Арыктоого аракет кылып, диетага отурган көптөгөн адамдар "закускалар" тууралуу сөз жок деп ойлошу мүмкүн. Снэктер көбүнчө калория, шекер, май же туз боюнча жаман деген атка ээ. Бирок, бардык тамак -аштар зыяндуу эмес. Чынында, туура пландаштырылганда, көптөгөн закускалар чындыгында диетаңызга пайдалуу болушу мүмкүн. Алар сиздин күнүңүзгө кошумча тамактанууну кошуп, сизге энергия берип, күн бою ачка жана табитиңизди көзөмөлдөп турушат. Арыктооңузга жардам берүү үчүн күн бою закускаларды акылдуулук менен колдонуңуз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Арыктоо үчүн мыкты закускаларды тандоо
Кадам 1. Калорияларды текшерип туруңуз
Адамдардын диета же арыктоо планында тамактануудагы эң чоң каталарынын бири - бул жалпы калориялардын өтө жогору болушуна жол берүү. Бул ашыкча салмакка же салмакка алып келиши мүмкүн.
- Тамакты 150 калорияга чейин же андан да аз кармаңыз. Бул калория деңгээли закускаларды калория чектелген диетага толук киргизүүгө мүмкүндүк берет.
- Сиз 150 калория же андан аз калууңузга кепилдик берүү үчүн, ар дайым тамактарыңыздын бир бөлүгүн өлчөп, алардын калориясын көзөмөлдөңүз. Порцияларды же калорияларды эсептөө сизди көптөгөн каталар үчүн ачык калтырат.
- Сиз калорияларды закускаларды чектөөнү кааласаңыз да, 150 калория ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн ар кандай азыктарды камтыган орунду камсыздайт.
Кадам 2. Арык белокту кошуңуз
Арыктоого аракет кылып жатып, арык белокту кошо алганда, тамакты тандоодо биринчи орунда турушу керек.
- Протеин - арыктоо үчүн маанилүү азык. Сиздин закускаңызга кошулганда, арык протеин углеводдорго же майга караганда көбүрөөк канааттанууңузду сактоого жардам берет.
- Тамак учурунда белоктун арык булактарын издеңиз. Белоктун бул түрлөрүнүн калориялары жана майлары аз жана калориялары чектелүү болгондо эң жакшы варианттар.
- Арык белоктуу тамактарды тандаңыз: бышырылган жумуртка, натрийи аз камыр, аз майлуу йогурт же быштак чөйчөгү, майлуулугу аз сыр таякчасы, натрийи аз гастроль эти же куурулган жаңгак. Сиз эт аралашмасын жасай аласыз, эт менен быштактын түрмөгүн, корицага чачыраган майлуу грек йогуртын, 3 унция печеньени, кесилген катуу бышкан жумуртка менен дан эгиндерин же сельдерей менен арахис майын жасай аласыз.
Кадам 3. Мөмө же жашылча менен бир аз көлөмдү кошуңуз
Снэк - бул мөмө -жемиштерди же жашылчаларды кошумча алуу үчүн эң сонун жер. Мындан тышкары, бул азыктардын калориясы төмөн жана калорияңыздын чегинен ашпастан, закускаңызга жапырт кошо алат.
- Мөмө -жемиштер жана булалар көп болуунун кошумча пайдасын сунушташат. Була, белок сыяктуу эле, сизди күн бою кандырууга жардам берет.
- Майлуу белокту мөмө же жашылча менен жупташтыруу аш болумдуу жана канааттандырарлык закускаларды түзөт.
- Мөмөсү бар грек йогуртын, аз майлуу быштак таякчасы жана алма же алмурут, куурулган жаңгактар жана кургатылган жемиштер, гумустун кошулган сабиз сабиздери, жержаңгак майы жана кесилген банан кошулган кичинекей вафли, мөмө-жемиштер менен аралаштырылган протеин коктейли., салат менен тоок салаты, же чийки жашылчаларга оролгон дели.
Кадам 4. Тазаланган углеводдордун ордуна татаал көмүртектерге өтүңүз
Көптөгөн типтүү снэк тамактары ак ун же ак кант сыяктуу тазаланган карбонгидратка бай. Карбонгидраттын татаалыраак жана канааттандырарлык булагы үчүн жогорку буладагы бүт дан азыктарына өтүңүз.
- 100% дан эгиндери була, протеин жана башка пайдалуу заттарга караганда тазаланган данга караганда жогору. Колдон келишинче дан эгиндерин алыңыз.
- Дан эгиндеринин ичине төмөнкүлөр кирет: буудай сулу, жүгөрү, бүт буудай шелпеси же оромосу, бүт буудай наны же квиноа.
- Тамак-ашыңызга бүт дан эгиндерин кошуңуз: буудайдан жасалган пита чиптери жана гумусту кошулган сабиз, талкаланган авокадо жана кесилген помидор менен бүтүндөй дан тосттору, бир стакан аба менен кошулган попкорн, кичинекей табак мөмөсү бар сулу же мөмөсү бар йогурт. гранола чачуу.
Кадам 5. Адегенде сууну колдонуп көрүңүз
Сиз тамактануунун ортосунда ачкалыкты сезишиңиз мүмкүн жана чындыгында тамак -ашка муктаж болбостон, тамактануу каалоосу болушу мүмкүн. Кээде, суусуздануунун белгилери физикалык ачкачылык сыяктуу сезилиши мүмкүн жана сизди тамактанууга түрткү берет.
- Түштөн кийин тамакка болгон каалооңуз денеңиз аралаш сигналдарды жөнөтпөстөн, күн бою жакшы гидратталган болууга аракет кылыңыз.
- Күнүнө эң аз дегенде 64 унция же сегиз стакан суу ичүүнү максат кылыңыз. Бирок, көптөгөн адамдар күнүнө 13 стаканга чейин муктаж. Сумма жашка, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрөт.
- Эгер сиз күн бою суусабасаңыз жана заараыңыз күндүн аягында абдан ачык сары болсо, сиз жетиштүү түрдө гидратталган экениңизди билесиз.
- Эгерде сиз диета кармасаңыз жана арыктоону көздөп жатсаңыз, калориясыз нымдуу суюктуктарды тандаңыз. Суу, даамдуу суу, газдалган суу, кофе кофе жана чай - эң сонун варианттар.
Кадам 6. Өтө кайра иштетилген жеңил тамактардан алыс болуңуз
Төмөн калориялуу, аш болумдуу тамакты тандоо-диета кармоо учурунда закускаларды кошуунун эң жакшы варианты. Жогорку иштетилген "керексиз тамак" снэктери - булардан оолак болуу керек.
- Көптөгөн кайра иштетилген тамак -аштар жана кайра иштетилген тамак -аштарда калория, шекер, май жана туз көп. Булар такай же көп санда жесе диетаңызды же арыктоону толугу менен бузушу мүмкүн.
- Чипсы, крекер, момпосуй, печенье, печенье, пирог, канттуу гранола, таттуу жемиш барлары же таттуу суусундуктардан алыс болуңуз.
Кадам 7. Бош калориялуу тамактардан алыс болуңуз
Кээ бир закускалар бар (картошка чипсы же момпосуй сыяктуу), алар арыктап жатканда, албетте, оолак болуу керек. Бирок, калориялуу жана таттуу тамак -аштар бар, бирок диетаңызда азыраак болушу керек.
- Бош калориялуу закускалар же тамак -аштар - бул азыктык баалуулугу аз жана калория менен камсыздалган азыктар. Алар "тамактануудан бош".
- Дени сак жана "арыктоо үчүн жакшы" деп сатылган, бирок дагы деле бош калория катары эсептелген көптөгөн закускалар бар. Алар аз калориялуу, бирок баалуу тамактануу жагынан өтө төмөн.
- Тамак-ашты азайтыңыз: бышкан чиптер, "100 калория пакети", диеталык печенье, кантсыз конфеттер, кантсыз пудинг же желе, жана крекер.
2дин 2 -бөлүгү: Тамактануу убактысын чечүү
Кадам 1. Ашказаныңыздын чоңойгонун күтө туруңуз
Тамакты акылдуулук менен колдонгонуңузга ынануу маанилүү. Тамактануунун эң жакшы колдонулуучу жолдорунун бири-ачкалыкты тамактын ортосунда башкарылуучу деңгээлде кармап туруу. Эгерде сиз чындап эле физикалык жактан ачка болсоңуз, анда закускадан баштаңыз.
- Сиздин денеңиз ачка болгондо жана кийинки пландаштырылган тамактануу алдында сизге закуска керекпи же жокпу, сизге билдирүүдө абдан чоң жумуш аткарат.
- Физикалык ачкачылык сизге тамактануу керекпи же жокпу, сиздин жол көрсөткүчүңүз болушу керек. Тамактануу керекпи же жокпу чечим кабыл алуу үчүн күн бою денеңиздин сигналдарына көңүл буруңуз.
- Физикалык ачкачылык сиздин ашказаныңыздагы боштуктай сезилет жана ашказандын оорушу жана ызылдаган үндөр менен коштолушу мүмкүн.
Кадам 2. Машыгууңуздун алдында кичине закускаңыз бар
Тамактануунун дагы бир ылайыктуу убактысы (эгер сиз өтө ачка болбосоңуз дагы)-узак же жогорку интенсивдүү машыгуунун алдында.
- Денеңиз, өзгөчө булчуңдарыңыз, машыгуу учурунда күйүүчү май үчүн энергияга муктаж. Эгерде акыркы тамагыңыздан бери бир нече саат өтсө же сиз азырынча тамак иче элек болсоңуз, анда машыгууга чейинки кичинекей закуска денеңизди активдүүлүктү камсыздоо үчүн керектүү энергия менен камсыздоого жардам берет.
- Машыгуу алдындагы закускалардын түштөнүүдөн кечки тамакка чейин колдонулган тамакка салыштырмалуу бир аз конкреттүү сунуштары бар. Машыгуудан мурун закускалардын эң жакшы түрү - бул карбонгидрат.
- Аракет кылыңыз: бир үзүм мөмө, бир аз йогурт, кичинекей табак сулу, бир нече буудайдан жасалган пита чипсы, йогурт жана жемиштерден жасалган смузи, жержаңгак майы бар алма, тосттун бир бөлүгү, бүт дан дан мини -булочка, жемиш териси же кичинекей бүт дан делген вафли.
3 -кадам. Алысыраак жайгашкан эки тамактын ортосунда снэк
Тамактануунун эң кеңири тараган себептеринин бири - бул тамактануунун ортосунда пайда боло турган ачкачылыкты башкарууга жардам берүү.
- Түшкү тамагыңыздын ортосундагы ачарчылыкты ооздуктоо үчүн. Тамактардын ортосунда өзүңүздү өтө ачка калтыруу кийинки тамак убагында ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Эгерде эки тамактын аралыгы болжол менен 4-5 сааттан ашык болсо, анда кийинки тамактарга баруу үчүн сизди тамак менен камсыздоо пландаштырылышы мүмкүн.
- Арык белок менен мөмө -жемиш, жашылча же дан эгиндеринин айкалышы ачкачылыкты басуу жана канааттандыруу үчүн эң жакшы вариант.
- Аракет кылыңыз: жемиш жана йогурт же быштак, кургатылган мөмө менен аралаштырылган аралашма, дельттин эти жана быштак, кээ бир чеддер сыры менен кесилген алмурут, алма жана жаңгак майы, чийки жашылчалар жана гумус, гуакамол кошулган буудайдын пита чипси, белок аралашмасы аралаштырылган жемиш, протеин тилкеси жана мөмө -жемиштердин бир аз бөлүгү, дан эгиндери же чийки жашылчалар менен момо жана тунец салаты.
4 -кадам. Эгер чындап эле кереги жок болсо, закускадан алыс болуңуз
Тамак -аштар тойуу жана тамактанууну башкаруу аркылуу арыктоо диетасына абдан ылайыктуу болот. Бирок, керек болбогон учурда тамактанып алуу арыктоого тоскоол болуп, жаман адаттарды калыптандырышы мүмкүн.
- Тамактарды кошпогула, атүгүл дени сак же калориясы төмөн тамактарды, бул сизди калория деңгээлиңизден ашыкча салмактан арылтат.
- Зеригүүдөн тамактанып албаңыз. Калориялуу тамактануу үчүн диетаңызда орун болсо да, зеригүүдөн жана ачкадан тамактануу-узак мөөнөттүү келечекке кирүү үчүн жаман адат.
- Ошондой эле көп өлчөмдө жеңил тамактар менен отурбаңыз - дени сак болсо да. Бул акылсыз тамактанууга жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн (жана, балким, өтө көп калория).
