Керексиз майлардан арылуунун эң ылдам жана оңой жолу катары дайыма жарналып туруучу көптөгөн продуктулар, программалар жана мода диеталары бар. Бул диеталардын кээ бирлери чынында эле арыктоонун тез жолу, бирок көпчүлүк учурларда эффекттер кыска мөөнөттүү. Күндүн аягында, туура тамактануу жана көнүгүүлөрдүн көп түрүн алуу боюнча узак мөөнөттүү адаттарды өнүктүрүүдөн башка, майды күйгүзүүнүн дени сак же ийгиликтүү жолу жок. Майды күйгүзүү үчүн иштелип чыккан диета жана көнүгүү режимине кирүү убакытты жана милдеттенмени талап кылат, бирок анын жыйынтыгы-ичке, дени сак жана узак өмүр сүрүү узактыгы-татыктуу.
Кадамдар
Метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Сиз канча жешиңизди аныктаңыз
Көптөгөн адамдар денеси колдоно албагандан көп калория жешет. Мындай болгондо, денеңиз бул калорияларды кийинчерээк май катары сактайт. Керексиз майлардан арылуунун маанилүү биринчи кадамы - денеңизге керектүү тамактанууну токтотуу.
- Максаттуу салмагыңызга жетүү үчүн болжол менен канча тамактануу керектигин аныктоонун жөнөкөй жолу төмөнкүчө: өзүңүз каалаган салмактан килограмм менен баштаңыз жана аны 12ге көбөйтүңүз. ошол замат жайлай баштайт). Күнүмдүк жашоо функцияларын сактоо үчүн денеңизге керектүү сумманын 10 пайызын кошуңуз. Акыркы сан болжол менен күнүнө жеш керек болгон калориялардын саны.
- Мисалы, эгер сиз 34 жаштагы эркек болсоңуз жана салмагыңызды 145ке чейин түшүргүңүз келсе, анда сиз бул эсептөөлөрдү аткармаксыз: 145 (каалаган салмак) X12 = 1740. 2X14 (20 жаштан улуу) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (күнүмдүк функциялар үчүн) = 1883.2. Сиз күнүнө болжол менен 1883 калория жешиңиз керек.
- Бул болжолдуу гана баа экенин эстен чыгарбаңыз. Эгерде сиз активдүү адам болсоңуз, көп көнүгүүлөрдү жасасаңыз, көбүрөөк жей аласыз. Эгерде сиз өтө эле отурукташып жашасаңыз, анда бул сумма өтө көп болушу мүмкүн.
2 -кадам. Аз жегиле
Сиз канча жешиңиз керек экенин билгенден кийин, азык -түлүк этикеткаларын окууну жана калорияңызды көзөмөлдөөнү баштасаңыз болот. Сиз калорияңызды эки жол менен азайта аласыз: азыраак жеп, жакшы тамактануу. Мүмкүн, экөөнү тең жасашыңыз керек. Төмөндө жалпы тамак -ашты азайтуу үчүн кээ бир стратегиялар келтирилген.
- Кичине плиталарды колдонуңуз. Кичирээк табакка мынча көп тамак сала албайсыз. Табактагы нерсени бүтүргөндөн кийин, дагы көп нерсеге кайтуудан мурун 20 мүнөт күтө туруңуз-мээңиздин чындыгында толук экениңизди түшүнүшү үчүн болжол менен ушунча убакыт талап кылынат.
- Көк плиталарды колдонуңуз. Ишенесизби же ишенбейсиз, кээ бирөөлөр көк түс сиздин табитиңизди басат деп ишенет.
- Эгерде сиз тамактануунун ортосунда тамактансаңыз, кабыгындагы жаңгак сыяктуу, көпкө керектелүүчү жеңил тамактарды жеңиз. Же болбосо, үстөмдүк кылбаган колуң менен жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул закускаларды жайлатат жана арыктоого өбөлгө түзөт.
- Көптөр үч чоң эмес, күн бою бир нече чакан тамак жеген жакшы деп айтышкан, анткени бул организмге калорияларды кичине дозада иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Акыркы стипендия, бирок, бул ыкма майын күйгүзүү кыйын болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. "Жайыт" ыкмасы инсулиндин деңгээлин жогору кармап турат жана муну менен денеңиздин май клеткаларын күйгүзүп алуусун кыйындатат.
3-кадам. Калориялуу тамактарды азайтыңыз
Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун камтыган, канты көп азыктардан алыс болуңуз. Таттуу жана крахмалдуу тамак -аш калорияларга бай.
- Кофе же эртең менен сулунун эгинине корица чачуу - кандагы кантты турукташтыруунун эң жакшы жолу, бул кумарды азайтууга жардам берет.
- Картошка чиптери сыяктуу жогорку калориялуу тамактарды төмөн калориялуу альтернативалар менен алмаштырыңыз. Мисалы, укроп туздалган азыктары, эгер сиз туздуу закускаларды эңсеп жатсаңыз, чиптерге сонун альтернатива түзөт. Бир кесим туздалган калория бир эле нерсени камтыйт!
4 -кадам. Арыктоону жеңилдетүүчү тамактарды жегиле
Денеңиздеги майлардын иштешине жардам берүү менен же ашыкча семирүү ашканасына болгон каалооңузду азайтуу менен арыктоого көмөктөшүүчү бир нече азыктар бар.
- Ачуу тамак жегиле. Акыркы изилдөөлөр чили калемпирин жеп, денеңизди "ак" май клеткаларын эмес, энергияны топтогон жана углеводго бай азыктарды жеп өндүрүлгөн "күрөң" май клеткаларын түзүүгө алып келерин көрсөтүүдө.
- Дени сак майларды жегиле. Арыктоого аракет кылган адамдар көбүнчө диетадан бардык майларды алып салуу керек деп ойлошот. Чындык, клеткаларыңыз дени сак болушу үчүн майларга муктаж, ал эми майлар денеңизге качан тамак жегениңизди билүүгө жардам берет. Андыктан бардык майлардан качпаңыз. Анын ордуна, каныккан майлардан алыс болуңуз, анын ордуна авокадо, жаңгак жана зайтун майы сыяктуу дени сак майларга бай тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
- Кальций жегиле. Организмде кальций аз болуп калганда, ал майды сактоо үчүн гормоналдык сигналдарды жөнөтөт. Майлуулугу төмөн грек йогурту сыяктуу кальцийи жогору болгон тамактарды жеп коюу мунун алдын алууга жардам берет.
- С витаминин көбүрөөк жегиле. Стресске байланышкан кортизол гормонунун жогорку деңгээли да майдын кармалышына алып келет. Апельсин жана капуста сыяктуу С витамини көп азыктарды жеп, кортизолдун өсүшүнүн алдын алат. Бул сиздин иммундук системаңыз үчүн да сонун!
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Эгерде сиз суусуздансаңыз, денеңиз ачарчылыкты сезип, тамак -ашка болгон каалооңузду жогорулатат.
Суу да ашказаныңыздагы орунду ээлейт. Ар бир тамактанууда чоң стакан ичкиле, ошондо көп жегиси келбей калышы мүмкүн
Метод 2 2: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Күн сайын активдүү болуңуз
Майды күйгүзүү үчүн мүмкүн болушунча көп көнүгүү жасоо маанилүү. Көпчүлүк адамдар күн сайын спорт залга барууга убактысы жок. Ошентип, күнүмдүк жашооңузда бир нече кошумча калорияларды күйгүзө турган жерлерди издеңиз. Ар бир кичине жардам берет!
Эгерде сиздин жумушуңуз буга жол берсе, офисте бир нерселерди жасап жатканда айланып жүрүңүз. Түшкү тыныгууңузда сейилдеңиз. Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз. Велосипед менен офиске. Кошумча көнүгүүлөрдү жасоо мүмкүнчүлүгү катары короо жумушун караңыз. Сиз үчүн эмне иштесе, ошонун баары жакшы, эгер сизге отурууга азыраак убакыт жана кыймылга көбүрөөк убакыт кетирсе
2 -кадам. Спорт залга кошулуңуз
Спорт залдары бар атайын жабдуулар, машыгууңардан блокту айланып чуркагандан да көбүрөөк алууга мүмкүндүк берет. Көптөгөн спорт залдар сизге мотивацияңызды сактап калуу үчүн сабактарды же жеке окуу программаларын сунуштайт.
Мүмкүн болушунча тез -тез барып туруңуз жана күн тартибине кирүүгө аракет кылыңыз. Эгер убактыңыз болсо, жуманын үч күнү - эң сонун максат
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Негизги көнүгүүлөр карын булчуңдарын курууга эң сонун, бирок астындагы майды өрттөө үчүн чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү сыяктуу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.
Ылдамды улантыңыз. Ар кандай жүрөк-кан тамыр машыгуулары калорияларды күйгүзөт, бирок жогорку ылдамдыктагы машыгуу май клеткаларын отун катары колдонууга өбөлгө түзүүчү өсүү гормондорунун бөлүнүшүнө алып келет жана машыгуу бүткөндөн кийин бир нече саат бою метаболизмди жогорулатат, майлардын күйүп кетүүсүн узартат
4 -кадам. Салмагы менен машыгыңыз
Штангаларды көтөрүү жана ушул сыяктуу күч көнүгүүлөрү булчуңдарды куруп, майларды күйгүзүп гана койбостон, инсулинге болгон сезгичтигиңизди жакшыртып, денеңизге глюкозаны эффективдүү иштетүүгө жана майды азыраак сактоого жардам берет.
- Дененин үстүнкү жана астыңкы көнүгүүлөрүн кезектешип, кайсы аймактарга машыгып жатканыңызды аралаштырыңыз. Бул сизге бардык булчуңдарыңызды эффективдүү машыктырууга мүмкүндүк берет.
- Төмөн интенсивдүүлүккө чейин жогорку активдүүлүктү бутага алууга аракет кылыңыз жана машыгуу учурунда бир нече жолу кайталаңыз. Бул биологиялык ырааттуулукту сактоо менен майды күйгүзүүнү максималдаштырат.
- Эгерде сиз аларды аралаштырсаңыз, салмак тренингиңизден жана жүрөк -кан тамыр машыгууларыңыздан көбүрөөк пайда ала аласыз. Кээ бир изилдөөлөр чуркоо же велосипед тебүү алдында бир нече мүнөт көтөрүү менен жүрөк -кан тамыр машыгуу учурунда күйгөн калорияңызды көбөйтөт деп болжолдошкон. Кээ бир адамдар күч -кубат машыгуу учурунда жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн кыска жарылуусун сунушташат. Мисалы, 15 мүнөт көтөргөндөн кийин спринт жасоо үчүн таразаларды коюп, анан дагы 15 мүнөт таразаңызга кайтып келсеңиз болот ж.б.
- Өтө оор баштабаңыз. Ыңгайлуу, өзүңүздү өтө эле чыңабастан көтөрө ала турган оордукту көтөрүңүз жана чоңураак салмакка чейин иштеңиз. Болбосо өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
5 -кадам. Интервалдарды жасаңыз
Интервалдар - бул катуу көнүгүү мезгилдерин камтыган көнүгүүлөр, кийин кыска эс алуу мезгилдери. Интенсивдүүлүктүн деңгээлин жогору кармоо менен, денеңиз керектүү өлчөмдөн ашык кычкылтекти күйгүзүүгө мажбур болот. Ордун толтуруу үчүн, метаболизмиңиз жогорулап, машыгууңуз бүткөндөн кийин бир убакытка чейин жогору бойдон кала берет, ошондо сиздин организмиңиз көп өлчөмдө ассимиляцияланат. кычкылтек.
- Жогорку ылдамдыктагы жүрөк-кан тамыр машыгуусу сыяктуу, бул машыгуу аяктагандан кийин майдын күйүп кетишине жардам берет.
- Эң эффективдүү интервалдык иш -чаралар - бул бүт денени бир машыгууда, мисалы, секирүү, өпкө, дөңгөлөктү балка менен уруу жана жип менен машыгуу. Мунун баары мүмкүн болушунча тезирээк жасалышы керек. Бир нече мүнөттүк активдүүлүктөн кийин, бир мүнөт эс алып, анан дагы бир аралыкты жасаңыз.
Кадам 6. Өжөр жерлерди бутага алыңыз
Сиз бир нече жума бою жалпы көнүгүү жасап жатканыңыздан кийин, балким, денеңиздин кээ бир жерлери башкаларга караганда тезирээк же оңой май төгүп жатканын (же булчуңдун өнүгүшүн) байкайсыз. Бул жерде, майдын күйүп кетиши үчүн көп убакыт талап кылынган жерлерге басым жасоо үчүн атайын тартиптерди иштеп чыгуу жакшы идея.
Кээ бир адамдар жуманын ар кандай күндөрүн белгилүү бир жерлерге көнүгүү жасоону туура деп табышат. Мисалы: Дүйшөмбү күнү колуңузга жана көкүрөгүңүзгө, шейшемби күнү өзөгүңүзгө, шаршемби күнү далыңызга жана бутуңузга көңүл буруңуз
7 -кадам
Үзгүлтүксүз көнүгүү режимин кармоо көптөгөн эрктүүлүктү талап кылат, бирок майды өрттөө жана өчүрүү үчүн көнүгүүнү улантуу жана туура тамактануу керек.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Спирт ичимдиктерин көп ичпеңиз. Алкоголь өтө калориялуу жана майдын топтолушуна алып келет.
- Диетаңызга шайкеш келиңиз, бирок анда -санда тайып кетүү үчүн өзүңүздү уруп -сабабаңыз. Эгерде сиз 95 % дени сак жесеңиз, бирок анда -санда десерт же семиртүүчү тамак ичсеңиз, анда бул аракет бүтпөй калды дегенди билдирбейт.
- Жетиштүү уктаңыз. Сиз жетиштүү уктабаганыңызда, денеңиз грелинди көбүрөөк бөлүп чыгарат, бул таттуу же майлуу тамактарга болгон кумарды пайда кылат.
- Стрессти азайтыңыз. Кортизол деңгээлин төмөн кармоо да зыяндуу тамактарга болгон каалооңузду азайтат. Дем алууңузду билүү жана чыңалып баратканыңызда аны басаңдатууга аракет кылуу абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Көнүгүү учурунда ашыкча күч булчуңдарыңызды бузуп, ал тургай биротоло жаракат алып келиши мүмкүн. Көп иште, бирок өзүңө зыян келтирбе.
- Өтө тез арыктоо ден соолукка коркунучтуу болушу мүмкүн. Акылга сыярлык максаттарды коюңуз жана өзүңүздү жоготпоңуз. Crash диетасы тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар тез эле салмакка ээ болушат. Мындай диеталар көбүнчө булчуң массасын майды күйгүзүүнүн ордуна жок кылууга алып келет.
