Аз көмүртектүү диеталар арыктоо үчүн эң сонун, бирок аз көмүртектүү диетаны баштоо өтө оор болушу мүмкүн. Сиз тамактануу адаттарыңызды кескин түрдө өзгөртүшүңүз керек болот жана аны кантип баштоо керек экенин билүү кыйын болушу мүмкүн. Акырындык менен жөнөкөй көмүртектерден жана тазаланган канттардан татаал көмүртектерге өтүүдөн баштаңыз, андан кийин аз углеводдорго өтүңүз. Сиз ошондой эле акылдуу тамак тандоо менен өзүңүздү толук жана канааттандырарлык сезе аласыз. Эгерде сиз узак мөөнөттүү аз карбонгидраттуу диетага карманууну пландап жатсаңыз, анда белгилүү бир диета планын тандап, кээ бир пайдалуу инструменттерге жана адамдарга колдоо көрсөтүңүз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңыздагы көмүртектерди азайтуу
Кадам 1. Тазартылган канттарды жана жөнөкөй углеводдорду кесип салыңыз
Аз көмүртектүү жашоо образына карай эң биринчи кадам-бардык негизги карбонгидрат күнөөкөрлөрдү жок кылуу. Алардын бардыгын бир убакта кесүүнүн кажети жок. Сиз аларды бир убакта 1ден кесип салсаңыз болот, мисалы, газдалган суусундуктарды жана башка канттуу суусундуктарды суу жана кантсыз суусундуктар менен алмаштыруу. Тазаланган кант жана жөнөкөй көмүртектин кээ бир жалпы булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
Тамактануудан баш тартуу керек:
Кенди
Печенье, торт жана башка таттуу нан азыктары
Сода сыяктуу таттуу суусундуктар
Ак нан
Макарон
Ак күрүч
Картошка
Кадам 2. Сиз карбонгидраттан оолак болгондо бүт данга өтүңүз
Толугу менен аз көмүртектүү болгонго чейин, углеводдоруңузду кээ бир жакшыраак углеводдорго алмаштыргыңыз келиши мүмкүн, мисалы, дан эгиндери. Жай баштаңыз жана күнүмдүк же жума сайын 1 порцияңызды кадимки углеводдуу тамактардын 1 порциясына алмаштырыңыз. Бир же эки жумадан кийин сиз жөнөкөй көмүртектерди жана татаал углеводдорду жей баштайсыз, бул сиздин жалпы углеводдорду азайтууга жана узак убакыт бою өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет. Кээ бир жакшы карбонгидрат параметрлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
Бүт дандар аракет кылуу үчүн:
Бүт буудай макароны жана нан
күрөң күрүч
Болат кесилген сулу
Буласы жогору, канты аз дан
3 -кадам. Ак картошканы таттуу картошка же башка жашылча менен алмаштырыңыз
Ак картошка-жөнөкөй углеводдордун дагы бир негизги булагы, ошондуктан аларды алмаштыруу аз көмүртектүү жашоо образына өтүүгө жардам берет. Сиз бышырып, ак картошканы колдонууга окшош таттуу картошканы же башка жашылчаларды колдонсоңуз болот. Кээ бир жакшы варианттарга төмөнкүлөр кирет:
- Бышкан картошка же камыр
- Куурулган сабиз, колраби же кызылча
- Шалгам же рутабага эзилген
- Сельдерей тамыры же Daikon чамгыр картошкасы
Кадам 4. Көмүрсууну алууну азайтуу үчүн кээ бир жөнөкөй свопторду байкап көрүңүз
Сиз аз көмүртектүү диетага өтүүнү баштоого даяр болгондо, көмүртектериңизди аз көмүртектүү альтернативаларга алмаштыруу менен жөнөкөй свопторду баштаңыз.
Оңой алмаштырууга аракет кылуу:
Күрүчтү түстүү капуста менен алмаштырыңыз.
Эгерде сизде тамак-аш процессору же куту сүргүч бар болсо, анда түстүү капустанын башын күрүчкө окшогон майда бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Микротолкундуу меште 3-4 мүнөт бышырыңыз, андан кийин күрүчтү талап кылган тамактын баарына кошуңуз!
Цуккини кесмеси же спагетти кабачогу менен макаронду алмаштырыңыз.
Цуккини мандолин же вегетариан тазалагыч менен арык, кесме сыяктуу тилкелерге кесип, же спагетти сквошун бышырып, үрөндөрдү алып, жиптерин кырып салсаңыз болот. Сүйүктүү макарон соусун кошуп, ырахат алыңыз.
Картошка чиптеринин ордуна жаңгактарды же чийки жашылчаларды бышырыңыз.
Кээде сизге жөн эле кытырак снэк керек болот. Куурулган картошка чиптериндеги бош көмүртектерге жетүүнүн ордуна, бир ууч туздалган жаңгакты же жаңы сабизди же сельдерейди алыңыз.
Таттуунун ордуна мөмө жемиштерди колдонуп көрүңүз.
Мөмө -жемиштер пайдалуу заттарга бай, карбонгидраты аз жана момпосуй сыяктуу таттуу тамак. Таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн бир ууч кулпунай, черник же малинаны колдонуп көрүңүз.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Толук жана ыраазы болуу
1 -кадам. Белокторду тамактарыңыздын фокусуна айлантыңыз
Аз карбонгидраттуу диетаны карманып, арык белокторду тандоо холестеринди жогорулатуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет, андыктан муну карап көрүңүз. Арык протеиндер майлуулугу төмөн болгон, мисалы:
- Териси жок тоок
- Жер Түркия
- Арык уй эти
- Сууда консерваланган тунец
- Жумуртканын агы
- Майлуулугу аз быштак
- Tofu
Кадам 2. Крахмалдуу эмес жашылчаларды толтуруңуз
Көмүрсүз диеталардын көпчүлүгүндө крахмалдуу эмес чексиз жашылчаларды жесеңиз болот, бул сизди ток сезүүгө жардам берет. Кээ бир крахмалдуу эмес жашылча варианттары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бадыраң
- Брокколи
- Түстүү капуста
- Шпинат
- Zucchini
- Калемпир
- Баклажан
- Капуста
3-кадам. Муздаткычыңызды жана кампаңызды аз көмүртектүү тамактар менен толтуруңуз
Муздаткычыңызды жана кампаңызды аз көмүртек менен азыктандыруу сизге канааттануу тартуулоого жардам берет. Аз көмүртектүү жеңил тамактардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сельдерей, брокколи, калемпир жана башка жаңы жашылчалар
- Кайнатылган жана тазаланган жумурткалар
- Уй эти
- Чийки бадам
- Грек йогурту
Кадам 4. Суу жана башка таттуу эмес суусундуктарды ичүү
Аз карбонгидраттуу диетада гидраттуу болуу сизди ток сезүүгө жардам берет, ошондой эле суусуздануу сыяктуу терс терс таасирлерин азайтууга жардам берет. Кантсыз газдалган суусундуктарды жана башка жасалма жол менен таттуу суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул сиздин таттуу тишиңизге себеп болушу мүмкүн. Анын ордуна сууга жана башка таттуу эмес суусундуктарга жабышыңыз. Кээ бир башка жакшы көмүрлүү суусундуктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Шекер кошулбаган чай (ысык же муздак)
- Кофе (кофе же кадимки)
- Газдалган суу лимон же акиташ менен
4төн 3-бөлүк: Узак мөөнөттүү диета тандоо
Кадам 1. Классикалык аз көмүртектүү диета үчүн Аткинс диетасын тандаңыз
Эгерде сиз бир аз убакыттан бери карбонгидрат аз диетаны колдонууну кааласаңыз, анда Аткинс диетасы эң сонун тандоо. Бул диета ошондой эле алгачкы 2 жумада 6,8 кг салмактан арылууга жардам берет деп ырастайт, ошондуктан тез арада көп салмак таштоону үмүттөнүп жатсаңыз, Аткинс сонун план.
Аткинс планын колдонуп көрүңүз
Биринчи 2 жума: күнүнө 20 грамм көмүртекти кесип салыңыз.
Сиз ошондой эле жөнөкөй көмүртектерди жана тазаланган канттарды, плюс мөмө -жемиштерди, картошка, брокколи, жүгөрү, жаңгактарды жана дан эгиндерин жок кыласыз. Планга ылайык, сиз аларды акырындык менен кайра кошосуз.
Ар бир тамактанууда протеин жегиле.
Аткинс диетаңызды бир нече түн сайын жаңы белок түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Тоок, балык, үндүк жана ал тургай тофу менен дени сак, даамдуу тамактар менен тажрыйба жүргүзүңүз.
Эгер ден -соолугуңуз начар болсо, Аткинсти карап көрүңүз.
Аткинс программасы метаболизм синдрому, жогорку кан басымы, кант диабети же жүрөк -кан тамыр оорулары бар адамдарга пайдалуу болот. Аткинс сиздин абалыңызды жакшырта алат жана кээ бир учурларда тескерисинче.
Кадам 2. Туура тамактануу адаттарын өнүктүрүү үчүн South Beach диетасын тандаңыз
South Beach диетасы кардиолог тарабынан иштелип чыккан жана ал арыктоого көмөктөшүү менен бирге дени сак тамактануу ыкмасын өнүктүрүүгө жардам берет деп ырастайт. Ошондой эле, South Beach диетасы башка диеталар сыяктуу эле карбонгидратты чектебейт, ошондуктан аны ээрчүү жана аны кармоо оңой болушу мүмкүн.
Түштүк Бич диетасынын этаптары
Биринчи фаза:
Бардык көмүртектерди кесип.
Экинчи этап:
Күнүмдүк рационуңузга 1-2 порция дени сак көмүртектерди кайра киргизиңиз.
Үчүнчү фаза:
Орточо өлчөмдө кайра көмүртектерге кошуңуз.
Эмнени үйрөнөсүз:
Бул диета кандагы кантты жана ачкачылыкты турукташтыруучу, төмөн гликемиялык индекси бар углеводдорду тандоого жардам берет. Ал ошондой эле жүрөгүңүзгө пайдалуу болгон тоюп алынган майларды, ошондой эле арык белокторду, жашылчаларды жана жемиштерди ченеми менен жегенге үндөйт.
3-кадам. Кетогендүү диетаны майлуу, канааттандырарлык тамак планы үчүн колдонуп көрүңүз
Бул диета планы күнүмдүк керектөөнү 75% майга, 20% протеинге жана 5% углеводго жеткирүүгө багытталган. Бул денеңизди энергия үчүн май колдонууга жана тез арыктоого өбөлгө түзөт.
- Кетогенетикалык диета эпилепсия менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу деп көптөн бери белгилүү. Бирок, диетаны кармоо Альцгеймер оорусунун, инсульттун, кем акылдылыктын жана травматикалык мээ жаракатынын алдын алууга жардам берет.
- Кээ бир адамдар терс терс таасирлерге дуушар болушат, анткени алар мээ туман, чарчоо жана маанай сыяктуу өтө аз көмүртектүү диетага өтүшөт.
Кадам 4. Эгер структураны жактырсаңыз, Дюкан диетасын жасаңыз
Dukan диетасы кээ бир адамдар үчүн пайдалуу деп эсептелген эң аз структуралаштырылган диеталардын бири. Бул диетанын алгачкы 10 күнүндө арык белокту, сулунун кебегин жана сууну гана жейсиз. Андан кийин крахмалдуу эмес жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан эгиндерин жана катуу сырларды кошсоңуз болот. Биринчи эки жуманын ичинде 10 фунт (4,5 кг) же андан көп, андан кийин болжол менен 2 фунт (0,91 кг) - 4 фунт (1,8 кг) чейин арыктасаңыз болот.
Эсиңизде болсун, кайсы убакта болбосун диетада чектөөлөр көп болсо, тамактануу жетишсиздигине кабылуу коркунучу бар
Кадам 5. Эгерде сиз бүткүл тамактарга басым жасагыңыз келсе, палео диетасын тандаңыз
Сиз бул диетада эч кандай сүт, дан, картошка же кайра иштетилген тамактарды жей албайсыз, бирок этти, жашылчаларды, тамырларды, жемиштерди жана жаңгактарды көп жей аласыз. Бул диетанын бардык азык -түлүк ыкмасы дени сак жана сиз толук жана канааттануу үчүн көп тамак жей аласыз.
Палео диетасынын максаты - азыркы учурдагы көптөгөн саламаттык сактоо көйгөйлөрүн, анын ичинде семирүүнү, сүт жана дан азыктарын камтыган заманбап айыл чарба диетасы менен байланыштырат
4 ичинен 4 -бөлүк: Дени сак жана мотивациялуу болуу
Кадам 1. Ар кандай диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ар кандай салмактан арылуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү жакшы. Бул, мисалы, кант диабети же жүрөк оорусу сыяктуу медициналык абалыңыз болсо, жасоо үчүн өзгөчө маанилүү. Догдуруңуз сизге аз көмүртектүү диетаны кармоо сиз үчүн коопсузбу же жокпу, айтып бере алат, ошондой эле сиздин жагдайыңыз үчүн аз көмүртектүү диетанын эң жакшы түрү жөнүндө кеңеш бере алат.
- Эгерде сизде кант диабети болсо, анда көмүртектерди таптакыр жок кылуу коопсуз эмес болушу мүмкүн. Анын ордуна, врач сизге дени сак углеводдорду, мисалы, дан эгиндери жана мөмө -жемиштерди тандоону сунушташы мүмкүн.
- Эгерде сизде холестерин жогору болсо, анда каныккан май жана холестеринге бай азыктарды жеп, холестеролуңузду ого бетер көбөйтө аласыз. Анын ордуна, дарыгер сизге териси жок канаттуулар, майлуулугу аз быштак жана жумуртканын агы сыяктуу арык белокторду тандап алууну сунушташы мүмкүн.
Кадам 2. Сиздин карбонгидрат алууну көзөмөлдөө үчүн көзөмөлдөө колдонмосун жүктөп алыңыз
Эгер сиз күн сайын көмүртектин белгилүү бир санынын астында калууңуз керек болсо же макростарыңызды тең салмакта кармашыңыз керек болсо, анда трекер колдонмосун колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн. Телефонуңузда же планшетиңизде колдонуу үчүн колдонмону жүктөп алыңыз. Карбонгидратыңыздын жана башка май, белок сыяктуу макроэлементтердин эсебин алуу үчүн күн сайын колдонмого бардык тамагыңызды жазыңыз. Сиз ошондой эле тамактанууну пландаштыруу, азык -түлүк тизмесин түзүү жана рецепттерди сактоо үчүн колдонмону колдоно аласыз.
- MyFitnessPal - бул бекер жеткиликтүү болгон тамак -ашты көзөмөлдөөчү популярдуу колдонмо.
- Эгерде сиз нерселерди жазууну кааласаңыз, анда журнал алып, күн сайын жегениңиздин баарын жазыңыз. Азык -түлүк маалыматын табуу үчүн азык -түлүк этикеткаларын колдонуңуз. Сиз ошондой эле карбонгидрат, май, протеин жана калорияны тамактануу боюнча колдонмо китебинен же интернеттен издөө аркылуу издесеңиз болот.
Кадам 3. Диетаны карманып жаткан башка адамдар менен байланышыңыз
Аз көмүртектүү диетаны карманып жаткан адамдардын тармагына кошулуу менен өзүңүздү туура жолго салыңыз. Сиз аларга диетаңызды баштоо же кармоо жөнүндө суроолор менен кайрылсаңыз болот. Фейсбуктагы топ же Sub-Reddit сыяктуу аз көмүртектүү диета үчүн онлайн жамааттарды издеңиз. Группага кошул жана катыш.
- Топко кошулганда өзүңүздү тааныштырып, диетаны жаңы баштаганыңызды элге билдириңиз.
- Диета кармаганда топтун мүчөлөрүнөн жардам сураңыз. Мисалы, эгер сиз таттууну эңсеп жатсаңыз, бул кумарды жеңүү үчүн башка топтун мүчөлөрү эмне кылганын сураңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
4 -кадам. Жолго түшүү үчүн тамагыңызды жумага даярдаңыз
Тамакты бир аптага пландаштыруу жана жумасына 1 күн тамактанууга даярдануу үчүн бир нече саат бөлүү сизге жума бою ийгиликке жетүүгө жардам берет. Бир нече саат бош убактыңыз бар күндү тандап, аз көмүртектүү рецепттерди жана тамак сунуштарын издеңиз. Бул убакытты бир жума бою тамактын бир бөлүгүн же бардыгын чогултуу үчүн колдонуңуз.
Тамак даярдоо боюнча кеңештер
Ингредиенттерди даярдоо.
Апта бою бышыруу үчүн керектүү болгон жашылчаларды майдалаңыз. Аларды өлчөп, кичине идиштерге же Ziploc баштыктарына бышыруу үчүн бөлүңүз.
Белокторду эрте бышырыңыз.
Мүмкүн болсо, протеиниңизди бышырыңыз, ошондо сиз аны жегенге даяр болгондо жылытууңуз керек. Сиз жумуртка, гриль тоок, лосось бышыруу жана башкалар жасай аласыз.
Тамактарыңыздын бөлүгүн бөлүп бериңиз.
Тамак -ашыңызды керектүү пропорцияда өлчөп, аларды пластикалык контейнерлерге бөлүп коюңуз. 4 унция (35 грамм) териси жок гриль тоок этин 1 стакан (91 грамм) бууланган брокколи жана 1 стакан (150 грамм) бышырылган цуккини менен колдонуп көрүңүз.
Тамактануу, жеш жана алмаштыруу үчүн тизмелер
Аз карбонгидраттуу диетадан арылуу керек болгон азыктар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Аз көмүртектүү диетада жей турган азыктар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Аз көмүртек алмаштыруулар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Ар дайым эртең мененки тамакты жеп, күндүз башка тамактарды өткөрүп жибербеңиз.
- Карбонгидраты аз диеталар аз энергияга жана өнөкөт баш ооруларга алып келиши мүмкүн. Врачка кайрылыңыз, эгерде булардын бири аз көмүртектүү диетаны баштагандан көп өтпөй пайда болсо.
