Орточо дени сак кишилерге күнүнө болжол менен 4, 700 мг калий (көбүнчө "К" деп кыскартылат) керек. Бул минералды жетиштүү өлчөмдө алуу кан басымыңыздын жогорулашына, инфарктка жана инсультка чалдыгууңузду азайтат. Бул ошондой эле сиздин бутуңуздагы кыжырдантуучу каргыштарды токтотушу мүмкүн. Жакшы кабар, калийди бир катар таттуу жана даамдуу тамактардан ала аласыз. Калий сиз үчүн канчалык туура экенин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
Кадамдар
3-метод: диетаңызга калийге бай таттуу азыктарды кошуу
1 -кадам. Банандарга түшкү тамак
Бир орто банандын курамында болжол менен 400 мг калий бар. Бананды түшкү тамакка же болбосо эртең мененки жармаңыздын үстүнө бөлүңүз. Эгерде сиз десертиңизде вегетариандык байлоочу издеп жатсаңыз, рецепт талап кылган ар бир жумуртканы алмаштыруу үчүн бир орто бананды колдонуңуз.
Кадам 2. Таттуу картошка менен кабачокту толтуруңуз
542 мг калий үчүн орточо таттуу картошканы бышырыңыз. Бир чөйчөктү (237 г) майдаланган ашкабакты 582 мг үчүн майдалаңыз. Татымдуулугу үчүн буурчак идиштерине же суккоташка же экөөнү кошуңуз.
3 -кадам. Кара өрүктөн ырахат алыңыз
700 мг калийди алуу үчүн бир стакан кара өрүк ширесин ичиңиз. Суусуздандыруу процесси кара өрүктүн табигый кант концентрациясын топтогондуктан, ар дайым шекер кошулбаган ширени тандаңыз. Бул мөмөнү бышырсаңыз, ½ стакан (118 г) дээрлик 400 мг камсыз кылат.
Кадам 4. Сабиз ширесин жутуп алыңыз
Эгерде сиз сабизди А витамининин булагы деп ойлосоңуз, кайра ойлонуп көрүңүз. Ju чөйчөккө (177 г) шире жасоо үчүн жетиштүү сабизди сокуңузга салыңыз. Бул сизге 500 мг калий берет.
5 -кадам. Кара бышкан патока менен бышырылган азыктарды таттуу кылыңыз
Бул кант альтернативасы ден соолукка пайдалуу таттуулукту камтыйт. Бир аш кашык (15 г) дээрлик 500 мг калийди камтыйт. Аны печенье, кекстер же куймак үчүн рецепттериңизге кошуңуз.
Кадам 6. Дарбыз менен канталуп жегиле
641 мг калий үчүн дарбыздын эки үзүмүнөн ырахат алыңыз. 431 мг үчүн бир стакан канталупаны кесип алыңыз. Аларды өз алдынча же чоңураак рецепттин бир бөлүгү катары жегиле. Аларды мөмө -жемиш салатына кошуңуз же смузи кылып ыргытыңыз (албетте, уруктар алынып салынат).
Кадам 7. Мейиздин үстүнөн тамактаныңыз
Болгону ¼ стакан (59 г) мейиз 250 мг калийди камтыйт. Аларды эртең менен дан эгиндериңизге кошуңуз же бир нече колуңузду закускадан жеп алыңыз. Мейиз өз алдынча таттуу, андыктан ар дайым шекер кошулбагандарга өтүңүз.
Метод 2 3: Калорийге бай тандоолорду жасоо
Кадам 1. Күнүмдүк наркыңыздын жарымына помидордон ар кандай формада ырахат алыңыз
Жаңы помидор бир чыныга 400 мг берет. Тазаланганда, алардын калий баасы 1, 065 чыныга чейин жетет. Бирок, томат пастасы бир чыныга 2, 455 мг пакеттелген! Салат, бутерброд же шорпо үчүн жаңы помидорду туураңыз. Макарон же пиццага пюре же паста кошуңуз.
Кадам 2. Кара жана ак буурчакка жетүү
Бир стакан ак буурчак 1189 мг калийди камтыйт. Кара буурчак бир чөйчөккө 739 мг камтыйт. Буурчак шорполордо же кастрюльдерде сонун. Кара буурчак бурритого жана башка таңгактарга кошулганда даамдуу болот.
3 -кадам. Швейцария майын, кызылча чөптөрүн жана шпинатты жегиле
Бул кара жалбырактуу чөптөр калийдин эң сонун булактары. Сиз швейцарияда 1 стаканга 961 мг, кызылчанын чөбүндө 1, 300 мг, шпинатта 540 мг аласыз. Сэндвичке же салатка бышпаган швейцарь майын жана шпинатты кошуңуз. Кызылча чөптөрүн гарнир катары кайнатыңыз же бышырыңыз же жылуу салатка ыргытыңыз.
Кадам 4. Ошол бышкан картошкадан ырахат алыңыз
Бир орто бышырылган картошка сизге 941 мг калий бере алат. Кааласаңыз, аны зайтун майы жана орегано менен татып алыңыз. Майга же маргаринге дени сак альтернатива үчүн хомус же сальса кошуңуз.
5 -кадам. Соя жана эдамаме диетаңызга кошуңуз
Соя - белоктун дени сак булагы. Бир стакан эдамаме (катталбаган соя) же жетилген сояда 676 мг калий бар. Чийки эдамаманы салаттарыңызга кошуңуз. Бышырылган сояны шорпого, бышырууга же казанга аралаштырыңыз.
Органикалык сертификаты бар төө буурчакты көбүрөөк азык заттары менен ыракаттануу үчүн жана ГМО менен айыл чарба химикаттарынан алыс болуңуз
Кадам 6. Бир аз кызылча жегиле
Бир стакан бышкан кызылчанын курамында 518 мг калий бар. Эгер сиз аларды бышпай жесеңиз, дагы эле бир чөйчөккө 442 мг аласыз. Бышырылбаган кызылчаны туурап, капуста менен аралаштырып, уникалдуу шорпо жасаңыз. Аларды гарнирдин же негизги тамактардын бир бөлүгү катары кууруңуз.
Метод 3 3: Медициналык жардам алуу
Кадам 1. Врачтан канча калий керек экенин сураңыз
Дени сак кишилерге орто эсеп менен күнүнө 4, 700 мг керек. Бирок, сизге туура келген нерсе сиздин денеңиздин өлчөмүнө жана сиз алып жаткан дарыларга жараша болот. Докторуңуз бөйрөктөрүңүздүн канчалык жакшы иштеп жатканын жана канчалык заара чыгарганыңызды да ойлонушу керек.
- Бөйрөктөрүңүз денеңизден ашыкча калийди чыгаруу үчүн дени сак болушу керек. Бөйрөктөрүңүз туура иштебесе, доктурга керектүү күнүмдүк дозаңызды ырастаңыз.
- Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо, анда дарыгерден сурап көрүңүз, эгер сиз алып жаткан кээ бир дары -дармектер калийди жоготуп алса.
Кадам 2. Дарыгериңизге калийдин деңгээлин текшерип көрүңүз
Бул сизде калий жетишсиздиги бар экенин билсеңиз же шектенсеңиз же бөйрөгүңүз туура иштебесе өзгөчө маанилүү. Сиз лабораториялык анализдердин жыйынтыгына карап диетаңызды тууралашыңыз керек болот. Чоң кишилер үчүн калийдин нормалдуу көлөмү литрине 3,5 жана 5,0 миллимолго чейин жетет.
Кадам 3. Калийди толуктаңыз, керек болсо
Медициналык тарыхыңызга жараша, рецептсиз толуктоолорду ичсеңиз болот же врачтын кеңсесине сайсаңыз болот. Калийдин ашыкча болушу зыяндуу экенин да билиңиз. Ошондуктан, минералды акыркы чара катары жана дарыгердин көзөмөлүндө гана толуктоо керек.
Кеңештер
- Бир азык -түлүк, анын даярдалышына жараша ар кандай өлчөмдө калийди камтышы мүмкүн. Муну ар кандай тамак -аш азыктарындагы калийдин көлөмүн кароодо эстен чыгарбаңыз. Мисалы, томат пастасы жаңы, иштетилбеген помидордон алты эсе көп калийди камтыйт.
- Организм терде калийди жоготот. Өзгөчө ысык климатта узак же катуу машыгуудан кийин алмаштыруу керек.
Эскертүүлөр
- Калийди көп же жетишсиз жегенде жүрөгүңүздүн соккусунда олуттуу өзгөрүүлөр болушу мүмкүн.
- Эгерде сизде өнөкөт бөйрөк көйгөйлөрү бар болсо, калий сизге канчалык туура келери тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
