Ротатор манжети - ийиниңиздеги назик жер, анда төрт булчуң колуңуздун айланасына манжета түзөт. Ротатор манжети колуңузду көтөрүүгө жана айлантууга жардам берет жана колуңуз кыймылдап жатканда ийинди туруктуу кармайт. Ротатор манжетиңизди физикалык көнүгүүлөр аркылуу айруу же бузуу салыштырмалуу оңой. Бузулуунун алдын алуу үчүн теннис, салмак тренинги же фехтование сыяктуу дененин үстүңкү бөлүгүнө кирерден мурун роторуңуздун манжетин сунуу жакшы идея. Эгерде сиз мурунтан эле роторуңузду бузуп алган болсоңуз, анда сиздин физиотерапевтиңиз ийиндин айыгышына өбөлгө түзүүчү оңой созулуштарды берет.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Ротатор манжеттериңизди жылытуу
1 -кадам. Бир колуңузга эңкейе бериңиз, экинчи колуңуз маятник сыяктуу кыймылга келсин
Алдыга эңкейгениңизде, бир колуңузду таянычка же столго коюңуз. Экинчи колуңуз капталыңызда эркин илинип, акырын алдыга жана артка жылдырыңыз. Колуңузду капталга жылдырып көнүгүүнү кайталаңыз жана тегерек кыймыл менен дагы кайталаңыз.
Эгерде сиз бул негизги кыймылдарды ыңгайлуу сезсеңиз, анда жеңил гантелди же билекке салмак кошсоңуз болот
Кадам 2. Эки колуңузду түз капталыңыздан көтөрүңүз
Бул өзгөчө сунууну колуңуз менен капталыңыздан баштаңыз. Колуңузду акырындык менен көтөрүңүз, алар толук жайылганга чейин.
Бул көнүгүү учурунда чыканагыңызды түз кармоо маанилүү
Кадам 3. Ротатор манжеттериңизди жылытуу үчүн колуңузду ичине жана сыртына буруңуз
Эки алаканыңызды ылдый каратып баштаңыз жана алаканыңызды өйдө караганга чейин колду айлантыңыз. Бул бошоңдоп, ички жана тышкы ротатор манжеттериңизди сунат.
Ротатордун манжеттерин жылытуу жана аларды бошоңдотуу үчүн муну катары менен 10-12 жолу жасаңыз
Кадам 4. Чыканагыңызды 90 градустук бурчта бүгүңүз
Колуңузду денеңиздин эки тарабынан түз кармап, колдоруңуздун артындагы булчуңдарды бошотуп, чыканагыңыз бүгүлүп, билектериңиз ылдыйыраак болсун. Андан кийин эки колуңуз алдыңызга созулушу үчүн колду буруңуз.
Кааласаңыз, бул кыймылды күйөрмандык жест катары кабыл алсаңыз болот
Кадам 5. Ротатордун ички манжеттерин сунуу үчүн колуңузду өйдө көтөрүңүз
Чыканагыңызды бүгүп, манжаңыздын учтары өйдө караганга чейин колду далыңызга айлантыңыз. Бул сиздин ички ротация манжеттериңизди сунуп, жылытат. Акырын жылып, кандайдыр бир оору сезилсе токтотуңуз. Чыканагыңызды бийик көтөрүңүз-алар бир аз жогору болбосо, жок дегенде ийиниңиздей бийик болушу керек.
Муну катары менен 12-15 жолу жасаңыз. Ротатор манжеттериңиз абдан бекем болбосо, 1ден ашык чоюлуунун кереги жок
Кадам 6. Тышкы ротатор манжеттерин сунуу үчүн колуңузду түшүрүңүз
Чыканагыңызды 90 градус бурчта бүгүңүз. Колуңузду алдыңызга сунуп, манжаларыңыздын учтарын сунуңуз. Манжаңыздын учтары ылдый караганга чейин колду далыңызга буруңуз. Ийиниңиздеги тарамыштар чоюлуп кеткенин сезгенче басыңыз. Андан кийин, колдоруңузду карама -каршы жакка буруңуз, ошондо манжаларыңыз дагы алдыңызга багытталат. Мурунку көнүгүү сыяктуу чыканагыңызды далыңыздын бийиктигинде же бир аз жогору кармаңыз.
Муну 10-12 жолу кайталаңыз, бирок далыңызда катуу оору сезилсе токтотуңуз. Бул кыймыл сиздин тышкы ротатор манжетиңизди сунуп, жылытат
Кадам 7. Йога төшөктө же полдун килемделген бөлүгүндө чалкаңызга жатыңыз
Бул көнүгүү сиздин ички жана тышкы ротатор манжеттериңизди бир аз сунат. Колуңуздун жогорку бөлүгүн денеңизден капталга сунуңуз. Манжаңыздын учтары өйдө карагандыктан, чыканагыңызды 90 градустук бурчта бүгүңүз.
Ошондой эле бул көнүгүүнү 3 фунт (1,4 кг) салмагы менен жасап көрүңүз. Бул каршылыкты жогорулатат жана ротатор манжетиңизди сунууга жардам берет
Кадам 8. Колуңузду өйдө жана ылдый 180 градуска жаяңыз
Манжаңыздын учу менен тигинен өйдө каратып, алаканыңызды жерге тийгизүү үчүн акырын колуңузду төмөн буруңуз. Анан колуңузду карама -каршы жакка кайрыңыз, ошондо манжаларыңыз башыңыздын артына карайт. Колуңуздун полу жерге тийгенге чейин сунуңуз. Сиздин чыканактарыңыздын бардык жерде жерде турушу керек.
Бул 180 градустук догону колуңуз менен 20 жолу жасаңыз. Бир нече секунд эс алып, анан дагы 3 жолу айлануу жасаңыз
Метод 2 3: Тышкы Ротатор манжеттерин бошотуу
Кадам 1. Алдыңыздагы бош учтары менен айланаңызга каршылык тобун байлаңыз
Каршылашуу тилкесинин бир жагын экинчисине кесип өтүңүз жана ар бир колуңуздагы бош учтарын бармак менен сөөмөйүңүздүн ортосунан кармаңыз. Топ белиңизде болушу керек. Чыканагыңызды денеңизге катуу карматыңыз, ошондо сиз сунганда чыканагыңызды эмес, ийиниңизди айланта аласыз.
Колуңузду айлантып, каршылык тобун тартканыңызда ийиниңиздеги тарамыштар созулуп жатканын сезишиңиз керек
Кадам 2. Манжеттериңизди сунуу үчүн колуңузду денеңизден сыртка буруңуз
Каршылык көрсөтүү тобунун 2 учун бекем кармаңыз жана колдоруңузду денеңизден алыс буруңуз. Ар бир сунуудан кийин, эс алып, колуңузду тулкунун алдына алып келиңиз. Сиз тобуңузга каршы тартканыңызда, тышкы ротатор манжеттериңиздин созулуп жатканын сезесиз.
Чачты 10 жолу кайталаңыз
3 -кадам. 1 колуңузду белиңиздин деңгээлине артка коюңуз
Эгерде сизде каршылык тобу жок болсо же айлануучу манжетиңизди сунуунун кошумча жолун кааласаңыз-бул эң сонун вариант. Экинчи колуңуз менен бүгүлгөн колуңузду денеңиздин алдындагы бицепстин айланасынан кармаңыз. Бул биринчи колуңузду бекем кармап, анын айлануучу манжеттерин сунуп жатканда.
Кадам 4. Ийилген колду экинчи колуңуз менен алдыга тартыңыз
Бицепти катуу кармап, экинчи колуңуз менен акырын алдыга тартыңыз. Ийиниңизде чоюлуу сезимин сезмейинче туруктуу басым жасаңыз. Эгер ооруп жатсаңыз токтотуңуз.
Ийилген колду эс алдырып, сунууну 8-10 жолу кайталаңыз. Ротатор манжеттериңиздин бирин сунуп бүткөндөн кийин, колдоруңузду которуңуз жана башка манжетиңизди жылытуу үчүн сунууну кайталаңыз
Кадам 5. Эки колуңузду белиңиздин деңгээлине артка коюңуз
Ротатордун манжеттери созулганын сезгенге чейин эки чыканагыңызды алдыга буруңуз. Анан чөгөлөп (тизелериңизди кеңири кармап) чыканактарыңызды тизелериңиздин ортосуна коюңуз. Бул аларды ротордук манжеттериңизди сунуучу абалда кармайт. Бул позиция эки манжетти бир убакта сунууга мүмкүндүк берет.
Эгер ал колдоруңузду артка кармоого жардам берсе, 1 колуңузду экинчи колуңуздун билегинен кармаңыз
Кадам 6. Чоң чыканагыңыз менен бир убакта 20 секунд камалып туруңуз
Денеңизди ушул абалда кармап турганыңызда, сырткы ротатор манжеттериңиздин созулганын сезесиз. Тизелериңиз менен ичке жумшак кысым көрсөтүүнү улантыңыз. Бул чыканагыңарды бири -бирине жакындатат жана ротатор манжеттериңизди сунат.
Колуңузду бошотуп, өйдө туруудан мурун позицияны 20 секунддай кармаңыз. Андан кийин сунууну дагы 3-4 жолу кайталаңыз
Кадам 7. Курга же токулган полиэстерге илмек жасаңыз
Бармактарыңыздын бирин ушул цикл аркылуу өткөрүңүз. Колуңузду түз алдыңызга сунуп, чыканагыңызды 90 градуска буруңуз. Курдун бош учу асылып турушу керек. Бицепстин ортосуна курду ороп коюңуз.
Бул абалда турганда, кур колуңузга өйдө кысым көрсөтүп, сизге каршы бир нерсе берет
Кадам 8. Колуңузду ылдый буруңуз, манжаларыңыз ылдый жерге карайт
Сунууну 2 секунд кармап туруңуз, анан колуңузду акырын артка буруңуз, ошондо манжаларыңыз алдыңызга түз сунулат. Колуңузду кыймылдатып жатканда, ротордун манжеттери чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. Бул сиздин тышкы ротатор манжетиңизди сунуунун эң сонун жолу.
Пайдалуулугун жогорулатуу үчүн муну 10-15 жолу жасаңыз. 1 колуңузду бүтүргөндөн кийин, куруңузду башка бармагыңыздын айланасына илип, экинчи колуңуз менен кайталаңыз
3 -метод 3: Ички Ротатор манжеттерин сунуу
Кадам 1. Колуңуздун бармагына машыгуу курунун 1 учун илип коюңуз
Андан кийин, колуңуздун чыканагын 90 градуска буруп, чыканагыңыз көкүрөгүңүздүн алдына чыгып турат. Курдун бош учун билектин сыртынан ороп, чыканагыңыздан ылдый ораңыз. Карама -каршы колуңуз менен курду тартып, колуңузга кысым көрсөтүңүз.
Бул сунууну жасап жатканда чыканагыңызды дайыма көтөрүп туруңуз. Бул бир аз жогору болбосо, жок дегенде ийиниңиздей бийик болушу керек
Кадам 2. Колуңузду манжаларыңыз шыпты караганча айлантыңыз
Тирсегиңизди 90 градус бурчта бүгүп турганыңызды текшериңиз, экинчи колуңуз менен курдун бош жагын тарта бериңиз. Колуңузду ушул абалда 3-4 секунд кармап туруңуз жана бул жолу колуңузду кайра айлантыңыз, ошондо манжаларыңыз алдыңызда горизонталдуу көрсөтүлөт.
Бул көнүгүүнү 12-15 жолу кайталаңыз. Андан кийин, курду башка бармагыңызга ороп, процессти экинчи колуңуз менен кайталаңыз
3 -кадам. Узундугу 0,91–1,22 м болгон 3-4 таякты аркаңыздан кармаңыз
Таякты эки колуңуз менен кармаңыз. Сиз бул көнүгүүнү туруп аткарасыз, андыктан таякты эч нерсени сындырбай колдонууга жетиштүү орун бар экенине ынаныңыз. Сиз муну сыртта да жасай аласыз.
Бул көнүгүү үчүн көрсөткүч жакшы иштейт. Кыска сейилдөөчү персонал да жакшы иштейт
Кадам 4. Таякты оң колуңуз менен оңго тартыңыз
Бул сиздин сол далыңызга кысым көрсөтүп, анын ички айлануучу манжетин сунат. Ийинди сунуу үчүн таякты 30 секундга тарта бериңиз. Андан кийин, оң колуңузду бошотуп, 30 секунд эс алыңыз.
Сиз сунуп жатканда, сиз ийининиздин алдында кысымды сезесиз. Чыңалууну 4 жолу кайталаңыз, андан кийин капталыңызды алмаштырып, экинчи оңуңузду 4 жолу сунуңуз
Кадам 5. Бекем нерсенин айланасына каршылык тобунун 1 учун байлаңыз
Мисалы, же керебеттин үстү, же эшиктин туткасы жакшы иштейт. Топтун байланган учунан болжол менен 2 фут (0,61 м) аралыкта туруңуз, жабыр тарткан ротатор манжетиңиз топко жакыныраак. Чыканагыңызды 90 градуска буруп, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Колуңуз түз сиздин алдыңызга созулушу керек.
Кадам 6. Билегиңиз ашказаныңызга тийип тургандай колуңузду тартып алыңыз
Каршылык тобуна каршы тартканыңызда, ички ротация манжеттериңиз созула баштаганын сезесиз. Билегиңизди курсагыңызга 4-5 секунд кармап, акырын колуңузду бошотуңуз.
Бул көнүгүүнү катары менен 10-12 жолу кайталаңыз. Сиз каршылык тобуна каршы тартканда ийиниңиздин сунулганын сезесиз. Далыңызда катуу оору сезилсе дароо токтотуңуз
Кеңештер
- Ротатор манжеттериңизди сунуп жатканда, ар дайым жумшак басым колдонуңуз, айрыкча, далыңыз жаракат алгандан кийин ткандарды калыбына келтирүү үчүн сунуп жатсаңыз.
- Ротатор манжеттериңизди көнүгүү жасоодон мурун сунуу - плечо жаракаттын алдын алуунун эң сонун жолу. Ротатор манжеттери сунулган соң ийкемдүү жана ийкемдүү болот.
- Ар бир ийинде 4 манжа булчуңу бар, 2 манжетте ички жана 2 сырткы манжетте. Тышкы ротатор манжасы ийиниңиздин сыртка караган капталында (башыңыздан эң алыс), ал эми ички ротация манжасы ийниңиздин ичинде, башыңызга жакыныраак жайгашкан. Бул макаланын көнүгүүлөрү булчуңдардын баарына жардам берет.
