңуз. Ресторандын тамагы дайыма үйдө өзүңүздүн тамагыңызды даярдоого караганда кымбатыраак.
- Ашыкча тамактанбаңыз. Бул сизди оорутуп, денеңизге зыян келтириши мүмкүн. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче жегиле (балким, бир нече кошумча чагып алуу), жана мындан ары.
- Тез салмак кошууга аракет кылбаңыз. Булчуңдарыңыз көбөйүп, денеңиз акыры кошумча калорияларды май катары сактап калат, бирок бул убакытты талап кылат. Шашпаңыз.
