Сиздин ротациялык манжеттериңизге булчуңдар жана тарамыштар кирет, алар колуңузду ийиниңизге туташтырат жана колуңуздун ийининде жылмакай кыймылдашына шарт түзөт. Бул булчуңдарды бекем кармоо жана кыймыл диапазонуңузду кармоо - ийиндериңизди чың жана туруктуу кармап туруунун, ошондой эле жаракаттан сактануунун маанилүү бөлүгү. Ротатор манжеттериңизди бекемдөө үчүн, булчуңдарды сунуудан баштаңыз. Андан кийин булчуң күчүңүздү арттыруучу бир катар көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Ротатордун булчуңдарын сунуу
Кадам 1. Маятникти сунуудан баштаңыз
Столдун же эсептегичтин жанында туруп, алдыга эңкейип, денеңизди колдоо үчүн бир колуңузду үстүнө коюңуз. Экинчи колуңузду бошоңдотуп, аны эркин жана түз илип коюңуз. Бүт колуңузду кичине тегерек кылып жай жылдырыңыз. Колдун туурасы болжол менен 12 дюйм (30 см) болгон тегеректи жасоо керек. Колунун үстү ийинден бир аз гана айланат.
- Бир мүнөт же 2 же тегерек кылгандан кийин, жылып бара жаткан багытыңызды артка буруп, дагы бир мүнөткө же 2ге жасаңыз.
- Жалпысынан 10 айлануунун болжол менен 2 топтомун жасайсыз.
- Бул булчуңдарды сунуу үчүн бир нече мүнөт керек, андыктан муну жасоого убакыт бөлүңүз жана бир нече мүнөт үнөмдөңүз.
Кеңеш:
Күч машыгуу алдында ротатордун манжаларынын булчуңдарын сунуу, эгер мурун сизде ротатордун жаракаты болсо, өзгөчө маанилүү. Бул кайра жаракат алуудан сактанууга жардам берет.
Кадам 2. Кросс-дененин ийин сунуусун жасаңыз
Ийиниңизди бошоңдоп, анан 1 колуңузду өйдө көтөрүп, денеңизге сунуңуз. Ал көкүрөгүңүздү түз карай тургандай жайгаштырылышы керек. Андан кийин экинчи колуңузду өйдө көтөрүңүз жана сунуп жаткан колуңузду үстүңкү колуңуздан кармап, сунууну көбөйтүү үчүн көкүрөгүңүзгө акырын басыңыз. Стречти 30 секунддай кармап, анан эки колуңузду бошоңдотуңуз.
- 30 секунд күтө туруңуз жана башка колуңузду ошол эле жол менен сунуңуз.
- Муну ар бир колго 4-5 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Пассивдүү ички ротация менен ротатор манжеттериңизди сунуңуз
Негизи денеңизден 12 дюйм (30 см) кененирээк болгон нерсени, таякты, сүлгүнү же кол чатырды алыңыз, андыктан аны сунууңузга жардам берүү үчүн колдонсоңуз болот. Бир колуңуз менен буюмуңуздун учун кармап, анын узундугун денеңиздин артына коюп, экинчи колуңуз менен кармаңыз. Колуңузду түз сунуп, нерсени туурасынан кармаңыз. 1 колуңузду денеңизден сууруп алыңыз, ошондо башка кол дененин артына тартылат. Далыңызда чоюлууну сезгенге чейин тартыңыз.
- Жөнөтүүнү 30 секундга жакын кармаңыз, анан колуңузду 30 секундга эс алтыңыз.
- Бул созууну карама -каршы тарапта кайталаңыз.
- Муну ар бир тараптан болжол менен 4 жолу жасаңыз.
Кадам 4. Муундарыңыздын иштешин жакшыртуу үчүн ийиндерин узартууну аткарыңыз
Колдоруңузду колдоруңуз менен машыгуу төшөгүндө ашказаныңызда жатыңыз. Алаканыңызды шыпка караңыз. Оң колуңузду көнүгүү килемчесинен болжол менен 15 - 30 дюймга көтөрүңүз. 15-30 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз. Сол жагыңызда кайталаңыз.
- Ар бир тараптан 2-3 ирет кайталаңыз.
- Колуңузду эң ыңгайлуу көтөрүңүз. Эгер кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз токтотуңуз.
Метод 2ден 3: Дени сак ротатордун булчуңдарын чыңдоо
Кадам 1. Булчуңдарыңызды жумшак иштетүү үчүн ийинди чалкалап көнүгүүнү аткарыңыз
Тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду алаканыңызды өйдө каратып, капталга коюңуз. Оң колуңузда топту же кичинекей салмакты кармаңыз. Колуңуз денеңизге перпендикуляр болгончо далыңызды алдыга илип, топту же салмакты шыпка карай көтөрүңүз. Стречти 15-30 секунд кармаңыз, андан кийин коё бериңиз жана сол жагына которуңуз.
- Ар бир тараптан 10-15тен 2 көтөргүчтү жасаңыз.
- Колуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Эгер кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз токтотуңуз.
2 -кадам. Салмагы менен айланууларды жасаңыз
Колуңузга оордук кармап, чыканагыңызды 90 градуска бүгүңүз. Чыканагыңызды денеңиздин капталына кысып, колуңуздун сунулган бөлүгүн акырындык менен курсагыңызга, анан денеден алыс буруңуз. Бул толук кыймылды 10-15 жолу кайталап, анан тыныгуу алыңыз.
- Ар бир колго бул көнүгүүлөрдүн 10-15тен 2 комплексин жасаңыз.
- Тирсегиңиз 90 градуска бүгүлгөндө оңой көтөрө турган жана кармаган салмагыңызды колдонуңуз. Эгерде сиз көп салмак көтөрүүгө көнө элек болсоңуз, анда муну 1 фунт (0,45 кг) менен жасаса болот. Эсиңизде болсун, булчуңдарды чыңдоо үчүн бир тонна салмактын кереги жок.
- Сиз бул көнүгүүнү бекер салмакта же оордук көтөрүүчү мунарада жасай аласыз.
- Бул көнүгүү ички жана тышкы айлануулардын жыйындысы.
3 -кадам. Толук изометрдик плечо көнүгүүлөрү
Дубалга каратып туруп баштаңыз. 1 колуңузду чыканакка 90 градуска бүгүп, ошол колуңуз менен муштумуңузду жасаңыз. Бутуңузду дубалга каратып, денеңизди колуңуздун үстүңкү бөлүгү тигинен тургандай кылып коюңуз. Далыңыздын жана колуңуздун булчуңдарын бүгүп муштумуңузду дубалга басыңыз. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз, анан булчуңдарды бошоңдотуңуз.
Муну ар бир колго 10-15 жолу жасаңыз
Кеңеш:
Дубалга өтө катуу басуунун кереги жок. Максат - ийин булчуңдарын активдештирүү, дубалдагы муундарыңызды оорутпоо.
4 -кадам. Дубалга түртүү
Колуңуз дубалдан алыстап, дубалга каратып туруңуз. Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп, эки алаканыңызды дубалга коюңуз. Чыканагыңызды бүгүп, денеңизди 90 градуска бүгүлгөнгө чейин дубалга карай жылдырыңыз. Бул позицияны 1 секунд кармап туруңуз, анан колдоруңузду баштапкы абалына келгенге чейин жана денеңиз тик турганга чейин сунуңуз.
- Денеңизди дубалга карай жылдырганда, бутуңузду отургузуп, денеңизди түз сызыкта кармаңыз. Бул ийин булчуңдарын көнүгүү ишин аткарууга мажбур кылат.
- Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз. Андан кийин тыныгуу жасап, дагы 10-15 жолу жасаңыз.
3 -метод 3: Көнүгүүдөн мурун жаракат алуу
Кадам 1. Көнүгүү планыңыз тууралуу дарыгериңиз же физикалык терапевт менен кеңешиңиз
Эгерде сиз ротатор манжетиңиздин жаракатынан айыгып жатсаңыз жана булчуң массасын жоготкуңуз келбесе, анда булчуңдарды мүмкүн болушунча тезирээк көнүгүүнү баштоо маанилүү. Бирок, калыбына келтирүүнү ийгиликтүү улантуу үчүн туура көнүгүүлөрдү жасап, туура жол менен жасоо керек.
Дарыгер же физиотерапевт менен сүйлөшүп жатып, алардан кандай көнүгүүлөрдү жасоо керектигин, аларды канчалык көп жасоо керектигин, күнүмдүк жашооңузду канча убакытка чейин аткарышыңыз керектигин жана эгер алар сизге ооруну келтире баштаса эмне кылышыңыз керектигин сураңыз
Кеңеш:
Догдуруңуз жана физикалык терапевтиңиз кандай жаракат алууңуз үчүн эң жакшы көнүгүү программасын табуу үчүн чоң ресурстар.
Кадам 2. Ооруну сезгенден кийин бир нече күн бою ийиниңизди эс алдырыңыз
Оор нерселерди көтөрүү же оор нерселерди көтөрүү сыяктуу ооруну жаратуучу иштерди жасоодон алыс болуңуз. Мындан тышкары, эч нерсе ыргытпаңыз же ыргытпаңыз, анткени бул сиздин айлануучу манжетиңизди иштетет. Бирок, далыңызга иштебеген жеңил көнүгүүлөрдү жасоо туура, мисалы, басуу.
Ротатор манжетиңизди кайра калыбына келтирүү оң болгондо дарыгериңизден сураңыз
Кадам 3. Сезгенүүнү жана ооруну басаңдатуу үчүн OTC NSAIDлерди алыңыз
Ар кандай дары -дармектерди колдонуудан мурун, врачтан сураңыз, айрыкча рецепт боюнча дарыларды колдонсоңуз. Ибупрофен, Адвил, Мотрин, напроксен жана Алеве сыяктуу NSAID ооруну жана шишикти жеңүүгө жардам берет. Дарыны көрсөтмөгө ылайык алып жатканыңызга ынануу үчүн этикетканы окуңуз.
- Сиз бул азыктарды жергиликтүү дарыканадан же Интернеттен биржадан сатып ала аласыз.
- NSAIDs узак мөөнөттүү колдонуу үчүн ылайыктуу эмес, ошондуктан дарыгер башкача каралбаса, аларды бир нече күнгө гана колдонуңуз. Кошумча катары, сизге жеңилдикти табуу үчүн керектүү нерседен көп нерсени талап кылбаңыз.
4 -кадам. Ийиндин оорушун азайтуу үчүн өзүңүзгө жеңил массаж жасаңыз
Ийиндин айланасына териңизге массаж майын сүйкөп коюңуз. Андан кийин, карама -каршы колуңуз менен жаракат алган далыңыздын айланасында жай, тегерек кыймылдарды жасаңыз. Жаракатты күчөтпөө үчүн жеңил басым жасаңыз.
Эгерде сизде массаж майы жок болсо, зайтун майын же кокос майын колдонуп көрүңүз. Массажды майсыз эле жасасаңыз болот, бирок колуңуз ийиниңизден оңой өтпөйт. Бул кокустан ооруну пайда кылышы мүмкүн
Кадам 5. Көнүгүүлөрдү этияттык менен, бирок мүмкүн болушунча эртерээк баштаңыз
Жаракат алгандан кийин булчуңдарыңызды кайра иштетүү маанилүү. Бирок, сиз муну акырындык менен кылышыңыз керек, андыктан башка көйгөйлөрдү жаратпаңыз. Оору басылгандан кийин булчуңдарды машыктырып баштаңыз жана кошумча ооруга алып келүүчү эч нерсе кылбаңыз. Эгерде кыймыл оор болсо, анда сиз азырынча аны жасабашыңыз керек.
Мисалы, ротатор булчуңуңузду кайра колдоно баштаганда, алгач кыймыл диапазонуңузду кичине кармаңыз. Бул булчуңдарды толугу менен сунууга аракет кылуу, аларды кайра айрып же жарадар кылышы мүмкүн
Кадам 6. Машыгуудан кийин далыңызды муздатыңыз
Бул сезгенүүнү басаңдатууга жана булчуңдарыңыз көнүгүүдөн кийин тезирээк калыбына келүүсүнө жардам берет. Жөн эле сүлгүгө оролгон муз пакетин далыңызга 20 мүнөткө сүйкөп коюңуз. Муз пакетин кайра колдонуудан мурун тери нормалдуу температурага чейин күтө туруңуз.
