Булчуңду артка тартуу оорутуп жана көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн, жана сиз көйгөйдү чечүү үчүн сунуп алсаңыз болобу деп азгырылышы мүмкүн. Сунууну баштоодон мурун, артка тартылган булчуңдарды эс алуу, ооруну басуу жана акырындык менен калыбына келтирүү үчүн бир нече күн бериңиз. Оору негизинен жок болгондон кийин, келечекте дагы бир булчуңдун булганышына жол бербөө үчүн артка чегинүүнү баштасаңыз болот!
Кадамдар
3 методу 1: Сиздин дарылоо планыңызга сунууну кошуу
Кадам 1. Биринчи 24-48 саатта эс алууга, музга жана ооруну басаңдатууга көңүл буруңуз
Дароо артка тартылган булчуңдарды сунуу менен абал ого бетер начарлайт-жаракатка айыгууга бир аз убакыт бериңиз! Жок дегенде биринчи 24 саатта, жана, балким, 48 саатка чейин, активдүүлүгүңүздүн деңгээлин төмөндөтүңүз жана ооруңузду жана ыңгайсыздыгыңызды башкарууга көңүл буруңуз. Төмөнкүдөй стратегияларды колдонуңуз:
- Сүлгүгө оролгон муз пакетин бир убакта 15 мүнөткө чейин жана күнүнө 10 жолу чейин сүйкөп коюңуз.
- Сезгенүүнү жана ооруну басаңдатуу үчүн биржадан ооруну басаңдатуучу каражатты алыңыз. NSAID ооруну басаңдатуучу, мисалы, ибупрофен же напроксен иштейт.
- Мүмкүн болушунча төшөгүңүзгө же диванга ыңгайлуу абалда жатыңыз, эгер бул кошумча жеңилдикти камсыз кылса, бутуңузду жаздык менен көтөрүңүз.
Кадам 2. 1-2 күндөн кийин кылдаттык менен ишти улантыңыз
Булчуң тарткандан кийин эс алуу маанилүү, бирок акырындык менен кайра кыймылга келүү убактысы келди. Эгерде сиз дагы эле катуу кыйналып жатпасаңыз, кыска сейилдөөлөрдү жана башка негизги үй жумуштарын аткарууну баштаңыз жана жаракат алгандан кийин 48 сааттан ашык эмес.
- Бирок, кандайдыр бир реалдуу салмактагы нерселерди көтөрүүнү же белиңизди бурууну камтыган иштерди баштабаңыз. Бул иш -аракеттериңизди акырындык менен улантуудан мурун, ооруңуздун көбүнчө же толугу менен кетишин күтө туруңуз.
- Эгерде жөө басуу же башка таасири аз кыймыл сизди ыңгайсыздыкка алып келсе, анда эсиңизди жеңилдетип, акырындык менен иш-аракеттериңизди улантыңыз.
Кадам 3. Оору уланса же начарласа, дарыгериңизди катыштырыңыз
Сейрек кездешет, эгерде сизде катуу ичтин оорушу, 4 саатка созулган ысытма же ичегинин же табарсыктын көзөмөлүндө жаңы көйгөйлөр пайда болсо, доктурга кайрылыңыз же тез медициналык жардамга кайрылыңыз. Же болбосо, бир жумадан кийин белиңиздин оорушу жана ыңгайсыздыгы сезилбесе, жолугушууга врачыңызды чакырыңыз.
Сиздин жаракат мүнөзүнө жараша, дарыгер булчуң релаксанты, күчтүү ооруну басаңдатуучу жана/же физикалык терапияны сиздин арткы булчуңуңузду дарылоо үчүн жазып бериши мүмкүн
Кадам 4. Оору басылганга чейин белиңизди сунуп баштабаңыз
Кароо булчуңду дарылоодо акыркы кадамдардын бири катары сунууну кароо, ал тургай башка тартылган булчуңдун алдын алуудагы биринчи кадамдардын бири. Эгерде дарыгер же физиотерапевт башкача кеңеш бербесе, сунуу программасын баштоодон мурун белиңиз негизинен же толугу менен кадимкидей сезилгенче күтө туруңуз.
Дагы бир жолу айта кетүү керек: артка тартылган булчуңду сунуп оңдоого аракет кылбаңыз
Кадам 5. Статикалык динамикалык сунууну жасоо керекпи деп сураңыз
Эксперттердин пикири бул жерде ар кандай, андыктан конкреттүү шарттарыңызга жараша кам көрүү тобуңуздан кеңеш сураңыз. Статикалык сунуу узартууну узак убакытка, көбүнчө 10-30 секундга (кээде узагыраак) кармап турууну камтыйт. Динамикалык сунуу, болгону 2-3 секундага созууну жана бир нече ирет кайталоону (кайталоону) камтыйт.
Дээрлик бардык артка созуулар, анын ичинде бул макалада көрсөтүлгөндөр, статикалык же динамикалык түрдө жасалышы мүмкүн
Метод 2ден 3: Төмөнкү белиңизге жардам берүү үчүн сунуу
Кадам 1. Төмөнкү булчуңдарды бутага алуу үчүн негизги тизеден көкүрөккө чейин созуңуз
Колуңузду капталга коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңуз полго тегиз болуп чалкасынан жатыңыз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз жана бир аз ылдый басуу үчүн колуңуз менен үстүңкү жиликтериңизди кармаңыз. Жеңил чоюу сезимин сезгенден кийин позаны токтотуп, кармап туруңуз. Үстүңкү денеңди полго тегиз кыл.
Статикалык сунуу үчүн позаны 10-30 секунд кармап туруңуз, коё бериңиз жана дагы 1-2 жолу кайталаңыз. Динамикалык сунуу үчүн позаны 2-3 секунда кармап туруңуз жана 10-12 кайталанууну жасаңыз. Бул бөлүмдө сүрөттөлгөн ар бир сунуу үчүн ошол эле көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана ар бир жеке сунууну күнүнө бир жолу жасаңыз
Кадам 2. Белдин түрмөгүн аткарыңыз, белиңизди бошоңдотууга жардам берет
Колуңузду ийиндин бийиктигине сунуп, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз. Жогорку денеңизди жылдырбастан, эки тизеңизди жана бутуңузду бир тараптан полго карай буруңуз. Кичине каршылык көрсөткөндө токтоңуз жана бурулушту кармап туруңуз.
- Кааласаңыз, башыңызды бутуңуздун карама-каршы жагына буруңуз-тизелериңизди солго, башыңызды оңго буруңуз.
- Бүт денеңизди буруп эмес, жамбашыңыздан жана белиңизден буруңуз. Эки колуңузду полго тийип туруңуз.
- Кайталоолорду бир тараптан бүтүрүп, анан алмаштырыңыз же эки тарапка алмаштырыңыз.
Кадам 3. жамбашыңыздын үстүндөгү булчуңдарды тартуу үчүн "куйругу чайкоо" сунуусун колдонуңуз
Колуңузду полго, колдоруңузду түз жана ийининиздин туурасына, артыңызды түз, тизелериңиз менен ылдыйкы бутуңуздун жамбашынын туурасынан бөлөк жана полго жалпак кылып төрт төргө туруңуз. Башыңызды жана жамбашыңыздын бирин ошол жакка буруңуз, ошондо артка куйругуңузду карайсыз-эгер сизде болсо!
Ар бир өкүл менен башка тараптарды алмаштырыңыз же бир жагындагы топтомду толтуруп, анан которуңуз
Кадам 4. Белдин булчуңдарын жакшыраак колдоо үчүн тарамыштарыңызды чоюңуз
Бир тизеңизди бүгүп, чалкаңызда жатып, бутуңуз полго тегиз. Башка бутуңуздун тегерегине пляж сүлгүсүн же көнүгүүнү байлаңыз (ийкемдүү көнүгүү эмес). Сүлгүнүн же боонун экинчи учун эки колуңуз менен кармап, бутуңузду түз сунуп, бир аз сунуу сезими пайда болгонго чейин мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул учурда позаны кармаңыз.
- Тарамышыңызда бир аз чоюлуп баратканын сезгенде, боону чекеден ары тартпаңыз. Сиз жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян келтиресиз!
- Төмөнкү тарамыштарыңызды сунуу аларга көтөрүү же буроо учурунда көбүрөөк жүктү көтөрүүгө мүмкүндүк берет, бул белдин булчуңдарын жаракаттан коргоого жардам берет.
- Бир бутуңузда кайталаңыз, анан алмаштырыңыз же буттун ортосунда кайталаңыз.
Кадам 5. Төмөнкү булчуңдарыңызга да пайда келтирүү үчүн төртөөңүздү бошоңдотуңуз
Көнүгүү кайышын же оролгон сүлгүнү дагы бир бутуңуздун айланасына илип коюңуз, бирок бул жолу курсагыңызга жатып, экинчи бутуңузду полго жайып коюңуз. Боордун же сүлгүнүн экинчи учун бир колуңуз менен кармаңыз (эгер сол бооңуз же сүлгүңүз сол бутуңузда болсо, же сол колуңуз) жана кичине каршылык көрсөтмөйүнчө таманыңызды артка карай тартыңыз. Төмөнкү жарымын тартканыңызда үстүңкү бутуңузду полго тегиз кармаңыз.
Бутуңуздун тарамыштарын иштеткендей эле, төрттөн сунуу белиңиздин булчуңдарына жүктөлгөн жүктү азайтууга жардам берет
Кадам 6. Башка тизеге бир томукту коюп, piriformis сунууну жасаңыз
Бутуңуз полго тегиз болушу үчүн чалкаңызга жатыңыз. Бутуңуз бүгүлгөн тизеңизге таянышы үчүн, экинчи бутуңуздун үстүнөн өтүңүз. Тизеден жогору, полго тийген буттун артына эки колуңузду ороп, жеңил булчуңдардын каршылыгын сезмейинче көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Бул учурда позаны токтотуп туруңуз.
- Кайталооңузду бир бутуңуз менен бүтүрүп, экинчи бутуңузга өтүңүз.
- Бул сунуу сиздин жогорку жамбашыңыздын тереңинде жайгашкан piriformis булчуңдарыңызды бутага алат. Бул булчуңдарды иштетүү омурткаңыздан үстүңкү буттарыңыздын капталынан чуркап келе жаткан sciatic нервдери менен байланышкан ооруну азайтышы мүмкүн.
3 -метод 3: Сиздин ортоңку жана үстүңкү белиңизди бутага алуу
Кадам 1. Омурткаңызды бойлото "мышык" жана "уй" позаларын колдонуңуз
Төмөнкү бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди жамбашыңыздын астына тизип, колдоруңузду түз жана далыңыздын туурасына коюп, төрт төрдө тизе бүгүңүз. Башыңызды бир аз малып, омурткаңызды өйдө көтөрүп, жеңил сунууну, кармооңузду жана бошотууну сезиңиз. Башыңызды бир аз көтөрүп, омурткаңызды ылдый караңыз.
Эгерде сиз статикалык сунууну жасап жатсаңыз, ар бир позаны 10-30 секунддан кармап, экөөнү дагы 1-2 жолу, күнүнө бир жолу кайталаңыз. Кармоо убактысын 2-3 секундага чейин кыскартып, динамикалык сунуу үчүн кайталоолорду (кайталоолорду) 10-12ге чейин көбөйтүңүз. Ушул бөлүмдө сүрөттөлгөн бардык сунуулар үчүн ушундай кылыңыз
Кадам 2. бурулуш жаракат сиздин калыбына колдоо үчүн каптал сунуп колдонуу
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, бир колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Башка колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, колуңузду карама -каршы ийнине караңыз. Денеңиздин үстүңкү жагын колуңуздун жамбаш жагына эңкейтип, бир аз каршылык көрсөтмөйүнчө, анан сунууну кармаңыз.
- Төмөнкү денеңизди бурап же ийбеңиз. Жогорку денеңизди капталга бүгүүгө гана көңүл буруңуз.
- Биринчи тарапта кайталоону бүтүргөнүңүздөн кийин, башка тарапка өтүңүз.
- Бул бурулуш айрыкча пайдалуу, эгерде сиз булчуңдан тартылган булчуңдан айыгып жатсаңыз.
3 -кадам. Далыңыздын ортосундагы булчуңдарды кысуу менен бутага алыңыз
Бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз, колдоруңуз 45 градуска жакын төмөн карай бурулуп, манжаларыңыз кеңейип, алаканыңыз алдыга каратылды. Бармактарыңызды ийин пышактарыңызга буруңуз, ошол эле учурда плечоңузду чогуу кысып көрүңүз. Чыңалууну кармаңыз жана бошотуңуз.
Сиз муну тизеңизде отурганыңызда же скамейкага тике отурганда да жасай аласыз
4 -кадам. Мойнуңуздун бүгүлүүсү сиздин үстүңкү белиңиздеги жүгүн жеңилдетүү үчүн созулат
Аркаңызды түз кармап, колдоруңузду капталга, бутуңузду ийиндин туурасына коюңуз. Акырын моюнуңузду алдыга бүгүп, ээгиңизди көкүрөгүңүздүн үстүнө тийгизүүгө аракет кылыңыз, бирок моюнуңуздун артында каршылык пайда болгондо позицияны кармаңыз. Бул көнүгүүнү жасап, өзүңүз каалаган репрессияларды аткарыңыз.
Бүткөндөн кийин, сунууну кайталаңыз, бирок бул жолу башыңызды бир жакка буруп, кулагыңызды ийиниңиздин алдына тийгизе аласыз. Каршылыгыңызды сезгенде токтотуңуз, сунууну кармап туруңуз, кайталаңыз жана кайталаңыз, анан башыңызды башка тарапка буруп жатканда жаңы көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кеңештер
- Сузуудан тышкары, Epsom туздары ванналары булчуңдарды басаңдатууга жардам берет.
- Арка булчуңдарыңызды көбүккө айлантуу ооруну басаңдатууга жардам берет.
