Жемиштин дени сак жеши арыктоо менен байланышкан. Мөмө, алма, алмурут, коон жана грейпфрут сыяктуу мөмөлөр арыктоого байланыштуу. Майлуу -жемиштерди тандап алуу, курамында клетчатка жана суу көп болгондуктан, азыраак калориялуу болуп, кадимки тамагыңыз менен бирдей өлчөмдөгү тамактарды жей аласыз. Мөмө -жемиштерди жеп салмактан арылууга жардам берсе дагы, сиз керектеген тамагыңыздын көлөмүнө көңүл бурушуңуз керек болот. Мөмө табигый канттын көп өлчөмүн камтыйт, андыктан кант диабети менен ооруган адамдар порция жана порциянын өлчөмү жөнүндө кошумча билиши керек. Арыктоо үчүн денеңиз күндүз керектегенден азыраак калория керектеши керек. Туура жемиштерди тандоо бул максатка жетүүгө жардам берет.
Кадамдар
3 -метод: эртең мененки тамакка мөмө -жемиштерди кошуу
Кадам 1. Дан эгиндерин кесип жатканда эртең мененки табакка жемиштерди кошуңуз
Эртең мененки идишке кулпунай же банан кошуу менен, табагыңызда дан эгиндерине орун аз болуп, эртең мененки даамга ээ болосуз. Дан эгиндеринде мөмө -жемиштерге караганда көбүрөөк калория бар болгондуктан, дагы эле даамдуу эртең мененки тамакты жеп жатып, калорияларды кыскартасыз.
- Эртең менен шабдалы кошулган сулунун кебегин жеңиз. Сулунун кебеги шабдалы, банан же кара өрүк сыяктуу мөмө-жемиштер үчүн эң сонун негиз болуп кызмат кылуучу буласы бар дан болуп саналат. Дан табакка жарым порция сулу кебегин куюп, шабдалы же кара өрүк сыяктуу бир жемиш кошуңуз.
- Эгерде сиз жүгөрү үлпөгүн кааласаңыз, анда жүгөрүнүн үлпүнүн нормалдуу бөлүгүнүн жарымына бир порция жемиш кошсоңуз болот.
Кадам 2. Эртең мененки тамакка көбүрөөк мөмө -жемиштерди жегиле
Узакка созулган изилдөө рационуна көбүрөөк мөмө-жемиштерди кошкон адамдар төрт жылдык мезгилде орто эсеп менен 1,11 килограммга арыктай аларын аныктады.
- Кара карагайды эртең менен ысык жармаңызга кошуңуз. Жай мезгилинде эртең менен ысык жармаңызга жаңы кара бүлдүркөн кошуңуз. Кышында тоңдурулган мөмөлөрдү колдонсоңуз болот.
- Үч мөмө сулу эртең мененки тамак жасаңыз. 1 стакан сулу, 1 стакан сүт же бадам сүтү, 1 стакан тоңдурулган мөмө, 1/4 чай кашык корица, 1/4 чай кашык ваниль экстракты жана кичине идишке бир чымчым туз аралаштырыңыз. Кошумча таттуу үчүн 1 аш кашык (14,8 мл) клен сиропун кошсоңуз болот. Орточо бийик отто аралаштырып, мөмөлөрдү сулу эти майдалап, ал жылый баштаганда талкалаңыз. Аралашманы үч -беш мүнөт бышырып, анан сүйүктүү йогуртуңуз менен кызмат кылыңыз.
3 -кадам. Эртең мененки тамакка көбүрөөк алма жана алмурут жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төрт жыл ичинде алмурут менен алманы көбүрөөк жеген адамдар орточо эсеп менен 1,24 килограммга арыкташкан.
- Эртең мененки тамакка алма же алмурут жегиле. Эгер шашып баратсаңыз, жөн эле алма же алмурутту кармап, дени сак эртең мененки тамакка жеп коюңуз
- Таңкы тостуңузда алма майын жаңгак майына алмаштырыңыз. Эгерде сиз адатта калориясы жогору болгон арахис майын колдонсоңуз, аны алманын майы менен алмаштырууну тандасаңыз болот. Apple майы, адатта, бир порцияга болжол менен 30 калорияга ээ жана эч кандай каныккан майды камтыбайт.
Метод 2 3: түшкү жана закускалык жемиштерди тандоо
Кадам 1. Помидорду ороп же бутербродго кошуңуз
Кара өрүк же гилас помидорун түшкү тамакка бутербродуңузга 2 унция сыр менен 2 унция этке алмаштырыңыз. Быштак жана эт сыяктуу жогорку калориялуу тамактарды кесип, помидор сыяктуу аз калориялуу мөмө-жемиштерди кошуп, сиз даамдуу, аз калориялуу түшкү тамакка ээ болосуз.
- Көптөгөн адамдар помидорду жашылча деп ойлошсо да, алар көбүнчө таттуу тамактарда колдонулгандыктан, алар чындыгында мөмө.
- Буудай пита менен гумусту жана помидорду ороп көрүңүз. Каптооңузга помидор жана бир нече жашылчаларды кошуңуз. Помидорду кубик кылып туурап, хомус оромуңузга кошуңуз. Бир аз майдаланган сабизди жана бүчүрдү кошуңуз. Татымына жараша бир аз туз, мурч жана лимон ширесин кошуңуз.
Кадам 2. Жаңы лимон грек салатын жегиле
Лимон грек салаты сизге лимон менен помидорду салатыңызга кошууга мүмкүндүк берет. Салат идишине 3 стакан роман салаты, 1 стакан эскарол, 1/4 чыны кесилген кызыл пияз, 1/4 чыны кубик редис жана бир орто помидорду кошуңуз. 2 аш кашык (29,6 мл) лимон ширесин 1 аш кашык (14,8 мл) майсыз йогурт, 1 чай кашык бал жана 1/4 чай кашык орегано менен айкалыштырып, салатыңыздын жасалгасын жасаңыз. Андан кийин, салаттын кашегин кашык менен аралаштырып, салаттын үстүнө куябыз.
Кадам 3. Грек йогуртуна дени сак закуска үчүн малинаны кошуңуз
Грек йогуртунун бир порциясына 1 стакан бүлдүркөн кошуңуз 1⁄2 аш кашык (7.4 мл) бал. Йогурт мурунтан эле таттуу болсо, балды өткөрүп жиберсе болот.
4 -кадам. Жүзүм менен жаңгактан бир аз ырахат алыңыз
1 стакан жүзүм менен бир ууч жаңгакты идишке бириктирип, чогуу жеп коюңуз. Даамдар жакшы тең салмакта болот жана алар жакшы өлчөмдөгү клетчатканы, дени сак майларды жана протеинди беришет.
3 методу 3: жемиш менен арыктоо үчүн кечки тамактарды түзүү
Кадам 1. Дарбыз, лимон жана апельсин ширеси менен салат жасаңыз
Чоң салат идишине 6 стакан бала руккуласын, кабыгы алынып салынган үрөнсүз дарбыздын 1/8 бөлүгүн, 12 унция фета быштакты жана 1 стакан жаңы майдаланган жалбызды кошуңуз. Андан кийин, лимон жана апельсин ширеси менен кооз салат жасаңыз. 1/4 чыны апельсин ширесин, 1/4 чыны лимон ширесин, 1 аш кашык (14,8 мл) бал, 1 чай кашык туз, 1/4 чыны майдаланган сарымсакты жана 1/2 чай кашык кара мурчту чайкаңыз. Акыры, 1/2 чыны зайтун майын кошуңуз. Дарбыз салатына кийимиңизди кошуп, ырахат алыңыз.
Кадам 2. Йогурт кошулган мөмө -жемиш салатын жасаңыз
Кошуу 1⁄2 US-пинти (236.6 мл) жаңы черники, 1⁄2 US-пинт (236.6 мл) жаңы малина, 1 стакан жаңы кулпунай, бир тутум жашыл жүзүм жана банан менен салат идишине. Андан кийин, кийимиңизди жасаңыз. 2 стакан жөнөкөй йогуртту 2 аш кашык (29,6 мл) бал, жарым апельсиндин ширеси жана 1/2 чай кашык таза ваниль экстракты менен бириктириңиз. Кийимиңизди аралаштырып, жемиш салатына ыргытып кечки тамакка ыргытыңыз.
Кадам 3. Кулпунайды макарон салатына кошуңуз
1 стакан ботко макарон тиштегенге чейин бышырылганга чейин бышырыңыз. Ал эми кургатылган макарондун пакетин карап, болжолдуу бышыруу убактысын аныктаңыз жана "al dente" бар экенин текшерүүнү унутпаңыз. 15 мүнөт бышырыңыз же муздак суу менен муздатыңыз. Андан кийин, жаңы майдаланган кинза, жаңы бадыраң жана 1 стакан кулпунай кошуңуз. Сергитерлик салат үчүн үстүнө лимон менен зайтун майынын таңуусун куюңуз.
Макарон сыяктуу нерселерди жеп жатканда порцияларды эске алыңыз. Макарон порциялары кичинекей (1/3 чыны), бирок бул рецепт боюнча (1 стаканга чейин) жашылча -жемиштерди кошуу менен кеңейтүүгө болот. Жөн гана кесмеңиз менен ден соолукка пайдалуу толуктоолорду алып жатканыңызды текшериңиз
Кадам 4. Кечки тамагыңыздын курамын караңыз
Кечки тамагыңыз кичинекей экенине жана жаңы мөмө -жемиштердин, жашылчалардын, майсыз протеиндин жана дан эгиндеринин аралашмасынан тургандыгын текшериңиз. Эгерде сиздин табагыңыз ылайыктуу өлчөмдө болсо жана негизинен түстүү жемиштерди, жашылчаларды, арык белокту жана дан эгиндерин камтыса, сиз туура жолдо жүрөсүз; Бирок, эгерде сизде мөмө -жемиштер көп болсо, бирок дагы эле көп көлөмдө жеп жатсаңыз, анда арыктоо планыңыз менен эч жакка чыкпайсыз.
Кеңештер
- Кургатылган жана консерваланган мөмө -жемиштерде көбүнчө шекер кошулган, бул аларга калориянын тандоосун жакшыртат. Жаңы же тоңдурулган жемиш эң жакшы.
- Сунушталган жемиштердин күнүмдүк порциясын бул жерден текшериңиз: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Чоңдор үчүн сунушталган порция күн сайын 1 1/2 жана 2 стакан. Бир порция мөмө жалпысынан 1 кесе кесилген жемишке же 1 орто өлчөмдөгү бүтүндөй жемишке барабар.
