Чуруктуң чуртталгазы кайгырып, ооруп болур! Бутуңуздун бийик бүгүлүшү азыраак, бирок кадимки тамандын таралышына караганда алсыратат. Дарыгерге баргандан кийин, жаракатыңызды мүмкүн болушунча эртерээк калыбына келтиришиңиз керек, анткени күчтү жана ийкемдүүлүктү сактоо маанилүү. Ооруну жана шишикти баскандан кийин, жаракат алгандан 72 сааттан кийин кыймыл көнүгүүлөрүн баштасаңыз болот. Андан кийин, чоюу, күч машыгуу жана тең салмактуулук көнүгүүлөрүн кошуңуз. Үмүт кылам, сиз тез арада 100% кайтып келесиз!
Кадамдар
Метод 1дин 3: Кыймыл диапазону менен баштоо жана көнүгүүлөрдү күчөтүү
Кадам 1. Мобилдүүлүктү жогорулатуу үчүн бармагыңыздын манжалары менен алфавит жазууга машыгыңыз
Отургучка отуруп, жаракат алган томугуңузду алдыңызда тургандай кылып көтөрүңүз. Чоң бармагыңыз (же ал тургай бутуңуз) калем деп ойлоп көрүңүз. Алфавитти абага жазыңыз, балтырыңыз башында абдан катуу сезилээрин унутпаңыз-убакыттын өтүшү менен жана машыгуу менен жеңилдейт.
- Алфавитти жазгандан кийин, кыймыл диапазонун жогорулатуу үчүн алфавитти артка жазууга аракет кылыңыз.
- Муну 1ден 3 жолу, күнүнө 5 жолу жасаңыз. Сиз муну телевизор көрүп же иштеп жатканда жасай аласыз.
Кадам 2. Сүлгү тармалын сынап көрүңүз
Сүлгү тарамышы сиздин буттун булчуңдарын бутага алат, бул сиздин бийик тарамышыңызды дарылоого жардам берет. Отургучка отуруп, жараланган бутуңузду сүлгүнүн үстүнө коюңуз. Манжаларыңызды тармалоо менен сүлгүңүздү өзүңүзгө тартыңыз, анан манжаларыңыз менен сүлгүнү түртүп салыңыз.
- Муну 2-3 мүнөт, күнүнө 5 жолу жасаңыз. Качан даяр болсоңуз, андан да оор көнүгүүлөргө өтсөңүз болот.
- Муну убакыттын өтүшү менен сүлгүгө китеп же консерваланган продукт кошуу менен татаалдаштыра аласыз.
Кадам 3. Булчуңдарды сүлгү менен бекемдеңиз
Сүлгү пресс көнүгүүсү сиздин музооңузга багытталат, бул сиздин таманыңызга таасирин тийгизет. Бутуңузду алдыңызга сунуп отуруңуз. Сүлгүнү таманыңыздын ортосуна ороп, сүлгүнүн эки учун эки колуңузга алыңыз. Сүлгүнүн четин өзүңүзгө карай тартыңыз. Бутуңузду сүлгүгө түртүп, денеңизден алыс тарткыла.
- Бул позицияны 15 секунд кармаңыз. Убакыт бүткөндөн кийин 30 секунд тыныгуу жасап, көнүгүүнү дагы 3 жолу кайталаңыз. Ооруну сезе баштасаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз.
- Эгерде сизде йога же көнүгүү боосу болсо, сүлгүнүн ордуна колдонсоңуз болот.
- Бул көнүгүүлөрдү сунууга өтүүгө даяр болгонго чейин жасаңыз. Бул адамдан адамга айырмаланат.
4 -кадам. Музооңузду сунуңуз
Жабыркаган бутуңузду жараланбаган бутуңуздун артына коюп музоо сунууну жасай аласыз. Дубалдын жанында туруп, аны колдоо үчүн колдонуңуз. Алдыга эңкейе бериңиз жана жаракат алган томугуңуздун музоо булчуңу чоюлуп бараткандай кылып дубалга түртүп коюңуз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда эч кандай ооруну сезбешиңиз керек-эгерде муну токтотсоңуз.
- Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз жана күнүнө 2-3 жолу 10-15 жолу кайталануучу эки топтомду жасаңыз.
- Догдуруңуз же терапевтиңиз сизди татаал көнүгүүлөргө даяр болгонго чейин муну кеңеш берет. Убакыттын узактыгы чындыгында жеке адамга көз каранды.
3 -метод 2: Күчтүү көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Күчтүү көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз көнүгүүлөрдү баштаардан мурун күтүүңүз керек болгон убактыңыздын канчалык олуттуу болгонуна жараша болот. Даяр боло электе көнүгүүлөрдү жасоого түртсөңүз, өзүңүздү дагы жарадар кыла аласыз. Бутуңуздун орточо тарамышы жалпысынан 1 же 2 жума бою таманыңызга салмак кошо албай калат. Качан кайра салмак кошо баштасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз.
Эгерде сизде өтө катуу бутуңуздун чоюлуусун калыбына келтирүү үчүн операция болгон болсо, анда реабилитация башталганга чейин 1 же 2 жумадан ашык күтүүгө туура келет. Врач берген убакыт алкагын ээрчиңиз
Кадам 2. Мыкты көнүгүүлөрдү аныктоо үчүн физиотерапевт менен иштөө
Догдуруңуз менен машыгууну качан баштоо керектиги сыяктуу, физикалык терапевт менен конкреттүү көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшүү да жакшы идея. Ар бир жаракат башкача, ошондуктан физикалык терапевт башкаларга караганда кээ бир көнүгүүлөрдү сунушташы мүмкүн.
3 -кадам. Бутуңузду бекемдөө үчүн кыймылсыз нерсеге каршы басыңыз
Отургучта отурганда бутуңузду жерге жаткызыңыз. Сыртка басуу менен бутуңузду эшик же дубал сыяктуу туруктуу нерсеге түртүңүз. Бул позицияны 6 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз.
Жаракатыңыздын оордугуна жараша 2-4 жума бою күн сайын 8ден 12ге чейин кайталаңыз
Кадам 4. Өзүңүздү күчтүү сезгенден кийин каршылык тобун колдонуңуз
Бутуңуздун үстүңкү бөлүгүн бекемдөөгө жардам берүү үчүн көнүгүү тилкесин колдонуңуз. Жараланган бутуңузду түтүктүн ортосуна коюп, анан бутуңузду сыртка басыңыз. Бутуңузду түтүктүн ортосуна алып келгенде 10го чейин санаңыз.
- Бул көнүгүүнү күнүнө 1-2 жолу, 8-12 ирет кайталап жасаңыз.
- Догдуруңуз же терапевтиңиз бул көнүгүүлөрдү качан токтотуу керектигин айтып берет.
Кадам 5. Башка бутуңузду каршылык катары колдонуп көрүңүз
Отурган ордуңузда туруңуз жана бутуңузду полго жанаша кой. Жабыркаган тамакты экинчи бутуңузга басыңыз жана эс алуудан мурун 6 секунд кармап туруңуз.
- Андан кийин, күчтүү бутуңуздун согончогун жараланган бутуңуздун үстүнө коюуга аракет кылсаңыз болот. Жабыркаган бутуңуз менен 6 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
- Айыгып кеткиче күнүнө 1-2 жолу 8-12 ирет кайталап көрүңүз.
Кадам 6. Эверсия жана инверсия көнүгүүлөрүн жасоо үчүн ийкемдүү боону колдонуңуз
Эверсия бутуңузду сыртка бурууну же жылдырууну билдирет, ал эми инверсия бутту денеңизге карай бурууну билдирет. Экинчи башын кармап, бутуңуздагы ийкемдүү боону илиңиз. Эверсияны жасоодо бутуңузду денеңизден буруңуз. Инверсия жасаганда бутуңузду денеңиздин ортосуна буруңуз.
8-12 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүлөрдү канча убакытка чейин улантуу керектиги жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
3 методу 3: Практика баланс жана контролдоо көнүгүүлөрү
Кадам 1. Туруктуулугуңузду жогорулатуу үчүн бир бутуңузду көтөрүп көрүңүз
Жалгыз бут стендге бир колуңузду столго коюп же сиз таба ала турган колдоо менен жасалат. Денеңиздин салмагын этияттык менен жабыркаган бутка жылдырыңыз жана мүмкүн болсо 15 секунд ошол жерде кармаңыз. Эгер кыла албасаңыз, жаракат алган бутуңузга мүмкүн болушунча көп туруңуз-убакыт жана практика менен жеңилдейт.
- Барган сайын, жараланган бутуңузга 60 секунд турууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнүн 2 комплексин күнүнө 2 же 3 жолу 10-15 жолу кайталап жасаңыз. Сиз дарыгер же терапевт кеңеш бергенче уланта бересиз.
- Бутту мүмкүн болушунча катуу туруу үчүн, жаздыктын үстүндө турганда көзүңүздү жумуңуз.
2 -кадам. Каптал кадамдарды аткарыңыз
Капталга оролгон сүлгүнү жерге коюу менен жасалат. Оролгон сүлгүнүн оң жагында туруп, сол бутуңузду сүлгүнүн үстүнө көтөрүңүз. Аны сүлгүнүн карама -каршы жагына коюңуз. Оң бутуңузду жана денеңиздин калган бөлүгүн оролгон сүлгүнүн оң жагына алып келиңиз. Ошол эле кадамдарды денеңиздин сол тарабы менен жасап, сүлгүнүн башка жагына кайтыңыз.
Эгерде ооруну сезбей туруп, ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Күнүнө 2 же 3 жолу, 10дон 15ке чейин 2 комплект жасаңыз
3 -кадам. Капталдык кадамды өздөштүргөндөн кийин, каптал секиртүүлөрдү жасаңыз
Капталдагы хоп полго оролгон сүлгүнү коюу менен жасалат. Оролгон сүлгүнүн оң жагында туруңуз, андан кийин сол бутуңуздун үстүнө секирип өтүңүз. Дагы карама -каршы тарапка секирип, бул жолу оң бутуңузга конду.
-
Күнүнө 2-3 жолу 10-15 жолу 2 комплект жасаңыз.
16 -кадам көнүгүүлөр менен бийик бутуңуздун тарамышын дарылаңыз
Кеңештер
- Алгачкы 48 саатта PRICE терапиясын аткарыңыз: Коргоңуз, Эс алыңыз, Муз, Кысыңыз жана Бутуңузду көтөрүңүз.
- Алгачкы 48 саатта, таманыңызды күнүнө бир нече жолу 20 мүнөт муздатыңыз. Шиш азайып же турукташканга чейин аны муздатууну улантыңыз.
- Жаракат алгандан кийинки алгачкы күндөрдө сиздин дарыланууңуз таманыңызды мындан аркы жаракаттардан коргоого, кыймыл диапазонуңузду калыбына келтирүүгө жана шишикти азайтууга багытталышы керек.
- Сиз үчүн эң жакшы ооруну басаңдатуучу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көпчүлүк учурларда, ацетаминофен жана ибупрофен, Адвил же Мотрин сыяктуу NSAID жакшы иштейт.
- Врачтын же лицензияланган физикалык терапевттин кесиптик көзөмөлү менен жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү аткаруу эң жакшы.
- Врачыңыз же физиотерапевт сизге токтото алам деп айтмайынча көнүгүүлөрдү улантыңыз.
Эскертүүлөр
- Өзүңүздү ашыкча түртпөңүз. Денеңизди угуңуз жана катуу оорутпай аткара турган көнүгүүнү гана жасаңыз.
- Жаракат болгондон кийин, муун эч качан жаракат алгандай күчтүү болбойт. Бул кайра жаракат алуу коркунучунда болот дегенди билдирет. Күчтүү көнүгүүлөрдү улантуу маанилүү.
