Төмөнкү бутуңуздун артындагы булчуңдар физикалык активдүүлүк менен ашыкча болгондо, музооңуз "тартылып" (же чыңалып) калышы мүмкүн. Эгерде сиз бутуңуздун оорушу же анормалдуу чоюлушу сыяктуу белгилерди байкасаңыз, музоо тартылышы мүмкүн, жумшак шишик, кызаруу же көгөрүү. Жаракат алгандан кийинки алгачкы 3 күндө күчтү сактоо жана айыгууга өбөлгө түзүү үчүн жумшак көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Андан кийин, жаракатка чейинки күчүңүздү жана мобилдүүлүгүңүздү калыбына келтирүү үчүн көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. Ошондой эле, музооңузду сергек кармоо жана келечектеги тартылуу же штаммдарды болтурбоо үчүн дайыма жылуу жана сузуп турсаңыз болот.
Кадамдар
3 -метод: жаракат алгандан кийин дароо булчуңга көнүгүү жасоо
Кадам 1. Бутуңузду томуктан жай өйдө жана ылдый жылдырыңыз
Жабыркаган бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Экинчи бутуңузду тизеңизди бүгүп жерге полго отургузуңуз. Акырын жана акырындык менен бутуңузду жабыркаган тарапка ылдый каратып, манжаларыңызды алдыга жана денеңизден алыс каратып коюңуз. Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына алып келиңиз, андан кийин карама -каршы багытта бүгүңүз, манжаларыңыз өйдө жана денеңизге бир аз карайт.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү алгач тизе менен жараланган бутуңузга кичине бүгүлгөндө жасоо оңой болушу мүмкүн. Акырындык менен бутуңузду түз сунуп жасай бериңиз.
Кадам 2. Чурукту чуртаар
Ыңгайлуу абалда отуруңуз же жатыңыз. Манжаларыңызды көрсөтүп, акырындык менен бутуңузду жана тегерегиңизди буруңуз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
Эң чоң пайда алуу үчүн, бутуңуз менен таманыңызды ар бир багытта 10 жолу айлантыңыз (саат жебеси менен сааттын жебесине каршы)
3 -кадам. Бул көнүгүүлөрдү күнүнө 4-5 жолу аткарыңыз
Көнүгүүлөрдү жай жана кылдаттык менен жасаңыз, ошондо сиз жакшы чоюласыз, бирок жаракатыңызды күчөтпөңүз. Сизде кандайдыр бир ыңгайсыздык болушу мүмкүн, бирок ооруну сезсеңиз токтотуңуз.
Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү жараатыңыз менен жасоо коопсузбу же жокпу билбей жатсаңыз, дарыгериңиз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз
Метод 2ден 3: Бооруңузду айыктырганда сунуңуз
Кадам 1. Терең музоону сунуп көрүңүз
Жаракат алгандан кийинки алгачкы 3 күндөн кийин, сиз интенсивдүү чыңалууну жасай аласыз. Жараланган бутуңузду алдыга, жаракат албаган бутуңузду артка коюп, тегиз жерге туруңуз. Жаракат алган бутуңуздун тизеси бутуңуздун үстүнө жайылып, согончогуңузду жерге түшүрбөө үчүн бир аз алдыга эңкейиңиз. Сиз музоо булчуңдарыңыздын бир аз кысылышын сезишиңиз керек.
Бул позицияны бир убакта 15 секунд кармап, 4 жолу кайталаңыз. Кайталануунун ортосунда бутуңузга бир нече секунд эс алууга уруксат бериңиз
Кадам 2. Дубал сунууну жасаңыз
Дубалга каратып туруп, колуңузду ийин деңгээлинде дубалга каратып коюңуз. Жабыркаган бутуңузду түз кармап, бутуңузду жерге коюп бир аз артка коюңуз. Бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана тизеңизди 90 ° бурчта бүгүңүз.
Бул абалда болжол менен 15 секунд туруңуз жана ортосунда кыска эс алуу менен 4 жолу кайталаңыз
3 -кадам. Күчтү бекемдөө үчүн согончогун көтөрүңүз
Колдоруңузду туруктуу отургучтун же башка бекем беттин үстүнө коюңуз. Эки бутуңузду далыңыздын туурасынан алысыраак жерге коюңуз. Акырындык менен манжаларыңызга жана бутуңузга көтөрүп, колуңузга канча керек болсо, ошончолук оор салмак кошуңуз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтуудан мурун бул позицияны болжол менен 5 секунд кармаңыз.
- Сиз бул көнүгүүнү 4 жолу кайталай аласыз же өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче көп жолу жасай аласыз.
- Күч топтогонуңузда, өзүңүздү жараланган бутуңузга гана көтөрүп көрүңүз. Эки тараптан бирдей санда кайталоо үчүн иштеп көрүңүз.
Кадам 4. Бул көнүгүүлөрдү эки бутуңуз бирдей болгонго чейин күнүнө 3-4 жолу жасаңыз
Сиздин жараланган бутуңуз айыгып, күчүн калыбына келтире баштаганда, эки буттун бул сыноолорун сынап көрүңүз. Сиздин максат - жаракат алган бутуңузда кошумча ыңгайсыздык жана оорутуусуз эки тараптан тең бирдей санда жана бирдей кайталанууга жетишүү.
Дайыма бул тренерлерди жасап жатканда, жараатыңызды начарлатпоо үчүн этият болуңуз. Бир аз тыгыздык же ыңгайсыздык күтүлүүдө, бирок оору сезилсе токтотуңуз
Метод 3 3: Келечектеги штаммдарды алдын алуу
Кадам 1. Көнүгүүңүзгө кайтып келүүдөн мурун музооңуз толугу менен айыгып кетсин
Эгерде сиз активдүү же спорттук болсоңуз, музооңузду кайра жарадар кыла турган иштерге секирүүдөн алыс болуңуз. Чыңалуудан кийинки алгачкы 2 жумада жумшак чоюлууга жана жеңил көнүгүүлөргө карманыңыз, андан кийин бара -бара кайра күчөп, кайра активдүү иштөөгө өтүңүз. Туура кам көрүү менен, сиз болжол менен 8 жуманын ичинде кадимки иш -аракеттериңизге кайтып келишиңиз керек.
- Сүзүү же сейилдөө сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасоо, музооңузду чыңагандан кийинки алгачкы жумаларда күчтү калыбына келтирүүгө жана айыгууга өбөлгө түзөт.
- Сиздин штаммыңыз айыгып жатканда, чуркоо, аэробика, бий жана башка таасирдүү көнүгүүлөр сыяктуу орточо жана оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
Кадам 2. Көнүгүү алдында жылуу болуңуз
Булчуңдарыңызды жылытуу кан агымын көбөйтүп, штаммдарды жана башка жаракаттарды азайтууга жардам берет. Ар кандай оор иштерге чейин жок дегенде 6 мүнөт жылынуу керек. Сиз үчүн ден соолукту жылытуу үчүн врачыңыз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз. Мисал катары, жылытуу тартиби, сиз:
- Маршты 3 мүнөткө чейин аткарыңыз, жүрүш учурунда чыканагыңызды бүгүп колуңузду насосту.
- Альтернативдүү түрдө сол жана оң согончогуңузду алдыңыздагы полго коюп, эки колуңуз менен бир убакта уруп салыңыз. 60 секундада 60 таман казууну максат кылыңыз.
- 30 тизе көтөрүүнү жасаңыз. Кезек менен 90 ° бурчта ар бир тизени көтөрүп, карама -каршы колуңуз менен тизеге тийип коюңуз. Муну аткарууда белиңизди түз кармап, ашказаныңыздын булчуңдарын бекем кармаңыз. Секундасына 1 тизе көтөрүүнү көздөңүз.
- 10 ийин түрмөк жасаңыз, 5 алдыга жана 5 артка. Кааласаңыз, муну аткарып жатып, маршка чыксаңыз болот.
- Бутуңуздун ийининин туурасында жана колдоруңуз түз алдыңызда сунулганда, тизелериңизди кылдаттык менен бүгүп, анан баштапкы абалга чейин түздөңүз. Муну 10 жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Көнүгүүдөн кийин муздатуу үчүн статикалык музоо созулат
Машыгып бүткөндөн кийин, 10 мүнөткө жакын убакытты муздатып, бир аз терең жайыңыз. Ар бир сунууну 30 секунддан ашык кармаңыз. Машыгуудан кийин статикалык сунууларды жасоо булчуңдарыңызды чыңдоого жана тартыштыкты, ооруну жана жаракатты болтурбоого жардам берет. Сиз үчүн жакшы машыгуу үчүн врачыңыз же физиотерапевт менен кеңешиңиз. Музооңузду сунуу үчүн муздатуучу мисал төмөнкүлөрдөн турушу мүмкүн:
- Downward Dog йогасы.
- Сүлгү же каршылык тобу менен музоо сунуу. Бир бутуңузду бүгүп, экинчисин түз алдыңызда жерге отуруңуз. Түз буттун үстүнө сүлгү же боону ороп, музооңузда чоюлууну сезгенге чейин акырындык менен бутуңузду артка тартыңыз. 15-30 секунддан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
- Бир тамандын тамчысы. Бутуңуздун топтору менен кадамдын же кутунун четине таяна туруңуз. Экинчи бутуңузду тизеден бир аз алдыга бүгүп жатып, бир таман жерге түшсүн. 15-30 секунддан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
Кеңештер
- Сузууңуз музооңузду чыңаганда пайдалуу болушу мүмкүн, бирок булчуңду тарткандан кийин, айрыкча алгачкы эки жумада, бутуңузду эс алуу да маанилүү. Айыгып жатканда ооруткан нерселерди жасоодон алыс болуңуз.
- Жаракат алгандан кийинки алгачкы 48 саатта музду колдонуу сезгенүүнү азайтып, айыгуу процессин тездетет. Муздун күйүп кетпеши үчүн муз топтомун музооңуздун үстүнө жылдырыңыз же жука сүлгү менен жаап коюңуз жана аны 15-20 мүнөттөн ашык калтырбаңыз. Кайра музду колдонуудан мурун, аймакты жок дегенде 45 мүнөт жылыткыла.
- Музооңузду көнүгүүдөн же сунуудан мурун, жараланган жерге 20 мүнөттөн ашык эмес бууланган сүлгүнү же нымдуу жылыткычты сүйкөңүз. Бул ооруну басаңдатып, булчуңду колдонордон мурун бошоңдотууга жардам берет.
- Муз менен жылуулуктун алмашуусу шишикти жана ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Сезгенүүгө каршы дары-дармектер, мисалы, ибупрофен же напроксен, ооруну басаңдатып, жаракат алгандан кийинки алгачкы күндөрдө сезгенүүнү азайтууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Дарыгер сизди текшерип, жараатыңыздын булчуңу үзүлүп кеткенин аныктай алат. Муну так аныктап алуу маанилүү, анткени жыртылган булчуң калыбына келиши үчүн кошумча дарыланууга муктаж.
- Эгерде сиз музооңузду жарадар кылсаңыз, абалыңызды баалоо үчүн дарыгериңизге же физиотерапевтке кайрылыңыз. Алар менен кандай көнүгүүлөрдүн коопсуз жана ылайыктуу экени жөнүндө сүйлөшүңүз.
