Эгерде сиз жапырт чогултууну көздөп жатсаңыз, моюн булчуңдарын чоңойтуу сиздин башыңыз менен моюнуңуздун калган бөлүгүнө пропорционалдуу көрүнүшүнө жардам берет. Бул дагы булчуңдуу жана туура көрүнүүнүн оңой жолу, анткени моюн булчуңдары эң көрүнүктүү. Моюнуңузду бошоңдотуу үчүн бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдөн баштаңыз, жаракат албаш үчүн жай жүрүңүз жана моюн булчуңуңузду өнүктүрүү үчүн акырындык менен каршылыкты жана салмакты колдонуп күчтү түзүңүз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: сунуу менен жылуу
Кадам 1. Ийиниңизди тегерете кыймылдатыңыз, аларды бошоңдотуңуз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, ийиниңизди кулагыңызга көтөрүңүз, анан тегерек кыймыл менен артка жана ылдый жылдырыңыз. Муну кыймылдын суюктугун жана боштугун сактап, башка багытта бир нече жолу жасаңыз. Сиз далыңыздын булчуңдары бир аз бошоңдоп жатканын сезишиңиз керек.
Кадам 2. Моюнуңуздун арткы жагын сунуу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карматыңыз
Далыңызды түз кармап, башыңызды алдыга эңкейип, ээгиңиз көкүрөгүңүзгө басылганга чейин. Өзүңүздүн ыңгайлуу жериңизден өтүп кетпөө үчүн этият болуңуз. Болжол менен бул секундада 15 секунд туруңуз.
3 -кадам. Мойнуңуздун алдыңкы жагын сунуу үчүн башыңызды артка кыйшайтыңыз
Далыңызды түз кармап, бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Ийиниңизди бош кармоо менен, башыңызды акырын артка эңкейип, бетиңиз шыпты караганга чейин. Моюнуңуздун алдыңкы жагын сунуу үчүн ээгиңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул сунууну 15-20 секунд кармаңыз.
Кадам 4. Башыңызды мүмкүн болушунча капталга буруп, ошол жерде кармаңыз
Бул башыңызды горизонталдуу түрдө айланткан булчуңдарды сунат. Башыңызды мүмкүн болушунча солго буруңуз, сунууну узартуу үчүн жүзүңүздүн капталын акырын түртүңүз. Аны 15 секунддай кармап туруңуз, анан акырын артка каратып алдыга буруңуз. Оң жагында кайталаңыз.
Кадам 5. Моюнуңуздун капталын сунуу үчүн кулагыңызды ийиниңизге карай алып келиңиз
Далыңызды бош жана бош кармап, башыңызды солго кыйшайтыңыз жана кулагыңызды ийиниңизге мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз. Чачты узартуу үчүн башыңыздын капталын акырын басыңыз жана 15 секунддай ордунда болуңуз. Акырындык менен кайра келиңиз, андан кийин сунууну оң жагыңызда кайталаңыз.
Тереңирээк сунуу үчүн, моюнуңузду карама -каршы жакка сунуп жатканда, бир колуңузда жеңил гантелди (2,3 кгдан төмөн) кармай аласыз
Кадам 6. Тоок канатынын сунулушу менен моюнуңуздун капталдарын бошоңдотуңуз
Түз туруңуз жана эки колуңузду артыңызга коюңуз. Оң колуңуз менен сол колуңуз менен оңго башыңызды оңго сүйрөңүз. Бул аралыкты 15-20 секунд кармап туруңуз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
Кадам 7. Леватордун скапула сунуусун жасоо үчүн эшиктин тыгын колдонуңуз
Леватор скапула - мойнунуздун капталындагы далыңызга жабышкан булчуңдар. Сиз чыканагыңызды далыңыздан өйдө көтөрүп, эшиктин тырмагына сүйөнүп сунсаңыз болот. Колуңуздун асты өйдө карай созулушу үчүн акырын дубалга таяныңыз. Леватордун скапула булчуңдарын сунуу үчүн башыңызды кармап жаткан колдун карама -каршы жагына кыйшайтыңыз. Бул сунууну 15-20 секунд кармап туруңуз, андан кийин тараптарды которуңуз.
3төн 2 бөлүк: Моюн көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Ар бир багытта башыңызды каршылыкка каршы жылдыруу
Чекеңизге каршылык тобун же өз колуңузду коюп, моюнуңузду колдонуп, башыңызды бул каршылыкка каршы басыңыз. Муну катары менен 10 жолу кылыңыз, тыныгуу алыңыз, андан кийин дагы 10 топтомду аткарыңыз. Бул процессти солго, оңго жана артка кайталаңыз.
2 -кадам. Чалкаңызга жатып, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө карай алып келиңиз
Бул отуруу сыяктуу, бирок мойнуңуз үчүн. Жерге жатып, башыңызды өйдө көтөрүңүз, ээгиңиз мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө жакын келет. 1-2 секунд кармап, анан кайра башыңызды төмөн түшүрүңүз. Муну 20 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Чалкаңызда жатып, башыңызды көтөрүңүз, анан капталга караңыз
Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, анан башыңызды мүмкүн болушунча солго буруңуз. Аны бир нече секунд кармаңыз, анан мүмкүн болушунча оңго буруңуз. Ал жерде бир нече секунд туруңуз, анан башыңызды жерге кайра түшүрүңүз. Муну 20 жолу кайталаңыз.
Кадам 4. Гантель менен салмак менен ийин куушуруңуз
Колуңузду ылдый түшүрүп, бирдей салмактагы гантелди же эркин салмакты кармаңыз. Ийиниңизди кулагыңызга көтөрүп, бир нече секунд кармап туруңуз, анан акырын түшүрүңүз. Муну 20 ирет кайталаңыз, эс алыңыз, анан дагы 20 топтомду аткарыңыз. Кичине салмактан баштаңыз, анан күчүңүздүн күчөп баратканын сезген сайын салмагыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
Мойнуңузду суна турган башка көнүгүүлөргө дыйкандын жүктөрү (ар бир колуңузда салмагы бар жерде), чемоданын көтөрүлүшү (салмагын бир гана колуңузда кармаган жерде) жана өлүк көтөрүү кирет
Кадам 5. Моюн күчүңүз көбөйгөндөн кийин тактай көпүрө жасаңыз
Тактай көпүрө алдыңкы көпүрөгө окшош, бирок белиңизди шыпка каратып үч бурчтук формасын сактоонун ордуна, денеңиз түртүп тургандай болуп жерге параллель болот. Бутуңуздун, колуңуздун жана башыңыздын топтору менен өзүңүздү көтөрүп баштаңыз, акыры колуңузду артка коюп, мойнуңуздагы салмакты көбөйтүңүз.
Бул көнүгүү моюнга олуттуу зыян келтириши мүмкүн, андыктан жай баштоо керек. Бул көнүгүүнү жасоодон мурун сиз биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн
3төн 3 бөлүк: Сиз иштеп жатканда жаракаттан качуу
Кадам 1. Жеңил салмактар жана азыраак кайталоолор менен баштаңыз
Башында, дайыма машыгып турсаңыз да, салмагыңызды салыштырмалуу жеңил сактап, ар бир көнүгүү үчүн 20дан кем эмес 1 же 2 комплектке жабышкыңыз келет. Канча салмак менен баштасаңыз, учурдагы күчүңүзгө жана түзүлүшүңүзгө жараша өзгөрөт, бирок ал жеңил болушу керек, сиз аны эч кандай оорусуз жана оорутпай көтөрө аласыз. Сиздин күчүңүз жогорулаганда, бара -бара көбүрөөк салмак кошуп, кайталооңузду көбөйтө аласыз.
Кадам 2. Мойнуңуздун булчуңдарын иштетүүдөн мурун жана кийин сунуңуз
Булчуңдарыңызды иштетүүдөн мурун аларды бошотуп алуу жакшы идея, ошондой эле машыгуудан кийин ооруну же карышууну болтурбоо үчүн сунуу пайдалуу болушу мүмкүн. Ар бир машыгууга чейин жана андан кийин толук чыңалууга убакыт бөлүңүз.
3 -кадам. Кайталоолорду аткарууда моментти колдонуудан алыс болуңуз
Кыймылды жеңилдеткендиктен, бул репрессияларды жасоодо азгырык болушу мүмкүн, бирок булчуңдарыңыз үчүн зыяндуу болушу мүмкүн. Моюн булчуңдары абдан маанилүү жана көбүнчө сезимтал, ошондуктан этият болуп, ар бир өкүлдүн ортосунда тыныгуу жасоо жакшы.
Мисалы, гантель куушуруп жатканда, ийиниңизди өйдө -ылдый "секирүүнүн" ордуна, ийиниңизди акырын түшүрүп, кайра көтөрүүдөн мурун тыныгууңуз керек
Кадам 4. Акырын жана кылдаттык менен жылыңыз
Сиз тез -тез машыгсаңыз дагы, моюн булчуңдары сиз ойлогондой күчтүү болбошу мүмкүн. Булчуңдарды тартып алуудан же хиропрактика көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн, көнүгүү жасап жатканда жай кыймылдап жатканыңызды текшериңиз жана кадимки булчуңдан "күйүп" кетүү үчүн ыңгайсыздык жаратуучу эч нерсе кылбаңыз.
Кадам 5. Машыгуунун ортосунда өзүңүзгө жок дегенде 2 күн бериңиз
Өзгөчө моюн булчуңдарын машыктыра баштаганда, булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн машыгуу сессияларынын ортосунда эки күн убакыт бөлгөнүңүз жакшы. Сиздин машыгууңуз өзгөчө оор болбосо да, көбүнчө көп колдонулбай турган булчуңдарды машыгуу, эгер ашыкча кылсаңыз, ооруга жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. Эгерде сиз моюнуңуздун оорушун же катуулугун сезип жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Машыгуудан кийин бир аз ооруп калуу табигый нерсе болсо да, кадимкидей кыймылга ыңгайсыз кыла турган кандайдыр бир катуу ооруну же катуулукту сезип жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз. Догдуруңуз сизге ооруну басаңдатуу үчүн моюнуңуздун булчуңдарына ысык же муздак колдонуу үчүн моюн сунууну жасоону көрсөтүшү мүмкүн. Алар оору басылганга чейин моюн булчуңдарыңызга көнүгүү жасап, тыныгуу алууну сунушташы мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Белгилүү бир булчуң топторун бутага алуу кыйын, бирок системалуу түрдө толук дене көтөрүү сизге көлөмдүү болууга жардам берет.
- Эгерде сиз салмак көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизгиңиз келсе, дыйкан көтөргөн, чемодан ташыган жана чыны көтөргөндү колдонуп көрүңүз.
- Күч топтогондон кийин, моюн байлоону колдонсоңуз болот. Моюн байлоо каражаттары көбүнчө фитнес жабдуулар дүкөндөрүндө 20 долларга чейин жеткиликтүү жана моюн көнүгүүлөрүңүздү татаалдаштыруу үчүн алардан салмакты илип койсоңуз болот.
