Салмагы аз же дене салмагынын индекси (BMI) 18,5тен төмөн болгон аялдар дени сак жашоо образын сактоо үчүн салмак кошууну ойлошу мүмкүн. Салмагы аз аялдардын иммундук системасынын начарлашы, булчуң массасынын азайышы, ден соолукка зыян келтирбеген чачтар, тери жана тырмактар, алсыз сөөктөр жана этек кир келбөө сыяктуу көптөгөн ден соолук маселелерине алып келиши мүмкүн. Ашыкча салмак кошуу жана сергек жашоо образын сактоо бул ден соолук маселелеринин ыктымалдыгын төмөндөтүшү мүмкүн. Аялдар денедеги майды көбөйтүүнүн ордуна семирүүнүн ордуна дени сак жолдорду издеши керек. Аялдар үчүн кантип салмак кошуу керектиги тууралуу пайдалуу маалымат алуу үчүн төмөндөгү 1 -кадамдан баштаңыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Калорияңызды көбөйтүү
Кадам 1. Күнүнө кошумча 500 калория керектөө
Күнүнө кошумча 500 калория салмак кошууга жетиштүү, бирок сизди шалдырап, шишип же ооруп калбаңыз.
- Күнүнө кошумча 500 калория алуу менен (эгерде сиз төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз, бул оңой) сиз жумасына 1 фунттан 1,5 фунтка чейин пайда табууну көздөй аласыз.
- Бирок, бул кошумча 500 калория дагы эле витаминдер жана пайдалуу заттар менен толтурулган калорияга бай азыктарды жеп, дени сак жол менен алынышы керек экенин билүү маанилүү.
- Аш болумдуу тамактарды жеп, ашыкча салмак кошуу жакшы идея эмес, анткени ал өзүңүздү начар сезип, энергияңызды жоготуп, ден соолукту чыңдоого алып келиши мүмкүн.
- Ошондой эле диетаңызга протеин порошогун кошуу менен калорияңызды жогорулатсаңыз болот. Протеин порошоктору арык протеинге жана ашыкча калорияга бай жана смузи, йогурт, ысык дан эгиндери жана башкаларга аралаштырылышы мүмкүн.
- Сиз ар дайым салмак кошуу планына кирүүдөн мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешишиңиз керек.
Кадам 2. Дени сак майларды көбүрөөк колдонуңуз
Дени сак майлардан турган тамак -аш азыктарга бай жана калориялуу болгондуктан, аларды салмак кошуу үчүн эң сонун вариантка айландырат.
- Өсүмдүк майын камтыган азыктар сиздин биринчи вариантыңыз болушу керек - бул жаңгак, үрөн, арахис майы, авокадо жана зайтун майы сыяктуу нерселерди камтыйт.
- Тостторго арахис майын (же бадам майын) сүйкөп, ар бир тамакта жарым авокадо жеп, бир аз жаңгак же үрөндү закуска катары жеп, салаттар менен жашылчалардын үстүнө зайтун майын чачыңыз.
- Сиз ошондой эле жаныбарлардын булактарынан дени сак майларды ала аласыз, бирок бул азыктарда каныккан майлар да бар (зыяндуу түрү), андыктан ченеми менен гана жешиңиз керек.
- Дени сак жаныбарлардын майын камтыган азыктарга арык эт жана толук майлуу сүт азыктары кирет - эгерде холестериндин деңгээли жогору болсо да, сиз майлуу эмес варианттарды карманышыңыз керек.
3 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Протеинге бай азыктар дени сак салмак кошууга аракет кылып жатканда сиздин эң жакын досуңуз. Алар көп майды кошпой, арык булчуңдарды курууга жардам берет. Эгер күч алуу көнүгүүлөрүн жасоону пландап жатсаңыз, протеин жеп туруу өзгөчө маанилүү.
- Белоктун жакшы булактарына арык эт, балык жана канаттуулар кирет, жумурткадан тышкары, дан эгиндери, сүт азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү. Бул булактардын айкалышынан күнүнө болжол менен 5 унц протеин жеш керек.
- Ошондой эле протеин коктейлин ичүү, же шире менен смузиге протеин кошумчасын кошуу аркылуу белоктун көлөмүн көбөйтө аласыз.
Кадам 4. Майды же майды колдонуп бышырыңыз
Ар бир тамак менен калориялуу тамакты көбөйтүүнүн бир оңой жолу, чынында көбүрөөк тамактануунун кажети жок, мунайды же майды колдонуп бышыруу.
- Жашылчаңызды сары майга кууруп же салаттар менен бышкан жашылчалардын үстүнө бир аз зайтун майын чайкап көрүңүз. Ар бир табакка бир аш кашык май кошуп, 100 калория кошсоңуз болот!
- Бирок, майлуу тамак бышырууда чектен чыкпоо маанилүү, анткени өтө көп зыяндуу болушу мүмкүн. Мүмкүн болсо, зайтун, рапс же сафлор майы сыяктуу дени сак майлардан баш тартып, чочконун майы же маргарин сыяктуу зыяндуу майларды колдонбоңуз.
Step 5. Көбүрөөк калория ичкиле
Калорияңызды көбөйтүү үчүн дагы бир жакшы амал-бул калориялуу суусундуктарды көбүрөөк колдонуу. Бул аппетитиңизди бузбастан же шишип кетпестен салмак кошууга жардам берет.
- Эртең менен чоң стакан апельсин ширесин ичип көрүңүз (кадимки таңкы тамагыңыз менен бирге), ал калориялуу жана даамдуу жана сергитерлик!
- Күнү бою бир стакан же эки сүт ичүүнү ойлонуп көрүңүз - майлардын толук варианты калориялуу, бирок протеин менен кальцийди көп берет - бул сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтүүгө жакыныраак адамдар үчүн идеалдуу.
- Протеин коктейли сизге булчуң массасын алууга жардам берет, айрыкча сиз иштеп жатсаңыз, даамдуу сүт коктейлдери кез -кезде дарылоо үчүн идеалдуу.
3төн 2 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Сиздин порциянын өлчөмүн көбөйтүңүз
Сиз өзүңүздү ыңгайлуу аймактан бир аз ашып өтсөңүз да, ар бир тамак менен адаттагыдан бир аз көбүрөөк жеп көрүңүз.
- Убакыттын өтүшү менен, ашказаныңыз чоңураак бөлүкчөнүн өлчөмүнө көнөт жана сиз мындан ары айырманы байкабай каласыз.
- Бул жагынан сизге жардам бере турган бир жакшы амал - бул тамакты чоңураак табактарда кызмат кылууга аракет кылуу - мээңизди алда канча аз жеп жатасыз деп ойлоп калат.
2 -кадам. Тез -тез тамактануу
Адаттагыдан көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз жана эч качан тамакты өткөрүп жибербеңиз. Негизи, көпчүлүк эксперттер күнүнө алты жолу чакан тамактануу үч чоң тамакка караганда жакшыраак экенине кошулушат.
- Бул сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет, анткени сиз ар бир тамактангандан кийин шишикти сезесиз.
- Ар бир тамактанууда белоктун, крахмалдын, жашылчалардын жана майдын балансын алууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк закускаларды жегиле
Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк закускаларды киргизүүгө аракет кылыңыз, анткени бул өтө көп жебестен калория кошуунун эң сонун жолу.
Кечки тамакты күтүп жатканда, сыналгы көрүп жатканда бир ууч жаңгакты алыңыз, жумушка бара жаткан учурда банан жеп алыңыз же бүдүрлүү крекерге гумусту жайыңыз
4 -кадам. Тамагыңыздын даамын жакшыртуу
Салмагы аз адамдар көбүнчө тамак аларга жакпайт деп даттанышат.
- Андыктан, чөптөрдү жана татымалдарды колдонуп, мурда эч качан көрбөгөн жаңы тамактар жасап, тамагыңызды жагымдуу кылуу жакшы идея.
- Сиз даамдуу кошулмаларды кошуу менен тамактын даамын жакшырта аласыз-күрүч сэндвичине толук майонез куурчагы, кууруу же салаттын үстүнө кешью жаңгагы чачуу, же үй такосунун же спагетти бологинин үстүнө бир ууч сыр сыяктуу..
Кадам 5. Бир аз тезирээк жегиле
Диета кармагандарга көбүнчө жайыраак тамактануу сунушталат, анткени бул алардын мээсине ашыкча тамак жей электе тоюп калганын каттоого жардам берет. Салмак кошкусу келгендер үчүн тескерисинче.
- Кадимкиден бир аз ылдамыраак тамактануу, сиз тоюп баштоодон мурун көбүрөөк тамак ичүүгө жардам берет, ошону менен калорияңызды көбөйтөт.
- Өтө тез кетпеңиз, анткени бул сизди шишип, ооруга чалдыктырышы мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Булчуң массасын алуу
Ден соолукка пайдалуу жол менен салмак кошууга аракет кылып жатып көнүгүүнү улантуу жакшы. Бирок, балким, эң жакшы кардиону таштап (бул тапкан калорияларды күйгүзөт) жана анын ордуна күч машыгуусуна басым жасоо (булчуң массасын куруп, салмак кошууга жардам берет).
- Күч машыгуулары оордуктар менен иштөөнү жана чуркоо, өйдө көтөрүү, скамейка пресстери, бицепс тарамыштары, кричтер, ээгиңизди жана бутуңузду тармалоо сыяктуу көнүгүүлөрдү аткарууну камтыйт.
- Эгерде сиз буга чейин эч качан күч менен машыкпаган болсоңуз, анда көнүгүүлөрдү коопсуз жана туура аткарууну көрсөтө турган жеке машыктыруучунун жардамына кайрылсаңыз жакшы болот.
- Жөн гана эсиңизде болсун, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп калория сиз иштеп жатканда жоготконуңузду алмаштыруу үчүн керектелет. Бул жерде протеиндин чайкалышы жана барлар чындап эле жардамга келет. Бактыга жараша, машыгуу да табитиңизди жогорулатышы керек.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки тартуу аппетитти басаңдатуу менен салмак кошкусу келгендер үчүн жаман идея.
- Оңой болбосо да, тамекини таштоо эң пайдалуу вариант - бул аппетитиңизди жогорулатып эле койбостон, өпкөңүздүн ден соолугун айтпаганда да, жалпы көрүнүшүңүздү жакшыртат.
- Эгерде тамекини таштоо өтө эле коркунучтуу көрүнсө, жок дегенде тамакка чейин бир -эки саат тамеки чегүүдөн алыс болуңуз.
3 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамак -аш журналын жүргүзүү сиздин ашыкча салмагыңызды көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет жана кайсы ыкмалар иштеп жаткандыгын жана кайсынысы иштээрин көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Ошол күнү жеген ар бир калорияңызды жана өрттөгөн ар бир калорияңызды жазып алыңыз (өзүңүздүн билишиңиз боюнча). Ошондой эле ар бир жумалык таразадан кийин салмагыңызды жазыңыз.
- Кара жана ак түстө жазылган сандарды кароо сизге туура эмес кылып жатканыңызды же эмнени жакшырта алаарыңызды аныктоого жардам берет.
- Бул ошондой эле прогрессти көрө баштагандан кийин мотивацияңызды сактоого жардам берет.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс сиздин аз салмакыңызга да салым кошушу мүмкүн. Адамдар стрессте болгондо, дайыма жана жакшы тамактануу жана көнүгүү сыяктуу негизги нерселерди этибарга албай коюшу мүмкүн. Стрессти басаңдатууга аракет кылыңыз. Эс алууга жана эс алууга күн сайын убакыт бөлүңүз.
- Сиз стресстин деңгээлин башкарууга жардам берүү үчүн релаксация ыкмаларын, йога же медитацияны колдонушуңуз мүмкүн. Эгер бул жардам берсе, сиз класска кошулсаңыз болот.
- Өзүңүзгө жаккан нерселерге да убакыт бөлүңүз. Кечинде китеп окууга же кино көрүүгө убакыт бөлүңүз. Жатар алдында жылуу ванна алыңыз.
5 -кадам. Берилгендикти сактаңыз
Ашыкча салмак кошуу оңой процесс эмес - иш жүзүндө, семирүү аны жоготуудан алда канча кыйын болушу мүмкүн. Бирок, берилгендикти сактап, сыйлыкка көз салып турууңуз маанилүү.
- Өзүңүзгө кичинекей, башкарылуучу максаттарды коюңуз - бир айда 4 килограмм салмак кошууну максат кылыңыз. Бул сизге иштөө үчүн дагы бир нерсени берет.
- Эгерде сиз өзүңүздүн максаттарыңызды өтө бийик койсоңуз, анда чөгүп кетүү оңой.
Кадам 6. Ден соолукта болуңуз
Эң негизгиси, салмак кошуу процессинде дени сак болуу - салмактуу тамактануу жана көнүгүүнү улантуу.
- Аш болумдуу тамактарды ичүү көпчүлүк үчүн эң оңой вариант болуп көрүнөт, бирок ден соолугуңуз начарлайт жана узак мөөнөттүү салмакты сактай албай каласыз.
- Эсиңизде болсун, сиз жөн эле салмак кошуу үчүн эмес, тамакка болгон мамилеңизди толугу менен өзгөртүүгө аракет кылып жатасыз.
Тамак -аш жана көнүгүүлөр арыктоо үчүн
Арыктоо үчүн жей турган дени сак азыктар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Арыктоо үчүн жумалык менюдун үлгүсү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Булчуң массасын алуу үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
