Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн күрөшүшөт, бирок салмак кошуу да кыйын болушу мүмкүн. Тез салмак кошуунун ачкычы - күн сайын көбүрөөк тамактануу жана көнүгүү тартибине карманыш. Туруктуу жана берилген болуу менен, сиз өзүңүздүн салмагыңызга жетип, өзүңүзгө болгон ишенимди жакшырта аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Салмак кошуу үчүн тамактануу
Кадам 1. Күнүнө үчтөн ашык тамактануу керек
Эгерде сизде табигый түрдө тез метаболизм болсо, анда күнүнө үч маал тамактануу, алардын курамында кандай болсо дагы, сизге чоң жардам бербейт. Сиздин денеңиз калорияларды бат күйгүзөт, андыктан аны дароо колдонууга караганда көбүрөөк тамактандыруу керек. Бул ачка болгондо эле эмес, күн бою жегенди билдирет. Арыктоо үчүн беш маал тамактанууну максат кылыңыз.
- Ашказаныңыз жей баштаганда күтпөңүз. Ачка калууга эч качан убактыңыз болбош үчүн беш тамакты пландаңыз.
- Муну көп жөө көп күч -аракетти талап кылат, анткени сиз өзүңүздү бат -баттан багуу үчүн жетиштүү тамак -аш камдап алышыңыз керек. Банандар жана арахис майы же тыгыз гранола барлары сыяктуу эле, калорияларга бай закускаларды чогултуп алыңыз.
Кадам 2. Ар бир тамактанууда көп калория жегиле
Беш кичине, аз калориялуу тамакты жеген аны кескен жок; алар чоң жана калорияга бай болушу керек. Эт, жашылча жана карбонгидраттын чоң порциялары менен ресторандын өлчөмүндөгү тамакты ар бир жолу жүктөңүз. Муну көп жөө өзүн ыңгайлуу сезбеши мүмкүн, бирок бул тез салмак кошуунун эң жакшы жолу.
- Чоң эртең мененки тамак үч жумурткадан турган омлет, эки кесим бекон же колбаса, бир стакан куурулган эртең мененки картошка жана бир стакан апельсин ширесинен турушу мүмкүн.
- Түшкү тамакка буудайдын наны, эки банан жана салат боюнча толук кийинилген Түркия клубун колдонуп көрүңүз.
- Кечки тамак бышырылган стейк, жүктөлгөн бышкан картошка жана бир нече стакан гриль жашылчасы болушу мүмкүн.
3 -кадам. Азык заттары жүктөлгөн бүт азыктарды карманыз
Саламаттыкты сактоо үчүн, аш болумдуу жана аш болумдуу тамактарды жегиле. Күн сайын таттуу газдалган суусундуктарды ичип, чоң пиццаларды жеп оңой эле салмак кошсоңуз, бул зат алмашууңузду бузуп, булчуңдун ордуна семирип кетишиңиз мүмкүн. Сиз жей турган тамакты тандап жатканда, төмөнкүлөрдү колдонуп көрүңүз:
- Салыштырмалуу иштетилбеген тамактарды издеңиз. Мисалы, заматта эмес, эски сулу унун тандап, кайра иштетилген түшкү эттен айырмаланып, жаңы тоокту тандаңыз.
- Мүмкүн болушунча нөлдөн баштап көп тамак бышырыңыз. Туз, шекер жана аш болумдуу эмес толтургучтар көп болгон тоңдурулган кечки тамактарды, тез тамактанууну жана закускаларды албаңыз.
Кадам 4. Белок, май жана углеводдорго басым жасаңыз
Бул салмак кошууга жардам бере турган үч макронутриент жана ден соолукту чыңдоо үчүн алардын ар бирине көп керек. Ар бир жеген тамагыңызга белокторду, майларды жана углеводдорду кошууга көңүл буруңуз, ошондуктан диетаңыз тең салмактуу болот. Бул жерде ар бир категориядагы жакшы тандоолордун кээ бир мисалдары келтирилген:
- Белоктор: жумуртка, лосось, тунец жана башка балыктар; чочконун эти, чочконун эти жана ветчина; тооктун төшү жана сандары; арык уйдун гамбургери жана стейктери; жана бизон.
- Майлар: зайтун майы, сафлор майы, рапс майы, кокос майы жана жүзүм майы; авокадо, жаңгак, бадам, зыгыр уруктары.
- Углеводдор: жашылча -жемиштер; буурчак, жасмык, буурчак; күрөң күрүч, бүт нандан жасалган нан, макарон жана башка дан азыктары; жана бал.
5 -кадам. Сууну көп ичкениңизди текшериңиз
Суу денеңизге кошумча белокту жана калорияларды иштетүүгө жардам берет. Суусуздануудан сактануу үчүн ар бир тамак менен бир нече стакан ичиңиз. Сиз массаны көбөйтүү үчүн көбүрөөк көнүгүү жасап жаткандыктан, күн сайын 10 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз.
- Ошондой эле таттуу эмес чай, 4-8 жемиш ширеси, даамдуу суу жана башка пайдалуу суусундуктарды ичсе болот.
- Gatorade жана башка спорттук суусундуктарды ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз, анткени аларда шекер көп.
3төн 2 бөлүк: Булчуң массасын куруу
Кадам 1. Салмактуу машыгууга көңүл буруңуз
Бодибилдер чоңоюунун жолу салмакта машыгуу экенин билишет. Бул булчуңдарды чоң жана күчтүү кылуу үчүн иштелген көнүгүүнүн бир түрү. Сиз машыгуу залында машыгып же үйдө жасоо үчүн керектүү жабдыктарды ала аласыз. Бул салмак кошуунун ажырагыс бөлүгү болгондуктан, муну жумасына бир нече жолу жасаңыз.
- Эгерде сиз фитнеске кирүү үчүн акча төлөгүңүз келбесе, анда үйдө машыгуу үчүн штанга жана салмак топтомун ала алаарыңызды көрүңүз.
- Ошондой эле, булчуңдарды оордотпостон иштетүүчү каршылык көнүгүүлөрүн жасап көрсөңүз болот. Түртүү-дароо баштоонун оңой жолу. Сиз ошондой эле колуңузду жана көкүрөгүңүздү иштетүү үчүн эшиктин астына тарткыч орното аласыз.
Кадам 2. Ар кандай булчуң топторун иштеп чыгуу
Денеңиздин бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок сиз булчуң топторуңуздун бир эле жерин иштетүүдөн пайда аласыз. Колуңузду, белиңизди, көкүрөгүңүздү, курсагыңызды жана бутуңузду иштетүүгө бирдей убакыт бөлүңүз. Булчуң топторунун бардыгын ошол эле күнү иштетүүнүн ордуна, алардын ортосунда айлануу керек, андыктан ар бир топ сессиялардын ортосунда эс алууга мүмкүнчүлүк алат.
- Ар бир булчуң тобун бирдей багыттоо үчүн жумаңызды пландаңыз. Мисалы, сиз бир күнү колуңузду жана көкүрөгүңүздү иштетип, кийинки күнү бутуңузга жана абсириңизге көңүл буруп, үчүнчү күнү белиңизди жана көкүрөгүңүздү жасоону каалашыңыз мүмкүн.
- Сиздин муктаждыктарыңызга жооп берген график жана көнүгүү планын түзүү үчүн жеке тренер менен иштеңиз.
Кадам 3. Булчуңдарды жаракат келтирбестен көнүгүү жасаңыз
Булчуң массасы булчуң ткандарыңыздагы жипчелерге күнүмдүк чегинен ашып түшүү менен басым жасаганда курулат. Бул жетиштүү салмакты көтөрүү жана булчуңдарды чарчоо жана оорутуу үчүн жетиштүү кайталануу менен жасалат, бирок өзүңүздү жарадар кылгандай оорутпайт. Токтотууга чейин сегизден 10 ирет канчалык көтөрө алаарыңызды билип, кандайдыр бир көнүгүү үчүн туура салмакты табыңыз. Эгерде сиз 10дон ашык кайталоону оңой жасай алсаңыз, көбүрөөк салмак кошуңуз. Эгерде 5тен кийин токтотушуңуз керек болсо, бир аз салмакты алып салыңыз.
- Татаал көнүгүүлөр сиздин досуңуз. Мүмкүн болушунча көп булчуңдарды тартуучу татаал, татаал көнүгүүлөргө көңүлүңүздү буруңуз: скамейка, гантель, скамейка, өйдө көтөрүү, тартылуу, ээгин көтөрүү жана сууга түшүрүү.
- Сиз азыр 10 фунт гантелди отургучта гана бассаңыз, мааниге ээ эмес. Кайсы жерден баштабаңыз, машыгуу сайын күчтүү болууга көңүл буруңуз. Өзүңдү түрт, күчтөн, көбүрөөк көтөр, ошону билбей туруп, сен айрылып кетесиң.
- Көнүгүү жасап жатканда, эс алууңузду бир мүнөткө же андан аз убакытка чейин сактаңыз жана бир жыйында 12ден ашык кайталабаңыз.
Кадам 4. Ар бир машыгуудан кийин дароо протеин чайкаңыз
Бирмингем университетинде жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, энергетикалык силкинүүлөр машыгуу учурунда чыдамкайлыгыңызды жакшыртууга жардам берет. Машыгуудан кийин дароо банан, бир ууч кургатылган жемиш же спорттук энергия чайкаңыз.
- Сиз күндүз башка убакта чайкооңузду кошо аласыз. Мисалы, эртең мененки тамагыңыз менен бирге Boost же Suppure тамагын алмаштырып коюңуз. Же болбосо, өзүңүзгө бир аз сүт, банан жана бир белок порошок кошулган протеин смузи жасай аласыз.
- Тамакты башка жолдор менен байытуу дагы салмак кошууга жардам берет. Мисалы, диетаңызга быштак, сүт, толук майлуу каймак жана авокадо сыяктуу майлуу, калориялуу же белок кошулмаларын кошо аласыз.
Кадам 5. Эс алыңыз
Көнүгүүлөрдүн ортосунда булчуңдарыңыз эс алсын. Бул булчуңдарыңыздын чоңоюшуна жана күчтүү болушуна жардам берүүнүн маанилүү жолу. Сиздин булчуңдар эс алуу күндөрүңүздө кайра калыбына келет, андыктан эч качан ошол эле булчуңду даяр болгонго чейин жана эки күн катары менен булчуңдар тобун эч качан машыктырбаңыз. Ошол эле булчуңду кайра иштетүүдөн мурун жок дегенде 48 саат күтө туруңуз.
Мындан тышкары, максималдуу киреше алуу үчүн ар бир түнү сегизден тогуз саатка чейин уктоо маанилүү. Эгерде сиз алты саат же андан аз убакытка гана ээ болсоңуз, анда сиз машыгууңуздун жана диетаңыздын бардык артыкчылыктарын ала албайсыз
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Эмнеден сактануу керек экенин билүү
1 -кадам
Сиздин денеңиз тез көнүү жөндөмүнө ээ, андыктан кээде көнүгүүңүздү өзгөртпөсөңүз, бөксө тоого урунасыз. Аптасына бир жолу, тартибиңизди өзгөртүңүз. Сиз кайталоолордун же топтомдордун санын көбөйтүп же азайта аласыз, же кадимки тартипте кылган тартибиңизди өзгөртө аласыз.
Кадам 2. Кардио сессияларын чектөө
Чуркап, велосипед тээп, сууда сүзгөндө жана башка кардио көнүгүүлөрүн жасаганда, булчуңдардын өсүшүнө багытталган энергияны сарптайсыз. Эгер салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, күн сайын 20-30 мүнөткө кардиоңузду чектеңиз. Сиз ошондой эле жалпак аймактарда сейилдөө, сейилдөө же кыска велосипед тебүү сыяктуу төмөнкү интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандай аласыз.
3 -кадам. Отурукташуунун ордуна ары -бери жылыңыз
Тез салмак кошуунун дагы бир жолу бар: каалаганыңызды жеп, мүмкүн болушунча аз кыймылдаңыз. Бирок, мындай жол менен салмак кошуу сизге каалаган көрүнүштү бериши мүмкүн эмес, жана бул сиздин денеңиздин ордуна алсырап калат. Булчуңдарды куруу аркылуу салмак кошуу үчүн оор жумуш жасоо ден соолукту чыңдап, сырткы келбетти жакшыртат.
Кадам 4. Өтө тез үйрөнүп жатканыңызды же өтө оор машыгууларды өткөрүп жибербеңиз
Мүмкүн болушунча тезирээк салмак кошуу үчүн, сиз денеңизге көп стресс келтиришиңиз мүмкүн. Сиз дайыма чарчап, ооруп калбаңыз. Чындыгында, жакшыртылган диета жана машыгуу режими сизди мурдагыдан да күчтүү сезүүгө жардам бериши керек. Эгер денеңиз сизге бир нерсе туура эмес экенин айтып жаткандай сезилсе, аны угуңуз.
- Жеке тренерди жалдоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бир нече сессиянын ичинде сиз графикти, форманы, интенсивдүүлүктү жана машыгуунун узактыгын жана диетаңызды өзгөртүү боюнча эң сонун түшүнүккө ээ болосуз.
- Кандайдыр бир толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңизден сураңыз жана машыгуу учурунда жаракат алсаңыз, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Эскертүүлөр
- Эгерде сиздин максатыңыз - бул ашыкча салмактан арылуу үчүн күрөшүү болсо, анда дарыгерден жана катталган диетологдон кеңеш алыңыз, айрыкча 65 жаштан ашсаңыз. Күтүлбөгөн арыктоо ден соолукка зыян келтириши мүмкүн бул тууралуу дарыгериңизге айтыңыз.
- Диетаңызга же көнүгүүңүзгө олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
