Кетогенетикалык (кето) диета ден соолук жана фитнес жамааттарында абдан популярдуу жана 20дан ашык илимий изилдөөлөрдө арыктоо үчүн эффективдүү экени далилденген. Бул майлуу, аз көмүртектүү диета сизди кетозго алып келет, бул жерде сиздин организмиңиз энергия үчүн майларды күйгүзө баштайт. Кээ бир изилдөөлөр кето диетасы Альцгеймер, эпилепсия жана Паркинсон ооруларын дарылоого жардам берерин көрсөтөт! Бул диетаны өзүңүз сынап көргүңүз келеби? Биз баштоого жардам берүү үчүн көптөгөн пайдалуу кеңештерди жана сунуштарды чогулттук.
Кадамдар
Метод 1дин 11и: дени сак майларды камдап алыңыз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Калорияңыздын болжол менен 70-80% ы майдан келиши керек
Тамакты зайтун жана авокадо майы менен бышырыңыз, ачка болгондо чиа, кунжут жана ашкабактын данегин жеп алыңыз. Толук майлуу грек йогурты, макадамия жаңгагы, лосось, тунец, авокадо, жумуртка, кокос сүтү, кокос майы жана чөптөн жасалган стейк сыяктуу тамактар майдын башка сонун булактары болуп саналат.
- Сыр жана оор кремдер да майга бай.
- Мисалы, эгер сиз 2000 калориялуу диетаны карманып жатсаңыз, анда күн сайын болжол менен 165 грамм май жешиңиз мүмкүн.
11дин 2 -ыкмасы: Белокторду көп жегиле
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Сиз калорияңыздын 10-20% ын протеинден аласыз
Эт, уй эти, кара тооктун эти, кара үндүктүн эти, козу жана чочконун этин жегиле. Эгерде сиз деңиз азыктарынын күйөрманы болсоңуз, анда лосось, тунец жана креветкалар сиз үчүн эң сонун белок булактары. Сүт быштакы жана рикотта сыры сыяктуу грек йогурту менен бирге көптөгөн сүт азыктарын камдап алыңыз.
2 000 калориялуу диетада сиз күн сайын болжол менен 75 грамм протеин жей аласыз
Метод 3-түн 11: Майлуулугу аз мөмөлөр менен жашылчаларга
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кето диетасында көмүртектер жалпы калорияңыздын 5-10% гана болушу керек
Бактыга жараша, жаңы түшүм кето диетасынан кара тизмеге кирбейт жана күнүмдүк көмүртек чегине жетүүнүн эң сонун жолу. Zucchini, бадыраң, авокадо, баклажан, помидор, салат, түстүү капуста жана брокколи-булар аз көмүртектүү мыкты варианттар.
Малина, карагат, черника жана кулпунай сыяктуу мөмөлөрдө да углеводдор аз
Метод 4 11: Диетаңызды кыска чынжырлуу майлар менен толуктаңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кыска чынжырлуу майлар боорго кетондорду көбүрөөк жасоону көрсөтөт
Бул кетоз процессин жеңилдетип, денеңиздеги стрессти азайта алат.
Кокос майы-кыска чынжырлуу майдын жакшы булагы
11 -метод 5: D витамининин кошумча түрүн алыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Д витамини кальцийди керектөө, клеткалардын өсүшү жана сезгенүүсү үчүн абдан маанилүү
Тилекке каршы, бул азык табиятта сейрек кездешет. Жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүнө барып, диетаңызды теңдештирүү үчүн D витамининин капсулаларын же таблеткаларын алыңыз.
Ошондой эле D витамининин күн тийүүсүн алсаңыз болот. Күн сайын сыртта отурууга же сейилдөөгө аракет кылыңыз
Метод 6 6: аз көмүртектүү диета менен кетого өтүү
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул кето тумоосунун башталышынын кээ бир терс таасирлерин азайта алат
Кето сасык тумоо симптомдоруна жүрөк айлануу, ичеги оорушу же уйку көйгөйлөрү кирет.
Сиз Аткинс же Палео диеталарын колдонсоңуз болот, анткени экөө тең көмүртек аз
Метод 7ден 11: Эгерде сиз тез -тез машыгып турсаңыз, максаттуу кето диетаны тандаңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул сиз иштеп чыгуу үчүн жетиштүү энергияга ээ болууну камсыз кылат
Негизинен, кето диетасы (TKD) 65-70% май, 20% протеин жана 10-15% углеводдордон турат.
- Көмүрсуулар сиз машыгууга чейин же кийин жесеңиз эң пайдалуу болот.
- Бул көмүртектер сиз машыгып жатканда күйүп кетет, ошондуктан май катары сакталбайт.
Метод 8дин 11и: Алдоо күндөрүндө көбүрөөк эркиндик үчүн циклдүү кето диетасын тандаңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Өзгөчө учурлар үчүн ошол алдамчы күндөрдү сактаңыз
Же, беш күн кадимки кето диетаны эки кето эмес күн менен алмаштыра аласыз.
- Мисалы, "кето күнүндө" 75% май, 15-20% протеин, 5-10% көмүртек болушу мүмкүн, ал эми "дем алыш күнүндө" 25% май, 25% протеин, 50% углевод болушу мүмкүн.
- Эс алуу күндөрүңүздө, канттуу же өтө иштетилген азыктардын ордуна мөмө -жемиштерди, крахмалдуу жашылчаларды, сүт азыктарын жана дан эгиндерин жеп көрүңүз.
Метод 9дун 11и: Булчуңдарды куруу үчүн жогорку протеиндүү кето диетаны колдонуп көрүңүз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эгерде сиз жумасына 4-6 жолу штанга көтөрсөңүз, бул сиз үчүн жакшы вариант
Маалымат үчүн, жогорку протеиндүү кето диета 60% май, 35% протеин жана 5% көмүртекти түзөт.
- Бул диетаны кармоо оңой, анткени сиз стандарттуу кето диетасындагы майдын бир бөлүгүн белок менен алмаштырасыз.
- Эгерде сиз арыктоо же булчуң массасын чыңдоо үчүн кетогенетикалык диетаны колдонуп жатсаңыз, дене салмагынын бир фунтуна болжол менен 1г белок жеп алыңыз.
Метод 10 10: Кетоздун белгилери үчүн тест
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул кетогенетикалык диетаңыздын эффективдүү экенин билүүнүн анык жолу
Так билүү үчүн, заараңызда канча кетон бар экенин билүү үчүн кетоз тест тесттерин колдонуңуз. Сиз демиңизде ацетон бар экендигин текшерүүчү дем алуучу тестти колдонсоңуз болот.
- Чыныгы так жыйынтыктарды алуу үчүн, врачыңыздан кандагы кан кетондорун текшерүүнү сураңыз же кетондорду текшерүүчү кан глюкоза өлчөгүчүнө инвестиция салыңыз.
- Кетоз оорусунда сизде жагымсыз жыт, энергия аздыгы, сасык тумоонун белгилери, ич катуу жана даараткананы колдонууга тез-тез чакыруу болушу мүмкүн.
- Адатта кетозго 3 күн кетет, бирок бул сан канча жашта экениңизге, зат алмашуу ылдамдыгыңызга жана углеводдорду канчалык чектеп жатканыңызга жараша айырмаланышы мүмкүн.
Метод 11 11: Кето диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Алар дени сак кетоз менен алектенип жатканыңызды текшерүүгө жардам берет
Ошондой эле, эгерде сизде мурунтан бар болгон ден соолук шарттары же зат алмашуу бузулуулары болсо, мүмкүн болуучу кыйынчылыктардын мүмкүнчүлүгүн талкуулаңыз.
- Дарыгерден сураңыз, кетогенетикалык диета учурдагы ден соолук шарттарын дарылоого жардам береби же кант диабети сыяктуу сизге жакын болгон шарттарды алдын ала дарылоого жардам береби.
- Кетоацидоздун коркунучу бар же жок экенин билүү үчүн дарыгериңизге же дарыгериңизге кайрылыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгер эпилепсия менен жабыркасаңыз, кето диета жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, кето диетасын колдонуп көрсөңүз болот. Тофу жана темпе сыяктуу вегетариандык эттер сизге керектүү учурда белок менен камсыздай алат.
Эскертүүлөр
- Кето, эгерде сизде кант диабети болсо, DKA коркунучу бар. DKA, же диабетикалык кетоацидоз, кант диабетинин канында өтө көп кетондор топтолгон кезде эсин жоготууга же өлүмгө алып келиши мүмкүн. Бул кан шекеринин төмөндүгүнөн же инсулин жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн.
- Бөйрөк оорусу менен ооруган бейтаптар кето боюнча диализге көбүрөөк муктаж болушат. Алардын канында кетондор көп болгондуктан, алардын бөйрөк системасы дагы иштеши керек.
- Кето диета машыккан чыдамкайлык спортчулардын ишин төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, орточо жана күчтүү интенсивдүү көнүгүүлөр таасир этпейт окшойт.
- Кетонун майлуулугу мазмуну жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. 6-8 жумадан кийин каныңызда майлардын концентрациясы жогорулайт.
