Көнүгүү туура диета менен айкалыштырылганда, арыктоого жана формаңызды сактап калууга эң сонун курал болот. Бирок, бош убакыттын ичинде машыгууга ылайыктуу убакыт же мейкиндик жок. Күчтүү жана дени сак болууга жардам берүү үчүн жабдууларга жана көп убакытка муктаж болбостон, дагы эле жасай турган кээ бир көнүгүүлөр бар.
Кадамдар
2 -жылдын 1 -бөлүгү: Ыстык жана муздатуучу
Кадам 1. Ар дайым кандайдыр бир көнүгүү алдында жылуу болуңуз
Жылытуу жүрөктүн кагышын, дене температурасын жана кан агымын акырындык менен жогорулатат. Машыгуу алдында денеңизди жылытуу, травманын алдын алууга жана машыгуудан ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Жылытуу пландаштырылган көнүгүүңүздүн жеңил версиясы болушу керек.
- Жылытуу он мүнөткө созулушу керек.
- Сиз жылууңуздан чарчап же чарчабашыңыз керек.
- Мисалы, тез сейилдөөгө барардан мурун, он мүнөттүн ичинде акырын басып жылуу болуңуз.
Кадам 2. Көнүгүүңүздөн кийин муздатыңыз
Машыгуудан кийин денеңизди акырындык менен муздатуу маанилүү. Муздатуу жүрөгүңүздүн кагышын кадимки эс алуу абалына кайтарууга жардам берет жана машыгуудан кийин жаракатты же ооруну алдын алууга жардам берет.
- Муздатуу сиз тандаган көнүгүүңүздүн же активдүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен азайтууну талап кылат.
- Он мүнөткө жакын муздатууга аракет кылыңыз.
- Сиз муздатууңузга сунууну кошууну каалашыңыз мүмкүн.
- Мисалы, сейилдөөгө чыксаңыз, ылдамдыгыңызды он мүнөткө азайтыңыз.
Кадам 3. Машыгууга чейин жана андан кийин чоюңуз
Булчуңдарыңыздын ийкемдүү болушуна жана кыймылдын толук спектрин сактоого жардам берүү үчүн жылытуу жана муздатуу боюнча сунууну кошуңуз. Дененин карама -каршы жагындагы сунууну кайталоодон мурун, ар бир отуз секундага созулушу керек. Машыгууңузга төмөндөгү кээ бирлерди кошуп көрүңүз:
- Колуңузду денеңизге каратып, карама -каршы колуңуз менен кармап ийиниңизди ийкемдүү кармаңыз. Карама -каршы колуңуз менен бир аз түртүп, ийиниңиздеги сунууну сезиңиз.
- Тарамышыңызды чоюп, алгач чалкаңызга жатыңыз. Бир бутуңузду өйдө коюп, бутуңузду дубалдын сырткы бурчуна каратып коюңуз. Бутуңузду акырын түздөп, отуз секунд кармаңыз. Ошол эле кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Квадрицепсти сунуу үчүн, бутуңузду кармап туруп, өйдө жана артка тартыңыз. Сиз бутуңуздун алдында сунууну сезесиз. Балансты сактоо үчүн бир нерсени кармагыңыз келиши мүмкүн.
2 ичинен 2 -бөлүк: Жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Жөнөкөй кыймылдар менен күчтү түзүңүз
Булчуңдарга каршылык көрсөтүү менен, сиз аларды күчтүү жана эффективдүү кылууга жардам бере аласыз. Булчуңдардын тонусун жогорулатуу жана булчуң ткандарын кошуу сизге күчтүү болууга жардам берет жана калорияларды күйгүзөт. Булчуң ткандары көп болгон адамдар эс алып жатканда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт. Булчуңдарды чыңдоо жана күчтүү, арык денени түзүүгө жардам берүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдүн айрымдарын аткарып көрүңүз:
- Pushups. Колуңузду жерге коюңуз, ийиниңизге, манжаларыңызды алдыга караңыз. Бутту түз артка сунуу керек. Чыканакта бүгүлүп, денеңизди жерге түшүрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз 90 градустук бурчта болгондо токтотуңуз, анан кайра артка сүрүңүз. Аркаңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
- Трицепти түшүрүү. Бутуңузду бүгүп, полуңузга жамбашыңыздын жанында турган полго отуруңуз. Полдон жамбашыңызды көтөрүңүз. Чыканагыңызды бүгүп, жамбашыңызды артка ылдый түшүрүп, анан кайра өйдө басыңыз. Кайра артка чыкканда чыканагыңызды ашыкча сунбаңыз.
- Squats. Бутуңуз менен ийиндин туурасынан алыс туруңуз. Тизелериңизди бүгүп, денеңизди ылдый түшүрүңүз. Тизелериңиз 90 градуска жакын ийилгенде токтотуңуз. Түз туруңуз. Мүмкүн болушунча далыңызды түз кармап, тизеңизди эмес, бутуңуздун салмагын кармаңыз.
Кадам 2. Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Негизиңизди чыңдоо менен, сиз ар кандай көнүгүүдөн же активдүүлүктөн көбүрөөк пайда алып, андан да көп калорияларды күйгүзө аласыз. Негизиңизди бекем сактоого жана дагы арыктоого жардам берүү үчүн каалаган жерде кыла турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар.
- Ашказандын жарылышы. Чалкаңызга жатыңыз, тизелериңиз бир аз ийилген. Колуңуз менен тизеге тийүүгө аракет кылып, башыңызды жана тулкуңузду тизеңизге чейин көтөрүңүз. Кыймылды кайталоодон мурун кайра жатыңыз.
- Планк. Полду каратып, манжаларыңызга жана чыканактарыңызга таянып жатыңыз. Аркаңызды түз, далыңызды жана чыканагыңызды бир калыпта кармап туруу позициясына окшош бул позицияны карманыңыз. Бул кыймыл учурунда ашказаныңызды жана ичтериңизди кармап туруңуз. Колдон келишинче кармаңыз.
- Каптал тактайлар. Капталыңызда жатыңыз, жамбашыңызды полдон түшүрүңүз, ошол эле учурда салмагыңызды чыканакка такаңыз. Денеңизди мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул позаны мүмкүн болушунча көп кармаңыз, анан башка тарапка өтүңүз.
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшыртыңыз
Оор атлетика менен машыгуудан кийин кардио машыгууларына көңүл буруңуз, ошондо сиз көбүрөөк энергия сарптап, денеңиздин майын көбүрөөк күйгүзөсүз. Мындан тышкары, сиз дагы машыгууңуздун оңой бөлүгүн (кардио) аягына чейин сактагыңыз келет. Кардио көнүгүүлөрү жүрөгүңүздүн ишин жана ден соолугун жакшырта алат. Булардын көбүн жасоо оңой жана эч кандай жабдууларсыз жасалышы мүмкүн. Калорияларды күйгүзүү жана арыктоо үчүн бул көнүгүүлөрдүн айрымдарын жасап көрүңүз:
- Түз секирүү. Тизелериңизди бир аз бүгүп, колдоруңузду сандарыңызга коюңуз. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, мүмкүн болушунча жогору секириңиз.
- Star Jumps. Колдоруңуз менен бир аз чөгөлөңүз. Секирип, колуңузду жана бутуңузду капталга сунуңуз. Акырын жерге түшкөндө бутуңузду жана колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Burpees. Түз туруңуз, колдоруңуз капталга. Колуңузду жерге тийгизип, жерге түшүңүз. Бутуңузду артка тепкилеңиз, позицияны көтөрүңүз. Бутуңузду артка алып келиңиз, чалкасынан кетүү. Скваттан туруп, түз эле асманга секирип, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
4 -кадам. Жүрүңүз
Жөө басуу - бул арыктоого жардам берүүчү көнүгүүнүн жана көнүгүүнүн жөнөкөй түрү. Туура тамактануу менен бирге басуу калорияларды күйгүзүүгө жана жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
- Мүмкүнчүлүк болгондо басууга аракет кылыңыз. Бул тепкичке көтөрүлүүнү же унаа айдоонун ордуна жакынкы дүкөнгө барууну билдирет.
- Сиздин сейилдөөңүздүн узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Күнүнө 250 калория аз жеп, жарым саат басуу менен бир жумада дээрлик бир килограммга арыктай аласыз.
Кеңештер
- Ар дайым жаңы фитнес программасы менен жай баштаңыз.
- Эгер муундарыңызда же булчуңдарыңызда кандайдыр бир ооруну байкасаңыз, кыймылды токтотуңуз.
- Күн бою активдүү болууга аракет кылыңыз. Ар кандай кошумча кыймылдар, мисалы, тепкичке чыгуу фитнести жогорулатууга жана арыктоого жардам берет.
- Эң жакшы натыйжаларды көрүү үчүн көнүгүүнү сергек диета менен айкалыштырыңыз.
Эскертүүлөр
- Ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаңыз же чектен чыкпаңыз. Ашыкча аракет ооруга же жаракатка алып келиши мүмкүн.
- Ар дайым машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен текшериңиз.
