Цинк - организм үчүн эң керектүү минерал. Сиздин иммундук системаңыз цинкке таянат, мисалы, ферменттин функциясы жана клетканын функциясы. Көпчүлүк чоңдорго күнүнө 10 мг цинк керек, бирок 40ка чейин коопсуз колдонсо болот; бирок, цинктин көп болушу зыяндуу болушу мүмкүн. Цинкти керектөөнү көзөмөлдөп, дени сак денгээлде болуңуз.
Кадамдар
3 -метод: диетаңызга цинк кошуу
Кадам 1. Моллюскаларды жегиле
Цинк алуунун эң жакшы жолдорунун бири - моллюскаларды жөө. Shellfish цинктин олуттуу деңгээлин камтыйт. Устрицалар цинктин эң көп өлчөмүнө ээ. 3 унция устрица үчүн сиз күнүмдүк наркыңыздан беш эсе көп цинк аласыз. Сиз 74 мг жана 493% күнүмдүк наркы аласыз.
- 3 унция крабынын курамында 6,5 мг цинк бар (DVдин 43%). 3 унция омарында 3,4 мг цинк (23% DV) бар.
- Айына жок дегенде бир жолу устрицанын тамагын кошуңуз. Эгерде сиз устрицаны жактырбасаңыз, анын ордуна айына бир же эки жолу краб же омар кошуңуз.
- Кээ бир балыктарда цинк да бар. Камбардын бир порциясы күнүмдүк цинкинин 10% дан азын камтыйт.
2 -кадам. Этти киргизиңиз
Эт азыктары цинктин олуттуу көлөмүн камтыйт. Сиз кызыл эт, чочко эти жана канаттуулардын дени сак булактарынан көп цинк ала аласыз. 3 унция уйдун курамында 7 мг цинк (47% DV) бар. Чочконун эти 2,9 мг цинктен (19% DV) 3 унция үчүн.
- Куш этин жегенде, кара этти жегениңизди унутпаңыз. 3 унция тооктун курамында 2,4 мг цинк бар (DVдин 16%). Түркияда 3,0 мг цинк (21% DV) бар.
- 4 унция козу күнүмдүк цинктин 35% ын түзөт.
3 -кадам. Рецепттериңизге жаңгак кошуңуз
Жаңгактар күнүмдүк сунушталган цинктин аз өлчөмүн камсыздайт. Цинк үчүн кешью, бадам же арахис жесе болот. Кештин 1 унция порциясында 1,6 мг цинк (11% DV) бар.
- 1 унция бадам күнүмдүк цинкинин 6% ын камтыйт.
- Сиз ошондой эле күн сайын снэк катары жаңгактарды кошо аласыз. Көпчүлүк жаңгактарда цинк бар, бирок өтө жогорку деңгээлде эмес.
4 -кадам. Сүт азыктарын жегиле
Сүт булактарында цинк бар. Цинктин керектөөсүн жогорулатуу үчүн күн сайын диетаңызга сүт азыктарынын бир нече булагын кошсоңуз болот. Йогурт бардык сүт азыктарынын ичинен эң цинкти камтыйт. 8 унцияда 1,7 мг цинк (11% DV) бар.
- Швейцария сырынын 1 унциясы күнүмдүк цинкинин 8% ын түзөт, ал эми 1 унция чеддар же моцарелла 6% ды түзөт.
- 1 стакан майлуу же майсыз сүтте күнүмдүк баалуулугуңуздун 7% ы бар.
Кадам 5. Дан кошуу
Кээ бир дан эгиндеринде күнүмдүк наркыңызга олуттуу сумма кошуу үчүн жетиштүү цинк бар. Бир пакет тез даярдалган сулунун эти 7%ды түзөт. Кээ бир дан азыктары күнүмдүк цинктин 25% га чейин бир порция үчүн байытылган.
- Quinoa 3/4 чыны үчүн күнүмдүк наркыңыздын 18% ын түзөт.
- Цинк камтышы мүмкүн болгон байытылган азыктардын этикеткаларын текшериңиз.
Кадам 6. Уругларның сөстери
Уруктар цинктин олуттуу көлөмүнө ээ. Сиз үрөндөрдү негизги тамактарыңызга, йогурт, сулу, дан эгиндери, салаттар, жада калса аларга кошо аласыз. 1/4 чыны кунжут жана ашкабактын үрөнү күнүмдүк наркыңыздын 25% ын камтыйт.
Кадам 7. Буурчак жана буурчак жегиле
Буурчак жана буурчак цинктин жакшы булагы болуп саналат. Бул булакка тофу, темпе, соя, буурчак, кара буурчак, гарбанцо буурчак, жасмык жана арахис кирет. Жарым стакан буурчак сиздин күнүмдүк наркыңыздын 9% ын камтыйт, ал эми буурчак буурчагы 6% ды түзөт.
Буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүңүздү бышырардан мурун чылап коюңуз. Алар фитаттарды камтыйт, алар минералдардын сиңирилишине тоскоол болушат жана чылап коюу фитаттарды жок кылат
Кадам 8. Цинк кошулмаларын кошуңуз
Эгерде сиз диета аркылуу жетиштүү цинк алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, анда цинк кошумчасын ичсеңиз болот. Сиз күн сайын кабыл алуу үчүн планшет түрүндө кошумча сатып алсаңыз болот. Көпчүлүк толуктоолор 30 мг түрүндө келет, бул сиздин DVдин 200% түзөт.
- Врачыңызга кайрылып, цинктин деңгээли кошумча алуу үчүн жетишсиз экендигин аныктаңыз.
- Көрсөтмөлөрдү жана дозалоо маалыматын аткаруу менен кошумча кабыл алып жатсаңыз, цинкти ашыкча колдонбогула.
Метод 2 3: Сиз үчүн цинктин туура деңгээлин алуу
Кадам 1. Күнүмдүк цинктин туура өлчөмүн аныктаңыз
Адамдын цинкинин өлчөмү жаш жана жыныс сыяктуу факторлорго жараша айырмаланат. Күнүнө канча цинк керек экенин аныкташыңыз керек, анткени өтө көп цинк алуу зыяндуу болушу мүмкүн.
- Жети айдан үч жашка чейинки балдарга күнүнө 3 мг керек. Жети айга чейинки балдарга 2 мг керек.
- Төрт жаштан сегиз жашка чейинки балдарга 5 мг керек.
- Тогуздан 13 жашка чейинки балдарга 8 мг керек. Экөө тең күн сайын 23 мгга чейин коопсуз ала алышат.
- 14 жаштан 18 жашка чейинки эркек өспүрүмдөргө 11 мг керек. Аялдарга 9 мг керек. Экөө тең күн сайын 34 мгга чейин коопсуз ала алышат.
- 18 жаштан ашкан эркектерге 11 мг, аялдарга 8 мг керек. Экөө тең күн сайын 40 мгга чейин коопсуз ала алышат.
- Цинкке болгон муктаждык кош бойлуу жана/же эмчек эмизүүдө көбөйөт - тиешелүүлүгүнө жараша 11 мг жана 12 мг. Эгер өспүрүм болсоңуз, бул сандар андан да жогору болот.
Кадам 2. Вегетариан болсоңуз, цинкти көбүрөөк кошуңуз
Вегетариандар өзгөчө этият болушу керек, жаныбарлардан башка булактардан жетиштүү цинк алуу үчүн. Цинкти буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн, жаңгак менен үрөндөн, сулудан жана буудайдын микробдорунан ала аласыз
Вегетарианецтер менен вегетариандыктар цинк жетишсиздигине кабылышы мүмкүн, анткени цинктин негизги булактарынын көбү вегетариандар үчүн кабыл алынбайт. Дагы бир себеби, вегетарианчылар үчүн негизги азык болгон дан жана буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында фит кислотасы көп. Бул компонент цинк сиңирүүнү төмөндөтүшү мүмкүн
3 -кадам. Цинктин маанилүүлүгүн билиңиз
Цинк көптөгөн дене функциялары үчүн маанилүү. Бул сиздин иммундук системаңыз үчүн маанилүү. Цинк денедеги 300дөн ашык фермент реакцияларында да маанилүү роль ойнойт. Цинк белоктор жана клетка мембраналары үчүн да структуралык ролду ойнойт.
- Протеиндерде цинк белоктордун туура бүктөлүшүн камсыздоо үчүн кандайдыр бир тепкичтерди камсыздайт. Бул тепкич "цинк манжаларынын мотиви" деп аталат. Цинк манжа мотивин камтыган протеиндер ДНКда коддолгон гендердин кантип билдирилишин жөнгө салууда маанилүү. Бул протеиндер гендердин экспрессиясын көзөмөлдөгөн транскрипция факторлору катары иштейт.
- Цинк клеткалардын бири -бири менен кантип байланышып турганы жана гормондордун деңгээлин контролдоодо жана нерв сигналдарын өткөрүүдө да маанилүү
- Цинк апоптоз же программаланган клетка өлүмү деп аталган процессте роль ойнойт. Бул рак клеткаларын көзөмөлдөө жана иштебеген клеткалардын денесин тазалоо үчүн өзгөчө маанилүү.
Кадам 4. Цинк кайсы азык заттарга тоскоол болорун билиңиз
Тамак -ашыңызга цинктин жетиштүү өлчөмүн алуу маанилүү болгону менен, цинк жез, темир жана кальций сыяктуу башка минералдардын сиңирилишине тоскоол болорун моюнга алуу да маанилүү. Эгерде сиз бул азык заттардын бирин көбөйтүүгө муктаж болсоңуз, анда тамактарыңызды цинк жана жез, темир жана кальций менен бөлүп алыңыз. Бул тамактарды жегенге эки -үч саат бөлүңүз.
Цинк кээ бир минералдардын сиңирилишине тоскоол болгону менен, башкалардын жакшы сиңиши үчүн керек. Цинк фолийдин (В витамини) сиңиши жана А витамининин иштеши үчүн керек
3 -метод 3: Цинкти түшүнүү
Кадам 1. Цинк жетишсиздигинин коркунуч факторлорун аныктоо
Маргиналдык цинк жетишсиздиги салыштырмалуу таралган, дүйнө жүзү боюнча 2 миллиардга жакын адам жабыркайт. Маргиналдык жетишсиздик начар өсүүгө, физикалык жана психикалык жактан начар өнүгүүгө жана инфекцияларга чалдыгуу коркунучуна алып келет. Цинктин маргиналдуу жетишсиздиги үчүн бир катар тобокелдик факторлору бар:
- Эрте төрөлгөн жана аз төрөлгөн ымыркайлар же эмчек эмизген ымыркайлар жана ымыркайлар, цинкке бай азыктар жетишсиз.
- Балдар жана өспүрүмдөр
- Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдар, айрыкча жаш аялдар
- Жалпы парентералдык тамактануу деп аталган тамырга тамактандыруу түрүн алган пациенттер
- Туура эмес же начар тамактанган балдар жана чоңдор
- Катуу же өнөкөт диарея менен ооруган адамдар
- Малабсорбция синдрому же сиңирүү жана боор оорулары бар адамдар
- Целиак, кыска ичеги синдрому, Крон оорусу, жаралуу колит менен ооруган адамдар
- Алкоголдук боор оорусу менен алкоголиктер
- Өнөкөт бөйрөк оорусу жана орок клеткалуу анемия менен ооруган адамдар
- Улгайган адамдар (65 жаштан жогору)
- Цинктин сиңирилишине же иштешине тоскоол болгон белгилүү бир дарылар боюнча жеке адамдар
- Катуу вегетарианчылар
Кадам 2. Катуу цинк жетишсиздигинин коркунучун таануу
Цинктин катуу жетишсиздиги салыштырмалуу сейрек кездешет. Бул адатта acrodermatitis enteropathica деп аталган сейрек кездешүүчү генетикалык оорунун натыйжасы. Бул учурларда симптомдорго жай өсүү жана өнүгүү, сексуалдык бышып жетилүү, теринин кызарышы, катуу диарея, иммундук системанын жетишсиздиги, жаранын начар айыгышы, начар даам сезүү жана начар аппетит жана көздүн тунук кабыгы кирет.
Эгерде сизде бул оору бар экенине ишенсеңиз, анда доктурга кайрылыңыз
3 -кадам. Цинктин ашыкча коркунучун түшүнүңүз
Цинк денеңиздин жалпы ден соолугу үчүн маанилүү болсо да, сиз керектүү өлчөмдө экениңизди текшергиңиз келет. Жалгыз тамак -аш менен ашыкча дозалоо кыйын - адатта ашыкча дозалар цинк диетасынан тышкары өтө көп кошулмаларды алуу жана/же толуктоолорду алуудан келип чыгат. Цинктин ашыкча болушу ден соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анын ичинде жүрөк айлануу, кусуу, аппетит, карышуу, диарея жана баш оору.
- Цинктин жогорку деңгээли жез менен темирдин деңгээлине тоскоол болот жана бул жез менен темирдин жетишсиздигинин анемиясына алып келиши мүмкүн.
- Дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз жана кээ бир мультивитаминдердин курамына цинк кириши мүмкүн экенин билиңиз.
