Бутуңуз ушунчалык арыкпы, шорты кийген сайын комментарий аласызбы? Чоңураак, формалуу буттар бир аз убакытты талап кылат, анткени табигый арык буттар ушундай бойдон калышат жана жаш өткөн сайын кичирейип кетиши мүмкүн. Жакшы жаңылык, булчуңдардын өсүшүн камсыздоо үчүн бир нече сантиметрди бутуңузга көнүгүүлөрдү жасап, көп калория жеп кошсоңуз болот. Баары ишке ашпай калса, бир нече стилдеги трюктарды колдонуп, чоңураак буттарга ээ болуу элесин түзө аласыз. Арык бутту кантип чоңойтуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Күн тартибиңизди кайра карап чыгуу
Кадам 1. Жүрөккө азыраак көңүл буруңуз
Бутуңуз чоңураак болгондо, чуркоо, күч менен басуу жана сууда сүзүү сизге көп пайда алып келбейт. Бул көнүгүүлөр сиздин энергия дүкөнүңүздү колдонуп, сизди узак убакыт бою кыймылдатып турат. Бул жогорку интенсивдүү булчуң курулушуна басым жасоо үчүн азыраак калганыңызды билдирет. Велосипед тебүү же дөбөлөргө чыгуу сыяктуу буттун булчуңдарын түзүүгө жардам бере турган кардио көнүгүүлөрүн алмаштырып көрүңүз.
2 -кадам. Тамакты көбүрөөк жегиле
Эгерде сиз диета кармасаңыз, анда буттун булчуңдарын курууда кыйынчылыктар болот. Чынында, сиз бутуңуздагы булчуңдардын өсүшүн азыктандыруу үчүн көп калория албасаңыз, булчуңдарды кура албайсыз. Бул жапайы болуп, каалаган нерсеңизди жешиңиз керек дегенди билдирбейт, бирок сиздин максатыңыз чоңураак буттарга ээ болгондо, көбүрөөк калория алуу өтө маанилүү. 3 үзгүлтүксүз тамак жеп, жогорку сапаттагы азыктар менен толтурулган закускаларды ичүү денеңиздин салмагына жардам берет, бутуңузга форма жана аныктама кошот. Төмөнкү пайдалуу тамактарды толтуруңуз:
- Протеинди көп жегиле. Протеин дени сак булчуңдарды курууда абдан маанилүү, андыктан аны ар бир тамактануу учурунда кабыл алуу керек. Сиз арык уйдун, чочконун, канаттуулардын, балыктын, деңиз азыктарынын жана козунун этин жей аласыз, же эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, тофу, буурчак жана жумуртка.
- Бүт дан эгиндери, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар да абдан маанилүү. Булар диетаңыздын негизи болушу керек.
- Кайра иштетилген кант жана ун, фастфуд, торт, печенье, чипсы жана башка закускалар сыяктуу бош калориялардан алыс болуңуз.
- Кошумчаларды колдонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар булчуңдарды жаратуучу кислота менен денени толуктаган порошок сыяктуу креатин сыяктуу кошулмаларды алуу менен булчуңдардын өсүү процессин тездете аларын байкашат. Креатин күнүнө 5 грамм өлчөмүндө коопсуз деп эсептелет.
3 -кадам. Салмактуу машыгууну жасаңыз
Машыгуу көнүгүүлөрү денеңиздин энергиясын сиз иштеп жаткан булчуңга багыттайт, жипчелерди талкалап, алар чоңураак жана күчтүү болот. Буттарга багытталган салмакты чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо сиз каалаган формадагы буттарга алып келет.
Сиз жасап жаткан ар кандай көнүгүүлөр үчүн идеалдуу салмак максималдуу 1 реп салмактын 75% дан 85% га чейин. 1 реп менен ийгиликтүү бүтүрө турган эң оор салмакты таап, кайра 75%га чейин тартыңыз
4 -кадам. Күчтүү машыгууларды жасаңыз
Бутуңуздун булчуңдары денеңизди (жана сиз кармап турган нерселерди) тепкичтен өйдө -ылдый алып жүрүүгө жана күнү бою башка жактарга барууга көнгөн. Бул булчуңдарды өстүрүү үчүн, сиз көнүгүүлөрдү жасабаган денеңиздин бөлүктөрүнө караганда күчтүүрөөк машыгууга көңүл бурушуңуз керек. Бул сиздин ар бир машыгууңуз жүрөктүн кагышын тездетип, буттарыңыздын булчуңдарын "бышыктап" кетиши керек дегенди билдирет. Сиз булаларды талкалап, аларды күчтүү жана чоңураак кылып курушуңуз керек.
- Ар бир көнүгүү үчүн 10 формада туура форманы колдонуп көтөрө аласыз. Эгерде сиз 15 ирет жеңил салмакты көтөрө алсаңыз, анда бул өтө жеңил. Эгерде аны токтотуунун кажети жок бир нече жолу көтөрө албасаңыз, анда бул өтө оор.
- Интенсивдүүлүктү сактоо үчүн бир нече жумадан кийин көбүрөөк салмак кошуңуз.
- Акырындык менен өтүүдөн көрө, жарылуучу энергияны колдонуңуз. Машыгуу жарылуучу түрдө буттун булчуң талчаларын курат. Эксцентрик кыймылда жай болгула, андан кийин жыйрылууда жарылуучу.
Кадам 5. Булчуң топторун айландыруу
Булчуңдардын бир эле тобун күнү -түнү иштетпеңиз. Эгерде сиз бир күнү музооңузга көңүл буруп жатсаңыз, кийинки күнү тизелериңизге катуу машыгуу жасаңыз. Ошентип, булчуңдарыңыз эс алууга жана машыгуунун ортосунда күчтөнүүгө мүмкүнчүлүк алышат. Ошондой эле булчуңдарды "шок" абалында кармап, бөксөрүп кетүүдөн сактайт, аларды күчтөндүрүп, кайра күчтөндүрөт.
- Эгерде сиз бир жумада чуркоо, кутучага секирүү жана буттун тарамышын камтыган оор машыгууну жасасаңыз, кийинки жумада бутуңузду өйдө көтөрүүгө, бутуңузду таркатууга жана өпкөңүзгө өтүңүз.
- Ашыкча салмак кошуу - бул плато болбоонун дагы бир жолу. Ар бир эки жумада дагы кошуңуз.
3төн 2 бөлүк: Бутуңуз чоңураак көрүнүшү
1 -кадам. Алоолонгон шым кийиңиз
Булар сандарын кучакташат, бирок тизеден чыгып кетишет, ылдыйкы бут чоңураак көрүнөт жана бут линиясына кошоматчы форма кошулат. Сизге бул көрүнүш жакпаса, коңгуроонун түбүнө баруунун кажети жок. Ал тургай, кичинекей жөндөм сиздин силуэтти өзгөртүп, бутуңузду бир аз чоңойтот.
Кадам 2. Арык шымдардан алыс болуңуз
Булар бутуңузду ширеңке таякчасына окшоштуруу үчүн иштелип чыккан, андыктан сиздин максатыңыз чоңураак буттар болсо, алардан алыс болгуңуз келет. Эгерде сиз такыр эле шым же джинсы сатып алсаңыз, сандын жана тизенин айланасында муруту барларды издеңиз. Вискинг буттун линиясын сындырып, буттарыңыз чоңураак деген элести жаратат.
Кадам 3. Үлгү колготки жана шым издеңиз
Гүлдүү, чаар, полка же чекитке боёлгон колготки менен шымга барыңыз-түстөр канчалык көп болсо, ошончолук жакшы. Бутуңузга үлгү кездемелерди кийсеңиз, алар визуалдык таасир калтырат. Караңгы, катуу түстөрдү кийүү бутуңузду ичке жана кичине кылып көрсөтүшү мүмкүн.
4-кадам. Тизеге чейин өтүк кийиңиз
Тизеге чейин келген өтүктөр астыңкы буттарыңыздын көрүнүшүн толугу менен өзгөртө алат. Тери өтпөгөн өтүктүн ордуна бүкүр, калың өтүктү тандаңыз. Бутуңузга толук көрүнүш берүү үчүн аларды джинсы же колготки кийип алыңыз.
Шымдын үстүнө өтүк кийүү бутуңузга бир аз көлөм кошот. Модалуу көрүнүш үчүн джинсы шымдын үстүнө тизеге чейин кийип көрүңүз
5 -кадам. Денеңизди кучактаган юбка жана көйнөк кийиңиз
Эгерде сиз юбка жана көйнөктөрдү бош жана билоу кийсеңиз, буттарыңыз тескерисинче кичирээк көрүнөт. Юбка менен көйнөктү бир аз жакыныраак кийүү бутуңузду кездемеге жутуп алгандай көрүнбөйт.
Кадам 6. Тизеден жогору түшүүчү көйнөктөрдү жана юбкаларды кийиңиз
Тизеден бир же эки дюймга төмөн түшүүчү этектерди кийүү бутуңуздун кичине болуп калышына алып келет. Кыска юбка жана көйнөк кийүү бутуңузга көңүл бурат, ал эми тизеден ылдый түшүүчү этектерди кийүү арык буттарыңыз менен кийген кездемеңиздин ортосундагы карама -каршылыкты баса алат.
3төн 3 бөлүк: Буту формалуу көнүгүүлөрдү жасоо
1 кадам. Отургула.
Бул сиздин сандарыңызды толтурууга жардам берүү үчүн жасай турган эң жакшы көнүгүү, анткени ал булчуң талчаларын эң көп иштетет. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда эч кандай салмаксыз скамейка жасай аласыз. Өркүндөтүлгөн спортчулар үчүн 10-12 ирет көтөрө турган штанга көтөрүңүз. Эгерде сиз штанганы колдонууну каалабасаңыз, анын ордуна эки гантелди колдонсоңуз болот. Мына, кантип чөмүлүүнү туура жасоо керек:
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруңуз.
- Тизелериңизди бүгүп, чөмүлүңүз, сандарыңыз полго параллель болгуча астыңкы жагыңызды түшүрүңүз. Тизелериңизди манжаларыңыздын үстүнө тууралап коюңуз.
- Позицияны 10 секунд кармаңыз.
- Баштапкы абалга чейин артка сүрүңүз.
- 3 комплект үчүн 10-12 жолу кайталаъыз.
2 -кадам. Өпкөлөрдү басуу
Ар бир бутуңузга 10-15 ирет кайталаңыз. Бир комплекттен баштаңыз жана 3 же 4 топтомго чейин куруңуз. Каршылык көрсөтүү жана булчуңдарды курууга жардам берүү үчүн капталыңызда гантелдерди кармап көрүңүз. Булар сиздин глуте, квадрицепс жана тарамыштарыңызды иштетет жана убакыттын өтүшү менен бутту толтуруу үчүн булчуң курууга жардам берет.
- Бир бутуң менен алдыга чоң кадам ташта.
- Кадам басканда арткы тизеңизди полго таштаңыз.
- Денеңизди полго перпендикуляр кармаңыз.
- Баштапкы абалга көтөрүлүп, экинчи бутуңуз менен чуркаңыз.
Кадам 3. Кутучага секирүү
Бул минималдуу жабдуулар менен жасай турган дагы бир сонун көнүгүү, жана чоңураак музоолорду алуу үчүн сонун. Оңой секире турган машыгуу кутучасынын же кадамынын алдында туруңуз. Куту канчалык бийик болсо, ошончолук кыйын болот. Кутуга караган манжалар менен баштаңыз. Жарылуучу түрдө секирип, бутуңуз менен кутуга түшүңүз. Жерге кайра секирип түшүңүз. Кайталоо.
- Колдонулган кутуча жетишерлик оор экенине ишениңиз, ал жерге түшкөндө тайып кетпейт.
- Кутудан секиргенде гантелдерди колдонуу жакшы эмес; эгер сиз чалынсаңыз өзүңүздү кармаш үчүн колуңуз керек болушу мүмкүн.
Кадам 4. Бутту узартуу
Бул көнүгүү үчүн сизге салмагы бар ар кандай спорт залда стандарттуу болгон бутун узартуучу машина керек болот. Жарыкка каршылык көрсөтүүчү салмактан баштаңыз жана күйүккө барыңыз.
- Бутту узартуучу машинага тизеңизди бүгүп, бутуңузду астыңкы тилкенин астында отуруңуз.
- Бутуңузду сунуңуз, тизеңизде кыймылдын чокусунда да бир аз ийилип туруңуз, анан түшүрүңүз.
- 3 комплект үчүн 10-12 жолу кайталаңыз.
5 -кадам. Бутуңузду тармал кылып туруңуз
Бул машинаны аягына чыгарууну талап кылган дагы бир көнүгүү. Бутуңузга кабелди тиркөө менен салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берүүчү бутту буроочу машинаны колдонууңуз керек болот. Машинаны 10 ирет көтөрө турган салмагы менен 20-50 фунт (же андан көп) жүктөңүз.
- Кабелди белиңизге байлоо менен байлаңыз жана колдоо тилкесин колуңуз менен кармаңыз.
- Көтөрүп жатканда тизеңизди артка карай бүгүңүз, анан тизеңизди кайра түздөңүз.
- 3 топтом үчүн 10-12 жолу кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүңүз
Кадам 6. Катуу буттуу өлүктөрдү жасаңыз
Бул көнүгүү сиздин тарамышыңызга багытталган, бул дагы скульптураланган бутту куруу үчүн зарыл. Сизге токтоонун кереги жок 10 ирет көтөрө турган салмагы бар штанга керек болот.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, жамбашка алдыга илинип коюңуз. Тизени бүгүш керек, салмагын көтөрүш үчүн, анан тизеңизде кичине ийилгенге чейин бутуңузду түздөңүз. Ал жерден ичтериңизди кысыңыз жана толугу менен түз белиңиз менен жамбашыңыздын булчуңдары менен сандарыңыздын арткы бөлүгүн кыскартуу менен тулку боюңузду артка көтөрүңүз. Штанганы колуңуз менен кармаңыз.
- Бутуңузду түз кармап, штанганы саныңызга көтөрүп, анан кайра полго түшүрүңүз.
- 10-12 кайталануу 3 топтому үчүн кайталаъыз.
Көнүгүүлөрдүн үлгүсү
Аялдар үчүн чоң бутту алуу үчүн көнүгүүлөр (салмагы менен)
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Аялдар үчүн чоң бутту алуу үчүн көнүгүүлөр (салмаксыз)
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
