Май - диетаңыздын керектүү бөлүгү, анткени дене мээңиздин саламаттыгы, иммундук системанын иштеши жана сиңирүү сыяктуу көптөгөн функцияларды аткарат. Чоң кишилер күнүнө 2000 калория жешсе, алар болжол менен 53г май (18г же андан аз каныккан май) жеши керек. Бардык майлар бирдей жаратылган эмес, андыктан диетага дени сак май кошууну үйрөнө баштоо үчүн дени сак майларга көңүл буруу маанилүү.
Кадамдар
Метод 4: Эт аркылуу дени сак майларды кошуу
Кадам 1. Жакшы жана жаман майлардын айырмасын билип алыңыз
Жакшы майлар - бул зайтун жана рапс майы, авокадо, жаңгак жана балыктын курамындагы моно тойбогон жана полиқаныкпаган майлар.
Жаман майларга каныккан же транс май кирет. Бул майлардын курамындагы азыктар май, маргарин, пирог, печенье, пицца жана башкалар
2 -кадам. Майлуу балыкты жегиле
Балык - диетаңызга дени сак майларды кошкондо эң жакшы эт. Балык, айрыкча майлуу балыктар, көп тойбогон майларга бай. Бул балыктар Омега-3 май кислоталарына да бай. Дени сак балык/деңиз азыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Лосось (падыша жана байпак)
- Herring
- Скумбрия
- Анчоус
- Устрицалар
- Сардин
- Туна (поляк жана линия кармалды)
- Көл форели
Кадам 3. Тооктун терисин жана майды алып салыңыз
Тооктун майы менен терисинде каныккан май бар. 1 стакан бышырылган тооктун эмчегинин бир порциясында 276 калория жана 3 г каныккан май бар. Терини жана майды кетирүү каныккан майды кетирет.
Бышкан тооктун белок сыяктуу башка пайдалуу азыктары да бар. 5 унция (140 г) тооктун 43 г протеини бар
Кадам 4. Чочконун этин туура жеп алыңыз
Чочконун эти моно жана полиқаныкпаган майларга бай болгону менен, кесилгенине жараша каныккан майлардын жана калориялуу болушу мүмкүн. 4 унция (113 г) чочконун эти 163 калорияга ээ, ошол эле өлчөмдө чочконун курсагы 588 калорияга ээ. Тендерлинде 5,3 г май бар - 1,3 г каныккан жана 0,7 г транс.
Чочконун этин жеп бүт диетаңызды карап чыгууда эске алуу керек. Чочконун эти жакшы майлардан көп болсо да, бир топ калория жана жаман майлардан турушу мүмкүн. Ак эт чочконун этин жегиле (мисалы, тендер) жана майлуу кара эт бөлүктөрүнөн, ошондой эле колбаса жана бекон сыяктуу кайра иштетилген чочконун этинен алыс болуңуз
Метод 2 2: Жашылчалар аркылуу майларды алуу
Кадам 1. Дени сак майларды колдонуңуз
Диетаңызга дени сак майларды кошуунун эң оңой жолдорунун бири-зайтун майы, рапс майы, арахис майы, жүгөрү майы жана сафлор майы сыяктуу дени сак өсүмдүк майларын колдонуу. Кадимки салатыңыздын майын бир тамчыга алмаштырып көрүңүз. Май, маргарин же май менен бышыруунун ордуна, майды колдонуңуз. Эсиңизде болсун - сиздин кабыл алууңуз дагы эле чектелиши керек. Табада төрттөн бир өлчөмдүн түшүүсү 1 порция.
2 -кадам. Авокадо жегиле
Авокадо дени сак майларга толгон жана ушул себептен улам "супер тамак" болуп эсептелет. 230 г пюре авокадо (болжол менен бир жана 1/3 авокадо) 35 гр майга ээ (сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 55%). Анын курамында 22,5г каныкпаган май жана 4,3г полиқаныкпаган май бар. Авокадо даамдуу жана ден соолукка пайдалуу!
Кадам 3. Жаңгактар менен жаңгакка барыңыз
Бадам, жер жаңгак жана жаңгак сыяктуу жаңгактардын калориялары жогору болушу мүмкүн (бир унций жаңгакта 185 калория бар), бирок аларда Омега-3 май кислоталары жана каныкпаган майлар көп.
Сиз ошондой эле табигый арахис майын же башка жаңгак майын жеп көрүшүңүз мүмкүн. Булар көбүнчө дени сак майларга жана белокторго толгон; бирок кант жана туз көп болгон майлардан алыс болуңуз
4 -кадам. Үрөндөрдү киргизүү
Чай жана зыгыр үрөнү сыяктуу омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы. 1 аш кашык (10,3 г) зыгыр үрөнүнүн курамында 4,3 г май (0,4 г каныккан, 3 г полиқаныкпаган, 0,8 моноканыкпаган) жана 55 калория бар. Ошол эле өлчөмдөгү чиа үрөнүндө болжол менен 4 г май бар (0,5 г каныккан, 3 г полиқаныкпаган, 0,25 г моноканыкпаган) жана 65 калория бар. Буларды салатка, смузи, йогуртка кошуп же дени сак майларды кошумча күчөтүү үчүн нан рецептине аралаштырыңыз.
Метод 3 3: Дени сак тамактарды жасоо
Кадам 1. Дени сак тамактарды жасаңыз
Эгер интернеттен "дени сак рецепттерди" издесеңиз, миңдеген хиттерди аласыз. Интернеттен дени сак майлардын курамына кирген сүйүктүү ингредиентти колдонуп издеп көрүңүз.
Кадам 2. Бул дени сак авокадо тамагын даярдаңыз
Эгерде сиз авокадону жактырсаңыз, анда "Авокадо чөптөрү менен куурулган жүгөрү жана редиска салаты" рецептин жасай аласыз. Бул рецептте 3.6г монофат жана 1.6г поли май бар!
- Сизге 1/2 бышкан тазаланган авокадо керек, кесилген; 1 чай кашык жаңы акиташ ширеси, кабыгы бар 2 кулагы сары жүгөрү, 2 баш Бостон салаты, 1/2 чыны ичке тууралган чамгыр, 1/2 чыны таңуу.
- Бул үчүн, мешиңизди 450 ° F (232 ° C) чейин алдын ала ысытыңыз.
- Кесилген авокадону кичинекей идишке салып, лайм ширесин кошуңуз. Табакты полиэтилен пленкасы менен жаап муздаткычка салыңыз. Лимон ширесиндеги кычкылдык авокадонун карарышынан сактайт.
- Жүгөрүнүн учтарын кыркыңыз, бирок кабыгында калтырыңыз. Жүгөрү фольга менен капталган бышыруу табакка салынып, 20 мүнөт же бышырылганга чейин бышырылат. Жүгөрү муздап калсын.
- Муздагандан кийин, жүгөрүнүн кабыгын жана жибегин алып, данектерин ачып коюңуз. Дан эгиндерин кесүү үчүн курч бычак колдонуңуз - аларды кыркып жаткандай.
- Салатты майдалаңыз - сизге 4 чөйчөкчө керек болот.
- Чоң идишке авокадо, жүгөрү, кесилген чамгыр жана майдаланган салатты аралаштырыңыз. Сүйүктүү дениңизди чайкап алыңыз (авокадо чөптөрүн же кинза куюлган зайтун майын колдонуп көрүңүз) жана кызмат кылыңыз.
3 -кадам. Бул дени сак тооктун этин колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз тоок этин жана Брюсселдеги өсүмдүктөрдү жактырсаңыз, экөөнү тең колдонуп жеңил тамак жасай аласыз! Бул рецептте 10,2г монофат жана 2г полифат бар.
- Сизге 2 8 унция сөөгү жок тооктун эмчек жарымы керек болот; 3/4 чай кашык кошер тузу, бөлүнгөн; 2 брокколи сабагы; 2 аш кашык зайтун майы; 2 аш кашык жаңы лимон ширеси; 1/4 чай кашык жаңы кара мурч; 3 чөйчөкчө жука кесилген Брюссель бүчүрү (12 ортодон); 2 сельдерей сабагы, жука кесилген; 1/4 чыны куурулган фундук; 1/4 чыны жаңы жалпак жалбырактуу петрушка, майда кесилген.
- Тоокту кичинекей казанга же казанга салыңыз. Тоокту суу менен жаап, 1/2 чай кашык туз кошуңуз. Сууну кайнатып, анан дароо оттон алып салыңыз. Казанды жаап, 15 мүнөткө калтырыңыз.
- Казандагы сууну агызып, тооктун үстүнө муздак суу куюңуз. Бул анын ашыкча бышканын токтотушу керек. Тоок этин табакка салып, муздатуу үчүн бөлүп коюңуз. Тоок муздагандан кийин, аны майда бөлүктөргө бөлүңүз.
- Брокколи сабактарын сырткы катмарын таштап, жашылча тазалагыч менен тазалаңыз. Сабактарды узун тилкелерге бөлүңүз.
- Чоң идишке май, лимон ширеси, 1/4 чай кашык туз, 1/4 чай кашык калемпир кошуңуз. Майдаланган тоокту, брокколи тилкелерин жана калган ингредиенттерди кошуп, таңгыч менен ыргытыңыз. Кызмат кылуу.
Кадам 4. Сүйүктүү жаңгактарыңыздын жана уруктарыңыздын бир уучуна Snack
Тамактануу убактысына чейин, же сиз бош жүргөнүңүздө жана отуруу үчүн бошобогонуңузда аларды кармап калуу үчүн ырахат алыңыз. Жакшы варианттарга кешью, бадам, жаңгак, күн карама же ашкабактын үрөнү кирет.
5 -кадам. Авокадо жана зайтун сыяктуу жашылчаларды көбүрөөк жегиле
Өсүмдүк майлары - дени сак майлар, эгер сиз каныккан майлуулугу жогору болгон кокос жаңгагы менен күрөшпөсөңүз. Сүйүктүү майлуу жашылчаларды ар кандай жолдор менен жегиле, анын ичинде чийки, диетаңызга дени сак май алуу үчүн.
Метод 4 4: Дени сак диетаны иштеп чыгуу
Кадам 1. Сизге пайдалуу майлар көп болгон тамактарга көңүл буруңуз
Эгерде тамак -ашта каныккан май көп болсо, бул зыяндуу май. Эгерде тамактануу энбелгиси аны камтыса, моно жана полиқаныкпаган майларды кошкондо, каныкпаган майдын граммын издеңиз. Ден соолукка пайдалуу майлар көп болгон ар кандай тамак -аштар бар, бирок ачкыч сиз жегенди жактырган булактардан табууда.
Мисалы, балыктын курамында омега-3 майлары көп, алар сизге жакшы. Бирок эгер сиз балыкты жактырбасаңыз, анда диетаңызга дени сак май алуу үчүн аны жеш кыйын болуп калышы мүмкүн
Кадам 2. Сизге жаккан дени сак майлуу тамактарды даярдоонун ар кандай жолдорун табыңыз
Бир эле нерсени кайра -кайра жеп коюу тез тажатып жиберет, жана тамактан тажаганда, аны жей бербей калышыңыз мүмкүн.
Мисалы, сен бутербродго кесилген авокадону 1 күндө жеп, кийинки күнү жаңы гуакамолго айландыра аласың. Сиз 1 күн тунец стейк бышырсаңыз болот, экинчисине лосось филе бышырсаңыз болот
3 -кадам Туура эмес тамактан алыс болуңуз
Эгерде тамак -ашта каныккан май көп болсо, бул зыяндуу май. Эгерде тамактануу энбелгиси аны камтыса, моно жана полиқаныкпаган майларды кошкондо, каныкпаган майдын граммын издеңиз. Ден соолукка пайдалуу майлар көп болгон ар кандай тамак -аштар бар, бирок ачкыч сиз жегенди жактырган булактардан табууда.
Мисалы, балыктын курамында омега-3 майлары көп, алар сизге жакшы. Бирок эгер сиз балыкты жактырбасаңыз, анда диетаңызга дени сак май алуу үчүн аны жеш кыйын болуп калышы мүмкүн
Кадам 4. Азыктык кошумчаларды алуу менен диетаңызды толуктаңыз
Эгерде сиз кандайдыр бир себептерден улам диетаңызга дени сак майларды кошо албасаңыз, анын ичинде даамдын артыкчылыгы, чыгашасы, убакыттын тардыгы же даярдык, сиз керектүү май кислоталарын алуу үчүн каалаган сандагы толуктоолорду ала аласыз.
- Балык майы жана зыгыр майы салыштырмалуу арзан онлайн-кирпич сатуучуларынан ала турган толуктоолор.
- Күнүнө 500 мг омега-3 капсуласы врачтын көрсөтмөсү боюнча жетишсиз.
- Кошумчаны тандоодо сымабы жокторду издеңиз.
- Тамак -аш булактарынан алынган дени сак майлар кошумча формаларга караганда эффективдүү деп ойлошот, толуктоолорду алуу акыркы чара болушу керек. Кошумчалар организмге жакшы сиңбейт. Мүмкүн болсо, табигый керектөөңүз жетишсиз деп ойлогон күндөрү гана толуктоолорго таяныңыз, бирок эч кандай дени сак майга караганда толуктоо сиз үчүн жакшыраак экенин унутпаңыз.
